تخم مرغ یکی از خوراکی هایی است که به آسانی پخته می شود، ارزان است و از هر طریقی که پخته و صرف شود، می توان پروتئین های آن را دریافت کرد. با خوردن تخم مرغ علاوه بر اینکه پروتئین روزانه تان را دریافت می کنید (هر تخم مرغ ۸۵ گرمی حدودا ۷ گرم ماهیچه تولید می کند) سلامتی تان را نیز بهبود می بخشید.
جدول ارزش غذایی تخم مرغ
مواد مغذی در هر 1 تخم مرغ بزرگ (50.3 گرم):
- کالری: 71.9
- چربی: 5.01 گرم
- چربی اشباع شده: 1.61 گرم
- سدیم: 64.9 میلی گرم
- کربوهیدرات: 0.5 گرم
- شکر: 0.1 گرم
- فیبر: <0.75 گرم
- پروتئین: 6.24 گرم
12 فایده و تاثیر مثبت تخم مرغ بر روی بدن
تخم مرغ دارای آمینو اسید، آنتی اکسیدان و آهن می باشد. نه تنها سفیده ی آن، بلکه زرده ی تخم مرغ نیز سرشار از مواد مقوی است.
زرده ی تخم مرغ دارای ماده ای به نام کولین است که چربی سوزی قوی محسوب می شود. پس همه ی تخم مرغ را با زرده میل کنید تا به بدنتان فرم دهید.
وقتی می خواهید تخم مرغ بخرید، حتما به برچسب بهداشت آن دقت کنید. اگر ممکن است تخم مرغ ارگانیک بخرید. این تخم مرغ ها دارای گواهی USDA هستند که نشان دهنده ی عدم وجود آنتی بیوتیک، آبله و هورمون می باشد. معمولا رنگ تخم مرغ گویای همه چیز است.
تفاوت رنگ تخم مرغ بستگی به نوع مرغ دارد اما Molly Morgan عضو هیئت مدیره ی متخصصین تغذیه در نیویورک می گوید که همه ی انواع تخم مرغ ها دارای ارزش غذای یکسانی هستند.
اکنون به ۱۲ اتفاق باورنکردنی که ممکن است با خودرن تخم مرغ در بدن انسان ایجاد شود توجه کنید:
۱ – سیستم ایمنی بدن را قوی می کند
اگر می خواهید که از عفونت، ویروس و دیگر بیماری ها در امان باشید، ۱ یا ۲ عدد تخم مرغ را به وعده ی غذایی روزانه تان اضافه کنید. تنها یک عدد تخم مرغ بزرگ یک چهارم (حدودا ۲۲ درصد) از مقدار سلنیم ضروری بدن را تامین می کند. سلنیم یک ماده ی غذایی است که سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و هورمون های تیروئید را تنظیم می کند؛ به همین دلیل کودکان باید حتما تخم مرغ بخورند. اگر کودکان و نوجوانان سلنیم کافی مصرف نکنند دچار بیماری کشان و کشان بک می شوند که روی قلب، استخوان ها و مفاصل آن ها تاثیر منفی می گذارد.
۲ – کلسترول مورد نیاز بدن را تامین می کند
۳ نظریه ی مختلف در مورد کلسترول وجود دارد که همه می دانند: ۱٫ کلسترول بالا اصلا خوب نیست. ۲٫ کلسترول دارای انواع خوب و بد است. ۳٫ تخم مرغ سرشار از کلسترول است. پزشکان اغلب نسبت کلسترول “خوب” (HDL) به کلسترول بد (LDL) را اندازه گیری و بررسی می کنند. یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۲۱۲ میلی گرم کلسترول است ؛ اما این به آن معنا نیست که با مصرف تخم مرغ میزان کلسترول بد خون افزایش می یابد. خود بدن می تواند کلسترول تولید کند و شواهد بسیاری وجود دارد که نشان می دهند تخم مرغ می تواند کلسترول مورد نیاز بدن را تامین کند. اما چگونه؟ تخم مرغ می تواند میزان کلسترول خوب بدن (HDL) را افزایش دهد و باعث شود تا نسبت آن به LDL بیشتر شود.
۳ – میزان خطر بیمار های قلبی را کاهش می دهد
تخم مرغ میزان خطر بیمار های قلبی را کاهش می دهد. کلسترول LDL که بد و مضر نامیده می شود، مولکول های چربی را به دیواره ی سرخرگ ها منتقل کرده و و باعث تصلب شرایین- بهم چسبیدن شریان ها- می شود. ( برخلاف کلسترول بد، کلسترول خوب یا HLD مولکول های چربی را از دیواره ی سرخرگ ها پاک می کند). اما همه ی LDLها یک جور تولید نمی شوند و دارای انواع مختلف و سایز متفاوتی هستند. قطعا LDLهای بزرگ تر بهتر هستند؛ تحقیقات نشان داده است، افرادی که دارای LDLهای کوچک تری هستند بیشتر از افرادی که LDLهای خونشان بزرگ هستند، به بیماری های قلبی دچار می شوند. و اما یک خبر خوب: حتی اگر مصرف تخم مرغ در برخی افراد باعث افزایش کلسترول خون شان شود، چگالی LDLها از کوچک به بزرگ تغییر کرده و خطر بیماری های قلبی کاهش پیدا می کند.
۴ – باعث می شود تاکمتر احساس خستگی کنید
فقط یک عدد تخم مرغ حاوی ۱۵ درصد از ویتامین B5 مورد نیاز روزانه ی بدن -که ریبو فلاوین نام دارد- را فراهم می کند. ویتامین B2 یکی از هشت ویتامینی است که به بدن کمک می کند تا کالری را بسوزاند و انرژی تولید کند. تخم مرغ یکی از ۲۵ غذایی است که برای بدن بسیار مفید است.
۵ – سلامت پوست و مو را بهبود می بخشد
ویتامین های B کامپلکس برای سلامت پوست، مو، چشم و کبد مفید هستند (علاوه بر ویتامین B2 ، تخم مرغ سرشار از ویتامین B5 و B12 می باشد). همچنین باعث می شود تا سیستم عصبی بدن نیز عملکرد بهتری داشته باشد.
۶ – از مغز محافظت می کند
تخم مرغ یک غذای بسیار پر مغز و مفیدی است؛ زیرا دارای ماده ای بسیار مغذی به نام کولین می باشد. کولین یک غشای سلولی است که باید با استیکولین -که یک فراسان عصبی است- ترکیب شود. مطالعات نشان می دهند که کمبود کولین در بدن باعث اختلالات عصبی و کاهش عملکرد های شناختی می شود. بسیار تعجب آور است که بدانید طبق بررسی های رژیم شناسی آمریکا، بیش از ۹۰ درصد آمریکایی ها مقدار کولین مورد نیاز روزانه شان را مصرف نمی کنند.
۷ – باعث می شود عمری طولانی داشته باشید
در میان همه ی کارهای شگفت انگیزی که تخم مرغ می تواند در بدن انجام دهد، ۱۱ نوع آمینو اسید مورد نیاز بدن را نیز دارا می باشد. در حقیقت ۲۰ نوع آمینو اسید لازم برای بدن وجود دارد.
۸ – استرس و نگرانی را کاهش می دهد
اگر بدن از کمبود ۹ آمینو اسید موجود در تخم مرغ رنج ببرد، فکر و اعصاب هم متحمل این رنج ها می شوند. تحقیقاتی که در سال ۲۰۰۴ در آکادمی ملی پیشرفت های علمی منتشر شده است، توضیح می دهد که چگونه رژیم های حاوی لیزین باعث کاهش سطح استرس و نگرانی و همچنین تنظیم سروتونین در سیستم عصبی می شوند.
۹ – باعث تقویت بینایی می شود
دو نوع آنتی اکسیدانی که در تخم مرغ یافت می شود – لوتین و زیاکستین- باعث بهبود بینایی می شوند؛ و شما این آنتی اکسیدان ها را در جایی بجز زرده ی تخم مرغ نخواهید یافت. آنتی اکسیدان ها باعث کاهش خطر تخریب شبکیه چشم و آب مروارید می شوند. آب مروارید یکی از دلایل اصلی آسیب های بینایی می باشد و حتی در سالخوردگی می تواند باعث نابینایی نیز شود. در مطالعاتی که در ژورنال آمریکایی کلینیک تغذیه منتشر شده است، مشخص شده افرادی که به مدت ۴ و نیم هفته هر روز ۱٫۳ زرده ی تخم مرغ مصرف می کردند، سطح زیاکستین خون شان ۱۱۴ الی ۱۴۲ درصد و لوتین خون شان ۲۸ الی ۵۰ درصد افزایش یافته است.
۱۰ – باعث بهبود دندان و استخوان ها می شود
تخم مرغ یکی از منابع طبیعی سرشار از ویتامین D می باشد که باعث تقویت و بهبود استخوان ها و دندان می شود. این ویتامین در ابتدا به جذب کلسیم کمک می کند ( کلسیم برای سلامت قلب، روده و متابولیسم بدن مفید است.).
۱۱ – باعث احساس سیری و کم تر غذا خوردن می شود
تخم مرغ سرشار از پروتئین می باشد که ارزشش از همه ی مواد پروتئینی دیگر بیشتر است (تخم مرغ رتبه ی ۱۰۰ را دارد). مطالعات بسیاری اثبات کرده اند که پروتئین بر اشتها تاثیر بسزایی دارد. شاید شگفت زده شوید اگر بشنوید که تخم مرغ به قدری مفید است که در شاخص سیری رتبه ی بسیار بالایی دارد.
۱۲ – باعث کاهش وزن می شود
تخم مرغ به دلیل خاصیت سیر کنندگی فوق العاده ای که دارد باعث کاهش وزن هم می شود. مطالعاتی که در مورد این موضوع انجام شده، نتایج قابل ملاحظه ای داشته است: در یک دوره ی ۸ ماهه افراد برای صبحانه یا تخم مرغ مصرف می کردند یا نان شیرینی؛ که هر دو به یک میزان کالری داشتند. گروهی که تخم مرغ مصرف کرده بودند ۶۵ درصد از اضافه وزن شان، ۱۶ درصد از چربی های اضافی بدن شان،۶۱ درصد از BMI و ۳۴ درصد از سایز دور کمر شان کاهش پیدا کرد.
منابع
1- Whole egg consumption improves lipoprotein profiles
2- Eggs, FoodData Central Search Results
ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام