اینکه هر روز بشقاب غذای خود را با مواد غذایی نظیر بیکن های چرب و گوشت های پخته شده که دارای مقادیر زیادی نمک هستند پر کنید، بهترین انتخاب برای حفظ سلامت قلب شما نیست.
در حالی که اینگونه غذا ها ممکن است ذائقه شما را برآورده کنند و از خوردن آنها لذت ببرید، اما وقتی نوبت به سلامتی شما می رسد، مصرف گوشت های قرمز، چرب و فرآوری شده، یک گزینه ی ایده آل نیست زیرا این نوع مواد غذایی، چربی اشباع شده و سدیم بالایی دارند.
بر طبق مطالعه یک تحقیق صورت گرفته که در سال 2018 در مجله Circulation: Heart Failure منتشر شده است، خوردن پروتئین بیش از اندازه با افزایش خطرات نارسایی قلبی در ارتباط است. با این حال، باید بدانید که انواع مختلفی از پروتئین وجود دارد و بسیاری از آنها می توانند به جهت کنترل و کاهش کلسترول، فشار خون، خطر سکته های مغزی و حملات قلبی مفید واقع شوند.
دکتر Michelle Routhenstein، متخصص تغذیه قلب و عروق در مقاله ای که در وبسایت EntirelyNourished منتشر شده است می گوید: توجه به این نکته ضروری است که در حالی که یک رژیم غذایی دارای پروتئین بالا ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد، رژیم غذایی کم پروتئین نیز برای سلامت قلب مضر بوده و دریافت مقدار مناسب پروتئین به صورت روزانه برای شما مهم است.
پروتئین به حفظ توده بدون چربی بدن، تراکم مواد معدنی استخوان، انتقال اکسیژن و آنتی بادی ها کمک کرده و همچنین کار را برای مسیر های سیگنال دهی در بدن هموار تر می سازد.
بهترین نوع غذا های پروتئینی برای قلب شما، غذا هایی با چربی اشباع کم و دارای مواد مغذی حمایت کننده قلب هستند، مانند اسیدهای چرب امگا 3، بوتیرات، روی و ویتامین های B12 (کوبالامین)، B6 (پیریدوکسین) و B2 (ریبوفلاوین) و سلنیوم.
مطالعات نشان می دهد که جایگزینی گوشت های چرب با ماهی، لوبیا، مرغ و آجیل می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
دکتر Bianca Tamburello، متخصص تغذیه در طی گفتگویی با وبسایت FRESH Communications می گوید: این پروتئین ها چربی ها و فیبر های سالمی را ارائه می دهند که باعث افزایش کلسترول مفید و کاهش التهاب ها می شوند.
به عنوان مثال، ماهی قزل آلا و آجیل دارای چربی های غیر اشباع بوده که برای قلب شما مفید هستند و پروتئین های گیاهی مانند لوبیا و عدس سرشار از فیبر هستند که به کاهش کلسترول LDL کمک می کند.
بنابراین اگر به دنبال بهبود وضعیت کلسترول و فشار خون خود هستید، در این مقاله سعی کرده ایم تا بهترین پروتئین هایی که برای قلب شما مفید هستند را به شما معرفی کنیم. پس تا انتهای این مقاله با ما همراه شوید!
همچنین بخوانید >> طرز تهیه پنکیک موز پروتئینی
1. ماهی های چرب
- ماهی قزل آلا: دارای 20 گرم پروتئین در هر 85 گرم.
- ماهی ساردین پخته شده : دارای 23 گرم پروتئین در هر قوطی.
ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین یکی از بهترین نوع غذا ها برای قلب شما هستند زیرا اسید های چرب امگا 3 را فراهم می کنند که با سطوح بهتر تری گلیسیرید و تجمع کمتر پلاک در رگ ها مرتبط است.
همچنین بخوانید >> ۱۱ فایده ی شگفت‌انگیز ماهی سالمون برای سلامتی
سایر ماهی های چرب عبارت اند از مانند آنچوی، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ماهی سیاه، ماهی آزاد، ماهی تن آبی، ماهی سفید، باس راه راه و کوبیا که همگی آنها سرشار از اسید های چرب امگا 3 هستند.
به عنوان مثال، یک بررسی انجام شده و منتشر شده در تاریخ ماه جولای سال 2021 در مجله معتبر Nutrients مشخص کرد که خوردن تنها 20 گرم ماهی اضافی در روز با 4 درصد کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
طبق گفته های مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، سه نوع مختلف امگا 3 وجود دارد: آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA). ALA را بیشتر از منابع گیاهی دریافت می کنید، مانند دانه کتان و سویا، اما DHA و EPA در ماهی و سایر غذا های دریایی یافت می شوند.
دکتر Michelle Routhenstein در این باره می گوید: ماهی ساردین مملو از اسید های چرب امگا 3، به ویژه EPA و DHA است که به کاهش تری گلیسیرید (نوعی چربی در خون) کمک می کند و همچنین فواید ضد التهابی برای سلامت قلب را ارائه می دهد.
همان بررسی که در تاریخ ماه جولای سال 2021 در مجله معتبر Nutrients انتشار یافت، همچنین خوردن ماهی بیشتر در روز را با کاهش خطر مرگ و میر بیماری قلبی در افراد مبتلا به دیابت مرتبط دانست.
محققان فکر می کنند که این امر به این دلیل است که EPA و DHA در ماهی می توانند گیرنده پروتئینی را فعال کنند که ممکن است مقاومت به انسولین را معکوس کند.
اگر به دنبال یک نوع ماهی دارای اسید چرب امگا 3 بالا هستید، ماهی سالمون شیلی را در نظر بگیرید. طبق مطالعه ی صورت گرفته که در تاریخ ماه آگوست سال 2014 در مجله Lipids منتشر شد، معلوم شد که این ماهی بیشترین محتوای EPA و DHA را در مقایسه با سایر ماهی های چرب داشته و همچنین مقدار جیوه بسیار کمی را داراست.
2. تمپه
تمپه: دارای 17 گرم پروتئین در هر 85 گرم.
تمپه که یک غذای سنتی اندونزیایی است که از دانه های تخمیر شده سویا تهیه می شود، پروتئین بدون چربی سالم برای قلب را فراهم می کند و همچنین حاوی پرو بیوتیک ها و پری بیوتیک های مناسب روده و نیز منگنز است.
منگنز به عنوان یک گشاد کننده و باز کننده عروق شناخته شده است که به بهبود جریان خون کمک کرده و در نهایت باعث کاهش بار کاری و فشار روی قلب می شود.
تحقیقات اینطور نشان می دهند که غذا های مبتنی بر سویا، مانند تمپه، می توانند فواید سلامتی متعددی از جمله کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی را به همراه خود داشته باشند. یک بررسی منتشر شده در تاریخ ماه نوامبر سال 2019 در مجله Nutrients نشان داد که خوردن سویا با کاهش سطح کلسترول LDL مرتبط است.
پرو بیوتیک ها و پری بیوتیک های موجود در تمپه نیز به ویژه برای تپش قلب و ضربان قلب شما عالی هستند: میکروبیوم و سلامت قلب شما به طور پیچیده‌ای با هم در ارتباط اند.
بر اساس گفته های انتشارات سلامت هاروارد، افرادی که سطح بالایی از یک متابولیت روده به نام اکسید تری متیل آمین (TMAO) را در خون خود دارند، ممکن است نسبت به افرادی که سطوح پایین تری از آن را دارند، بیشتر در معرض حمله قلبی یا سکته مغزی قرار بگیرند.
TMAO عمدتا در گوشت قرمز یافت می شود، بنابراین محدود کردن مصرف گوشت قرمز و سایر فرآورده های گوشتی می تواند به کاهش سطح TMAO کمک کند.
3. ماست ساده کم چرب یا بدون چربی
17 گرم پروتئین در هر 3/4 فنجان ماست یونانی ساده و بدون چربی
لبنیات پر چرب مانند ماست های پر چرب یا ماست های میوه ای، حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع شده هستند که می تواند باعث افزایش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی شوند، بنا بر این بهتر است این نوع مواد غذایی را در حد اعتدال مصرف کنید. اما انواع بدون چربی لبنیات و به ویژه ماست های کم چرب یا بدون چربی، جایگزین بسیار خوبی برای آنها هستند.
دکتر Michelle Routhenstein در این باره می گوید: ماست های بدون چربی کلسیم، منیزیم و پتاسیم مورد نیاز بدن را تامین می کند که می تواند به کاهش فشار خون و حفظ نظم ضربان قلب کمک کند.
طبق گفته های انجمن قلب آمریکا (AHA)، بزرگسالان باید از دو تا سه وعده لبنیات بدون چربی یا کم چرب در طول روز استفاده کنند، در حالی که کودکان باید دو وعده یا بیشتر و همچنین نوجوانان و افراد سالمند می توانند تا چهار وعده در طول روز از این نوع لبنیات را مصرف کنند.
ضروری است تا قبل از مصرف ماست و سایر لبنیات، اطمینان حاصل کنید که ماست شما فاقد شکر اضافه شده است (یعنی از انواع طعم دار آن مثل ماست های میوه ای صرف نظر کنید). طبق گفته های انجمن قلب آمریکا (AHA)، خوردن بیش از حد قند در طول روز با خطر بالاتر ابتلا به بیماری های قلبی و همچنین سایر بیماری ها مرتبط است.
4. لوبیا
لوبیا سیاه: دارای 15 گرم پروتئین در هر فنجان
لوبیا قرمز: دارای 15 گرم پروتئین در هر فنجان
لوبیا سرشار از پروتئین گیاهی است. دکتر Bianca Tamburello در این باره می گوید: به علاوه، فیبر محلول در لوبیا به کاهش سطح کلسترول و فشار خون کمک می کند.
لوبیا های کنسرو شده و خشک سرشار از فیبر و پروتئین هستند و به روش های بسیار زیادی در پخت و پز می توانید از آنها استفاده کنید. مثلا می توانید آن ها را به انواع گوناگون پاستا و سالاد اضافه کنید یا به عنوان پیش غذا از آن ها استفاده کرده و لذت ببرید.
هنگام خرید کنسرو، به دنبال گونه های کم سدیم باشید و لوبیا ها را قبل از پختن بشویید تا سدیم اضافی موجود در آنها را از بین ببرید.
بر اساس مقاله ای که در تاریخ ماه می سال 2014 در مجله American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده است، لوبیا ها همچنین سرشار از مواد معدنی تقویت کننده سلامت قلب مانند پتاسیم، روی و منیزیم هستند.
5. آجیل
گردو: دارای 4 گرم پروتئین در هر 28 گرم.
بادام زمینی: دارای 7 گرم پروتئین در هر 28 گرم.
بادام: دارای 6 گرم پروتئین در هر 28 گرم.
بنا به گفته های دکتر Bianca Tamburello، آجیل سرشار از چربی های غیر اشباع و امگا 3 است که به کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب کمک می کند.
گردو که به عنوان یکی از مواد غذایی طبیعی حاوی بالاترین میزان چربی امگا 3 به خوبی شناخته شده است، بسیار برای سلامت قلب مفید بوده اما همه آجیل ها انتخاب های خوبی هستند.
بر اساس یک تحقیق که روی بیش از 210.000 نفر صورت گرفت، خوردن منظم آجیل، با کاهش قابل توجه خطر حمله قلبی و سکته مرتبط است. نتایج این تحقیق در تاریخ ماه نوامبر سال 2017 در ژورنال معتبر American College of Cardiology منتشر شده است.
این مطالعه نشان داد که خوردن بادام زمینی و آجیل درختی به میزان دو بار یا بیشتر در طول هفته و گردو یک یا چند بار در هفته با 15 تا 23 درصد کاهش خطر بیماری عروق کرونر و 13 تا 19 درصد کاهش خطر بیماری های قلبی در ارتباط است.
شایان ذکر است که محققان از کمیسیون گردو کالیفرنیا و موسسه بادام زمینی بودجه این تحقیق را دریافت کردند.
همچنین بخوانید >> کره بادام زمینی در مقابل کره بادام: کدام یک سالم تر است؟
6. سینه مرغ
دارای 26 گرم پروتئین در هر 85 گرم. به صورت پخته شده.
انتخاب منابع پروتئین بدون چربی، مانند سینه مرغ، راهی عالی برای محدود کردن چربی های اشباع شده در رژیم غذایی شماست.
دکتر Michelle Routhenstein می گوید: سینه مرغ منبع بسیار خوبی از روی و ویتامین B12 است که به دلیل نقش آن در حفظ ساختار قلب و عادی سازی سطح هموسیستئین برای سلامت قلب مهم است.
سینه مرغ را با چاشنی های گیاهی و ادویه های دلخواهتان مزه دار کرده و آن را در کنار سایر سبزیجات و غلات کامل برای یک وعده غذایی سیر کننده و متعادل سرو و نوش جان کنید.
7. توفو
دارای 22 گرم پروتئین در 1/2 فنجان.
توفو در بسیاری از رژیم های غذایی وگان و گیاه خواری یک ماده اصلی است، اما گوشت خواران نیز می توانند از گنجاندن توفو بیشتر در رژیم غذایی خود سود ببرند. بر اساس یک مقاله منتشر شده در تاریخ ماه ژوئن سال 2014 در مجله American Journal of Clinical Nutrition، توفو مانند تمپه از پروتئین سویا ساخته شده است که به کاهش کلسترول LDL کمک می کند و امگا 3 ALA را تامین می کند.
بررسی های منتشر شده در تاریخ ماه مارس سال 2020 در مجله Circulation نشان داد که خوردن حداقل یک وعده توفو در هفته با خطر کمتر بیماری قلبی در مردان و زنان مرتبط است.
اعتقاد بر این است که بیشتر فواید توفو برای سلامت قلب ناشی از ایزوفلاون ها است، مواد گیاهی که اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارند.
همچنین بخوانید >> معرفی 5 صبحانه جدید و سرشار از پروتئین
8. دانه ها
دانه چیا: دارای 5 گرم پروتئین در هر 28 گرم.
دانه کتان: دارای 5 گرم پروتئین در هر 28 گرم.
دانه کنف: دارای 9 گرم پروتئین در هر 28 گرم.
دانه کدو تنبل: دارای 8 گرم پروتئین در هر 28 گرم.
طبق بررسی منتشر شده در تاریخ ماه مارس سال 2018 در مجله Journal of the American College of Nutrition، دانه هایی مانند چیا، کتان، شاهدانه و دانه های کدو تنبل، پروتئین و چربی های امگا ۳ مفید برای قلب را تامین می کنند.
دانه ها بخشی از گروهی از غذا های کاربردی هستند که به لطف فیبر و محتوای مغذیشان، مزایای محافظت از قلب دارند.
به عنوان مثال، هر 8 گرم از دانه کدو تنبل حدود 8 گرم پروتئین و هر 8 گرم از دانه شاهدانه حدود 9 گرم پروتئین در هر وعده را با خود به همراه دارد.
دانه ها را روی سالاد، کاسه برنج و کاسه های اسموتی بپاشید تا به افزایش پروتئین شما کمک کند.
9. ادامامه – Edamame
دارای 19 گرم پروتئین در هر فنجان.
ادامامه (Edamame) یک پیش غذای سنتی ژاپنی است که حاوی امگا 3 ALA است، بنابراین ممکن است بخواهید دفعه بعد که سوشی می خورید این پیش غذا را در کنار آن سفارش دهید و میل کنید.
ادامامه سرشار از فیبر و پروتئین بدون چربی است که آن را به یک غذای گیاهی عالی برای سلامت قلب تبدیل می کند.
یک متاآنالیز منتشر شده در تاریخ ماه ژوئن سال 2020 در مجله تغذیه کاهش قابل توجهی در سطح کلسترول در بزرگسالانی که حدود 25 گرم پروتئین سویا در روز می خوردند، نشان داد.
همچنین بخوانید >> معرفی بهترین مواد غذایی برای حفظ سلامت قلب
10. عدس
دارای 18 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده
عدس یکی از غنی ترین پروتئین های گیاهی و غنی از مواد مغذی است. نه تنها پروتئین بسیار بالایی دارد، بلکه حاوی فیبر پایین آورنده کلسترول و همچنین مواد معدنی مانند روی، پتاسیم و منیزیم است.
عدس های بخارپز شده برای مصرف مناسب بوده و مملو از متابولیت های بوتیرات هستند که به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب، یعنی دو عامل اصلی بیماری قلبی کمک می کنند.
ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام