رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی های مفید برای قلب است و در عین حال هم خوشمزه و هم مغذی است. پایبندی به رژیم مدیترانه ای می تواند به کاهش وزن، محافظت از قلب و پیشگیری از دیابت کمک کند.
رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس غذا های سنتی کشور های حاشیه دریای مدیترانه از جمله فرانسه، اسپانیا، یونان و ایتالیا است.
بر اساس برخی از تحقیقات به عمل آمده، افرادی که در این مناطق (مدیترانه) زندگی می کنند، در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی استاندارد آمریکایی پیروی می کنند، سالم تر هستند و از احتمال خطر کمتری از ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن قرار دارند.
تا کنون هیچ قانون مشخصی برای پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای وجود ندارد، اما دستور العمل های کلی می تواند به شما کمک کند تا اصول این رژیم را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
این مقاله نگاهی دقیق تر به رژیم غذایی مدیترانه ای، نحوه پیروی از آن و تأثیرات آن بر سلامتی می اندازد. برای آگاهی کامل از رژیم مدیترانه ای (Mediterranean Diet)، با ما تا انتهای این مقاله همراه باشید!
اصول اصلی و اساسی رژیم غذایی مدیترانه ای:
این رژیم معمولاً افراد را تشویق می کند تا:
این مواد غذایی را بیشتر مصرف کنند:
- میوه ها
- سبزیجات
- غلات کامل
- حبوبات
- آجیل و دانه ها
- چربی های سالم برای قلب
این مواد غذایی را کمتر مصرف کنند:
- غذا های فراوری شده
- قند های اضافه شده
- غلات تصفیه شده
- الکل و نوشیدنی های الکلی
همچنین تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند:
- مدیریت وزن را آسان تر کرده و باعث کاهش وزن شود
- کمک کننده به پیشگیری از حملات قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 باشد
- خطر مرگ زودرس را کاهش دهد
به همین دلیل، رژیم مدیترانه ای گزینه مناسبی برای کسانی است که به دنبال بهبود سلامت خود و محافظت در برابر انواع بیماری های مزمن هستند.
چگونه از رژیم مدیترانه ای پیروی کنیم؟
هیچ برنامه مشخصی برای پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای وجود ندارد، اما جدول زیر دستورالعمل هایی را در این خصوص به شما ارائه می دهد:
| موادی که باید بیشتر مصرف کنید | سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، گیاهان، ادویه جات ترشی جات، ماهی، غذا های دریایی و روغن زیتون بکر |
| موادی که باید به طور کم یا متوسط مصرف کنید | مرغ، تخم مرغ، پنیر، ماست، شراب قرمز |
| موادی که باید مصرف آنها را محدود کرده یا از خوردن آنها اجتناب کنید | گوشت قرمز، نوشیدنی های شیرین شده با شکر، قند های اضافه شده، گوشت های فرآوری شده، غلات تصفیه شده، سایر غذا های بسیار فرآوری شده، آبجو و مشروبات الکلی |
ویژگی های سبک زندگی مدیترانه ای که ممکن است برای سلامتی فردی شما نیز مفید باشد عبارتند از:
- غذا خوردن با دیگران بدون نگاه کردن به تلویزیون یا سایر دستگاه هایی که دارای صفحه نمایشگرند
- مصرف شراب قرمز به طور محدود، همراه با غذا و نه در تمام طول روز
- طعم دادن به غذا ها با گیاهان و ادویه جات به جای استفاده از نمک
غذا هایی که در رژیم مدیترانه ای باید خورد
تعیین اینکه دقیقا کدام غذا ها به رژیم غذایی مدیترانه ای تعلق دارند، کاری دشوار است، چرا که در بین کشور های گوناگون، تنوع غذایی و تفاوت های بسیار زیادی وجود دارد.
اما به طور کلی رژیم غذایی مدیترانه ای:
- سرشار از غذا های گیاهی سالم است
- محصولات حیوانی و گوشت بسیار کمی را در خود جای داده است
- شامل ماهی و غذا های دریایی به میزان مصرف حداقل دو بار در هفته است
همچنین می توانید ترکیبی از میوه ها و سبزیجات تازه، منجمد، خشک و کنسرو شده را در این رژیم بگنجانید، اما همواره به خاطر داشته باشید که برچسب های جدول غذایی موجود در پشت هر بسته مواد غذایی را از نظر میزان قند و سدیم اضافه شده بررسی کنید.
می توانید رژیم غذایی مدیترانه ای خود را بر اساس این مواد غذایی تنظیم کنید:
- سبزیجات: گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و شلغم
- میوه ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه و هلو
- آجیل، دانه و کره آجیل: بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخم کدو تنبل، کره بادام و کره بادام زمینی
- حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، حبوبات، بادام زمینی و نخود
- غلات کامل: جو، برنج قهوه ای، چاودار، جو، ذرت، گندم سیاه، نان گندم کامل و پاستا
- ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، میگو، صدف، صدف، خرچنگ و صدف
- پرندگان: مرغ، اردک و بوقلمون
- تخم مرغ: مرغ، بلدرچین و اردک
- لبنیات: پنیر، ماست و شیر
- گیاهان و ادویه جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین و فلفل
- چربی های سالم: روغن زیتون بکر، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو
همچنین بخوانید >> طرز تهیه سالاد ماهی سالمون
غذاهایی که باید در رژیم غذایی مدیترانه ای خوردن آنها محدود شوند
غذاهایی که باید در رژیم مدیترانه ای محدود شوند عبارتند از:
- شکر اضافه شده: شکر افزوده شده در بسیاری از غذا ها یافت می شود، اما به ویژه در نوشابه، آب نبات، بستنی، شکر، شربت و محصولات پخته شده زیاد است.
- غلات تصفیه شده: نان سفید، پاستا، تورتیلا، چیپس و کراکر
- چربی های ترانس: در مارگارین، غذا های سرخ شده و سایر غذا های فرآوری شده یافت می شود
- گوشت های فرآوری شده: سوسیس های فرآوری شده، هات داگ، گوشت های اغذیه فروشی، گوشت گاو
- غذا های بسیار فرآوری شده: فست فود، وعده های غذایی راحت و آماده، پاپ کورن مایکروویوی و گرانولا
نوشیدنی ها
نوشیدنی هایی که در رژیم غذایی مدیترانه ای مجاز به مصرف آنها هستید عبارت اند از:
- اب
- قهوه و چای، به شرطی که به صورت خالص و یا با شکر یا خامه محدود و کنترل شده مصرف شوند
- مقادیر کم تا متوسط شراب قرمز (فقط در کنار یک وعده غذایی)
- آب میوه های تازه بدون شکر اضافه شده
نوشیدنی هایی که در رژیم غذایی مدیترانه ای باید مصرف آنها را محدود کنید:
- آبجو و مشروب
- نوشیدنی های شیرین شده با شکر، مانند نوشابه های گازدار که دارای قند افزوده بالایی هستند
- آب میوه با شکر اضافه شده
میان وعده های سالم مجاز در رژیم غذایی مدیترانه ای
اگر بین وعده های غذایی خود احساس گرسنگی کردید، گزینه های میان وعده سالم زیادی وجود دارند، مانند:
- یک مشت آجیل
- یک تکه میوه
- هویج کوچک
- توت مخلوط
- انگور
- ماست یونانی
- تخم مرغ آب پز سفت با نمک و فلفل
- برش های سیب با کره بادام
- فلفل دلمه ای خلال شده با گواکامول
- پنیر کوتیج با میوه های تازه
- پودینگ چیا
غذا هایی که در بیرون از خانه و در رستوران ها می توانید بخورید
بسیاری از رستوران ها غذا های متناسب با رژیم غذایی مدیترانه ای سرو می کنند. در اینجا چند نکته برای راهنمایی شما در انتخاب نوع غذا در رستوران ها وجود دارد:
- ماهی یا غذا های دریایی را به عنوان غذای اصلی خود انتخاب کنید.
- در صورت امکان به جای سرخ کردن، غذا ها را به صورت کبابی یا گریل شده میل کنید.
- در صورت امکان از رستوران بخواهید تا غذای شما را در روغن زیتون طبخ کند.
- نان سبوس دار را با روغن زیتون به جای کره انتخاب کنید.
- سبزیجات را به سفارش غذای خود اضافه کنید.
لیست مواد غذایی مورد نیاز در هنگام خرید برای رژیم غذایی مدیترانه ای
هنگام خرید، غذا های غنی از مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، حبوبات و غلات کامل را انتخاب کنید.
در اینجا برخی از موارد اساسی رژیم غذایی مدیترانه ای وجود دارد که باید به لیست خرید خود اضافه کنید:
- سبزیجات: هویج، پیاز، کلم بروکلی، اسفناج، کلم پیچ، سیر، کدو سبز، قارچ
- سبزیجات منجمد: نخود فرنگی، هویج، کلم بروکلی، سبزیجات مخلوط
- غده ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی
- میوه ها: سیب، موز، پرتقال، انگور، خربزه، هلو، گلابی، توت فرنگی، زغال اخته
- غلات: نان سبوس دار، ماکارونی غلات کامل، کینوآ، برنج قهوه ای، جو دوسر
- حبوبات: عدس، نخود، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی
- آجیل: بادام، گردو، بادام هندی، پسته، آجیل ماکادمیا
- دانه ها: تخمه آفتابگردان، تخمه کدو تنبل، دانه چیا، دانه شاهدانه
- چاشنی ها: نمک دریایی، فلفل، زردچوبه، دارچین، فلفل قرمز، پونه کوهی
- غذا های دریایی: سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی، قزل آلا، میگو، صدف
- محصولات لبنی: ماست یونانی، ماست، شیر
- طیور: مرغ، اردک، بوقلمون
- تخم مرغ: مرغ، بلدرچین و اردک
- چربی های سالم: روغن زیتون فوق بکر، زیتون، آووکادو، روغن آووکادو
مزایای احتمالی رژیم مدیترانه ای
1- به کاهش وزن کمک می کند
تحقیقات تایید نکرده اند که پیروی از رژیم مدیترانه ای باعث کاهش وزن فرد شود. با این حال، مطالعات نشان داده اند که ممکن است یک گزینه طولانی مدت خوب برای افرادی باشد که به دنبال مدیریت وزن خود هستند.
داده های مربوط به افرادی که به مدت 5 سال از این رژیم پیروی کردند نشان داد که احتمال افزایش وزن در آنها نسبت به سایر رژیم ها کمتر است.
مزایا عبارتند از:
- تنوع زیاد به این معنی است که رژیم غذایی محدود کننده نیست و بنابراین حفظ و پایبندی به آن آسان است.
- وجود سطوح بالای فیبر در این رژیم به این معنی است که فرد به احتمال زیاد برای مدت طولانی تری احساس سیری می کند و احتمال کمتری دارد که میان وعده بخورد.
- چربی های سالم کمتر باعث ایجاد مشکلات قلبی مرتبط با چاقی می شوند.
همچنین بخوانید >> راه های لاغری شکم در یک هفته
سلامت قلب را ارتقا می دهد
انجمن قلب آمریکا رژیم غذایی مدیترانه ای را به عنوان گزینه ای مبتنی بر شواهد برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی و سکته توصیه می کند.
به عنوان مثال، در سال 2021، برخی از محققان اثرات رژیم غذایی مدیترانه ای را با رژیم غذایی کم چرب مقایسه کردند. آنها به این نتیجه رسیدند که رژیم غذایی مدیترانه ای در کند کردن پیشرفت تجمع پلاک در شریان ها موثرتر است. ایجاد پلاک یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است.
نویسندگان مطالعه دیگری گفتند که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند با کاهش فشار خون از سلامت قلب حمایت کند.
همچنین بخوانید >> 10 ماده غذایی دارای پروتئین بالا که برای سلامت قلب مفید هستند
از سطوح سالم قند خون حمایت می کند
رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است به سطح قند خون کمک کرده و از دیابت نوع 2 پیشگیری کند.
مطالعات نشان داده اند که ممکن است:
- این رژیم باعث کاهش سطح قند خون ناشتا شود
- باعث بهبود سطوح هموگلوبین A1C شود، نشانگری که برای اندازه گیری درازمدت سطوح گلوکز استفاده می شود.
- باعث کاهش مقاومت به انسولین شود ، که در نتیجه بدن را از استفاده از انسولین برای تنظیم موثر سطح قند خون باز می دارد.
همچنین بخوانید >> میزان طبیعی و مناسب قند خون بر اساس سن
از عملکرد مغز محافظت می کند
رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است برای سلامت مغز مفید باشد و با افزایش سن از زوال شناختی و زوال عقل یا همان آلزایمر جلوگیری کند.
یک مطالعه ارتباط احتمالی بین پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای، بهبود حافظه و کاهش چندین عامل خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را نشان داد.
یک بررسی بزرگ همچنین رژیم غذایی مدیترانه ای را با بهبود عملکرد شناختی، حافظه، توجه و سرعت پردازش در افراد مسن سالم مرتبط دانست.
همچنین بخوانید >> انزوای اجتماعی خطر ابتلا به زوال عقل را در افراد مسن افزایش می دهد
سوالات متداول در رابطه با رژیم غذایی مدیترانه ای
غذاهای اصلی در رژیم مدیترانه ای کدامند؟
رژیم مدیترانه ای عمدتا بر روی میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی های سالم تمرکز دارد.
10 غذای برتر در رژیم مدیترانه ای کدامند؟
نمونه هایی از غذا هایی که باید در رژیم مدیترانه ای مصرف شوند عبارتند از:
- چغندر
- کلم بروکلی
- انگور
- تجزیه
- زیتون و روغن زیتون
- عدس
- گندم سیاه
- دانه های آفتابگردان
- آووکادو
- ماهی
می توانید مقدار کم تا متوسط شراب قرمز را در وعده های کوچک و همراه با غذا بنوشید.
چه غذاهایی را نمی توان خورد؟
شما باید مصرف خود را محدود یا اجتناب کنید:
- گوشت قرمز
- غذا های فرآوری شده، از جمله گوشت های فرآوری شده
- کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند قند های اضافه شده
- نوشیدنی های شیرین
- مشروب و آبجو
همچنین بخوانید >> بهترین مواد غذایی دارای کمترین میزان کربوهیدرات
آیا می توان در رژیم مدیترانه ای تخم مرغ مصرف کرد؟
می توانید تخم مرغ را در حد اعتدال بخورید، به عنوان مثال، 2 تا 4 وعده در هفته.
نتیجه نهایی / سخن پایانی
هیچ رژیم مدیترانه ای واحدی وجود ندارد، اما دستورالعمل های کلی نشان می دهد که باید بر روی مصرف غذا های گیاهی سالم و میزان مصرف متوسط محصولات لبنی و ماهی یا غذا های دریایی تمرکز کنید. این رژیم غذایی شامل غذا های بسیار فرآوری شده، مانند آب نبات و گوشت های فرآوری شده نیست.
رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. به عنوان مثال، ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن، تثبیت سطح قند خون، ارتقای سلامت قلب و بهبود عملکرد مغز کمک کند.
یکی از دلایلی که رژیم مدیترانه ای می تواند برای سلامتی شما مفید باشد این است که تعادلی از مواد مغذی را فراهم کرده و در عین حال تنوع بسیار خوبی از مواد غذایی را در خود جای داده و به راحتی می توان به آن پایبند بود.
نکته مهم و نهایی :
همین امروز این کار را امتحان کنید: گنجاندن میوه ها و سبزیجات بیشتر در وعده های غذایی و میان وعده های خود در طول روز راهی عالی برای شروع رژیم غذایی مدیترانه ای است. سعی کنید یک سالاد جانبی یا غذای دارای سبزیجات بخارپز شده را به وعده های غذایی اصلی خود اضافه کنید و از یک تکه میوه تازه در کنار دسر خود لذت ببرید!
ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام