بهترین منابع پروتئین کدامند؟

کودکان برای رشد و بزرگسالان برای حفظ و ترمیم بافت بدن و همچنین ده ها فواید سلامتی دیگر، به پروتئین نیاز دارند. وقتی به پروتئین فکر می کنید اولین چیزی که به ذهنتان می رسد چیست؟ بسیاری از مردم به گوشت فکر می کنند، درست است؟ در حالی که شما درست می گویید، گوشت هایی مانند سینه بوقلمون، مرغ و گوشت های بسیار کم چرب مقدار زیادی پروتئین در در خود جا داده اند، اما گوشت تنها منبع تامین کننده مورد نیاز شما نیست و همچنین همیشه در رژیم غذایی همه افراد قرار نمی گیرد.

در ادامه، دکتر Nicole Hopsecger متخصص تغذیه، برخی از منابع غیر سنتی پروتئین مورد علاقه خود را در با شما اشتراک گذاشته و توضیح می دهد چرا آنها برخی از سالم ترین منابع پروتئینی هستند که می توانید به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید.

چرا پروتئین مهم است؟

در ابتدا بیاید به این سوال مهم پاسخ دهیم: چرا پروتئین برای سلامتی شما ضروری است؟

دکتر Nicole Hopsecger به سوال مطرح شده اینگونه پاسخ می دهد: رژیم غذایی سرشار از پروتئین می تواند به کاهش فشار خون، کاهش خطر ابتلا به دیابت، کاهش وزن و عضله سازی کمک کند.

علاوه بر فواید گفته شده، چند دلیل دیگر برای اهمیت قرار گیری پروتئین مناسب و کافی در برنامه غذایی روزانه شما وجود دارد:

• اکسیژن رسانی به گلبول های قرمز و کمک به تامین مواد مغذی بدن شما
• تنظیم هورمون های بدن
• کمک به هضم غذا
• افزایش سرعت بهود آسیب های ورزشی

مقاله مرتبط >> ۴ اصل اساسی درمورد پروتئین ها که باید بدانید

بهترین منابع سالم پروتئین

1- لوبیا و حبوبات

لوبیا و حبوبات یعنی انواع لوبیا خشک، نخود فرنگی و عدس یک راه سالم و قابل دسترس برای افزایش مصرف پروتئین شماست.

دکتر Nicole Hopsecger می گوید: لوبیا و حبوبات نیروگاه های مغذی غنی از فیبر و منبع عالی پروتئین هستند. یک پیمانه (1/2 فنجان پخته شده) لوبیا حدود 7 گرم پروتئین، برابر با 28 گرم گوشت را تامین می کند.

علاوه بر این، لوبیا و حبوبات شما را سیر تر نگه می دارند، زیرا سرشار از فیبر هستند. در مقابل، منابع حیوانی پروتئین اصلاً فیبر ندارند. همچنین، لوبیا و حبوبات دارای آنتی اکسیدان های بسیار بیشتری هستند.

تحقیقات نشان می دهد که:

• یک وعده لوبیا در روز به کاهش کلسترول “بد” (لیپوپروتئین با چگالی کم) کمک می کند.
• مصرف چهار وعده حبوبات در هفته می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
• مصرف چهار وعده لوبیا و حبوبات در هفته می تواند خطر عود پولیپ روده بزرگ را که می تواند سرطانی شود، کاهش دهد.

خوردن پروتئین گیاهی کافی به طور کلی از جمله لوبیا، نخود، آجیل، دانه ها، سویا و غلات کامل به محافظت در برابر بیماری های دژنراتیو مزمن کمک می کند.

پروتئین های گیاهی سرشار از مواد مغذی و فیبر بوده و به طور طبیعی کلسترول و سدیم کمی دارند.

رژیم‌ های گیاهی باعث کاهش وزن و حفظ وزن می‌ شوند و از منظر اقتصادی نیز، توجیه پذیر تر هستند.

همچنین، بسیاری از پروتئین های گیاهی فاقد گلوتن هستند.

هنگامی که فقط به پروتئین‌ های گیاهی تکیه می‌ کنید، برخی از محققان دریافت 0.9 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را توصیه می‌ کنند، در مقابل مقدار توصیه شده برای سایر پروتئین ها، 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.

مقاله مرتبط >> 10 ماده غذایی دارای پروتئین بالا که برای سلامت قلب مفید هستند

2- ماهی سالمون

ماهی سالمون منبع کاملی از پروتئین بدون چربی بوده و به دلیل داشتن چربی های ضد التهابی، فوایدی باورنکردنی دارد.

85 گرم ماهی سالمون حاوی تقریباً 17 گرم پروتئین است و یک ماده مغذی کلیدی را فراهم می کند که بدن شما نمی تواند به تنهایی آن را بسازد و آن چیزی نیست جز چربی امگا 3.

دکتر Nicole Hopsecger می گوید: مطالعات ثابت کرده اند که محتوای بالای اسید چرب امگا 3 موجود در ماهی سالمون به کاهش تری گلیسیرید و فشار خون کمک کرده و تجمع پلاکت ها (چسبندگی) را کاهش می دهد. این امر خطر تشکیل پلاک و لخته خون را در شریان‌ های شما کاهش می‌ دهد، یعنی همان عاملی که منجر به حمله قلبی و سکته می‌ شود.

چربی‌های امگا 3 EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) موجود در ماهی سالمون، التهاب مرتبط با بیماری‌ های قلبی و خود ایمنی را کاهش می دهد.

چربی های امگا 3 همچنین برای مغز و سیستم عصبی شما مفید هستند.

مصرف حداقل دو وعده ماهی سالمون در هفته را هدف قرار دهید. ماهی سالمون را در سالاد، به تنهایی یا به عنوان همبرگر امتحان کنید!

3- تخم مرغ

تخم مرغ یک منبع پروتئین کم کربوهیدرات، کم کالری و کم هزینه است. یک تخم مرغ 6 تا 8 گرم پروتئین مورد نیاز شما را با تنها 70 کالری فراهم می کند.

تخم مرغ بسیار مغذی بوده و یک پروتئین کامل است و در عین حال بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی را در خود جای داده است.

تخم مرغ ها سالیان سال به دلیل محتوای کلسترول خود (184 میلی گرم در یک تخم مرغ بزرگ) با شهرت بدی دست و پنجه نرم می کردند، اما اکنون می دانیم که سطح کلسترول در تخم مرغ کمترین تأثیر را بر سطح کلسترول های بد دارد.

بسیاری از مواد مغذی تخم مرغ، از جمله ویتامین D، اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین های B و کولین (که ممکن است به تقویت دهن کمک کنند)، در زرده قرار دارند.

با همه ی این اوصاف، متخصصان قلب به طور کلی توصیه می کنند که تخم مرغ را به یک عدد در روز یا چند عدد در هفته محدود کنید.

مقاله مرتبط >> معرفی 5 صبحانه جدید و سرشار از پروتئین

4- ماست یونانی

اگر لبنیات می خورید، به پنیری که میزان بالایی از چربی اشباع شده برای پروتئین دارد، اعتماد نکنید. ماست یونانی گزینه بسیار مغذی تری است.

دکتر Nicole Hopsecger خاطر نشان می کند: 170 گرم ماست یونانی، حاوی 15 گرم پروتئین بوده، یعنی دو تا سه برابر مقداری که در ماست معمولی یافت می شود و بیشتر از مقداری که 57 گرم گوشت یا دو عدد تخم مرغ تامین می کند.

ماست یونانی همچنین دارای پروبیوتیک‌ ها، یعنی همان باکتری‌ های سالمی است که از سلامت روده حمایت می‌ کنند، و نیز منبع خوبی از کلسیم و ویتامین D است.

توصیه می شود تا ماست یونانی ساده بدون چربی را به جای انواع پرچرب و دارای قند افزوده موجود در فروشگاه ها، تهیه و مصرف کنید. به جای گرانولای پر شکر، میوه تازه یا یخ زده، بادام یا گردو خرد شده و دانه چیا یا بذر کتان آسیاب شده را به ماست خود اضافه کنید.

برای بیشترین و موثرترین دستاورد های سلامتی، سعی کنید برخی از بهترین منابع پروتئینی که در بالا توصیه شده است را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. غذا های پروتئینی به رشد و تکامل شما کمک می کنند، به شما انرژی می دهند و سلول ها و بافت های بدن را می سازند و ترمیم می کنند.

منبع

ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام