متخصصان می گویند که رژیم غذایی شما یکی از اجزای اصلی سلامت شما است و میوه ها و سبزیجات با فیبر بالا باید به شدت در برنامه غذایی روزانه شما گنجانده شوند. به طور خاص، سبزیجات برگدار یکی از مغذی ترین مواد غذایی هستند که می توانید بخورید، آنها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مهم هستند که از عملکرد های ضروری بدن شما پشتیبانی می کنند.
با این حال، اگر کلم پیچ، آرگولا و اسفناج در لیست غذا های مورد علاقه شما رتبه بالایی ندارند، این احتمال وجود دارد که برخی از مزایای این گروه غذایی فوق العاده را از دست بدهید.
حتی ممکن است متوجه علائم یا نشانه هایی شوید که نشان می دهند تغذیه شما بدون آن ها دارای مشکلات و کمبود هایی می باشد.
دکتر Mary Sabat، متخصص تغذیه، مربی بهداشت و مربی شخصی می گوید: توجه به این نکته مهم است که این علائم به تنهایی ممکن است لزوماً نشان دهنده کمبود سبزی های برگدار در رژیم غذایی نباشند، زیرا می توانند توسط عوامل دیگری نیز ایجاد شوند.
با این حال، او خاطر نشان می کند که اگر علائم متعددی را مشاهده کردید و مشکوک به مصرف ناکافی سبزیجات برگدار به عنوان علت آنها هستید، گنجاندن بیشتر این سبزیجات در رژیم غذایی شما می تواند بسیار مفید باشد.
در ادامه این مقاله با ما همراه باشید تا بدانید کدام پنج نشانه ممکن است نشان دهند که شما به اندازه کافی سبزی های برگدار در رژیم غذایی روزانه خود مصرف نمی کنید.
1- یبوست دارید
اولین علامتی که ممکن است متوجه شوید که به اندازه کافی سبزیجات برگدار نمی خورید، یبوست است. سبزی های برگ دار سرشار از فیبر هستند که به هضم سالم و جلوگیری از یبوست کمک می کنند.
دکتر Taylor Osbaldeston، متخصص تغذیه در این باره می گوید: اگر فردی حرکات نادر روده یا مشکل در دفع مدفوع داشته باشد، می تواند نشان دهنده کمبود فیبر غذایی ناشی از مصرف کم سبزیجات برگدار باشد. مصرف روزانه توصیه شده فیبر برای بزرگسالان حدود 25 تا 30 گرم است.
با این حال، طبق خدمات بهداشت ملی بریتانیا (NHS)، یبوست می تواند دلایل دیگری نیز داشته باشد. این دلایل می تواند شامل ورزش نکردن، کم آبی بدن، کمبود وزن یا اضافه وزن، داشتن اضطراب یا افسردگی و … باشد.
اگر مصرف سبزیجات برگدار بیشتر به همراه سایر میوه ها و سبزیجات با فیبر بالا به بهبود این علائم کمک نمی کند، با پزشک خود صحبت کنید تا مشخص شود که چه علت زمینه ای دیگری ممکن است وجود داشته باشد.
2- نشانه هایی از کمبود ویتامین دارید
به گفته کارشناسان، عدم مصرف مقدار کافی سبزی های برگدار می تواند منجر به کمبود ویتامین های خاصی شود.
دکتر Johannes Uys، پزشک عمومی در Broadgate General Practice توضیح می دهد: سبزیجات برگ دار سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری از جمله ویتامین A، ویتامین C، ویتامین K، فولات و آهن هستند.
حذف این سبزی ها در رژیم غذایی شما ممکن است باعث کمبود مواد مغذی شده که به طور بالقوه می تواند منجر به علائمی مانند خستگی، ضعف عملکرد سیستم ایمنی بدن، بهبود یافتن ضعیف تر زخم ها و اختلال در سلامت استخوان ها گردد.
در صورت بروز این علائم، پزشک ممکن است بخواهد از شما آزمایش خون گرفته تا مشخص کند که آیا کمبود ویتامین می تواند علت زمینه ای باشد یا خیر. ارائه دهنده بهداشتی شما همچنین باید هر گونه شرایط زمینه‌ای دیگر را که می تواند مسئول کمبود ویتامین ها باشد، رد کنند.
3- انرژی شما به شدت پایین است
آهن و منیزیم هر دو نقش مهمی در توانایی بدن شما برای حفظ سطوح بهینه انرژی ایفا می کنند و در رژیم غذایی بسیاری از افراد، سبزیجات با برگ های تیره منبع اصلی هر دوی آنها هستند. دریافت ناکافی این مواد مغذی می تواند منجر به خستگی، ضعف و کاهش انرژی شود.
مصرف روزانه توصیه شده آهن برای بزرگسالان حدود 8 تا 18 میلی گرم و برای منیزیم حدود 310 تا 420 میلی گرم است.
به همین دلیل است که اگر در میانه روز دچار خستگی شدید، افزودن مقداری کلم پیچ، سبزی کولرد، اسفناج یا چاشنی سوئیسی به ناهارتان ممکن است به افزایش سطح انرژی شما کمک کند.
به طور کلی توصیه می شود که در رژیم غذایی روزانه خود دو فنجان سبزی برگ دار مصرف کنید و پیشنهاد می شود که آنها را در سالاد ها، اسموتی ها و سیب زمینی سرخ کرده یا به عنوان غذای جانبی مصرف نمایید.
4- مشکلات پوستی شما افزایش یافته است
یکی دیگر از نشانه های احتمالی که نشان می دهد شما به اندازه کافی سبزی های برگ دار نمی خورید این است که بیشتر از قبل دچار مشکلات پوستی می شوید.
سبزیجات برگدار حاوی آنتی اکسیدان ها و فیتوکمیکال هایی هستند که سلامت پوست را تقویت می کنند. مصرف ناکافی این سبزیجات ممکن است به مشکلات پوستی مانند خشکی، کدر شدن چهره یا افزایش حساسیت به آسیب ناشی از عوامل محیطی کمک کند.
اگر متوجه علائم پوستی شدید، تغییر در رژیم غذایی روزانه خود می تواند اولین و بهترین حرکت شما در جهت بهبودی باشد. توصیه می شود تا طیف وسیعی از غذا های گیاهی غنی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله سبزیجات با برگ های تیره را در برنامه روزانه خود قرار داده و به طور منظم مصرف نمایید.
5- در حفظ وزن سالم دچار مشکل هستید
سبزی های برگ دار کالری کم و فیبر بالایی دارند، به این معنی که می توانند شما را سیر کرده و گرسنگی بیش از حد را مهار کنند. این ویژگی باعث می شود که آنها و سایر سبزیجات با فیبر بالا ابزار مفیدی برای مدیریت وزن پایدار باشند.
بدون خوردن سبزی های برگ دار کافی در رژیم غذاییتان، ممکن است حفظ وزن سالم برایتان سخت تر شده و یا در کنترل وعده های غذایی خود مشکلاتی را تجربه کنید.
البته، هیچ غذایی نمی تواند رژیم غذایی شما را به تنهایی ایجاد کرده و یا آن را خراب کند و بهترین برنامه غذایی، برنامه ای است که شما به آن پایبند باشید.
برای بهره مندی از یک تغذیه مطلوب، وعده های غذایی کاملی را که شامل میوه ها و سبزیجات، چربی های سالم، کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین های بدون چربی باشد، مصرف کنید.
سبزیجات برگدار کدامند؟
برخی از سبزیجات برگدار عبارت اند از:
- کلم پیچ
- میکروگرین ها
- کولارد گرینز
- اسفناج
- کلم
- سبزی چغندر
- شاهی
- کاهو
- سوئیس چارد
- آرگولا
- اندیو
- بوک چوی
- شلغم سبز
- کلم بروکلی
منابع
1- Nutrients and bioactives in green leafy vegetables
2- Constipation
ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام