آنتی اکسیدان ها نقش مهمی در سلامت جسمی و روحی ایفا می کنند. تحقیقات نشان می دهد که جای دادن مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان در برنامه غذایی روزانه، خطر استرس اکسیداتیو که می تواند منجر به بیماری های التهابی و اختلالات عصبی شود را کاهش می دهد.
برخی از میوه ها مانند زغال اخته و نیز سبزی های تیره و برگ دار به بدن کمک می کنند تا میزان مناسبی از آنتی اکسیدان ها را داشته باشد.
بیایید نگاهی دقیق تر به آنتی اکسیدان ها بیندازیم، بفهمیم در چه مواد غذایی وجود دارند و چه مزایای سلامت روانی و جسمی توسط آنها فراهم می شود.
آنتی اکسیدان ها چه هستند؟
آنتی اکسیدان ها می توانند به مبارزه با آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد کمک کنند. رادیکال های آزاد مولکول های ناپایداری در بدن هستند که می توانند به سلول ها آسیب رسانده و باعث بیماری های متعدد و پیری شوند.
بدن ما از آنتی اکسیدان هایی استفاده می کند که به طور طبیعی در غذا ها یافت می شود تا با آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد مبارزه کند. آنتی اکسیدان ها اغلب در غذا های کامل مانند میوه ها و سبزیجات یافت می شوند. ویتامین ها از جمله ویتامین C و ویتامین E نیز آنتی اکسیدان ها را فراهم می کنند.
آنتی اکسیدن ها همچنین به عنوان “جنگنده های بدن در برابر رادیکال آزاد” شناخته می شوند. آنها همچنین در مکانیسم هایی که DNA را ترمیم کرده و سلامت سلول ها را حفظ می کنند، دخیل هستند.
مطالعات نشان داده است افرادی که مصرف میوه و سبزیجات پایین تری دارند، در معرض خطر بیشتری برای بیماری های قلبی عروقی و مرگ زودرس قرار دارند.
استرس اکسیداتیو چیست؟
تحقیقات نشان می دهد که استرس اکسیداتیو زمانی رخ می دهد که بدن دچار عدم تعادل آنتی اکسیدان ها و رادیکال های آزاد باشد.
رادیکال های آزاد نقش های مهمی در بدن ما ایفا می کنند، مانند کمک به سلول های ایمنی در مبارزه با عفونت. بدن باید تعادل بین میزان رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان ها را حفظ کند. زمانی که تعداد رادیکال های آزاد به میزان قابل توجهی از آنتی اکسیدان ها بیشتر باشد، بدن از استرس اکسیداتیو رنج می برد.
چندین عامل محیطی، سبک زندگی و استرس وجود دارد که منجر به استرس اکسیداتیو می شود. برخی از این موارد عبارتند از:
- آلودگی هوا
- مصرف الکل
- سیگار کشیدن
- ورزش کردن بیش از حد
- التهاب
- قرار گیری در معرض تشعشعات
- آفت کش ها
- ترومای بافتی
- سطح قند خون بالا
- حلال های صنعتی
- مصرف برخی مواد غذایی مانند غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده
- ازن
- کمبود آنتی اکسیدان
یک مطالعه انجام شده در سال 2010 نشان داد که استرس اکسیداتیو ممکن است منجر به آنتراسکلروز، شرایط التهابی، برخی سرطان ها و تسریع روند پیری گردد. این مطالعه همچنین نشان می دهد که استرس اکسیداتیو به بدتر شدن بیماری های التهابی و اختلالات عصبی کمک می کند.
آسیب ناشی از رادیکال های آزاد منجر به بسیاری از مشکلات مزمن سلامتی مانند بیماری های قلبی عروقی و التهابی، آب مروارید و سرطان می شود. همچنین در این مطالعه آمده است: آنتی‌اکسیدان ها با جلوگیری از تشکیل رادیکال ها، از بین بردن رادیکال ها، یا با ترویج تجزیه آن ها، از آسیب بافتی ناشی از رادیکال های آزاد جلوگیری می کنند.
تکیه بر منابع طبیعی آنتی اکسیدان ها سالم ترین راه برای جلوگیری از استرس اکسیداتیو است. مواد غذایی مانند میوه ها و سبزیجات به عنوان منابع آنتی اکسیدان های طبیعی شناخته شده اند.
مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان
آنتی اکسیدان ها دارای چندین فواید سلامت جسمی و روانی هستند. آنها رادیکال های آزاد آسیب زننده به سلول ها را خنثی کرده، استرس اکسیداتیو را کاهش داده و سلامت کلی را تقویت می کنند.
به عنوان مثال، زغال اخته سرشار از آنتی اکسیدان بوده و مزایای سلامت روانی ثابت شده ای دارد.
یک مطالعه انجام گرفته در سال 2020 نشان داد که در طول یک ماه، نوجوانانی که مکمل های زغال اخته وحشی مصرف می کردند علائم افسردگی کمتری را گزارش دادند.
همچنین بر اساس چندین مطالعه دیگر (از جمله یکی در سال 2020 و دیگری در سال 2021) نشان داده شده است که مصرف روزانه سبزیجات و میوه هایی مانند زغال اخته با بهبود سلامت روانی در ارتباط است. یک رژیم غذایی متعادل شامل میوه ها، انواع توت ها و سبزیجات به پیشگیری از علائم اضطراب و افسردگی کمک می کند.
طبق یک مطالعه دیگر در سال 2021، آنتی اکسیدان های موجود در شکلات تلخ ممکن است جریان خون را به پوست شما افزایش داده و از آن در برابر آسیب های خورشید محافظت کند.
شواهد نشان می دهد که مکمل های آنتی اکسیدانی به خوبی آنتی اکسیدان های طبیعی موجود در مواد غذایی مانند میوه ها و سبزیجات عمل نمی کنند.
در ادامه اسامی برخی دیگر از میوه ها، سبزیجات و مواد غذایی کامل غنی از آنتی اکسیدان ها آورده شده است:
- توت ها
- مرکبات
- سبزیجات برگدار و تیره
- کلم بروکلی
- گل كلم
- بادام ها
- گوجه فرنگی
- ماهی
- فلفل دلمه ای
- شکلات تلخ
منابع
2- How can antioxidants benefit our health?
ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام