فواید شگفت انگیز گردو برای سلامتی

گردو ها سرشار از مواد مغذی مانند چربی های امگا 3، فیبر و آنتی اکسیدان هستند و می توانند به کاهش بیماری های قلبی و تقویت عملکرد مغز و روده شما کمک کنند.

دکتر Amber Sommer، متخصص تغذیه در کلینیک کلیولند می گوید: “مزایای سلامتی گردو به طرز چشمگیری گسترده است.”

آنها قطعاً سزاوار جایگاهی در رژیم غذایی شما هستند. گردو ها به خاطر چربی های سالم خود معروف بوده و همچنین مزایایی دارند که ممکن است اطلاعی از آنها نداشته باشید، مانند بهبود میکروبیوم روده.

بنابراین، دقیقاً فواید گردو برای سلامتی چیست؟ در این مقاله، دلایل زیادی برای خوردن این آجیل های چروکیده و مغزی شکل آورده شده است. برای اطلاع از فواید این آجیل شگفت انگیز، با ما تا انتهای این مقاله همراه باشید!

1- سرشار از امگا 3 و آنتی اکسیدان ها برای تقویت سلامت قلب

به طور کلی آجیل یک انتخاب غذایی سالم است. اما چه چیزی باعث می شود که گردو به یک گزینه عالی تبدیل شود؟ گردو دارای چندین ماده مغذی است، از جمله آنتی اکسیدان ها و چربی های سالم مانند امگا 3  که وجود این مواد مغذی، آنها را تبدیل به بخشی از رژیم های غذایی سالم برای قلب مانند رژیم غذایی مدیترانه ای می کند. در اینجا برخی از دلایلی که گردو برای قلب شما مفید است آورده شده است:

1-1 کاهش کلسترول

یک مقاله تحقیقاتی متاآنالیز، که در آن محققان مطالعات قبلی را بررسی و تجزیه و تحلیل می کنند، نشان می دهد که گردو ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند.

افزودن گردو به رژیم غذایی به طور منظم ممکن است باعث کاهش این موارد در بدن شما شود:

•  کلسترول کل تا 3٪
• کلسترول LDL (بد) تا 4٪
•  تری گلیسیرید تا 5 درصد

حتی بهتر از آن، این تحقیق نشان می‌ دهد که شرکت‌ کنندگانی که گردو را به رژیم غذایی خود اضافه کرده‌ اند، از مزایای کلسترول بدون افزایش وزن بهره‌ مند شده‌ اند.

2-1 کمک به پیشگیری از بیماری قلبی

گردو سرشار از آلفا لینولنیک اسید (ALA)، نوعی چربی امگا 3 بوده که یکی از انواع چربی های سالم است. تحقیقات نشان می دهد که خوردن غذا های غنی از ALA می تواند تأثیر چشمگیری بر کاهش خطر بیماری قلبی داشته باشد. به ازای هر گرم ALA که در روز می خورید، خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را تا 10 درصد کاهش می دهید. گردو حاوی حدود 2.5 گرم ALA در هر وعده (حدود 30 گرم) است.

به نظر می رسد گردو برای قلب همه مفید است، اما افراد مبتلا به دیابت نوع 2 باید توجه ویژه ای به این موضوع داشه باشند. کسانی که در هفته پنج وعده آجیل درختی می خورند کمتر در معرض خطر بیماری قلبی قرار دارند. یک وعده شامل تقریبا 12 تا 14 نصف گردو یا 1/4 فنجان است.

آجیل درختی شامل موارد زیر می شود:

• بادام ها
• آجیل برزیلی
• فندق
• پسته
• گردو

مقاله مرتبط >> کره بادام زمینی در مقابل کره بادام: کدام یک سالم تر است؟

3-1 کمک به جلوگیری از تصلب شرایین

علاوه بر امگا 3 سالم، گردو سرشار از آنتی اکسیدان های دیگری از جمله پلی فنول ها و ویتامین E است.

یک مطالعه کوچک که شامل 16 بزرگسال بود نشان داد که آنتی اکسیدان های موجود در گردو با استرس اکسیداتیو ناشی از کلسترول LDL (بد) مبارزه می کند. استرس اکسیداتیو زمانی اتفاق می افتد که رادیکال های آزاد بیش از حد در بدن شما وجود داشته باشد. آنتی اکسیدان ها، رادیکال های آزاد را از بین می برند.

این فرآیند برای سلامت قلب شما مفید است، زیرا زمانی که کلسترول LDL روی دیواره شریان شما جمع می شود، منجر به آسیب و تصلب شرایین می شود. بنا به گفته دکتر Amber Sommer، آترواسکلروز (تصلب شرایین) زمانی اتفاق می افتد که شریان‌ های شما سخت‌ تر و باریک‌ تر می‌ شوند. آترواسکلروز منجر به مشکلات قلبی مانند حملات قلبی و بیماری عروق کرونر می شود.

2- حاوی مواد مغذی برای مبارزه با التهاب

استرس اکسیداتیو همچنین به التهاب در بدن شما کمک کرده و می تواند نیروی محرکه ای در پشت لیست ترسناک بیماری های مزمن و حتی سرطان باشد.

دکتر Amber Sommer خاطر نشان می کند: گردو حاوی چندین آنتی اکسیدان از جمله ALA، اسید آمینه آرژنین، پلی فنول ها و منیزیم است. اینها گردو را به یک نیروگاه آنتی اکسیدانی تبدیل کرده که در نتیجه می تواند باعث مبارزه با التهاب شود.

3- دارای باکتری های مفید برای سلامت روده

میکروبیوم روده، شامل همه میکروب های روده شما می شود و انواع و میزان باکتری هایی که در آن زندگی می کنند می توانند بر سلامت شما تأثیر بگذارند. میکروب های روده شما در التهاب، هضم و نحوه عملکرد سیستم ایمنی شما نقش دارند. دکتر Amber Sommer در این باره می گوید: میکروبیوم شما حتی می تواند بر سلامت روان شما نیز تأثیر بگذارد.

به طور شگفت انگیزی، تحقیقات نشان می دهد که گردو می تواند سلامت روده شما را بهبود بخشد. در یک آزمایش، 96 بزرگسال روزانه حدود 45 گرم گردو را به مدت هشت هفته خوردند و سپس به رژیم غذایی بدون گردو روی آوردند. 98 بزرگسال دیگر در این مطالعه بدون خوردن گردو شروع کردند و سپس حدود 45 گرم گردو در روز را به رژیم غذایی خود اضافه کردند. هر دو گروه در طول زمانی که گردو می‌ خوردند، باکتری‌ های مفید روده بیشتری داشتند.

4- سرشار از پلی فنول ها برای کاهش خطر سرطان

در برخی مطالعات به نظر می رسد گردو خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش می دهد. این سرطان ها شامل موارد زیر می شوند:

• سرطان سینه (مطالعه انسانی)
• سرطان سینه و سرطان روده بزرگ (مطالعه سلولی)
• سرطان روده بزرگ و سرطان پروستات (مطالعه روی حیوانات)

محققان معتقدند این اثر محافظتی ممکن است به دلیل پلی فنول ها باشد که آنتی اکسیدان های قوی هستند.

5- حاوی چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها برای عملکرد بهتر مغز

امگا 3 و سایر آنتی اکسیدان های موجود در گردو نیز برای سلامت مغز شما عالی هستند. چربی های سالم، پلی فنول ها و ویتامین E ممکن است به کاهش یا جلوگیری از التهاب و آسیب اکسیداتیو در مغز شما کمک کنند. اما بررسی تحقیقاتی این تأثیر را در آزمایشات غیر انسانی نشان می دهد، بنابراین نتایج باید توسط تحقیقات انسانی تأیید شود.

همین بررسی شامل شواهدی بود که نشان می‌ داد رژیم غذایی حاوی گردو ممکن است عملکرد مغز را در افراد مسن بهبود بخشد، از جمله حافظه و سرعت پردازش ذهنی. این بررسی همچنین چندین مطالعه را مورد بحث قرار داد که نشان می‌ دهد بسیاری از مواد مغذی موجود در گردو ممکن است به کاهش خطر زوال عقل، بیماری آلزایمر و سایر بیماری‌ های عصبی کمک کند.

جدول ارزش غذایی گردو

زیاده روی نکنید

فواید سلامتی خوردن گردو بسیار زیاد است، اما گردو، مانند تمام مغز ها، کالری بالایی دارد. اگر نگران دریافت کالری یا افزایش وزن هستید، از اندازه وعده های خود آگاه باشید. به یک وعده آجیل در روز یا چند بار در هفته پایبند باشید.

دکتر Amber Sommer همچنین انتخاب گردوی خام و بدون نمک را برای استفاده حداکثری از فواید سلامتی آن، به شما پیشنهاد می کند. از بلغور جو دوسر صبحانه و انواع دسر ها گرفته تا سالاد های متفاوت و با طراوت یا حتی به صورت ساده و به تنهایی، خوردن گردو در هر زمان از روز یا شب مفید و خوشمزه است.

منبع

ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام