مواد غذایی که باعث مشکلات گوارشی می شوند

مشکلات گوارشی از جمله رفلاکس اسید، گاز معده، ناراحتی معده و نفخ روی بسیاری از افراد تاثیر می گذارند. غذا های خاصی وجود دارند که می توانند این نوع علائم را در دستگاه گوارش ایجاد کنند. غذا هایی که بر هضم شما تأثیر می گذارند از فردی به فرد دیگر متفاوت اند، زیرا یک غذا می تواند یک فرد را آزار دهد در حالی که همان غذا در فرد دیگر مشکلی ایجاد نمی کند.

گوش دادن به آنچه بدن سعی دارد به شما بگوید می تواند به تشخیص اینکه کدام غذا ها برای شما خوب نیستند کمک کند. برای مثال اگر بعد از هر بار خوردن لوبیا یا کلم متوجه شدید که این مواد غذایی شما را آزار می دهند، کار هایی وجود دارد که می توانید با این غذا ها انجام دهید تا همچنان بدون ناراحتی از خوردن آنها لذت ببرید. سایر مواد غذایی مانند مرکبات و نعناع نیز ممکن است باعث ایجاد مشکلات گوارشی شوند اما ممکن است لازم باشد تا برای مدتی از مصرف آنها اجتناب شود.

در این مقاله به بررسی و معرفی 9 غذایی که بیشترین احتمال برای ایجاد مشکلات گوارشی را دارند خواهیم پرداختد و نیز راهکار هایی را برای رفع این مشکلات ایجاد شده به شما ارائه خواهیم نمود. به یاد داشته باشید، برخی از این غذا ها مواد مغذی مفیدی برای شما فراهم می کنند، بنابراین، مگر جز در حالتی که شما را آزار دهند، می توانند به عنوان بخشی از برنامه غذایی سالم قرار گرفته و آنها را مصرف کنید.

فهرستی از مواد غذایی که باعث ایجاد مشکلات گوارشی می شوند

1. غذاهای سرخ شده

غذاهای سرخ شده دارای چربی بالایی بوده و می توانند منجر به معده درد و اسهال شوند. علاوه بر این، همانطور که در یک مطالعه منتشر شده در سال 2021 در مجله Preventative Nutrition and Food Science منعکس شده، غذا های سرخ شده با رفلاکس اسید نیز در ارتباط اند.

برای کاهش مشکلات گوارشی ناشی از مصرف غذا های سرخ شده می توانید از سایر روش‌ های پخت کم‌ چرب مانند برشته کردن، پختن، تفت دادن، گریل کردن و کبابی کردن استفاده نمایید.

2. الکل قند یا الکل های قندی

آب نبات، آدامس و سایر مواد غذایی بدون قند ساخته شده با الکل قند می توانند باعث ایجاد گاز و ناراحتی معده در برخی افراد شوند. همیشه به خاطر داشته باشید که فهرست مواد تشکیل دهنده مواد غذایی را قبل از خرید خوانده و مراقب شیرین کننده هایی که به “-ol” ختم می شوند مانند سوربیتول، مانیتول، زایلیتول، اریتریتول و مالیتول باشد.

در عوض می توانید این راهکار را انجام دهید: اگر الکل های قندی شما را آزار می دهند، آب نبات، آدامس و سایر غذا هایی را انتخاب کنید که بدون آن درست می شوند. به یاد داشته باشید، طبق دستورالعمل های رژیم غذایی 2020-2025 برای آمریکایی ها، میزان شکر افزوده نباید بیش از 10٪ از کل کالری مصرفی در روز شود، بنابراین هر غذای دارای شکر اضافه شده را در مقادیر کم نیز مصرف کنید.

مقاله مرتبط: شیرین کننده های مصنوعی چه هستند؟

3. شربت ذرت با فروکتوز بالا

شربت ذرت با فروکتوز بالا یک شیرین کننده است که برای تهیه آب نبات و شیرینی استفاده می شود و می تواند باعث گاز معده، اسهال، نفخ و گرفتگی عضلات در برخی افراد گردد.

به جای آن این کار را امتحان کنید: برچسب مواد تشکیل دهنده و ارزش غذایی را بخوانید و آب نبات، شیرینی و سایر غذا هایی را انتخاب کنید که حاوی این شیرین کننده نیستند.

4. مرکبات

میوه های بسیار اسیدی مانند پرتقال، گریپ فروت، لیمو و لیموترش می توانند در برخی افراد منجر به سوزش سر دل شوند. این امر به این دلیل است که میوه های مرکباتی، اسفنکتر (یا دریچه) مری را شل کرده و می توانند منجر به رفتن اسید به مری و ایجاد سوزش سر دل شوند. این اسید همچنین می‌ تواند تخلیه معده را کند کرده و می‌ تواند منجر به برگشت اسید معده به مری شده و مجددا باعث سوزش سر دل گردد.

در عوض این کار را امتحان کنید: میوه های مرکباتی مواد مغذی بسیار مفیدی برای شما فراهم می کنند، اما اگر این میوه های اسیدی منجر به رفلاکس اسید می شوند، از مصرف آنها اجتناب کنید و به عنوان یک میان وعده شیرین به سراغ سایر میوه های غیر مرکباتی بروید.

5. نعناع فلفلی

نعناع فلفلی در برخی افراد باعث سوزش سر دل و سوء هاضمه می شود. نعناع فلفلی می تواند اسفنکتر مری را که بین معده و مری قرار دارد شل کند. هنگامی که این اسفنکتر شل می شود، می تواند باعث شود اسید معده به مری برگردد و منجر به سوزش سر دل و سوء هاضمه شود.

در عوض، اگر نعناع شما را آزار می دهد، از آن اجتناب کرده و از گیاهان دیگر یا انواع دیگر چای و دمنوش ها استفاده کنید.

6. لوبیا

لوبیا حاوی الیگوساکاریدهایی است که الیاف غیرقابل هضم و قابل تخمیر هستند و ممکن است باعث ایجاد گاز، ناراحتی شکمی و نفخ شوند. آنها در واقع برای روده مفید هستند، زیرا در معده یا قسمت فوقانی روده هضم نمی شوند و به روده بزرگ راه پیدا می کنند، جایی که توسط باکتری های خوب تخمیر می شوند. در طی این فرآیند گاز ایجاد می شود. بنابراین، حتی اگر لوبیا برای شما مفید است، ممکن است باعث ایجاد ناراحتی معده و سایر مشکلات گوارشی شود.

در عوض این کار را امتحان کنید: لوبیا های خشک را حداقل 4 ساعت در آب زیاد خیس کنید و قبل از پختن آب آنها را دور بریزید تا میزان گاز را به حداقل برسانید. تحقیقات همچنین نشان می دهد که اگر به خوردن لوبیا عادت ندارید و مشکلات گوارشی دارید، مصرف منظم نصف فنجان لوبیا به مدت حداقل 8 هفته می تواند علائم آزاردهنده را کاهش دهد.

7. سبزیجات چلیپایی

سبزیجات چلیپایی سبزیجاتی از خانواده کلم ها هستند و شامل کلم، کلم بروکلی، کلم پیچ و کلم سبز می شوند. آنها حاوی همان قند های لوبیا هستند که می توانند منجر به گاز، ناراحتی شکمی و نفخ شوند. این سبزیجات همچنین سرشار از فیبر بوده که ممکن است هضمشان را برای برخی افراد سخت تر کند.

در عوض این کار را امتحان کنید: اگر با خوردن این سبزیجات احساس ناراحتی می کنید، به جای خام خوردن، آنها را بپزید. این کار باعث می شود که این سبزیجات برای معده راحت تر شوند و علائم گوارشی به حداقل برسد.

8. غذاهای تند

برخی از مردم به غذاهای تند حساس هستند و مصرف آنها می تواند باعث سوزش سر دل و رفلاکس اسید معده شود. غذای تند می تواند اسفنکتر (یا دریچه) را که بین معده و مری قرار دارد شل کرده و در نتیجه به غذای اسیدی اجازه می دهد از معده به مری برگشته و باعث سوزش سر دل و رفلاکس اسید شود.

در عوض این را امتحان کنید: اگر به غذاهای تند حساس هستید، با اضافه کردن فلفل و ادویه کمتر حرارت را کم کنید یا به طور کلی از مصرف آن اجتناب کنید و غذاهای ملایم تر را انتخاب کنید.

9. شکلات

شکلات غذای دیگری است که می تواند باعث شل شدن اسفنکتر (یا دریچه) مری شده و همانند نعناع و مرکبات می تواند منجر به سوزش سر دل و سوء هاضمه گردد. برخی از افراد ممکن است به یک یا برخی از مواد غذایی که باعث این اتفاق می شوند حساس باشند، بنابراین این موضوع بسیار فردی است.

در عوض این را امتحان کنید: اگر شکلات منجر به علائم سوزش سر دل و سوء هاضمه می شود، سعی کنید مصرف آن را محدود کنید. لزوماً مجبور نیستید برای همیشه آن را کنار بگذارید، اما ممکن است بخواهید تا برای مدتی از آن اجتناب کنید.

مقاله مرتبط: بهترین پری بیوتیک ها: 5 ماده غذایی مهم برای بهبود گوارش

سخن پایانی

پرهیز از هر یک از مواد غذایی گفته شده ممکن است باعث کاهش مشکلات گوارشی شده و شما را از دست مشکلاتی نظیر نفخ، سوزش سر دل، رفلاکس اسید و سایر مشکلات  گوارشی و معده رها کند. توجه به این نکته ضروری است که ایجاد مشکل و حساسیت توسط هر یک از این مواد غذایی کاملا شخصی بوده و از هر فرد به فرد دیگر متفاوت است.

منابع

2- Preventive Nutrition and Food Science

1- Eating, Diet, & Nutrition for Gas in the Digestive Tract

ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام