ضرب المثل قدیمی “خوردن یک سیب در روز می تواند شما را از هرگونه بیماری و مراجعه به پزشک دور نگه دارد” ممکن است در پشت آن حقیقتی نهفته باشد. خوردن غذا های مغذی و سرشار از ویتامین های خاص می تواند به سیستم ایمنی بدن شما کمک کرده تا با بیماری ها مبارزه کند.
یک سیستم ایمنی قوی، بدن شما را در برابر بیماری هایی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا محافظت می کند. همچنین می تواند به شما کمک کند تا پس از آسیب دیدگی، بهبود یافته و سطح انرژی خود را بالا نگه دارید.
ما با متخصص تغذیه دکتر Julia Zumpano صحبت کردیم تا ببینیم کدام ویتامین ها برای تقویت ایمنی شما بهترین هستند و چگونه این ویتامین ها می توانند به حفظ سلامت شما کمک کنند. همچنین غذا هایی که سرشار از این ویتامین ها و سایر مواد مغذی هستند را به شما معرفی خواهیم نمود. برای اطلاع از موارد گفته شده، تا انتها های این مقاله با مجله پزشکی سلام همراه شوید!
ویتامین هایی که سلامت سیستم ایمنی را تقویت می کنند
انتخاب مواد غذایی با ویتامین های مناسب می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند.
دکتر Julia Zumpano می گوید: شما با حفظ عادات غذایی سالم در طول زمان، یک سیستم ایمنی قوی می سازید. هر چه بیشتر به طور منظم یک رژیم غذایی غنی از ویتامین را انتخاب کنید، احتمال تقویت سیستم ایمنی خود برای مدت طولانی بیشتر است.
به عبارت دیگر، نمی توانید فقط برای یک روز چهار عدد پرتقال در وعده صبحانه بخورید و انتظار داشته باشید که در تمام فصل در برابر سرماخوردگی مصنون بمانید بلکه این یک اثر تجمعی است و در طول زمان و با پایبندی به یک برنامه غذایی سالم به طور مداوم اتفاق می افتد.
در ادامه دکتر Julia Zumpano، ویتامین هایی که برای تقویت سیستم ایمنی خود به آنها نیاز دارید را به شما معرفی کرده و همچنین نحوه دریافت هر یک از آنها را با شما به اشتراک می گذارد.
ویتامین سی (Vitamin C )
احتمالا با این ویتامین از قبل آشنایی دارید. ویتامین C یکی از مهم ترین و موثر ترین تقویت کننده های سیستم ایمنی به شمار می رود. در واقع، محققان می گویند کمبود ویتامین C می تواند شما را مستعد ابتلا به بیماری کند. ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند، به این معنی که می تواند از بدن شما در برابر سمومی که باعث التهاب در بدنتان می شوند محافظت کند.
دریافت منظم ویتامین C برای سلامتی کلی ضروری است زیرا بدن شما این ویتامین را به تنهایی تولید نمی کند. همچنین بدن در ذخیره ویتامین سی و استفاده آن در آینده، نا توان است. خبر خوب این است که ویتامین C در بسیاری از غذاها وجود داشته و بیشتر مردم نیازی به مصرف مکمل ویتامین C ندارند مگر اینکه پزشک به آنها توصیه کند.
مواد غذایی غنی از ویتامین C
ویتامین ب 6 (Vitamin B6)
مواد غذایی سر شار از ویتامین B6
غذا های غنی از ویتامین B6 به ترتیب از بیشترین B6 تا غذا های با مقادیر کمتر این ویتامین (اما هنوز خوب!) شامل موارد زیر هستند:
- نخود
- گوشت گاو و جگر گاو
- ماهی های آب سرد مانند سالمون و تن
- سینه مرغ
- غلات صبحانه غنی شده
- سیب زمینی
- بوقلمون
- موز
- بلغور
- پنیر کوتاژ
همچنین بخوانید >> معرفی بهترین ویتامین ها و مکمل ها برای رشد مو
ویتامین ای (Vitamin E)
ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که به بدن شما در مبارزه با انواع عفونت ها کمک می کند. محققان می گویند ویتامین E یکی از موثر ترین مواد مغذی برای عملکرد سیستم ایمنی شماست. این امر به این دلیل است که این ویتامین باعث می شود تا عملکرد سلول های T (سیستم دفاعی بدن) شما در بالاترین سطح ممکن قرار بگیرند.
مواد غذایی سرشار از ویتامین E:
دکتر Julia Zumpano می گوید از مصرف مکمل های ویتامین E خودداری کنید. نه تنها تحقیقات بالینی بسیار کمی وجود دارند که نشان می دهند مکمل های ویتامین E برای سلامتی شما مفید هستند، بلکه ممکن است در برخی شرایط نیز مضر باشند.
در عوض، به جای مصرف مکمل های ویتامین ای، بشقاب خود را با این مواد غذایی غنی از ویتامین E پر کنید. هرچه مواد معرفی شده در این لیست بالاتر باشند، از ویتامین E بیشتری برخورداند:
- روغن جوانه گندم
- دانه ها، مانند تخمه آفتابگردان
- آجیل، مانند بادام
- بادام زمینی و کره آجیل
- اسفناج
- کلم بروکلی
- کیوی
- انبه
- گوجه فرنگی
- اسفناج
روی یا زینک (Zinc)
زینک یک ضد التهاب و آنتی اکسیدان است. محققان آن را “دروازه بان” سیستم ایمنی بدن شما می نامند زیرا مسئول عملکرد صحیح تمام سلول های ایمنی شما است.
مواد غذایی سرشار از روی:
صدف ها بالاترین منبع غذایی روی هستند. سایر مواد غذایی برای افزایش مصرف روی به ترتیب میزان روی ای که هر کدام دارند، عبارتند از:
- صدف
- گوشت گاو (فقط برش های بدون چربی را انتخاب کنید)
- خرچنگ آبی
- دانه کدو تنبل
- سینه بوقلمون
- پنیر چدار
- میگو
- عدس
- ماهی ساردین کنسرو شده
- ماست یونانی
- شیر
سلنیوم (Selenium)
مواد غذایی که در بالاترین قسمت های لیست فهرست شده اند، حاوی بیشترین مقدار سلنیوم هستند:
- آجیل برزیلی
- ماهی تن
- ماهی هالیبوت
- ماهی ساردین کنسرو شده
- گوشت لخم – گوشت کم چربی
- پنیر کوتاژ
- برنج قهوه ای
- تخم مرغ
- بلغور جو دوسر
- شیر و ماست
- عدس
- آجیل و دانه ها
- نخود فرنگی
برخی از غلات صبحانه آماده نیز با سلنیوم غنی شده اند.
همچنین بخوانید >> نقش سیستم ایمنی بدن در عوارض عصبی بیماری لایم
با یک رژیم غذایی رنگارنگ (متنوع)، ویتامین های خود را دریافت کنید
یک قانون ساده می تواند هنگام انتخاب میوه و سبزیجات در فروشگاه مواد غذایی یا میوه فروشی ها به شما کمک کند: هر چه میوه ها و سبزیجات رنگارنگ تر باشند، بهتر است. (و نیز زیباتر)
مصرف آب خود را افزایش دهید
وجود آب کافی، به بدن شما کمک می کند تا لنف تولید کند که حامل گلبول های سفید خون و سایر سلول های سیستم ایمنی است.
آیا مکمل های ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی بدن موثر اند؟
در حالی که ویتامین ها و مکمل ها می‌توانند به پر کردن کمبود های موجود در رژیم غذایی شما کمک کنند، بهترین راه برای افزایش مواد مغذی ضروری بدن این است که آنها را مستقیماً از منابع طبیعی دریافت کنید.
بدن شما، ویتامین ها و مواد مغذی را هنگامی که از مواد غذایی طبیعی دریافت می کنید، نسبت به زمانی که آنها از مکمل ها به دست می آورید، بهتر جذب و استفاده می کند.
همچنین بخوانید >> آیا مصرف روزانه مولتی ویتامین باعث تقویت حافظه می شود؟
برخی از مکمل ها نیز ممکن است عوارض جانبی داشته باشند، به خصوص اگر قبل از جراحی یا همراه با سایر دارو ها مصرف شوند. در صورت داشتن شرایط خاص سلامتی، مکمل ها نیز می توانند مشکلاتی ایجاد کنند. دانستن این نکته مهم است که هنوز عوارض جانبی و اثرات مخاطره آمیز بسیاری از مکمل ها، در کودکان، افراد باردار و سایر گروه های خاص آزمایش نشده و مورد بررسی قرار نگرفته است.
بنا به دلایل ذکر شده، کارشناسان می‌گویند که بهتر است ویتامین های تقویت کننده سیستم ایمنی خود را از طریق مواد غذایی مغذی به جای مکمل ها دریافت کنید.
اگر هنوز فکر می کنید که به مکمل نیاز دارید، ابتدا با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا بفهمید که آیا یک مکمل برای شما مناسب است یا خیر و همچنین به شما توصیه می کنند که چگونه مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تامین نمایید.
ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام
