استرس را می توان به عنوان حالتی از نگرانی یا تنش روانی ناشی از یک موقعیت دشوار تعریف کرد. استرس یک واکنش طبیعی انسان است که ما را به مقابله با چالش ها و تهدیدهای زندگی مان ترغیب می کند. همه افراد تا حدی استرس را تجربه می کنند. با این حال، روشی که ما به استرس واکنش نشان می دهیم و تکنیک هایی که برای کاهش استرس به کار می بریم، تفاوت زیادی در رفاه کلی ما ایجاد می کند.
استرس گاهی اوقات می تواند بخشی از زندگی روزمره باشد و این خبر خوبی برای سلامتی شما نیست. طبق گفته کلینیک مایو، زمانی که این نوع تنش در زندگی ما بیداد می کند، می تواند منجر به بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت و موارد دیگر شود. همچنین مادامی که ادامه داشته باشد می تواند باعث سردرد، درد عضلانی، خستگی، مشکلات معده و افسردگی گردد.
استرس چه تاثیری بر ما دارد؟
استرس هم بر ذهن و هم بر جسم تأثیر می گذارد. کمی استرس خوب است و می تواند به ما در انجام فعالیت های روزانه کمک کند. استرس بیش از حد می تواند باعث مشکلات جسمی و روحی شود. یادگیری نحوه کاهش استرس و مدیریت آن می تواند به ما کمک کند کمتر تحت فشار قرار گرفته و از سلامت روحی و جسمی خود حمایت کنیم.
طبیعی است که در موقعیت های چالش برانگیز مانند مصاحبه های شغلی، امتحانات مدرسه، حجم کاری غیرواقعی (استرس کاری)، شغل ناامن و یا درگیری با خانواده، دوستان یا همکاران، استرس داشته باشید. برای بسیاری از افراد، با بهبود شرایط یا زمانی که یاد می‌گیرند از نظر احساسی با موقعیت کنار بیایند، استرس به مرور زمان کاهش می یابد. استرس معمولاً در طول رویداد هایی مانند بحران های اقتصادی بزرگ، شیوع بیماری ها، بلایای طبیعی، جنگ و خشونت اجتماعی گسترده می شود.
مقاله مرتبط: راش استرسی چیست؟
استرس چه علائمی دارد؟
استرس، آرامش را برای ما سخت کرده و می تواند با طیف وسیعی از احساسات از جمله اضطراب و تحریک پذیری همراه باشد. وقتی استرس داریم، ممکن است تمرکز کردن برایمان مشکل باشد. ممکن است سردرد یا سایر دردهای بدن، ناراحتی معده یا مشکلات خواب را تجربه کنیم. همچنین این احتمال وجود دارد که متوجه شویم اشتهای خود را از دست داده ایم یا بیشتر از حد معمول غذا می خوریم (پرخوری). استرس مزمن می تواند مشکلات سلامتی قبلی را بدتر کرده و ممکن است مصرف الکل، سیگار و سایر مواد مضر را افزایش دهد.
موقعیت‌های استرس زا همچنین می توانند باعث یا تشدید شرایط سلامت روان شوند، معمولاً اضطراب و افسردگی نیاز به دسترسی به مراقبت‌های بهداشتی دارند. هنگامی که ما از یک بیماری روانی رنج می بریم، ممکن است به این دلیل باشد که علائم استرس ما پایدار شده است و شروع به تأثیرگذاری بر عملکرد روزانه ما، از جمله در محل کار یا مدرسه کرده است.
هرکسی به موقعیت های استرس زا واکنش متفاوتی نشان می دهد. سبک های مقابله و علائم استرس از فردی به فرد دیگر متفاوت اند.
بسیاری از ما استرس را به خوبی مدیریت می کنیم و به عملکرد خود ادامه می دهیم. اگر برای مقابله با استرس مشکل داریم، باید از یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی قابل اعتماد یا از یک فرد مورد تایید و دارای تخصص دیگر در جامعه خود کمک بگیرید.
مقاله مرتبط: استرس چگونه باعث ایجاد مشکلات گوارشی می شود؟
برای مدیریت و کاهش استرس چه کار هایی می توانیم انجام دهیم؟
راهنمای مدیریت و کاهش استرس سازمان بهداشت جهانی (WHO) برای انجام کارهای مهم در مواقع استرس با هدف تجهیز افراد به مهارت های عملی برای مقابله با استرس است. هر روز چند دقیقه برای تمرین تکنیک های خودیاری این راهنما کافی است. بر اساس این راهنما، راهکار هایی برای مدیریت و کاهش استرس وجود دارند، ازجمله:
داشتن برنامه روزانه منظم
داشتن یک برنامه روزانه می تواند به ما کمک کند از زمان خود به نحو احسن استفاده کنیم و احساس کنترل بیشتری داشته باشیم. زمانی را برای وعده های غذایی منظم، زمانی با اعضای خانواده، ورزش، کارهای روزانه و سایر فعالیت های تفریحی تعیین کنید.
به اندازه کافی بخوابید
خواب کافی هم برای بدن و هم برای ذهن مهم است. خواب بدن ما را ترمیم، آرام و جوان کرده و می تواند به معکوس کردن اثر استرس کمک کند.
عادات خواب خوب (که به عنوان بهداشت خواب نیز شناخته می شود) عبارتند از:
- برنامه خواب منظم: هر شب در ساعت معینی به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، از جمله آخر هفته ها.
- در صورت امکان، محل خواب خود را آرام، تاریک، آرامش بخش و در دمایی راحت قرار دهید.
- استفاده از وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون، کامپیوتر و تلفن های هوشمند را قبل از خواب محدود کنید.
- قبل از خواب از خوردن وعده های غذایی زیاد، کافئین و الکل خودداری کنید.
- کمی ورزش کنید: فعالیت بدنی در طول روز می تواند به شما کمک کند که شب راحت تر به خواب بروید.
با دیگران ارتباط برقرار کنید
با خانواده و دوستان در تماس باشید و نگرانی ها و احساسات خود را با افرادی که به آنها اعتماد دارید در میان بگذارید. ارتباط با دیگران می تواند روحیه شما را بالا برده و به شما کمک کند تا استرس کمتری داشته باشید.
به یک رژیم غذایی سالم و متعادل پایبند باشید
آنچه می خوریم و می نوشیم می تواند بر سلامت ما تأثیر بگذارد. سعی کنید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و در فواصل منظم غذا بخورید. مایعات کافی بنوشید. اگر می توانید مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه بخورید.
مقاله مرتبط: بهترین و بدترین مواد غذایی برای استرس و اضطراب
به طور منظم ورزش کنید
ورزش منظم روزانه می تواند به کاهش استرس کمک کند. این امر می تواند شامل پیاده روی و همچنین ورزش شدیدتر باشد.
زمان کمتری را برای پیگیری اخبار اختصاص دهید
صرف زمان زیاد برای دنبال کردن اخبار در تلویزیون و رسانه های اجتماعی می تواند استرس را افزایش دهد. اگر اینکار استرس شما را افزایش می دهد، زمانی را که برای دنبال کردن اخبار صرف می کنید، محدود کنید.
از تنفس خود استفاده کنید
کار با نفس یک روش آزمایش شده و واقعی و مبتنی بر تحقیق است که با کاهش فشار خون و ضربان قلب، روشی ملایم اما سریع برای کاهش سطح اضطراب شما است.
یک نوع کار تنفسی که باید امتحان کنید: تنفس متناوب از سوراخ بینی است.
برای انجام اینکار ابتدا راحت بنشینید، چشمان خود را ببندید، انگشت شست خود را روی سوراخ راست بینی خود قرار دهید و از سوراخ چپ بینی خود نفس بکشید. سپس انگشت شست خود را رها کنید، انگشت حلقه خود را روی سوراخ چپ بینی قرار دهید و از طریق سمت راست بازدم کنید. بدون حرکت دادن انگشت خود، از سوراخ راست بینی خود نفس بکشید، آن را با انگشت شست خود ببندید، به چپ بازدم کنید، به چپ دم کنید، آن سوراخ بینی را ببندید، بازدم را از سمت راست انجام دهید و اینکار را ادامه دهید. متخصصان پیشنهاد می کنند که برای شروع 11 بار اینکار را انجام دهید.
فعالیت هنری انجام دهید
یک بررسی در مقیاس بزرگ از مطالعات نشان داد که طراحی، کار با خاک رس و انجام انواع دیگر فعالیت های هنری می تواند به طور قابل توجهی اضطراب را کاهش دهد و احساس آرامش را به همراه کاهش کورتیزول، ضربان قلب و فشار خون اندازه گیری کند. مهم نیست که در آن مهارت داشته باشید: آنچه تولید می کنید اهمیت کمتری نسبت به خود فرآیند خلقت دارد.
به موسیقی ای که دوست دارید گوش دهید
یک مطالعه منتشر شده در مجله Psychoneuroendocrinology نشان داد که گوش دادن به موسیقی آرامش بخش به کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) در دانشجویان در طول امتحانات کمک می‌کند و آنها نیز احساس استرس کمتری را گزارش می دهند. گوش دادن به موسیقی که آن ها انرژی زا می دانستند اثر معکوس داشت. با این حال، به طور کلی، گوش دادن به چیزهایی که از آنها لذت می برد بسیار مهم به نظر می رسید. بنابراین، اگر موسیقی پر جنب و جوش برای شما مرموز است، ممکن است متوجه شوید که ماهیچه‌هایتان در حال باز شدن هستند.
حرکات کششی انجام دهید
البته حرکات کششی بدن را آرام و شل می کند، اما شواهدی نیز وجود دارد که می تواند ذهن را آرام کند، زیرا وقتی بدن شما متشنج است، ذهن شما نیز بهم ریخته می شود. یک کارآزمایی کنترل‌شده در سال 2013 نشان داد که انجام 10 دقیقه حرکات کششی به مدت سه ماه باعث می‌شود افراد کمتر احساس اضطراب و فرسودگی کنند.
همچنین طبق UHS Berkeley، کشش به روشی آهسته و آگاهانه راهی عالی برای کاهش استرس است. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که در حین کشش، به آرامی و کنترل شده نفس می کشید و بر روی عضلاتی که می خواهید کشش دهید تمرکز کنید.
آدامس جویدن را امتحان کنید
بله، عجیب به نظر می رسد، اما به دلایل مختلف علمی، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد وقتی آدامس می جوید، می تواند استرس را کاهش دهد (این ویژگی به نورون ها در بخش های مختلف مغز مربوط می‌شود، اما دقیقاً دلیل آن مشخص نیست اما می تواند کمک کند). فقط مطمئن شوید که آدامس بدون قند است، زیرا مراجعه به دندانپزشک برای مقابله با حفره ها قطعا برای سطح استرس فردی خوب نیست.
از جای خود بلند شده و کمی برقصید!
مطالعات زیادی در خصوص تاثیر رقصیدن بر کاهش اضطراب و استرس انجام گرفته است.
بر اساس مشاهدات، وقتی شرکت کنندگان می رقصند، کاهش قابل توجهی در علائم فیزیکی استرس (مانند کاهش سطح کورتیزول) مشاهده می شود و افراد گزارش کردند که از نظر روانی بهتر می توانند با استرس در زندگی خود کنار بیایند. خوب. بنابراین زمانی که در خانه هستید از جای خود بلند شده و کمی برقصید یا در کلاس های رقص ثبت نام کنید.
منبع
1- Stress
2- Stress symptoms: Effects on your body and behavior
ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام