معرفی 5 صبحانه جدید و سرشار از پروتئین

همانطور که می دانید، پروتئین مهم است. اما مصرف پروتئین فقط در ناهار و شام بهترین راه برای انجام کارها نیست.

در واقع، شواهد نشان می‌دهد که پخش پروتئین دریافتی در طول روز، به وسیله ی گنجاندن پروتئین در هر وعده غذایی، کلیدی برای حداکثر سنتز پروتئین عضلانی است.

این بدان معناست که خوردن پروتئین در طول روز بهترین راه برای حفظ توده عضلانی و بهره مندی از فواید عضله سازی به وسیله ی تمرینات قدرتی است.

اگر پروتئین را در وعده صبحانه در اولویت قرار ندهید، بسیاری از مزایا را از دست می دهید!

بنا به گفته های انجمن تغذیه آمریکا، یک وعده صبحانه با پروتئین بالا نه تنها به سلامت عضلات کمک می کند، بلکه از هورمون های سیری و تنظیم گلوکز نیز پشتیبانی می کند. این امر می تواند میل شما به مصرف میان وعده ها را کاهش دهد و به حفظ سطح انرژی شما در طول روز کمک کند.

افزودن مقدار زیادی پروتئین به صبحانه کار سخت و عجیبی نیست، اما گاهی اوقات سخت است که بتوانید وعده غذایی مناسبی برای صبحانه خود پیدا کنید که در عین حال که سرشار از پروتئین باشد، تکراری و یا از بین گزینه های واضحی مثل شیک های پروتئین و تخم مرغ نباشد. مصرف گزینه های مطرح شده به هیچ وجه مشکلی ندارد و سرشار از پروتئین اند اما گاهی اوقات مصرف بیش از اندازه آنها و تکرارشان، باعث عدم تنوع وعده های صبحانه و در نهایت دلزدگی شما می شوند.

برای اینکه به وعده های غذایی مورد استفاده در صبحانه خود تنوع ببخشید و همچنین این وعده ها دارای میزان مناسبی از پروتئین نیز باشند، ما در این مقاله لیستی از غذا های پر پروتئین که توسط متخصصین تغذیه معتبر معرفی شدند را برای شما آماده کرده ایم. امیدواریم که نوش جان کنید و از آنها لذت ببرید!

لازم به ذکر است که همه گزینه های ذکر شده در این نوشته، حداقل 15 گرم پروتئین در هر وعده دارند. بسته به وزن بدن، سبک زندگی و اهداف شما، ممکن است این میزان پروتئین برای وعده غذایی صبحانه شما کافی باشد یا نباشد. هنگامی که متوجه شدید چه مقدار پروتئین در هر وعده غذایی نیاز دارید، می توانید اندازه وعده های غذایی دستور العمل های زیر را مطابق با شرایط خود تغییر دهید تا مطمئن شوید که به اهدافتان می رسید.

1- رپ های صبحانه

یک رپ غلات کامل بردارید (از نان های سبوس دار آماده نیز میتوانید استفاده کنید)، دو تخم مرغ، دو تکه آووکادو، مقداری پنیر، سبزی و سس تند به آن اضافه کنید. به همین آسانی صبحانه شما آماده است، نوش جان!

2- کراکر و پنیر

ترکیب شور و شیرین همواره بسیار جذاب و خوشمزه است مثل چیز کیک ها. اگر شما هم از طرفداران پروپاقرص این ترکیب و چیز کیک ها هستند یک پیشنهاد فوق العاده با طعمی مشابه اما بسیار سالم تر برای شما داریم.

چیز کیک ها یا ترکیب بیسکوئیت های شیرین و پنیر های خامه ای، به دلیل داشتن بار گلیسمی باعث اختلال در قند خون شده و در نتیجه شما بعد از مدت بسیاری کوتاهی (حدود یک ساعت) احساس گرسنگی می کنید.
برای به دست آوردن تجربه یک طعم مشابه اما سیر کننده تر در اینجا، ما به شما ترکیب کراکر غلات کامل و دلمه ی پنیر  را پیشنهاد میکنیم . این ترکیب پروتئین بسیار بیشتری داشته و سالم تر است.

همیشه وجود مقداری سبزیجات برای شروع یک روز می تواند کمک کننده باشد. پس مقداری گوجه فرنگی و خیار تازه به ترکیب گفته شده اضافه کنید.

برای تهیه این وعده غذایی فوق العاده لذید و آسان، شما نیاز به چند عدد کراکر (نوعی بیسکوئیت ترد و نازک که در آن از خمیر شیرین شده استفاده نمی شود)، نصف فنجان گوجه گیلاسی ورقه شده، نصف فنجان خیار ورقه شده و 1 فنجان پنیر دلمه شده (پنیر سفید تازه و بی نمک که کمی لرزان است) دارید.

همچنین بخوانید >> بهترین مواد غذایی دارای کمترین میزان کربوهیدرات

3- سالاد ماهی سالمون

این سالاد سرشار از فیبر و پروتئین می باشد. همچنین به خاطر مواد تشکیل دهنده آن، دارای بسیاری از خواص دیگر مثل خواص ضدالتهابی (به خاطر زردچوبه)، داشتن چربی های مفید برای قلب (ماهی سالمون) و … است.

دستور العمل تهیه این سالاد خوشمزه و مقوی، در لینک زیر به طور کامل آورده شده است.

طرز تهیه سالاد ماهی سالمون

همچنین بخوانید >> ۱۱ فایده ی شگفت‌انگیز ماهی سالمون برای سلامتی

4- اوتمیل توت فرنگی و کره بادام زمینی

اوتمیل ها همواره جزو غذا های پرطرفدار و فوق العاده مغزی برای وعده های صبحانه اند. اوتمیل ها دستوالعمل های بسیار متنوعی دارند که در این نوشته سعی کردیم تا اوتمیلی را به شما معرفی کنیم که در عین خوشمزگی، بالاترین میزان پروتئین و کمترین میزان چربی و مواد ناسالم را داشته باشد.

با این کاسه زیبای بلغور جو دوسر، وعده غذایی صبح خود را به سطح بعدی ببرید! هر وعده حاوی 17 گرم پروتئین بوده و همچنین کربوهیدرات های پیچیده ای را که برای تامین انرژی در طول روز نیاز دارید، فراهم می کند!

ارزش غذایی اوتمیل توت فرنگی و کره بادام زمینی در هر وعده: 270 کالری، 35 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر، 17 گرم پروتئین، 10 گرم چربی غیر اشباع، 1 گرم چربی اشباع، 5 میلی گرم کلسترول، 125 میلی گرم سدیم، 15 درصد نیاز روزانه ویتامین دی، 6 درصد نیاز روزانه کلسیم، 6 درصد نیاز روزانه آهن، 10 درصد نیاز روزانه پتاسیم.

طرز تهیه: به مقدار 2 فنجان جو خام را با 3.5 فنجان شیر کم چرب در یک کاسه بزرگ ریخته و به مدت 3 دقیقه در ماکروفر قرار دهید. موارد را کمی هم بزنید و در صورت نیاز یک دقیقه دیگر در ماکروفر قرار دهید.
سه چهارم فنجان ماست یونانی را به مواد اضافه کنید و هم بزنید تا خوب مخلوط شوند.
مواد مخلوط شده را در 3 کاسه متوسط بریزید سپس سه چهارم فنجان توت فرنگی، 3 قاشق چای خوری کره بادام زمینی و 3 قاشق چا خوری عسل را به آن اضافه کنید. مقداری از مواد را میتوانید برای تزئین روی کاسه و مواد اصلی قرار دهید. نوش جان!

همچنین بخوانید >> کره بادام زمینی در مقابل کره بادام: کدام یک سالم تر است؟

5- پنکیک موز پروتئینی

این نوع پنکیک‌ موز خوشمزه را می‌توان در چند دقیقه به سادگی در مخلوط کن درست کرد تا صبحانه‌ای سریع، آسان و مقوی داشته باشید.
دستور غذا مورد استفاده برای درست کردن این پنکیک حاوی 20 گرم پروتئین برای چهار پنکیک می باشد که صبحانه‌ای سیرکننده و رضایت‌بخش را برای شما به ارمغان می‌آورد که قطعاً از آن لذت خواهید برد و تبدیل به یکی از دستور غذایی های مورد علاقه شما برای صبحانه خواهد شد.

ارزش غذایی هر پنکیک با استفاده از دستور غذایی مورد استفاده در این نوشته: 92 کالری، 3 گرم چربی (1 گرم چربی اشباع)، 12 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر، 2 گرم شکر، 5 گرم پروتئین

دستور العمل تهیه این پنکیک فوق العاده و سرشار از پروتئین، در لینک زیر به طور کامل آورده شده است.

طرز تهیه پنکیک موز پروتئینی

منبع ترجمه

ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام