اگر به دنبال یک وعده غذایی سالم، سرشار از پروتئین، خوشمزه و مغذی می گردید که چند ساعت باعث سیری شما شود و در عین حال کالری آنچنان بالایی نداشته باشد، پس حتما سالاد ماهی سالمون را به برنامه روزانه غذایی خود اضافه کنید. به شما قول می دهیم بعد از امتحان کردن این سالاد، شگفت زده خواهید شد!
متخصصین تغذیه همواره مصرف سالاد ها و میان وعده هایی که از مواد غذایی دریایی تشکیل شده اند را توصیه می کنند و دلایل بسیار خوبی نیز برای آن دارند.
این غذا ها راه آسانی برای لذت بردن از تعادل بین پروتئین، غلات، سبزیجات و چربی های سالم هستند. به علاوه، آنها تنوع بی‌پایانی را ارائه می‌کنند و هیچگاه تکراری نمی شوند.
می توانید مواد این سالاد را از قبل آماده کنید و سپس به اعضای خانواده اجازه دهید تا کاسه ها را مطابق میل خود شخصی سازی کنند. اگر شما هم مانند ما هستید و صبح زود سر کار می روید یا کودکتان را به مدرسه می رسانید، ممکن است در برخی روزها خوردن صبحانه را به سادگی فراموش کنید. اما فقط با کمی برنامه ریزی از روز قبل، می توانید یک کاسه سالاد صبحانه را در در مدت زمان کوتاهی آماده کرده و در یخچال برای مصرف صبحانه روز بعد خود قرار دهید.
سالاد ماهی سالمون یک نیروگاه قدرتمند پروتئینی است. ماهی سالمون به راحتی در هرجایی دسترس است و در هر 110 گرم حاوی حدود 20 گرم پروتئین می باشد.
همچنین بخوانید >> ۱۱ فایده ی شگفت‌انگیز ماهی سالمون برای سلامتی
ترکیب تخم‌مرغ، ماست یونانی و کینوآ – که پروتئین کاملی نیز هستند – ارزش این وعده غذایی را بیش از پیش بالا میبرد. علاوه بر این، به لطف ماهی سالمون، آووکادو و دانه های چیا، در هر کاسه مقدار زیادی امگا 3 وجود دارد.
بیایید در مورد زردچوبه صحبت کنیم. اگر پیش از این تنها در مواردی خاص از این ادویه فوق العاده استفاده می کردید، وقت آن است که دوباره به این چاشنی که مورد توجه قرار نداده اید نگاهی بیاندازید! علاوه بر ارائه طعمی خاص و رنگ طلایی درخشان به آشپزیتان، برخی مطالعات می‌گویند زردچوبه می‌تواند خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی داشته باشد.
مدت زمان نیاز مورد نیاز برای تهیه دو کاسه سالاد ماهی سالمون:
- زمان آماده سازی: 15 دقیقه
- زمان پخت: 20 دقیقه
- زمان کل: 35 دقیقه
- مقدار سرو: 2 کاسه
مواد تشکیل دهنده سالاد ماهی سالمون:
- 1 عدد سیب زمینی شیرین بزرگ، پوست کنده و مکعبی خرد شده
- 2 قاشق چایخوری روغن زیتون
- 3 قاشق چایخوری زردچوبه
- 1 فنجان کینوا خام و پخته نشده
- 2 عدد تخم مرغ آب پز
- 2 فنجان سبزی خوردن یا اسفناج
- 230 گرم سالمون دودی
- 2 عدد تربچه اسلایس شده
- نصف یک آووکادو برش داده شده از طول
- 1 قاشق غذاخوری دانه شاهدانه
- 220 گرم ماست یونانی ساده
- نصف لیمو ترش
- نمک و فلفل به میزان دلخواه
طرز تهیه سالاد ماهی سالمون – دستورالعمل گام به گام:
سیب زمینی های شیرین: فر را با دمای 200 درجه سانتی گراد گرم کنید. 1 قاشق چایخوری روغن زیتون را روی یک ورقه پخت فر بریزید و خوب پخش کنید تا همه ی سطوح آغشته به روعن شود. سیب زمینی شیرین را که به صورت معکبی خرد کرده اید، روی سطوح روغن ریخته شده قرار دهید و با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون باقیمانده روی سیب زمینی ها را نیز روغنی کنید.
سیب زمینی ها را به 2 قاشق چایخوری زردچوبه، نمک و فلفل آغشته کنید.
به مدت 15 دقیقه اجازه دهید تا مواد بپزند. ( در مدت پخت سعی کنید سطح سیب زمینی ها را جا به جا کنید تا به صورت یکسان پخته شوند)
همچنین بخوانید >> طرز تهیه پنکیک موز پروتئینی
کینوا: یک قابلمه متوسط را با 1 و نیم فنجان آب پر کنید و بگذارید بجوشد. کینوا را اضافه کنید، یک بار هم بزنید. سپس در قابلمه را گذاشته و به مدت 12 تا 15 دقیقه یا تا زمانی که آب جذب شود و کینوا پف کند بجوشانید.
تخم مرغ: در حالی که سیب زمینی شیرین و کینوا در حال پختن هستند، تخم مرغ را بپزید. تخم مرغ ها را به یک قابلمه کوچک اضافه کنید و روی تخم مرغ ها را با آب بپوشانید و با حرارت زیاد بگذارید تا آب به جوش بیاید. وقتی آب به جوش آمد، حرارت را کم کنید و به مدت 6 دقیقه یا تا زمان مورد نظرتان اجازه دهید پخته شود.
سپس تخم مرغ ها را برداشته و با آب سرد بشویید. با دقت بشکنید و پوست بگیرید. وقتی تخم مرغ ها خنک شدند آنها را برش بزنید. (اسلایس کنید)
سس ماست: برای تهیه سس سالاد، در یک کاسه کوچک، ماست را با 1 قاشق چایخوری زردچوبه، آب لیمو و کمی نمک و فلفل مخلوط کنید.
اگر همین الان سالاد را مصرف می کنید:
کینوا داغ را به طور مساوی بین دو کاسه تقسیم کنید. سبزی یا اسفناج را روی آن قرار دهید و سپس سیب زمینی شیرین، سالمون دودی، آووکادو و تربچه را قرار دهید. تخم مرغ ها را به نصف برش دهید؛ یکی را در هر کاسه قرار دهید و روی آن دانه های چیا را بمالید. روی مواد سس ماست و زردچوبه را به میزان دلخواه اضافه کنید. نوش جان!
اگر سالاد را بعدا مصرف می کنید:
کینوآ پخته شده و سیب زمینی شیرین را در دو کاسه جداگانه قرار دهید. بگذارید خنک شود سپس درب آن را ببندید و در یخچال بگذارید. سس ماست را در یک کاسه کوچک یا شیشه مرباخوری با درب بسته ریخته و در یخچال قرار دهید. وقتی آماده خوردن شدید، تخم مرغ ها بپزید (یا از تخم مرغ های آب پز از قبل آماده شده استفاده کنید)، کینوا و سیب زمینی شیرین را دوباره گرم کنید و طبق دستورالعمل مرحله قبل کاسه ها را آماده کنید.
ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام
[…] طرز تهیه سالاد ماهی سالمون […]