سبزیجاتی که دارای پروتئین بیشتری از گوشت هستند

همانطور که می دانید و حتما در رسانه ها، کتاب ها و گفته های متخصصان تغذیه دیده و شنیده اید، دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی ضروری است. پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای انجام صحیح هر عملکرد در بدن و تقویت کننده ماهیچه ها و استخوان های شما است.

با این حال، افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی به این معنا نیست که باید حتما مصرف گوشت گاو، مرغ، تخم مرغ و خود را بالاتر ببرید. سبزیجات نیز منبع خوبی از پروتئین هستند، به خصوص برای کسانی که گوشت برای آنها ضرر داشته یا به دنبال حذف گوشت از برنامه غذایی روزانه خود می باشند.

در حالی که همه ی سبزیجات از سطوح پروتئین بالایی برخوردار نیستند اما برخی از سبزیجات برگدار، حبوبات و سبزیجاتی که در زیر زمین رشد می کنند (مثل سیب زمینی) از میزان پروتئین نسبتا بالایی برخوردارند. در واقع، برخی از آنها با مصرف کالری یکسان، می توانند پروتئین بیشتری نسبت به گوشت به شما بدهند. حتی برخی از حبوبات پروتئینی وجود دارند که تنها می توانید با افزودن یک فنجان از آنها به بشقاب خود شما را خوردن گوشت قرمز یا مرغ بی نیاز سازند.

برای افزودن سبزیجات با پروتئین بیشتر از گوشت به بشقاب و رژیم غذایی خود آماده شوید. در ادامه شما را با برخی از مزایای سلامتی متعدد این سبزیجات غنی از پروتئین بیشتر آشنا خواهیم کرد.

معرفی سبزیجات با پروتئین بالاتر از گوشت

1- نخود

نخود منبعی سرشار از پروتئین گیاهی است که آن را به یک غذای عالی برای افرادی که گوشت یا محصولات حیوانی مصرف نمی کنند تبدیل می کند.

یک وعده 1 فنجان نخود (164 گرم) حدود 14.5 گرم پروتئین را برای شما فراهم می کند که با محتوای پروتئین غذا های مشابه مانند لوبیا سیاه و عدس قابل مقایسه است.

پروتئین موجود در نخود می تواند به افزایش سیری و کنترل اشتهای شما کمک کند. پروتئین همچنین به دلیل نقشی که در مدیریت وزن، سلامت استخوان ها و قدرت عضلانی دارد، شناخته شده است.

برخی مطالعات نشان داده اند که کیفیت پروتئین موجود در نخود بهتر از سایر انواع حبوبات است. این امر به این دلیل بوده که نخود حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری به جز متیونین است.

برای اطمینان از دریافت تمام اسیدهای آمینه در رژیم غذایی خود، مهم است که نخود را با غلات کامل حاوی متیونین، مانند کینوا، مصرف کنید.

ارزش غذایی نخود: (یک فنجان یا 164 گرم)

• کالری: 269
• پروتئین: 14.5 گرم
• چربی: 4.25 گرم
• کربوهیدرات: 45 گرم
• فیبر: 12.5 گرم
• فولات (ویتامین B9): 71 درصد از میزان مورد نیاز روزانه
• مس: 64 درصد از میزان مورد نیاز روزانه
• منگنز: 73 درصد از میزان مورد نیاز روزانه
• آهن: 26 درصد از میزان مورد نیاز روزانه

2- لوبیا قرمز

لوبیا قرمز محبوب ترین و پرمصرف ترین نوع لوبیا ها بوده و حاوی 15.3 گرم پروتئین در هر 1 فنجان (177 گرم) است.

غذاهای سرشار از فیبر، مانند لوبیا، می توانند به کاهش سرعت جذب قند در خون و کاهش سطح قند خون کمک کنند.

خوردن لوبیا قرمز همچنین ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا کمک کند.

یک مطالعه کوچک روی هشت بزرگسال سالم نشان داد که خوردن 3/4 فنجان (133 گرم) لوبیا قرمز منجر به کاهش قابل توجه فشار خون در 2 ساعت پس از مصرف در مقایسه با همان مقدار برنج شد. توجه به این نکته مهم است که عوامل دیگری ممکن است بر فشار خون تأثیر بگذارند، بنابراین بهبود قابل توجهی تضمین نمی شود.

در نهایت، لوبیا قرمز منبع عالی فولات است. خوردن غذاهای غنی از فولات به ویژه برای افراد باردار مهم است، زیرا این ویتامین محلول در آب برای رشد عصبی جنین حیاتی است.

جدول ارزش غذایی لوبیا قرمز: (یک فنجان یا 177 گرم)

• کالری: 225
• پروتئین: 15.3 گرم
• چربی: 0.885 گرم
• کربوهیدرات: 40.4 گرم
• فیبر: 13.1 گرم
• تیامین (ویتامین B1): 24 درصد از میزان مورد نیاز روزانه
• فولات (ویتامین B9): 58 درصد از میزان مورد نیاز روزانه
• مس: 48 درصد از میزان مورد نیاز روزانه
• منگنز: 37 درصد از میزان مورد نیاز روزانه
• آهن: 29 درصد از میزان مورد نیاز روزانه

3- عدس

عدس منبع عالی پروتئین گیاهی است و می تواند افزودنی خوبی برای سوپ و خورش شما باشد.

آهن یک ماده معدنی کمیاب است که بدن شما برای ساختن هموگلوبین، پروتئینی در خون که اکسیژن را انتقال می دهد، به آن نیاز دارد و عدس سرشار از آهن است.

افزودن عدس به وعده های غذایی برای افزایش دریافت آهن ممکن است به ویژه برای گیاهخواران و افرادی که گوشت مصرف نمی کنند، مفید باشد زیرا این افراد ممکن است در معرض خطر کم خونی فقر آهن قرار داشته باشند.

عدس همچنین می تواند به کاهش قند خون کمک کند.

در مطالعه‌ای که شامل 48 فرد بزرگسال سالم بود، جایگزینی نیمی از کربوهیدرات‌ های برنج یا سیب‌زمینی با کربوهیدرات‌ های عدس پخته شده در یک وعده غذایی منجر به کاهش قابل توجه قند خون بعد از غذا در مقایسه با خوردن برنج یا سیب‌زمینی به تنهایی شد.

مطالعه دیگری که روی بیش از 3000 نفر انجام شد نشان داد که افرادی که بیشترین مصرف عدس و سایر حبوبات را داشتند از کمترین میزان ابتلا به دیابت برخوردار بودند.

در نهایت، عدس همچنین ممکن است با کاهش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL یا “بد”) و افزایش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL یا “خوب”) به سلامت قلب کمک کند.

جدول ارزش غذایی عدس: (یک فنجان)

• کالری: 230
• پروتئین: 17.9 گرم
• چربی: 0.752 گرم
• کربوهیدرات: 39.8 گرم
• فیبر: 15.6 گرم
• تیامین (ویتامین B1): 30 درصد از میزان مورد نیاز روزانه
• فولات (ویتامین B9): 90 درصد از میزان مورد نیاز روزانه
• مس: 55 درصد از میزان مورد نیاز روزانه
• آهن: 37 درصد از میزان مورد نیاز روزانه
• روی: 23 درصد از میزان مورد نیاز روزانه

4- اسفناج

کلمه پروتئین معمولاً باعث نمی شود که به سبزیجات برگدار مانند اسفناج فکر کنید. اما طبق گفته مرکز پزشکی دانشگاه روچستر، یک فنجان اسفناج پخته شده حاوی 5.35 گرم پروتئین است. ممکن است این مقدار زیاد به نظر نرسد، اما یک تکه بیکن فقط حدود چهار گرم پروتئین داشته و بسیار کمتر سیر کننده است.

همچنین خوردن اسفناج ممکن است به سلامت چشم، کاهش استرس اکسیداتیو، کمک به پیشگیری از سرطان و کاهش سطح فشار خون کمک کند.

روش های زیادی برای تهیه اسفناج وجود دارد. می توانید آن را به صورت کنسرو شده یا تازه بخرید و به صورت پخته یا خام مصرف کنید. اسفناج به تنهایی یا در غذا های دیگر خوشمزه است.

جدول ارزش غذایی اسفناج: (در هر 100 گرم اسفناج خام)

• کالری: 23
• پروتئین: 2.9 گرم
• آب: 91%
• کربوهیدرات: 3.6 گرم
• شکر: 0.4 گرم
• فیبر: 2.2 گرم
• چربی: 0.4 گرم

5- سویا

سویا، منبعی سرشار از پروتئین گیاهی و ارائه دهنده سایر ترکیبات گیاهی مفید است. سویا می تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش داده و علائم یائسگی را کمتر کند اما مصرف بیش از حد آن ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود.

همچنین این دانه های مغذی، حاوی سطوح بالایی از آنتی اکسیدان ها به نام ایزوفلاون ها بوده که مسئول بسیاری از فواید سلامتی هستند.

شواهد نشان می دهد که مصرف سویا و ایزوفلاون های آن با کاهش خطر ابتلا به سرطان در ارتباط است.

با این حال، بسیاری از این مطالعات مشاهده‌ ای هستند، به این معنی که رژیم غذایی شرکت‌کنندگان کنترل نشده بوده است و تاثیر گذاری سایر عوامل خطر ابتلا به سرطان بررسی نشده اند.

یک مطالعه بزرگ با ترکیب نتایج 21 مطالعه دیگر نشان داد که خوردن مقادیر زیاد سویا با 15 درصد کاهش خطر ابتلا به سرطان معده و سایر سرطان‌ های دستگاه گوارش مرتبط است. اثربخشی سویا به ویژه در زنان قابل توجه است.

بسیاری از این فواید ممکن است به این دلیل باشد که ایزوفلاون های سویا فیتواستروژن هستند. این بدان معناست که آنها می توانند اثر هورمون استروژن را در بدن تقلید کنند، همان چیزی که که در طول یائسگی کاهش پیدا می کند.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف مکمل های ایزوفلاون در حین یائسگی ممکن است به کاهش گرگرفتگی و جلوگیری از از بین رفتن تراکم مواد معدنی استخوان ها کمک کند.

مصرف ایزوفلاون های موجود در سویا همچنین ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی در زنان بیانجامد.

جدول ارزش غذایی سویا: (یک فنجان معادل 100 گرم سویای پخته شده)

• کالری: 172
• پروتئین: 18.2 گرم
• آب: 63%
• کربوهیدرات: 8.4 گرم
• شکر: 3 گرم
• فیبر: 6 گرم
• چربی: 9 گرم
• چربیاشباع: 1.3 گرم
• چربی تک غیراشباع: 1.98 گرم
• چربی اشباع نشده: 5.06 گرم

6- کنگر فرنگی

وقتی صحبت از سبزیجات به میان می آید، کنگر فرنگی بیشتر جنبه عجیب و غریبی دارد. از این گذشته، این چیزی نیست که معمولاً به عنوان یک وعده غذایی در روز مصرف می کنید. اجازه ندهید که این موضوع شما را از اضافه کردن کنگر به رژیم غذایی خود باز دارد، زیرا هر 128 گرم از این سبزی، حاوی چهار گرم پروتئین است.

کنگر فرنگی همچنین سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی است. آنها همچنین ممکن است چندین جنبه از سلامتی، از جمله سلامت قلب و هضم را بهبود دهند.

عصاره کنگر فرنگی که حاوی غلظت بالایی از ترکیبات موجود در گیاه است، به عنوان مکمل نیز به طور فزاینده ای محبوب است.

جدول ارزش غذایی کنگر فرنگی: (یک فنجان معادل 170 گرم کنگر فرنگی پخته شده)

• کالری: 90
• پروتئین: 5 گرم
• کربوهیدرات: 20 گرم
• فیبر: 10 گرم
• چربی: 0.6 گرم
• فولات: 34 درصد از میزان مورد نیاز روزانه
• مس: 21 درصد از میزان مورد نیاز روزانه
•  منیزیم: 15 درصد از میزان مورد نیاز روزانه
• ویتامین سی: 12 درصد از از میزان مورد نیاز روزانه
• نیاسین: 10 درصد از میزان مورد نیاز روزانه
• ریبوفلاوین: 10 درصد از میزان مورد نیاز روزانه
• پتاسیم: 9 درصد از میزان مورد نیاز روزانه
• فسفر: 9 درصد از میزان مورد نیاز روزانه
•  ویتامین ب6: 7 درصد از از میزان مورد نیاز روزانه

منابع

1- 9 Healthy Beans and Legumes You Should Try

2- Vegetables That Are Higher In Protein Than Meat

ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام