منابع گیاهی سرشار از امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 مواد مغذی هستند که از غذا (یا مکمل ها) دریافت شده و به ساخت و حفظ بدنی سالم کمک می کنند. آنها کلید ساختار هر دیوار سلولی هستند. امگا 3 ها همچنین منبع انرژی هستند و به حفظ قلب، ریه ها، رگ های خونی و سیستم ایمنی بدن شما کمک می کنند تا به درستی کار کنند.

سه نوع اسیدهای چرب امگا-3 که در فیزیولوژی انسان نقش دارند عبارتند از α-لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA). از این بین، دو مورد حیاتی اسیدهای چرب امگا 3 یعنی EPA و DHA، عمدتاً در ماهی‌ های خاصی یافت می‌ شوند. ALA (آلفا لینولنیک اسید)، یکی دیگر از اسیدهای چرب امگا 3، در منابع گیاهی مانند آجیل و دانه ها یافت می شود.

سطح DHA به ویژه در شبکیه (چشم)، مغز و سلول های اسپرم بالا است. بدن شما نه تنها برای عملکرد به این اسیدهای چرب نیاز دارد، بلکه فواید زیادی برای سلامتی شما نیز دارند.

حتما همه شما با ماهی ها به عنوان یک منبع غنی امگا3 آشنایی دارید. در این مقاله به معرفی منابع گیاهی امگا 3 که کمتر شناخته شده اند، خواهیم پرداخت.

1- کلم بروکسل

کلم بروکسل که بخشی از خانواده سبزیجات چلیپایی است، می تواند از سلامت قلب محافظت کرده و حتی خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. هر نصف فنجان کلم بروکسل حاوی 135 میلی گرم امگا 3 است که بیشتر از نصف وعده توصیه شده روزانه برای شماست. کلم بروکسل را می توان در سالاد ها به کار برد و یا در کنار غذای اصلی مصرف کرد.

2- گردو

علاوه بر بهبود سلامت مغز و رفع گرسنگی، گردو سرشار از چربی های سالم و اسیدهای چرب امگا 3 است. مصرف یک وعده گردو (حدود 28 گرم) اکثر نیاز های شما به مقادیر مختلف توصیه شده روزانه را برآورده می کند. گردو ها را به تنهایی، در کنار غلات، در سالاد ها، در ماست ها و گرانولای خود می توانید مصرف کنید تا میزان ALA دریافتی خود را افزایش دهید.

گردو سرشار از چربی های سالم و اسیدهای چرب امگا 3 ALA است. در واقع حدود 65 درصد از وزن گردو از چربی تشکیل شده است.

چندین مطالعه حیوانی نشان داده اند که گردو به دلیل داشتن امگا 3 می تواند به بهبود سلامت مغز کمک کند. همچنین مطالعات انجام شده بر روی انسان و حیوان نشان داده است که خوردن گردو با بهبود عملکرد شناختی و حافظه در ارتباط است.

مطالعه دیگری روی حیوانات نشان داد که گردو باعث بهبود قابل توجهی در حافظه، یادگیری، رشد حرکتی و اضطراب در موش‌ های مبتلا به آلزایمر شد. تحقیقات بیشتری در این زمینه هنوز مورد نیاز است زیرا مطالعات حیوانی را نمی توان برای انسان در نظر گرفت.

3- جلبک دریایی

همه ی منابع امگا3 موجود در دریا به ماهی ها خلاصه نمی شود! جلبک دریایی علاوه بر تامین ید و سایر مواد مغذی حیاتی، حاوی مقدار قابل توجهی از اسیدهای چرب DHA و EPA است. بسیاری از افراد نیز روغن جلبک را به عنوان منبعی برای امگا 3 به جای مکمل های رایج روغن ماهی ترجیح می دهند.

4- دانه چیا

تنها مصرف 28 گرم دانه چیا می تواند بیش از 300 درصد از نیاز توصیه شده امگا 3 روزانه شما را تامین کند. دانه چیا یکی از بهترین منابع گیاهی در سراسر جهان است. آنها سرشار از فیبر بوده و همچنین می توانند به راحتی به ماست، سالاد و نوشیدنی اضافه شوند.

5- برنج وحشی

برنج وحشی علیرغم نامش اصلاً برنج نیست، بلکه یک علف است! این غله نه تنها دو برابر برنج قهوه ای پروتئین و فیبر دارد، بلکه حاوی مقدار شگفت انگیزی از اسیدهای چرب امگا 3 نیز می باشد.

6- دانه کنف

کنف که کمی کمتر از سایر اعضای خانواده دانه‌ ها شناخته شده است، فواید زیادی برای سلامتی دارد، از تسکین آرتریت گرفته تا کاهش وزن. آنها همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 و همچنین پروتئین های گیاهی حیاتی هستند.

در حالی که غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 دارای مزایای سلامتی هستند، برخی از آنها مانند روغن ها و آجیل ها می توانند کالری بالایی داشته باشند. پس آنها را در حد اعتدال مصرف کنید.

7- دانه کتان

بذر کتان یک نیروگاه تغذیه ای فوق العاده و نیز منبع عالی  امگا 3 بوده و مقادیر مناسبی از فیبر، پروتئین، منیزیم و منگنز را در هر وعده تامین می کند.

چندین مطالعه فواید بذر کتان را برای سلامت قلب نشان داده اند که عمدتاً به لطف محتوای اسید چرب امگا 3 آن است.

در مطالعات متعدد نشان داده شده است که هم روغن بذر کتان و هم دانه کتان باعث کاهش کلسترول می شوند.

مطالعه دیگری نشان داد که دانه کتان می تواند به طور قابل توجهی به کاهش فشار خون کمک کند، به ویژه در افراد مبتلا به فشار خون بالا.

یک قاشق غذاخوری (10 گرم) دانه کتان کامل حاوی 2350 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 ALA است که از مقدار توصیه شده روزانه بیشتر است.

بذر کتان به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شود و می تواند یک عنصر اصلی در پخت و پز شما باشد.

با طعم ملایم و در عین حال کمی آجیلی، دانه کتان افزودنی عالی برای غلات، بلغور جو دوسر، سوپ یا سالاد شما به شمار می رود.

منابع

1- The Facts on Omega-3 Fatty Acids

2- Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein

ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام