راه های لاغری شکم در یک هفته

آیا به دنبال راه های سالم، طبیعی، موثر و سریعی برای لاغری شکم خود می گردید؟ پس با ما همراه باشید.

شاید تا به حال برایتان پیش آمده باشد که به صورت ناگهانی به یک رویداد مهم، تولد، عروسی و … دعوت شوید و آمادگی ظاهری کافی برای شرکت در آن را نداشته باشید و یا احساس کنید بیش از حد چاق به نظر می رسید.

یکی از فاکتور هایی که می تواند به تناسب اندام شما و داشتن ظاهری خوش فرم کم کند، صاف یا تخت بودن شکمتان است.

در این مقاله ما چگونگی لاغری شکم تنها در عرض یک هفته را به شما آموزش می دهیم.

لاغری شکم در عرض تنها یک هفته یک هدف بلند پروازانه است، اما اگر به یک برنامه سخت پایبند باشید، می توانید تغییری در شکل خود ایجاد کنید.

در پایان هفته، می‌توانید از برخی ترفندهای ظاهری و استایل نیز استفاده کنید تا ظاهر شکمتان لاغر تر و صاف تر به نظر برسد.

نکاتی که باید بدانید:

• زیاد آب بنوشید! همچنین چای سبز، چای نعناع و اسموتی های سالم مصرف کنید و زنجبیل را به نوشیدنی های خود اضافه کنید.
• تمرینات قلبی، کرانچ و تمرینات درگیر کننده اندام های میانی را برای صاف کردن شکم خود انجام دهید.
• توهم شکم صاف را با انجام ژست بدنی خوب و پوشیدن لباس هایی که شکمتان را لاغر تر نشان می دهند در ذهن خود ایجاد کنید.
• وعده‌های غذایی و میان‌ وعده‌ های کوچک‌ تری بخورید تا فضای کمتری در معده شما اشغال کنند. از غذا های پرفیبر که باعث نفخ می شوند اجتناب کنید و به جای آن به غذا های سرشار از پتاسیم بچسبید.

روش اول: مصرف نوشیدنی ها برای لاغری شکم

1-1) آب را به شماره یک مصرف روزانه خود تبدیل کنید:

شما همیشه نیاز به نوشیدن آب دارید، اما اگر قصد صاف کردن شکم خود را دارید، نوشیدن آب از اهمیت ویژه‌ ای برخوردار خواهد بود.
نوشیدن آب به بدن شما کمک می کند تا تا تعادل مایعات را حفظ کند، احتباس آب یا همان تجمع مایعات در بدن (یکی از دلایل اصلی نفخ شکم) را متوقف کند و احساس سیری کنید. در نتیجه تمایل به خوردن غذا در شما کمتر خواهد شد.

آب همچنین چربی ها را برای انرژی تجزیه می کند و مواد مغذی را به عضلاتتان منتقل می کند تا متابولیسم شما را حفظ کند.
برش های لیمو، پرتقال یا خیار را به آب خود اضافه کنید تا کمی طعم آن را تقویت کنید. شما همچنین می توانید گیاهان و گل هایی مانند نعناع یا لیمو ترش را امتحان کنید.

2-1) چای سبز بنوشید:

چای سبز در میان فواید فراوانی که دارد، می تواند ادعا کند که به دلیل آنتی اکسیدان هایی به نام catechins که در آن وجود دارد، به کاهش چربی شکم کمک می کند.
برای افزایش قدرت چربی سوزی، چای سبز را قبل از تمرین و ورزش میل کنید.

3-1) اسموتی های سالم مصرف کنید:

اسموتی ها یک راه عالی برای هیدراته ماندن هستند و می توانند به داشتن شکمی صاف تر کمک کنند.

وقتی اسموتی را با هندوانه درست می کنید، از مزیت اسید آمینه ای به نام آرژینین که در هندوانه یافت می شود، برخوردار خواهید بود.

بر اساس مطالعات انجام شده، آرژینین می تواند چربی بدن را کاهش دهد و توده عضلانی بدون چربی را افزایش دهد.

اسموتی تهیه شده با آناناس به شما فواید بروملین را می دهد، آنزیمی در آناناس که به تجزیه پروتئین، تسهیل هضم و رفع نفخ کمک می کند.

طرز تهیه اسموتی هندوانه:

دو فنجان هندوانه را خرد کرده و در مخلوط کن بریزید. 1/4 فنجان شیر بدون چربی را اضافه کنید و حدود 15 ثانیه یا تا زمانی که یکدست شود مخلوط کنید.

2 فنجان یخ را اضافه کنید و به مدت 20 ثانیه یا تا زمانی که به قوام دلخواهتان برسید، مخلوط کنید. این میزان برای سرو دو نفر می باشد.

طرز تهیه اسموتی آناناس:

1 فنجان شیر بدون چربی را به همراه 4 تکه متوسط آناناس (تازه یا کنسرو شده اما بدون شکر و مواد افزودنی) داخل مخلوط کن بریزید و به مدت یک دقیقه خوب مخلوط کنید.

مواد را از داخل مخلوط کن درون لیوان بریزید و 1 قاشق غذاخوری روغن بذر کتان سرد به آن اضافه کنید. این میزان برای مصرف یک وعده کافی است.

4-1) به مواد غذایی زنجبیل اضافه کنید:

زنجبیل آرامش بخش دستگاه گوارش بوده و همچنین به کاهش نفخ نیز کمک بسیاری می کند.

مقداری زنجبیل تازه و رنده شده را به چای سبز خود اضافه کنید یا چند تکه خرد شده از ریشه زنجبیل را بجوشانید تا چای زنجبیل درست شود و آن را نوش جان کنید.

5-1) چای/دمنوش نعناع بنوشید:

اگر دیده باشید بسیاری از رستوران ها بعد از وعده های غذایی به مشتریان خود آب نبات نعنایی می دهند (نعنا به هضم غذا کمک میکند). یک چای نعنا دم کنید یا برگ نعناع را به آب جوش یا چای سبز خود اضافه کنید و نوش جان کنید.

6-1) از مصرف الکل دوری کنید:

وقتی صحبت از صاف کردن شکم می شود، باید بدانید که الکل دوست شما نیست.
الکل باعث می شود بدن شما مقدار بیشتری چربی در هر وعده غذایی که می خورید را ذخیره کند و تا 36 درصد کمتر از حد معمول چربی بسوزاند.
الکل و نوشیدنی های الکلی همچنین می توانند از تولید هورمون های چربی سوز در بدن شما جلوگیری کنند.

7-1) از نوشیدنی های گازدار و تخمیر شده خودداری کنید:

این نوشیدنی ها دارای گاز هستند و زمانی که آنها را مصرف می کنید، در نهایت با وجود گاز در سیستم روده خود مواجه می شوید که منجر به ایجاد ورم و نفخ در شکم شما می شود.

8-1) به سوربیتول “نه” بگویید:

سوربیتول یک شیرین کننده مصنوعی است که در برخی نوشابه های رژیمی یافت می شود.
سوربیتول بدون افزودن کالری، باعث شیرینی محصولات غذایی و نوشیدنی های گازدار می شود اما مشکل اینجاست که بدن ما در هضم این ماده مشکل دارد.
تنها برخی از نوشابه‌های گازدار حاوی سوربیتول نیستند بلکه سوربیتول در برخی از ماست‌ها، غذاهای کم کالری، آدامس‌ها و آب نبات‌های سفت نیز وجود دارد. پیش از مصرف این دسته از مواد غذایی به محتویات درج شده در پشت محصول دقت نمایید.

روش دوم: ورزش کردن برای لاغری شکم

1-2) ورزش های هوازی (کاردیو):

در مبارزه با چربی شکم هیچ چیز بهتر از ورزش هوازی نیست.
مطالعه ای توسط دانشگاه Duke نشان داد که ورزش هوازی موثر ترین راه برای سوزاندن چربی های عمیق و احشایی شکم است و تمرینات هوازی 67 درصد بیشتر از تمرینات مقاومتی یا ترکیبی از کاردیو و مقاومتی کالری می سوزاند.

وزارت بهداشت و خدمات انسانی آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان سالم باید حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت هوازی متوسط (مثل پیاده روی سریع یا شنا) یا 75 دقیقه در هفته فعالیت هوازی شدید (مانند دویدن) در طول هفته داشته باشند.

جلسات تمرینی در طول روز ممکن است به صورت مقطعی باشند و پشت هم نباشند، اما ضروری است که هر جلسه حداقل 10 دقیقه به طول بیانجامد.

همچنین بخوانید >> 12 حرکت ورزشی که می توانید پشت میز کار ایستاده انجام دهید

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید شدت، مدت زمان یا هر دو را افزایش دهید.

شما نمی توانید چربی ناحیه خاصی از بدن را مستقیما کاهش دهید، بنابراین لازم نیست فقط تمرین ها و حرکات ورزشی که مختص شکم و ناحیه میانی بدن شما هستند را انجام دهید.
در عوض، به رژیم غذایی خود توجه زیادی داشته باشید و سعی کنید از یک برنامه تمرینی متعادل پیروی کنید تا در نتیجه چربی بدن شما به طور مساوی کاهش پیدا کرده و به طور کلی لاغر تر شوید.

2-2) حرکات ورزشی کرانچ را انجام دهید:

شکی نیست که حرکات کرانچ بر عضلات جلویی و کنار شکم شما تاثیرات مثبتی می گذارند اگرچه همواره این اختلاف نظر بین مربیان ورزشی و بدنسازی که آیا حرکات کرانچ بهترین راه برای تقویت عضلات شکم و آب کردن چربی های شکم و پهلو ها هستند یا نه وجود دارد.

نحوه اجرای صحیح حرکات کرانچ:

نوع اول) روی یک تشک ورزشی (مت) دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاشنه های خود را به تشک فشار دهید تا بدنتان ثابت و متعادل شود. بالاتنه خود را کج کنید تا قسمت پایین کمرتان نیز به تشک بچسبد.

بازوهایتان را در پشت سر قرار دهید و آرنج های خود را به سمت عقب فشار دهید، سپس تنه خود را به سمت بالا خم کنید، مطمئن شوید که قسمت پایین کمر شما در تمام مدت روی تشک قرار دارد.

نوع دوم) به نحوی که صورتتان رو به بالا قرار دارد روی یک توپ پایداری دراز بکشید و پشت و سر خود را به توپ فشار دهید، پاهایتان را کنار هم روی زمین قرار دهید و یک دمبل 2 تا 5 کیلویی را در دستان خود گرفته و به سمت سینه خود نگه دارید.

عضلات شکم خود را منقبض کنید و فشار دهید و تا جایی که شانه هایتان از توپ رد می شوند، به سمت بالا حرکت کنید.
سپس با دو دست خود، دمبل هایی را که در سینه خود نگه داشته اید به سمت بالا(سقف) حرکت دهید.

این کار را سه ست تکرار کنید و در هر ست 12 تا 15 بار حرکات گفته شده را انجام دهید. بین هر ست نیز 30 ثانیه استراحت کنید.

نوع سوم) یک جفت دمبل 2 تا 5 کیلویی بردارید و به پشت سر دراز بکشید و دست‌ها را پشت سرتان بگذارید و پاهایتان را دراز کرده و تا زاویه 45 درجه بالا بیاورید.

دست‌ها را روی سینه‌تان بالا بیاورید و در حالی که پاهایتان را بالا می‌آورید، شانه‌هایتان را از روی تشک بلند کنید تا عمود بر زمین شوند.

بدون اینکه اجازه دهید پاهایتان با زمین تماس پیدا کند به حالت اولیه خود برگردید.
این کار را سه ست تکرار کنید و در هر ست 15 بار حرکات گفته شده را انجام دهید. بین هر ست نیز 30 ثانیه استراحت کنید.

3-2) روی عضلات میانی و مرکزی خود کار کنید:

عضلات میانی و مرکزی شما از ماهیچه های شکم به اضافه ماهیچه های کمر، کف لگن و باسن شما تشکیل شده است، در مجموع بیش از 15 عضله. برای داشتن شکمی واقعا صاف، به تمریناتی نیاز دارید که تمام این عضلات را هدف قرار دهد.

پلانک جانبی/کناری: روی پهلوی چپ خود دراز بکشید و آرنج خود را مستقیماً زیر شانه خود قرار دهید و پاهای خود را روی هم قرار دهید. دست راست خود را روی شانه چپ یا روی لگن راست قرار دهید. شکم خود را سفت کنید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا زمانی که روی ساعد و پاهای خود تعادل برقرار کنید تا بدن شما یک خط مورب تشکیل دهد. 30 تا 45 ثانیه نگه دارید. در جهت مخالف نیز جرکت را تکرار کنید.

اگر نمی توانید پوزیشن خود را برای مدت 30 تا 45 ثانیه نگه دارید، تا جایی که می توانید مگه دارید و به همان اندازه بالا بروید.

حرکات پوش آپ: در پوزیشن پوش آپ بر روی زمین قرار بگیرید و دست‌هایتان را طوری قرار دهید که 5 سانتی متر از شانه‌هایتان بازتر باشند. پاهای خود را ثابت نگه دارید، دستان خود را تا جایی که ممکن است به سمت بیرون ببرید، سپس به عقب برگردید. این کار را 10 الی 12 بار تکرار کنید.
برای اضافه کردن چالش‌ بیشتر، می‌توانید قبل از اینکه دست‌هایتان را بیرون بیاورید و برگردید، یک پا را از روی زمین بلند کنید.

حرکت بالا رفتن از طناب: بنشینید و پاهای خود را دراز کرده و در حالت V قرار گرفته و انگشتان پا را نشانه بگیرید. ماهیچه های میانی خود را منقبض کنید و ستون فقرات خود را در یک حالت منحنی به شکل C قرار دهید. بازوهای خود را بالا بیاورید و طوری حرکت دهید که انگار از طنابی بالا می روید که به نقطه می رسید کمی می پیچد. با هر بازو 20 بار این کار را تکرار کنید.

روش سوم: ایجاد توهم شکم صاف یا تخت

1-3) وضعیت بدن خود را بهبود بخشید:

صاف ایستادن و بلند تر به نظر رسیدن می تواند شما را حدود 2 کیلوگرم لاغر تر نشان دهد، پس چرا این کار را نمی کنید؟ به گونه ای بایستید که لگن شما شل (ریلکس) و به سمت پایین باشد، خط کمربند به سمت جلو و پشت شما به سمت عقب و پشت (نه زیر) شما زاویه داشته باشد.
قفسه سینه و شکم خود را در یک راستا قرار دهید. شانه های خود را به عقب برگردانید و اجازه دهید به آرامی پایین بیایند.
سر خود را روی ستون فقرات خود قرار دهید و پشت گردنتان را به صورتی که که انگار توسط نخی به فرق سرتان متصل شده و آن را می کشد، صاف کنید.

2-3) انتخاب پارچه و لباس مناسب:

استایل هایی که باعث می شوند لاغر تر به نظر برسید انتخاب کنید: با انتخاب پارچه ها و مدل های مناسب، می توانید توهم داشتن شکم کوچکتری را ایجاد کنید.
پارچه‌هایی را انتخاب کنید که بدن را لاغر تر نشان می دهند. این پارچه ها شامل ترکیب پنبه بافته شده، ابریشم یا ابریشم مصنوعی و ترکیبات پشم سبک وزن است. از پارچه هایی که می چسبند مثل بافتنی های سبک دوری کنید این نوع پارچه ها هر نوع برآمدگی را برجسته تر میکنند.

تکنیک منحرف کردن چشم: به دنبال لباس هایی با ویژگی هایی باشید که چشم را از قسمت میانی بدنتان دور می کنند. به عنوان مثال، تاپ ها یا لباس هایی که در قسمت دور یقه جزئیات و نقش نگار بیشتری دارند یا در هر قسمتی که توجه نگاه ها را از شکم شما دور می کند. تاپ‌ها و لباس‌ها انتخاب‌های خوبی هستند تا زمانی که از پارچه چسبناکی که می‌خواهید از آن اجتناب کنید، ساخته نشده باشند.
از کمربند استفاده کنید. از یک کمربند پهن به رنگ تیره استفاده کنید تا کمر خود را ببندید، باسن و سینه را از هم جدا کنید و یک خط کمر ایجاد کنید.
با الگوها بازی کنید. الگوهای هندسی و گلدار می توانند راه خوبی برای پنهان کردن شکم باشند. مطمئن شوید که اندازه الگو ها با بدن شما هماهنگ باشند.
از رنگ های مناسب استفاده کنید. بله، مشکی لاغرکننده ترین رنگ است، اما تنها انتخاب شما نیست. Phillip Bloch، یک استایلیست مشهور، رنگ های بنفش، سرمه ای، شرابی، بادمجانی، خاکستری زغالی و زمردی را برای داشتن ظاهری باریک تر توصیه می کند. همچنین ممکن است بخواهید تک رنگ بپوشید کل بدنتان یک رنگ داشته باشند که آن هم روشی دیگر برای بلند و لاغر به نظر رسیدن است.

3-3) از لباس های شکل دهنده بدن استفاده کنید:

لباس‌های شکل‌دهنده مثل گن ها می‌توانند ظاهر شیک‌تری را که به دنبالش هستید به شما ارائه دهند.

همچنین بخوانید >> لکه سیاه روی لب شما به چه معناست؟

روش چهارم: مصرف مواد غذایی مناسب برای لاغری شکم

1-4) تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید:

به جای سه وعده غذایی بزرگ که می تواند شکم شما را پر کند و به سیستم گوارشی شما آسیب برساند، وعده های غذایی کوچک و یا میان وعده های سالم و با تعداد بیشتر بخورید.

وعده های غذایی خود را با فاصله دو تا سه ساعت بخورید. آنها فضای کمتری را در معده شما اشغال می کنند، باعث انبساط کمتری می شوند، متابولیسم شما را بالا نگه می دارند و باعث می شوند تا احساس سیری کنید.

2-4) مصرف مواد غذایی با فیبر بالا را کاهش دهید:
بسیاری از غذاهای پر فیبر مانند بروکلی، لوبیا، کلم بروکسل و گل کلم باعث ایجاد گاز و نفخ می شوند.
در این هفته آنها را از برنامه غذایی خود حذف کنید. وقتی هفته تمام شد، به تدریج آنها را یکی یکی اضافه کنید.

ممکن است متوجه شوید که برخی بیشتر از دیگران معده شما را اذیت می کنند و می توانید رژیم غذایی خود را بر این اساس تنظیم کنید تا فیبر را دریافت کرده و در عین حال شکم خود را صاف تر نگه دارید.

3-4) مقدار میوه و سبزیجات خود را تنظیم کنید.
در حالی که سبزیجات و میوه‌های خام گزینه‌های عالی برای سلامت کلی بدن شما هستند، اما باعث کشیده شدن معده می‌شوند، بنابراین بهتر است آن‌ها را در وعده‌های کوچک‌تر در طول روز مصرف کنید.

همچنین بخوانید >> بهترین مواد غذایی دارای کمترین میزان کربوهیدرات

4-4) داشتن حساسیت به لاکتوز را بررسی کنید:
اگر محصولات لبنی باعث ایجاد گازهای ناراحت کننده و نفخ شوند، ممکن است در هضم لاکتوز (قند موجود در لبنیات) مشکل داشته باشید.

سعی کنید غذاهایی که مقدار کمتری لاکتوز دارند بخورید (مثل ماست).

فرآورده های لبنی را همزمان مصرف نکنید و آنها را با سایر غذاها بخورید. همچنین می توانید محصولات بدون لاکتوز بخرید یا از یک چیزی مانند لاکتاید استفاده کنید تا به تجزیه لاکتوز در دستگاه گوارش شما کمک کند.
گاهی اوقات لبنیات پنهان هستند و باید از لیست مواد تشکیل دهنده مواد غذایی آن ها را پیدا کنید. سوسیس، گوشت های فرآوری شده، نوارهای پروتئینی، چیپس و سس سالاد اغلب حاوی لبنیات هستند.

4-5) مواد غذایی حاوی پتاسیم بالا را مصرف کنید:
مواد غذایی سر شار از پتاسیم از جمله آووکادو، موز، پاپایا، انبه، طالبی و ماست بدون چربی (تهیه شده بدون شیرین کننده های مصنوعی) بخورید.

پتاسیم یک ادرارآور طبیعی است، بنابراین به کاهش احتباس آب و پف کردگی کمک می کند.

منبع ترجمه

ترجمه و باز نویسی شده توسط مجله پزشکی سلام