چای ماچا نوعی چای سبز است. به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی که دارد ممکن است برای قلب، وزن و سایر جنبه های سلامتی شما مفید باشد. همچنین به راحتی می توانید آن را در رژیم غذایی خود بگنجاند.
ماچا چیست؟
ماچا یک گزینه محبوب در کافی شاپ ها بوده و به عنوان شات های ماچا، لاته، چای و دسر در دسترس است.
ماچا نیز مانند چای سبز از گیاه کاملیا سیننسیس (Camellia sinensis) به دست می آید. با این حال، رشد متفاوتی داشته و دارای مشخصات غذایی منحصر به فرد است.
کشاورزان در بیشتر دوره رشد، گیاهانی را که برای ماچا استفاده می شوند در سایه قرار می دهند. این کمبود نور مستقیم خورشید باعث افزایش تولید کلروفیل شده، محتوای اسید آمینه آن را تقویت کرده و رنگ سبز تیره تری به گیاه می دهد.
پس از برداشت برگ ها، تولید کنندگان ساقه ها و رگبرگ ها را جدا کرده و برگ ها را آسیاب می کنند تا به پودر ریز تبدیل شود و این همان ماچا است!
ماچا حاوی مواد مغذی موجود در کل برگ چای بوده و نیز دارای کافئین و آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به چای سبز است.
مطالعات انجام گرفته بر روی ماچا و اجزای آن، فواید مختلفی را کشف کرده اند که نشان می دهد می تواند به محافظت از کبد، ارتقای سلامت قلب و حتی کاهش وزن کمک کند.
شش مزیت و خواص اثبات شده چای ماچا برای سلامتی
1- سرشار از آنتی اکسیدان است
ماچا سرشار از کاتچین است، دسته ای از ترکیبات گیاهی موجود در چای که به عنوان آنتی اکسیدان طبیعی عمل می کنند.
آنتی اکسیدان ها به تثبیت رادیکال های آزاد مضر کمک می کنند، ترکیباتی که می توانند به سلول ها آسیب رسانده و باعث بیماری های مزمن شوند.
ماچا در سایه پرورش داده می شود. هنگامی که برگ ها برداشت می شوند، محتوای کاتچین کمتر از سایر انواع چای سبز است. اما وقتی که در آب حل می شود، تا 3 برابر کاتچین بیشتری تولید می کند.
یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل های ماچا توسط موش ها، آسیب ناشی از رادیکال های آزاد را کاهش داده و فعالیت آنتی اکسیدانی آنها را افزایش می دهد.
گنجاندن ماچا در رژیم غذایی می تواند میزان آنتی اکسیدان دریافتی شما را افزایش دهد، که ممکن است به جلوگیری از آسیب سلولی و کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن کمک نماید.
2- به محافظت از کبد کمک می کند
کبد برای سلامتی حیاتی بوده و نقش اصلی را در دفع سموم، متابولیسم دارو ها و پردازش مواد مغذی ایفا می کند.
برخی از مطالعات نشان داده اند که ماچا ممکن است به محافظت از سلامت کبد شما کمک کند.
بررسی 15 مطالعه در سال 2015 نشان داد که نوشیدن چای سبز با کاهش خطر ابتلا به بیماری کبد مرتبط است.
با این حال، در سال 2020، برخی از کارشناسان خاطر نشان کردند که اگر چه ماچا ممکن است با کاهش آنزیم های کبدی برای افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) مفید باشد، اما ممکن است آنزیم های کبدی را در افراد بدون NAFLD افزایش دهد.
تحقیقات بیشتری برای بررسی اثرات ماچا بر روی جمعیت عمومی مورد نیاز است زیرا بیشتر تحقیقات به مطالعاتی که اثرات عصاره چای سبز در حیوانات را بررسی می کنند محدود می شود.
3- عملکرد مغز را افزایش می دهد
برخی تحقیقات نشان می دهد که چندین جزء موجود در ماچا می تواند به بهبود عملکرد مغز کمک کند.
یک مطالعه روی 23 نفر به نحوه عملکرد افراد در یک سری وظایفی که برای اندازه گیری عملکرد مغز طراحی شده بودند، پرداخت.
برخی از شرکت کنندگان یا چای ماچا یا یک تکه حاوی 4 گرم ماچا مصرف کردند، در حالی که گروه کنترل یک چای یا تکه دارونما مصرف کردند.
کسانی که ماچا مصرف کرده بودند در مقایسه با کسانی که دارونما مصرف کردند در توجه، زمان واکنش و حافظه بهبود هایی از خود نشان دادند.
مطالعه کوچک دیگری نشان داد که مصرف روزانه 2 گرم پودر چای سبز به مدت 2 ماه به بهبود عملکرد مغز در افراد مسن کمک می کند.
ماچا غلظت کافئین بیشتری نسبت به چای سبز دارد. بسته به نوع، نام تجاری و فرآوری، چای سبز دارای حدود 11 تا 25 میلی گرم در گرم (mg/g) است، در حالی که ماچا حاوی 19-44 میلی گرم در گرم است.
ماچا همچنین حاوی ترکیبی به نام L-theanine است که تأثیرات کافئین را تغییر می دهد، هوشیاری را ارتقا داده و به جلوگیری از سقوط سطوح انرژی که می تواند به دنبال مصرف کافئین باشد، کمک می کند.
4- ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند
ماچا حاوی ترکیباتی است که با پیشگیری از سرطان در محیط آزمایشگاهی و مطالعات حیوانی مرتبط است.
به عنوان مثال، ماچا سرشار از اپی گالوکاتچین 3-گالات (EGCG) است، نوعی کاتچین که ممکن است خواص ضد سرطانی قوی داشته باشد.
برخی از مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده اند که ممکن است به پیشگیری از برخی انواع سرطان کمک کند، اگرچه تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
5- باعث تقویت سلامت قلب می شود
برخی تحقیقات نشان داده اند که نوشیدن چای سبز، که مشخصات مغذی مشابهی با ماچا دارد، ممکن است به محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک کند.
مصرف چای سبز در مقایسه با قهوه با خطر کمتر بیماری های قلبی عروقی مرتبط بوده و برخی مطالعات نیز نشان داده اند که ممکن است به کاهش خطر فشار خون بالا و سایر عوارض در افراد مبتلا به بیماری قلبی کمک کند.
ترکیبات موجود در ماچا مشابه ترکیبات موجود در چای سبز است و برخی افراد پیشنهاد کرده اند که ممکن است فواید مشابهی داشته باشد. با این حال، حداقل یک مطالعه حیوانی به نظر می رسد که با این ادعا تناقض دارد.
6- به کاهش وزن کمک می کند
چای سبز به دلیل توانایی آن به جهت کمک به کاهش وزن و استفاده در مکمل های کاهش وزن شناخته شده است.
یک بررسی در سال 2020 به این نتیجه رسید که همراه با اقدامات رژیم غذایی و ورزش، مصرف حداکثر 500 میلی گرم چای سبز در روز به مدت 12 هفته ممکن است شاخص توده بدنی را کاهش دهد.
اگرچه اکثر مطالعات بر روی چای سبز متمرکز شده اند، اما ماچا نیز از همان گیاه به دست می آید و حاوی ترکیبات مشابهی است.
طرز تهیه نوشیدنی های ماچا
راه های زیادی برای لذت بردن از ماچا وجود دارد.
می توانید چای سنتی ماچا را با الک کردن 1 تا 2 قاشق چایخوری (2 تا 4 گرم) پودر ماچا در فنجان خود، اضافه کردن 2 اونس (59 میلی لیتر) آب داغ و مخلوط کردن آن با همزن درست کنید.
همچنین می توانید نسبت پودر ماچا به آب را بر اساس قوام دلخواه خود تنظیم نمایید.
برای یک چای رقیق تر، پودر را به نصف قاشق چای خوری (1 گرم) کاهش داده و با 3-4 اونس (89-118 میلی لیتر) آب داغ مخلوط کنید.
برای یک چای غلیظ تر، 2 قاشق چای خوری (4 گرم) پودر را با 1 اونس (30 میلی لیتر) آب ترکیب کنید.
شما همچنین می توانید:
- ماچا را با زردچوبه در یک چای یا لاته ترکیب کنید.
- آن را با غذا ها و نوشیدنی های حاوی شیر، مانند لاته یا پودینگ برنج مخلوط نمایید.
- آن را در دسر هایی مانند بستنی ماچا یا کوکی ها امتحان کنید.
- اگر می خواهید خلاق باشید، سعی کنید اسموتی های پروتئینی تهیه کنید تا محتوای مواد مغذی دستور العمل های مورد علاقه خود را افزایش دهید.
عوارض جانبی و خطرات
علیرغم فواید بالقوه ماچا برای سلامتی، بهتر است آن را در حد اعتدال مصرف کنید.
ماچا کافئین بیشتری نسبت به چای سبز دارد. در حالی که مقداری کافئین ممکن است مفید باشد، مصرف بیش از حد آن می تواند اثرات نامطلوبی مانند افزایش ضربان قلب داشته باشد.
برخی از دانشمندان می گویند که مصرف زیاد کاتچین ها می تواند باعث مشکلات کبدی شود، اگرچه آنها خاطر نشان می کنند که زمانی که مردم چای سبز را به عنوان غذا یا نوشیدنی مصرف می کنند، این احتمال بعید به نظر می رسد.
نوشیدن ماچا همچنین ممکن است قرار گرفتن در معرض آلاینده هایی مانند آفت کش ها، مواد شیمیایی و حتی آرسنیک موجود در خاک محل رشد گیاهان چای را افزایش دهد.
تحقیقات نشان داده است که مصرف 338 میلی گرم کاتچین و EGCG در روز برای بزرگسالان بی خطر است. این مقدار در حدود 4 گرم ماچا یا 2 قاشق چایخوری است.
با این حال، حداکثر مصرف قابل تحمل پودر ماچا ممکن است به فرد بستگی داشته باشد. برای ایمن بودن، حتما ماچا را در حد اعتدال مصرف نمایید.
همچنین، به دنبال انواع ارگانیک تایید شده برای کاهش خطر ناخالصی ها باشید.
سخن پایانی
ماچا از همان گیاه چای سبز به دست می آید، اما حاوی سطوح غلیظتری از آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی است.
ممکن است فواید سلامتی مختلفی داشته باشد، از افزایش مدیریت وزن گرفته تا کاهش خطر بیماری قلبی.
همچنین تهیه آن به عنوان چای ساده بوده و برای افزودن به شیک، دسر، لاته و سایر غذاها و نوشیدنی ها مناسب است.
در حالی که می توانید روزانه ماچا بنوشید، اما کافئین بالایی داشته و ممکن است حاوی آثاری از آفت کش ها و سایر مواد شیمیایی باشد. ترکیبات مفید موجود در آن، مانند کاتچین، ممکن است در مقادیر زیاد مضر باشند. بهتر است ماچا را در حد اعتدال مصرف کنید، به عنوان مثال، 1 تا 2 فنجان چای در روز یا حداکثر 2 قاشق چایخوری ماچا.
ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام