فواید فوق العاده مصرف فیبر، از تنظیم قند خون تا پیشگیری از سرطان

فیبر یک ماده غذایی فوق العاده برای سلامت روده است. فواید فیبر برای سلامت بدن بسیار گسترده بوده و شامل تنظیم قند خون، کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، کاهش کلسترول، کمک به جلوگیری از سکته مغزی، کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و کنترل فشار خون بالا است. ناگفته نماند، خوردن فیبر کافی می‌ تواند عمل دفع را آسان تر کرده و شما را از وقوع برخی مشکلات گوارشی نجات دهد.

با وجود این مزایا، انجمن تغذیه آمریکا تخمین می زند که تنها 7 درصد از آمریکایی ها و به طور کلی مقدار کمی از مردم در سراسر جهان، مقدار مورد نیاز توصیه شده فیبر در روز را مصرف می کنند. طبق دستور العمل های غذایی، نیاز روزانه به فیبر چیزی در حدود 25 گرم در روز برای زنان و 38 گرم در روز برای مردان توصیه شده است.

در ادامه به گفتگوی پایگاه خبری اینسایدر با دکتر Joanne Slavin، پروفسور و متخصص تغذیه در بخش علوم غذایی و تغذیه دانشگاه مینه سوتا در مورد راه‌ های آسان برای نفوذ بیشتر فیبر به رژیم غذایی برای رسیدن به این اهداف ذکر شده، خواهیم پرداخت.

فواید فیبر برای سلامتی

1- فیبر باعث سلامت روده و گوارش می شود

تریلیون ها باکتری طبیعی در روده شما در حین هضم فیبر از آن تغذیه می کنند. در واقع، کربوهیدرات‌ های پیچیده مانند کربوهیدرات‌ هایی که در غلات کامل، لوبیا ها و حبوبات یافت می‌ شوند، برخی از چیزهای مورد علاقه باکتری‌ های روده شما هستند.

باکتری‌ های روده، که مجموعاً «میکروبیوم روده» را تشکیل می‌ دهند، مهم هستند زیرا ویتامین‌ ها و مواد معدنی موجود در اسید معده را استخراج می‌ کنند. سپس روده بزرگ شما بلوک های سازنده مواد مغذی مانند ویتامین K، B12، تیامین و فولات را جذب می کند و آنها را در جریان خون شما قرار می دهد.

محققان به تازگی شروع به درک همه کارهای این باکتری های گرسنه کرده اند. اما مقاله ای در سال 2011 که در کلینیک های جراحی آمریکای شمالی منتشر شد، نشان داد که میکروبیوم روده از متابولیسم پشتیبانی کرده، به سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند و در تنظیم سطح انرژی نقش دارد.

غذا های پری بیوتیک به ویژه برای سلامت روده مفید هستند. این غذا ها مانند پیاز و سیر حاوی «فیبر تخمیر شده» هستند. همانطور که باکتری های روده بزرگ شما فیبر تخمیر شده را تجزیه می کنند، گاز هایی تولید می شوند. این گاز ها می توانند باعث ناراحتی در دستگاه گوارش شما شوند زیرا روده بزرگ را متورم کرده و منجر به نفخ می شوند.

برای به دست آوردن فواید کامل فیبر بدون ایجاد ناراحتی گوارشی، آن را به آرامی به رژیم غذایی خود اضافه کنید و مقدار مصرفی را که در طول هفته ها یا ماه ها کمی مصرف می کنید، افزایش دهید.

2- فیبر به کاهش و مدیریت وزن کمک می کند

هر دو نوع فیبر یعنی هم محلول و هم نامحلول، هضم شما را کندتر کرده و می تواند به بدن شما سیگنال دهد که عجله زیادی برای خوردن دوباره ندارد. این به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و بنابراین ممکن است کالری دریافتی شما را کاهش دهد.

یک مطالعه منتشر شده در مجله غذا و تغذیه در سال 2017 با انجام تحقیقات بر روی 40 زن دانشگاهی نشان داد که فیبر اینولین (یک نوع محلول طبیعی که در غذاهایی مانند موز، سیر و پیاز یافت می شود) به طور قابل توجهی اشتها را کاهش می دهد.

در طول مطالعه، به شرکت کنندگان دارونما یا آب مخلوط با 16 گرم فیبر اینولین داده شد و به آنها گفته شد که آن را اول صبح بنوشند. پس از نوشیدن این مخلوط به مدت هفت روز، محققان اشتهای شرکت کنندگان را ارزیابی کردند. گروه اینولین احساس گرسنگی کمتری داشتند و به طور متوسط 21 درصد کالری کمتری در ناهار نسبت به گروه دارونما مصرف کردند.

3- فیبر می تواند از بالا رفتن قند خون جلوگیری کند

بسیاری از مواد غذایی سرشار از فیبر به دلیل داشتن شاخص گلیسمی پایین می توانند به تنظیم سطح قند خون کمک کنند. شاخص گلیسمی مواد غذایی مختلف را بر اساس تأثیر سطح قند خون آنها رتبه بندی می کند. تثبیت سطح قند خون بسیار مهم است، زیرا افزایش بیش از حد بالا رفتن های ناگهانی قند خون در مدت زمان طولانی می تواند به افزایش وزن و دیابت نوع 2 بیانجامد.

خوردن فیبر بیشتر می تواند به تثبیت قند خون کمک کند، زیرا این ماده غذایی جذب قند را در روده کند می کند. در حالی که افزودن فیبر به رژیم غذایی می تواند به تثبیت سطح قند خون کمک کند، کاهش مصرف قند نیز مهم است. رژیم غذایی با قند بالا محیطی را ایجاد می کند که در آن باکتری های مضر رشد کنند.

نتایج یک مطالعه که در سال 2016 در ژورنال Experimental and Therapeutic Medicine منتشر شد، با تحقیق بر روی 117 شرکت کننده در مطالعه نشان داد که فیبر به طور موثری سطح قند خون را تنظیم می کند. به شرکت کنندگان روزانه 0، 10 یا 20 گرم فیبر محلول مکمل به مدت یک ماه داده شد. پس از یک ماه، سطح گلوکز و تری گلیسیرید خون ناشتا در گروه هایی که فیبر دریافت کردند به طور قابل توجهی بهبود یافت.

مقاله مرتبط: 10 راه برای کاهش قند خون به گفته متخصصان

4- فیبر سلامت قلب را بهبود می بخشد

این ماده غذایی همچنین با محدود کردن میزان کلسترول آزاد شده در جریان خون در مدیریت کلسترول نقش دارد. طبق گفته کلینیک مایو، خوردن 5 تا 10 گرم فیبر محلول اضافی در روز می تواند کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را کاهش دهد که در غیر این صورت به عنوان کلسترول “بد” شناخته می شود.

سطح کلسترول بالا ارتباط نزدیکی با بیماری قلبی دارد. این موضوع می تواند توضیح دهد که چرا افرادی که رژیم غذایی پرفیبر می خورند به طور قابل توجهی کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی مانند فشار خون بالا، سکته مغزی و بیماری قلبی قرار دارند.

مقاله مرتبط: معرفی بهترین مواد غذایی برای حفظ سلامت قلب

5- فیبر ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد

خوردن فیبر نه تنها به سلامت کلی روده کمک می کند، بلکه ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و سایر سرطان های مرتبط با گوارش را نیز کاهش دهد.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی با ۳۳۹۷۱ شرکت‌ کننده منتشر شد، نشان داد افرادی که مقادیر زیادی فیبر از غلات و میوه‌ ها مصرف می‌ کنند در خطر کمتری برای ابتلا به سرطان روده بزرگ قرار دارند.

ارتباط بین فیبر و سایر انواع سرطان هنوز نامشخص است. با این حال، مطالعه‌ ای که در سال 2009 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی با شرکت 185000 زن یائسه منتشر شد، نشان داد که افرادی که فیبر بیشتری در طول روز مصرف می‌ کنند در معرض خطر کمتری برای ابتلا به سرطان سینه هستند.

مقاله مرتبط: عمل لاغری می تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد

راه های دریافت فیبر بیشتر

1- از غلات کامل استفاده کنید

خوردن غلات کامل یک راه عالی برای دریافت فیبر بیشتر در رژیم غذایی است. ما بیشتر فیبر خود را از غلات دریافت می کنیم. غلات کامل و سبوس دار، بسیار مغذی تر از غلات تصفیه شده هستند.

غلات کامل مانند جو دوسر، برنج، گندم و ذرت شامل تمام قسمت های دانه غلات می شود. انجام تغییرات کوچک در انتخاب های مواد غذایی، مانند استفاده از نان سبوس دار به جای نان سفید برای یک ساندویچ در وعده ناهار یا شام می تواند مصرف فیبر را 2 تا 3 گرم افزایش دهد.

در واقع، فیبر غلات کامل به ویژه در نان های تیره، سبوس و غلات پرفیبر مانند بلغور جو دوسر ممکن است حتی بهتر از فیبر میوه ها و سبزیجات در کاهش التهاب و خطر بیماری قلبی باشد.

2- سبزیجات پخته مصرف کنید

در حالی که خوردن سبزیجات راهی عالی برای دریافت فیبر بیشتر است، پختن آنها در سوپ، خورش یا سرخ کردنشان می‌ تواند منبع مؤثر تری باشد.

وقتی که سبزیجات و یا حتی میوه ها را می پزید، مقداری از آب آنها دفع شده و میزان فیبر افزایش پیدا می کند.

سوپ‌ ها، خورش‌ ها و سرخ کردنی ها نیز می‌ توانند گزینه‌ های عالی برای تهیه غذا باشند: در ابتدای هفته یک دسته بزرگ از سبزیجات را بپزید/ سرخ کنید و آنها در یخچال یا فریزر خود نگهداری کرده و در دفعات مختلف در طول هفته از آنها استفاده کنید. ایجاد دسترسی آسان به سبزیجات، راهی عالی برای مصرف زیاد تر و همیشگی آنهاست.

3- در طول روز فیبر بخورید

برخی از افراد سعی می کنند مصرف فیبر روزانه خود را در وعده صبحانه با استفاده از مکملی مانند پوسته پسیلیوم (که با نام تجاری متاموسیل نیز شناخته می شود) کامل کنند. اما دکتر Joanne Slavin در عوض به مردم توصیه می کند که در صورت امکان سعی کنند در طول روز و در هر وعده غذایی فیبر بخورند.

اگر می خواهید به مقدار توصیه شده روزانه یعنی 28 گرم فیبر در روز برسید، باید 10 گرم فیبر در هر وعده غذایی مصرف کنید. یعنی دو تا سه وعده میوه، سبزیجات یا غلات کامل.

ایجاد تغییرات کوچک مانند افزودن سبزیجات، آجیل، دانه‌ ها، حبوبات و یا نگه داشتن و خوردن پوست میوه ها سبزیجات، می‌ تواند به شما کمک کند تا مصرف فیبر خود را در هر وعده غذایی افزایش دهید. توصیه می شود در هر فصل از میوه ها و سبزیجات همان فصل برای بدست آوردن بهترین تجربه، استفاده نمایید.

مهم ترین چیز این است که هر بار که می خواهید وعده غذایی خود را انتخاب کنید، اگر وعده غذایی دارای فیبر در بین گزینه ها موجود است، حتما همان را برگزینید چراکه قطعا انتخاب بهتر و مفید تری نسبت به سایر گزینه های پیش رویتان خواهد بود.

4- از مکمل ها استفاده نمایید

در حالی که دریافت فیبر از طریق مواد غذایی و به صورت طبیعی بهترین گزینه است، اگر در رسیدن به اهداف دریافت فیبر روزانه خود با مشکل مواجه هستید، استفاده از مکمل ها اشکالی ندارد.

دکتر Joanne Slavin گفت: “من معتقدم فیبر بسیار مهم است، بنابراین اگر نمی توانید این کار را با غذای خود انجام دهید، ممکن است بخواهید از یک مکمل برای دریافت میزان توصیه روزانه خود استفاده نمایید و این کار خوبی است. به عنوان مثال متاموسیل یک گزینه خوب است.”

افرادی که عادت به داشتن فیبر در رژیم غذایی خود ندارند ممکن است با شروع به افزودن فیبر بیشتر دچار مشکلات گوارشی شوند، اما اجازه ندهید که این موضوع شما را دلسرد کند.

اگر مکمل یا ماده غذایی را خوردید و برایتان ایجاد مشکل کرد، سعی کنید گزینه های دیگر را امتحان کنید. همچنین می‌ توانید به آرامی فیبر بیشتری را در طول زمان به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید تا به بدن خود اجازه دهید خودش را وفق دهد.

در نهایت، هر گونه افزودن فیبر چیز خوبی است. دکتر Joanne Slavin اضافه کرد: افرادی که غذا های گیاهی بیشتری مصرف می‌ کنند، از سلامت بیشتری نسبت به سایرین برخوردارند.

منابع

1- 6 health benefits of fiber and how to add more to your diet

2- Dietary fiber: Essential for a healthy diet

ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام