بهترین و بدترین مواد غذایی برای استرس و اضطراب

اگر تا به حال بعد از نوشیدن چند فنجان قهوه احساس عصبانیت کرده اید، بدانید که شما تنها نیستید. با توجه به داده های انجمن روانپزشکی آمریکا، تقریبا 30 درصد از بزرگسالان در مقطعی از زندگی خود استرس و اضطراب را تجربه می کنند، که در نتیجه بر طبق این آمار، اضطراب تبدیل به شایع ترین اختلال روانی می شود.

در حالی که مطمئنا تنها پایبندی به یک رژیم غذایی سالم راه درمانی کاملی برای استرس و اضطراب نیست، اما مطالعات نشان داده اند که مصرف برخی از مواد غذایی ممکن است باعث تشدید علائم این اختلالات شوند، در حالی که برخی دیگر ( مانند خیار که باعث کاهش دمای بدن می شود) می توانند شما را آرام کرده تا بهتر بتوانید مشکلات روانی و احساسات خود را مدیریت کنید.

ما با دو متخصص تغذیه در این خصوص صحبت کرده ایم تا دقیق تر به این مساله بپردازیم. برای کشف و آگاهی از بهترین و بدترین غذا هایی که به جهت مبارزه با استرس و اضطراب می توانید بخورید، تا انتهای این مقاله همراه ما باشید!

بهترین مواد غذایی برای کنترل و مدیریت استرس و اضطراب

1- ماهی های چرب مانند سالمون

دکتر Megan Hilbert، متخصص تغذیه از مجله ی Top Nutrition Coaching می‌ گوید: این دسته از ماهی‌ ها نه تنها حاوی ویتامین D هستند، بلکه نشان داده شده است که به کاهش علائم استرس و اضطراب نیز کمک می‌ کنند و علاوه بر آن یک منبع سرشار از اسید های چرب امگا 3 نیز هستند.
او خاطر نشان می کند که مصرف امگا 3 به جهت مدیریت اضطراب بسیار مهم است، زیرا التهاب را در بدن کاهش داده و همچنین سلامت مغز را بهبود می بخشد.

Madelyn Larouche، متخصص تغذیه نیز در این خصوص توضیح می دهد: اضطراب کنترل نشده همچنین می تواند منجر به افزایش کورتیزول یا همان هورمون استرس شود. محققان دریافته‌ اند که کورتیزول ذخایر امگا 3 ما را تخلیه می‌ کند، بنا بر این با مصرف ترکیبی از منابع امگا 3 مانند ماهی سالمون، ماهی تن، آووکادو، گردو و دانه‌ های کتان، به بدن خود کمک می‌ کنیم تا با برخی از علائم فیزیکی استرس و اضطراب مقابله کند.

همچنین بخوانید >> ۱۱ فایده ی شگفت‌انگیز ماهی سالمون برای سلامتی

2- بلوبری یا زغال اخته آبی

بلوبری نه تنها یک میان وعده عالی و غنی از آنتی اکسیدان بوده، بلکه سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C و فلاونوئید ها نیز می باشد.

دکتر Megan Hilbert می‌ گوید: یکی از قوی‌ ترین فلاونوئید های موجود در بلوبری که بر سلامت مغز تأثیر می‌ گذارد، آنتوسیانین‌ ها هستند، زیرا می‌ توانند از سد خونی مغزی عبور کنند. نشان داده شده است که آنتوسیانین‌ ها التهاب های عصبی که با میزان بالایی از اضطراب مرتبط هستند را کاهش می‌ دهند.

3- غذا های تخمیر شده مانند ماست

روده و گوارش سالم باعث ایجاد یک ذهن شاد می شود! بنا به گفته دکتر Megan Hilbert، غذا های تخمیر شده مانند ماست، کفیر، کیمچی و کومبوچا تأثیر مثبتی بر میکروبیوتای روده و در نتیجه سلامت مغزی ما دارند. او می گوید: 90 تا 95 درصد سروتونین ما در روده ساخته می شود و این انتقال دهنده عصبی نقش مهمی در تنظیم خلق و خو ایفا می کند.

همچنین بخوانید >> حمله پانیک (Panic Attack) چیست؟ علائم، نشانه ها، تشخیص و درمان

4- کربوهیدرات های پیچیده

کینوا، لوبیا ها، غلات کامل، سبزیجات نشاسته ای و بلغور جو دوسر را در نظر بگیرید. اساساً، بهترین چیز برای شما کربوهیدرات‌ هایی هستند که فرآیند هضم غذا را طولانی‌ تر کرده و در نتیجه به بدن شما کمک می‌ کنند تا برای مدت طولانی تری انرژی داشته باشید.

به طور مشابه، از آنجایی که کربوهیدرات ها به طور طبیعی تولید سروتونین را تحریک می کنند که یک اثر آرام بخش دارد، اینگونه تصور می شود که خوردن کربوهیدرات های پیچیده باعث ترشح پایدار تر و طولانی تر سروتونین در بدن می شود و به همین علت به تنظیم خلق و خو کمک می کند. برخی تحقیقات نشان می دهد که اگر می خواهید سروتونین را افزایش دهید، از مصرف همزمان کربوهیدرات های پیچیده با پروتئین ها اجتناب کنید.

همچنین بخوانید >> بهترین مواد غذایی دارای کمترین میزان کربوهیدرات

5- چای سبز

بسیاری از مردم برای رسیدن به آرامش، چای سبز می نوشند. اینکار از نظر علمی و پزشکی تائید شده و ثابت شده است که چای سبز دم کرده به لطف وجود اسید آمینه ای به نام L-theanine، که سطح هورمون استرس یعنی همان کورتیزول را کاهش می دهد، می تواند دارای اثرات آرام بخش کننده باشد.  یکی دیگر از ترکیبات چای سبز به نام EGCG که یک آنتی اکسیدان است، با افزایش GABA که یک انتقال دهنده عصبی است که اثرات ضد اضطرابی دارد، به سلامت مغز کمک می کند.

همچنین بخوانید >> بهترین نوشیدنی ها برای افزایش طول عمر

6- تخمه کدو تنبل

تخمه کدو یکی از بهترین منابع طبیعی منیزیم است که نقش حیاتی در مدیریت استرس و سلامت سیستم عصبی دارد. منیزیم هورمون های استرس مانند کورتیزول در مغز را کاهش می دهد و همچنین اعتقاد بر این است که در تنظیم انتقال دهنده های عصبی (مانند سروتونین و دوپامین، هورمون شادی) نقش دارد.

Madelyn Larouche، علاوه بر تخمه کدو تنبل، خوردن غذا های غنی از منیزیم مانند سبزیجات، آجیل، دانه ها و غلات کامل را پیشنهاد می کند.

مواد غذایی که باعث بدتر شدن استرس و اضطراب می شوند

1- کافئین

فنجان های قهوه صبحگاهی شما ممکن است به اضطراب شما دامن بزند. Madelyn Larouche می گوید: از آنجایی که کافئین یک محرک است، مصرف بیش از حد آن می تواند علائمی مانند نگرانی بیش از حد، ضربان قلب سریع، تعریق و بی قراری را ایجاد کند.

همچنین او توصیه می کند: اگر بعد از مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین متوجه هر یک از این علائم گفته شده شدید، ممکن است بخواهید به طور کامل از مصرف کافئین خودداری کنید یا حداقل روی کاهش مصرف خود کار کنید. به جای آن، چای های گیاهی یا سیاه را انتخاب کنید که به میزان قابل توجهی کافئین کمتری نسبت به قهوه دارند.

2- غذا های فرآوری شده

وقتی استرس دارید، به راحتی می‌ توانید به سراغ غذا های آماده سوپر مارکتی، فست فود های فرآوری‌ شده و یا میان‌ وعده‌ های راحت و از پیش بسته‌ بندی شده (مانند چیپس سیب‌ زمینی) بروید تا احساس بهتری داشته باشید، اما در واقع آنها بر عکس عمل می‌ کنند. دکتر Megan Hilbert در این باره می‌گوید: این غذا ها باعث التهاب شده و اغلب فاقد فیبر و سایر ریز مغذی‌ هایی که نشان داده شده است تأثیر مثبتی بر سلامت مغز و روده دارند، هستند.

مطالعات انجام شده نشان داده اند که خوردن یک رژیم غذایی سنتی تر و کمتر فرآوری شده، مانند رژیم مدیترانه ای یا رژیم سنتی ژاپنی، خطر ابتلا به افسردگی و اضطراب را تا 25 تا 35 درصد کاهش می دهد، در حالی که رژیم های غذایی سرشار از چربی های اشباع شده و کربوهیدرات های تصفیه شده (رژیم غذایی استاندارد آمریکایی) می تواند علائم افسردگی و اضطراب را تا 70 درصد افزایش دهد.

منبع ترجمه

ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام