خواب خوب شبانه برای سلامت روح و جسم شما از چندین جهت ضروری است. عوامل متعددی می توانند بر الگو های خواب شما تأثیر بگذارند، از جمله هورمون هایی نظیر ملاتونین.
ممکن است تا کنون با نقش مهم ملاتونین در حفظ چرخه خواب خود مواجه شده باشید. بسیاری نیز برای خواب بهتر از مکمل های ملاتونین استفاده می کنند.
این مکمل ها معمولا بی خطر هستند اما ممکن است عوارض جانبی از جمله سردرد، سرگیجه، حالت تهوع و خواب آلودگی را به همراه داشته باشند. با این حال، مصرف مکمل ها ممکن است ضروری نباشند. چندین ماده غذایی وجود دارند که به طور طبیعی حاوی ملاتونین هستند. در این مطلب به معرفی این مواد غذایی خواهیم پرداخت.
ملاتونین چیست و چرا به آن نیاز دارید؟
ملاتونین برای داشتن خواب خوب ضروری است. این هورمون منحصر به فرد توسط غده صنوبری که در وسط مغز قرار دارد تولید می شود و با ریتم خورشید کار می کند. هنگام غروب خورشید ملاتونین بیشتری تولید می شود و هنگام طلوع خورشید میزان کمتری. محققان می گویند که افزودن ملاتونین به رژیم غذایی ممکن است خواب را بهبود بخشد.
مصرف مکمل های ملاتونین یک راه محبوب برای تقویت ذخایر طبیعی بدن شما است. آنها به طور کلی بی خطر هستند و ایجاد عادت نمی کنند، اما می توانند با برخی از دارو های تجویزی تداخل داشته باشند و ممکن است عوارض جانبی مانند سردرد، حالت تهوع، خواب آلودگی و سرگیجه را ایجاد کنند.
با این حال، مصرف مکمل ها ممکن است ضروری نباشند. محققان دریافته اند که غذا های حاوی ملاتونین سطح ملاتونین را در خون افزایش می دهند.
کمبود خواب بر سلامتی شما تأثیر منفی گذاشته، مانع یادگیری شده و مقاومت به انسولین را افزایش می دهد که می تواند به دیابت تبدیل شود. همچنین می تواند هورمون های گرسنگی را مختل سازد، به این معنی که ممکن است بیشتر از حد معمول غذا بخورید.
دانشمندان هنوز در حال یادگیری اهمیت ملاتونین هستند. اگرچه ملاتونین بیشتر به عنوان یک خواب آور شناخته می شود، اما دارای طیف وسیعی از مزایای بالقوه دیگر برای سلامتی است:
ترمیم و بازگردانی خواب
شواهد کمی وجود دارد که ملاتونین در برابر بی خوابی مزمن موثر است. اما اگر جت لگ را تجربه می کنید، ممکن است به شما کمک کند به الگوی خواب عادی خود بازگردید. همچنین می تواند به خواب بیماران قبل از جراحی کمک کند.
الگو های خواب بهتر در بزرگسالان
افراد مبتلا به اختلال فاز خواب و بیداری تاخیری اغلب تا صبح زود بیدار می مانند و تا نزدیک ظهر می خوابند. ملاتونین ممکن است به آنها کمک کند تا الگوی خواب طبیعی خود را حفظ کنند.
الگو های خواب بهتر در کودکان
ملاتونین همچنین ممکن است به کودکان مبتلا به شرایط خاصی که خواب را مختل می سازد، کمک کند. اینها عبارتند از آسم، درماتیت، اختلال بیش فعالی و کمبود توجه (ADHD) و اختلال طیف اوتیسم (ASD). از آنجایی که ملاتونین یک هورمون است، کودکان نباید آن را بدون تایید پزشک مصرف کنند.
تقویت سلامت مغز در سالمندان
سطح ملاتونین به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد. تقویت آنها می تواند به پیشگیری از اختلالات مغزی در مراحل بعدی زندگی کمک کند. مطالعات حیوانی و انسانی هر دو کشف کرده اند که ملاتونین می تواند خطر ابتلا به بیماری های عصبی مانند آلزایمر و بیماری پارکینسون را کاهش دهد.
سلامت چشم
ملاتونین عملکردهای ارزشمندی را در چشم انسان انجام می دهد. مکمل ها برای کسانی که دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن دارند، فوایدی را نشان داده است. محققان بر این باورند که سطوح پایین ملاتونین در افراد مسن می تواند به این اختلال کمک کند.
مواد غذایی سرشار از ملاتونین
هیچ مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای ملاتونین وجود ندارد. هنگامی که صحبت از مکمل های ملاتونین به میان می آید، برخی از کارشناسان دوز حدود 0.5 تا 3 میلی گرم را برای مشکلات مربوط به خواب توصیه می کنند. دوز های بالاتر ممکن است باعث خواب آلودگی در طول روز شود.
بیشتر پایگاه‌های اطلاعاتی مواد غذایی میزان ملاتونین موجود در غذا ها را فهرست نمی کنند، اما طبق تحقیقات موجود، این پنج ماده غذایی منابع خوبی از ملاتونین هستند:
1- تخم مرغ
تخم مرغ سرشار از پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری است. خوردن تخم مرغ همچنین می تواند به خواب بهتر کمک کند زیرا یکی از بهترین منابع ملاتونین است. روز خود را با مقداری تخم مرغ شروع کنید تا از فواید بسیاری بهره مند شوید.
2- شیر
ممکن است از دوران کودکی قبل از خواب شیر گرم مصرف کرده باشید. به غیر از کلسیم، شیر همچنین می تواند ملاتونین زیادی به شما بدهد. خوردن شیر یک درمان سنتی برای بی خوابی است.
3- ماهی
ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و همچنین ملاتونین هستند. این ماهی ها همچنین سرشار از ویتامین D هستند. بنابراین، مصرف چند بار در هفته می تواند به خواب بهتر شما کمک کند.
4- آجیل
آجیل نیروگاهی از مواد مغذی ضروری است. بیشتر آجیل ها نیز منبع خوبی از ملاتونین هستند، به ویژه بادام، پسته و گردو. بنابراین،به جای خوردن میان وعده های ناسالم میتوانید آنها را با آجیل جایگزین کرده و خواب خوب شبانه خود را تضمین کنید.
5- آلبالو
آلبالو یکی از معدود منابع غذایی طبیعی ملاتونین است. آلبالو همچنین سرشار از ویتامین C، پتاسیم، مس، منیزیم و فیبر است. خوردن آلبالو یا نوشیدن آب آلبالو ممکن است به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند.
ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام