بهترین مواد غذایی دارای کمترین میزان کربوهیدرات

به یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات علاقه دارید اما نگران این هستید که نتواند شامل همه ی غذا های مورد علاقتان شود؟
ممکن است تعجب کنید اگر بدانید که بسیاری از غذاهای اصلی مورد علاقه شما در حال حاضر کربوهیدرات کمی دارند و اکثر مواد غذایی که کربوهیدرات زیادی دارند، جایگزین های مفیدی دارند.

چه به دنبال کاهش میزان مصرف کربوهیدرات ها برای سلامتی خود باشید و چه صرفاً اعتدال را رعایت کنید، در اینجا 20 مورد از خوشمزه ترین غذاهای کم کربوهیدرات را در رتبه بندی قرار داده ایم.

مقابل هر عنوان، میزان کربوهیدرات موجود در آن نیز نوشته شده است.

1- آووکادو، 12 گرم کربوهیدرات در هر میوه

آووکادو یک میوه خوش مزه است که به دلیل چربی بالا، فواید مراقبت از پوست و محبوبیتش شناخته شده است اما تعداد کمی از مردم می دانند که آووکادو یک گزینه مناسب برای گنجاندن در رژیم غذایی کم کربوهیدرات است.

بیشتر کربوهیدرات‌های موجود در آووکادو فیبر هستند، به این معنی که اگر برای غذا نان تست آووکادو سفارش داده اید، بهتر است نگران تعداد کربوهیدرات در نان تست باشید تا آووکادو.

2- کدو تنبل، 11 گرم در هر وعده

علاوه بر اینکه کدو تنبل مقدار کمی کربوهیدرات دارد، یک ماده غذایی عالی برای پخت غذای راحت و سریع نیز به شمار می رو. همین الان دست به کار شوید و یک تکه پای کدو حلوایی دلچسب و خوشمزه را درست کنید!

3- اسپاگتی اسکواش، 10 گرم در هر فنجان

اگر فکر کردید که کاهش کربوهیدرات در رژیم غذایی روزانه به این معنی است که دیگر نمی توانید بشقاب خود را با ماکارونی پر کنید، کاملا در اشتباهید! اسپاگتی اسکواش (از نوعی کدو درست می شود) نه تنها یک جایگزین کم کربوهیدرات برای ماکارونی سنتی است، بلکه سرشار از مواد مغذی ضروری نیز می باشد که آن را به گزینه سالم تری برای دوستداران اسپاگتی تبدیل می کند.

4- شکلات تلخ، 10 گرم در هر 28 گرم (انس)

دوستداران شکلات در زمینه مصرف کربوهیدارت خیالشان راحت باشد!

شکلات تلخ به اندازه کافی کربوهیدرات کم دارد که می تواند با برخی از رژیم های کتو سازگار باشد، اما شکلات شیری که اغلب در آبنبات، بستنی و سایر خوراکی های شیرین یافت می شود، دارای تعداد کربوهیدرات بسیار بیشتری است.

انتخاب با خودتان است اگر خواهان مصرف کربوهیدرات کمی هستید باید به شکلات تلخ رو بیاورید و از مصرف سایر شکلات ها و شیرینی جات پرهیز کنید.

5- تخمه آفتابگردان، 7 گرم کربوهیدرات در هر وعده

تخمه های آفتابگردان کربوهیدرات نسبتا کمی دارند (فقط 7 گرم در یک چهارم فنجان)، که آنها را تبدیل به انتخابی مناسب برای افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک یا سایر شرایطی که نیازمند کاهش مصرف کربوهیدرات در طول روز هستند، می کند.
همچنین، تخمه‌های آفتابگردان خوشمزه و مغزی هستند و برای کسانی که عاشق مصرف تنقلات در طول روز هستند و می‌خواهند این کار را به یک عادت سالم‌تر تبدیل کنند، انتخابی عالی است. البته باید توجه داشته باشید در اینجا تخمه های آفتاب گردان به صورت خام و بدون نمک مد نظر قرار گرفته اند.

6- ماست، 7 تا 13 گرم کربوهیدرات در هر وعده

صبحانه یک وعده بسیار مهم است و ترکیب ماست با انواع توت ها یا گرانولا می تواند یک صبحانه بی نظیر را ایجاد کند.
در حالی که ماست به طور کلی سرشار از مواد مغذی است، اما باید در نظر داشته باشید که همه ماست ها یکسان نیستند. مهم است که ماست های مورد علاقه خود را قبل از مصرف با هم مقایسه کنید، زیرا برخی از ماست ها نسبت به بقیه کربوهیدرات بیشتری دارند. ممکن است که مقایسه ماست ها باهم کمی زمان بر باشد اما یافتن ماست کم کربوهیدرات مناسب برای نیازهای روزانه شما ارزش وقت گذاشتن را دارد.

7- بادام، 7.7 گرم کربوهیدرات در هر وعده

اگر به آجیل علاقه دارید، خوشحال خواهید شد که بدانید بسیاری از آنها کربوهیدرات کمی دارند، از جمله بادام.

اگرچه بادام به دلیل داشتن کالری متراکم شناخته شده است، تحقیقات همچنین نشان می دهد که می تواند گرسنگی را مهار کند و به کاهش وزن نیز کمک کند به این معنی که می توانید بدون احساس گناه به سراغ این دانه ارزشمند بروید.

8- گل کلم، 5 گرم کربوهیدرات در هر فنجان

ممکن است گل کلم به عنوان یک خوراکی، خیلی جذاب به نظر نرسد و بسیاری به آن علاقه مند نباشند اما بی ضرر بودن ویژگی است که آن را تبدیل به جایگزین مناسبی برای بسیاری از وعده های غذایی پر کالری و پر کربوهیدرات شما میکند.

9- بادمجان، 4.8 گرم کربوهیدرات در هر فنجان

راتاتویی یک غذای سالم و خوشمزه است و بادمجان نیز یکی اصلی ترین مواد تشکیل دهنده این غذا است.

راتاتویی که با سایر سبزیجات کم کربوهیدرات مانند گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای پخته می شود، غذای اولیه مناسبی برای هر کسی است که می خواهد یک غذای ساده، سالم، خوشمزه و کم کربوهیدرات را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهد.

10- گوجه فرنگی، 4.7 گرم کربوهیدرات در هر عدد

گوجه فرنگی در بسیاری از دستور پخت های غذایی قرار دارد از پیتزا گرفته تا املت و بسیاری از دستور العمل های غذایی بی شمار دیگر.
دوستداران کربوهیدرات و این ماده غذایی قرمز رنگ خوشحال خواهند شد که بدانند مجبور نیستند در هیچ یک از غذاهای مورد علاقه خود از گوجه فرنگی صرف نظر کنند، زیرا کربوهیدرات بسیار کمی دارد.

11- قارچ، 3-7 گرم در هر فنجان

قارچ ها علاوه بر اینکه کاربرد بسیار زیادی در آشپزی دارند، در رژیم های غذایی گیاه خواران نیز می توانند بسیار مفید و پر مصرف باشند. قارچ ها یکی از اصلی ترین مواد مصرفی دستور پخت های غذایی هستند که طعم خوبی داشته و همچنین دارای مقادیر زیادی فیبر، آهن و پتاسیم هستند و میزان بسیار پایینی از چربی ها و کربوهیدرات ها را در خود جای داده اند.

12-اسفناج، 1.1 گرم در هر فنجان

بسیار از ما در دوران کودکی، وقتی صحبت از خوردن سبزی‌های برگ‌دار به میان می‌آمد، شکایت و اعتراض می‌کردیم و علاقه ای به خوردن آنها نداشتیم. اگرچه بسیاری از آنها سبزی‌های خوشمزه و پر کاربردی هستند، از جمله اسفناج.

از املت گرفته تا اسموتی و پیتزا، اسفناج مکمل کم کربوهیدرات مناسبی برای تقریباً هر دستور غذایی است.

13- تخم مرغ، 0.6 گرم کربوهیدرات در هر عدد

تخم‌مرغ‌، ماده غذایی برای تمام فصول! تخم مرغ ها به تنهایی، در سالاد، در خورشت ها، در کنار سایر مواد غذایی دیگر و … واقعاً یکی از همه‌کاره‌ترین غذاها هستند. علم نشان می‌دهد که صرف نظر از روش پخت و پز، تخم مرغ ها برای سلامتی شما فوق‌ العاده مفید هستند و علیرغم باورهای منسوخ در مورد کلسترول بالای تخم‌مرغ ها، خوردن روزانه یک تخم‌مرغ بر سلامت قلب شما تأثیر منفی نمی‌گذارد.

فقط در مورد مصرف کره، بیکن و سایر مواد پرچرب که اغلب به صبحانهدر کنار تخم مرغ اضافه می شوند، احتیاط کنید.

14- گوشت گاو، 0 گرم کربوهیدرات در هر وعده!

به عنوان یک گیاه خوار نیز می توان در طول روز کربوهیدرات کمی را مصرف کرد، اگرچه اینکار برای گوشت خواران بسیار راحت تر است.

این به این دلیل است که بسیاری از گوشت ها کربوهیدرات بسیار کمی دارند و گوشت گاو نیز از این قاعده مستثنی نیست. یک همبرگر تشکیل شده از نان، کاهو و گوشت یک وعده غذایی آسان کم کربوهیدرات و سالم است.

15- چای، 0.1 گرم کربوهیدرات در هر فنجان

خوشبختانه، مصرف کم کربوهیدرات به معنای ترک یک فنجان چای صبحگاهی نیست. به هر حال، چای دارای مزایای ثابت شده بسیار زیادی برای سلامتی است از جمله کاهش التهاب، مدیریت استرس و تقویت سیستم ایمنی بدن.

همین حالا زیر کتری خود را روشن کنید و یک لیوان چای میل کنید!

همچنین بخوانید >> اگر فرد مضطربی هستید، احتمالا حافظه ی ضعیف تری داشته باشید

16- بوقلمون، 0 گرم در هر وعده

بسیاری ممکن است بوقلمون را به دلیل بی مزه بودنش، دوست نداشته باشند و از برنامه غذایی روزانه خود حذف کنند، اما حقیقت این است که آنها احتمالاً شیوه ی پخت مناسبی برای آن به کار نمی برند.
بوقلمون با داشتن یک دستور پخت خوب و کمی صبر، می تواند یک وعده غذایی بسیار خوشمزه، سرشار از پروتئین، بدون کربوهیدرات و سالم باشد.

17- ماهی، 0 گرم در هر وعده

حتما در دوران کودکی برای شما پیش آمده است که والدینتان به شما برای خوردن ماهی اصرار کرده اند. احتمالا صفت غذای مغز را بار ها و بار ها در مورد ماهی شنیده اید، خوب، معلوم شد واقعا چنین است. شواهدی وجود دارند که نشان می‌دهند ماهی واقعاً برای سلامت مغز مفید است، علاوه بر این که یک گزینه گوشتی خوشمزه و بدون کربوهیدرات است.

همچنین بخوانید >> سرطان مغز : بررسی هفت نشانه احتمالی

18- پنیر، 0 تا 9 گرم در هر وعده

در حالی که پنیرهای زیادی در بازار وجود دارد که برخی از آنها کربوهیدرات کافی برای حذف آنها از رژیم کتو دارند، بسیاری از پنیرهای مورد علاقه شما کم کربوهیدرات هستند (یا بدون کربوهیدرات!)، از جمله پنیر بز، بلو چیز و پارمزان. بنابراین نیازی نیست خواربار فروشی چشمان خود را روی بخش لبنیات ببندید!

19- قهوه، 0 گرم در هر وعده

بدون قهوه چگونه خواهیم بود؟ احتمالا خیلی خسته! البته، همه ما می دانیم که نوشیدن بیش از حد قهوه نیز سالم نیست، اما تحقیقات در واقع نشان می دهد که مصرف یکی دو فنجان قهوه در روز می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی، افسردگی، سرطان های خاص و سایر بیماری ها را کاهش دهد. به علاوه، یک وعده قهوه حاوی کمتر از یک گرم کربوهیدرات است، به این معنی که می توانید بدون نگرانی از فنجان قهوه خود لذت ببرید!

همچنین بخوانید >> دیابت احتمال ابتلا به بیماری مزمن کلیه را افزایش می دهد

20- گوشت بره، 0 گرم در هر وعده

برای دوستداران مواد غذایی گوشتی که عاشق طعم هستند، بافت های لطیف را ترجیح می دهند و به چربی (سالم) بالاتر نسبت به سایر گوشت ها اهمیتی نمی دهند، گوشت بره یک غذای لذیذ بدون کربوهیدرات است.

منبع ترجمه

ترجمه و باز نویسی شده توسط مجله پزشکی سلام