تلاش برای تعیین اینکه چه چیزی باعث ایجاد مشکلات گوارشی ناخواسته ای می شود که می تواند شما را هر از چند گاهی آزار دهد، مانند یبوست، گرفتگی معده، گاز و نفخ شکم می تواند خسته کننده باشد.
پس از اینکه با یک پزشک وضعیت سلامتی خود را چک کردید و مطمئن شدید که بیماری یا مشکل جدی ای برای معده یا به صورت کلی سیستم گوارشیتان وجود ندارد، می توانید با راهکار هایی که در ادامه در اختیارتان قرار می دهیم، به راحتی مشکلات گوارشی خود را حل و برطرف کنید.
به عنوان مثال، نفخ، که به عنوان تورم یا احساس پری شکم تعریف می شود، اغلب به تنهایی قابل کنترل است تا زمانی که راه مناسب و درستی برای خلاص شدن از شر نفخ در اختیار داشته باشید.
نفخ ممکن است پدیده ای قابل کنترل باشد، اما مطمئناً خوشایند نیست تداوم آن می تواند بسیار آزار دهنده و ناراحت کننده باشد.
جالب است بدانید که افراد بسیار زیادی در جهان دچار این مشکل به خصوص بوده به طوری که در یک زمان حدود 30٪ از جمعیت عمومی بزرگسالان در آمریکا گزارش از وجود مشکلات گوارشی و نفخ داده اند، و همچنین اینگونه تخمین زده می شود که 16٪ از بزرگسالان ایالات متحده در ماه گذشته نفخ را تجربه کرده اند.
با وجود چنین مشکل رایجی که درد و ناراحتی را به همراه دارد، مهم است که بیشتر در مورد آنچه ممکن است دلیل به وجود آمدنش شده باشد و اینکه چگونه می توانید با ساده ترین راه ممکن از شر نفخ خلاص شوید، بدانید.
در ادامه، دوازده راه بسیار ساده و آسان برای خلاص شدن از شر نفخ و باد معده را به شما آموزش می دهیم. پس تا انتهای این مقاله همراه ما باشید!
1- سیگار کشیدن و استعمال دخانیات را کنار بگذارید
ما اولین کسی نیستیم که این موضوع را به شما پیشنهاد می کنیم، اما به طور جد به شما توصیه می کنیم که به رابطه خود با سیگار و دخانیات پایان دهید. جالب است بدانید که سیگار کشیدن در کنار ده ها ضرر دیگر، همچنین می تواند منجر به نفخ شکم شود.
بر طربف مطالعه ای که در مجله اسکاندیناوی Gastroenterology منتشر شده است، سیگار کشیدن می تواند باعث نفخ شکم و یبوست شود. اگر می خواهید اعتیاد خود به نیکوتین خود را متوقف کنید، با پزشک خود در مورد راه های ترک آن صحبت کنید.
دکتر Mariette Y. Amad، دانشیار دانشکده پزشکی در بیمارستان دانشگاه استاتن آیلند درباره سایر مضرات سیگار می گوید: افرادی که در دهه 50 زندگی خود قرار دارند غالبا به دلیل بیماری های ایجاد شده توسط سیگار کشیدن مانند بیماری مزمن انسدادی ریه که یک بیماری غیر قابل برگشت بوده و نیز سرطان ریه است، دچار پشیمانی هستند، اگر چه که دیگر ممکن است که برای پشیمانی دیر شده باشد. اما باید بدانید که ترک سیگار پس از سالها نیز می توانید پیشرفت بیماری های ناشی از مصرف سیگار را کاهش دهد. پس تا دیر نشده همین امروز، سیگار کشیدن را کنار بگذارید.
2- مدیریت استرس و اضطراب خود
برای افرادی که از سندرم روده تحریک پذیر (IBS) رنج می برند، استرس، اضطراب و سایر فشار های روانی می تواند باعث ایجاد اسپاسم در روده بزرگ آنها شود که در نتیجه این امر منجر به ایجاد ناراحتی، درد و نفخ شکم می شود. توصیه می شود تا راه هایی برای مقابله موثر با استرس خود پیدا کنید (مانند مراجعه به روانشناس یا روش های خود درمانی مثل مدیتیشن و …) تا احتمال دچار شدن به نفخ و سایر مشکلات گوارشی را به حداقل برسانید.
همچنین بخوانید >> علائم و نشانه های سرطان روده بزرگ
3- از خوردن غذا های تحریک کننده اجتناب کنید
هر روز غذا ها و مواد مختلفی وارد رژیم غذایی روزانه ما می شوند که در این میان، خوردن چیزی کمی متفاوت از حد معمول ممکن است برای تحریک معده و به وجود آمدن نفخ کافی باشد.
متخصصان توصیه می کنند که از یک رژیم غذایی حذفی پیروی کنید، یعنی رژیمی که در آن غذا هایی که به آنها به جهت تحریک کننده بودن و به اصطلاح نفّاخ بودن مشکوک هستید، از برنامه روزانه غذاییتان حذف شده و سپس در مرحله بعد مجدد به آرامی به برنامه غذاییتان برگردانده می شوند و علائم به وجود آمده جزء به جزء نظارت و بررسی می شوند.
همچنین بخوانید >> اشتباهات ناسالم هنگام گرم کردن مجدد مواد غذایی
4- از کربناته شدن خودداری کنید
چه یک نوشابه شیرین مضر یا یک آب گازدار کم ضرر، در صورت داشتن نفخ و احساس مشکلات گوارشی، بهتر است از این نوشیدنی ها اجتناب کنید تا زمانی که معدتان آرام بگیرد. به گزارش مجله تغذیه، دی اکسید کربن موجود در این نوشیدنی ها حجم معده را افزایش داده و گیرنده های کششی را تحریک می کند که در نهایت منجر به ناراحتی اپی گاستر شده که به عنوان نفخ شناخته می شود.
5- مدیتیشن انجام دهید
وقتی مردم به چگونگی خلاص شدن از نفخ فکر می کنند، ممکن است هیچ وقت این فکر به ذهن آنها خطور نکند که مدیتیشن برای کنترل نفخ مفید است. در یک مطالعه کوچک یک ساله انجام شده درباره مشکلات رفتاری و درمانی، مدیتیشن یا مراقبه به طور قابل توجهی نفخ را در شرکت کنندگان مبتلا به IBS کاهش داد.
همچنین بخوانید >> آیا ارتباطی بین بیماری کرون و افسردگی وجود دارد؟
6- در وزرش ها و حرکات تمرینی شرکت کنید
به نظر می رسد فعالیت بدنی متوسط باعث بهبود انتقال گاز روده و پاکسازی روده از گاز شده و در نتیجه از احتباس گاز به شکل نفخ جلوگیری می کند. انجام یک پیاده روی سریع و کوتاه یا دوچرخه سواری در محله ی خود بعد از مصرف غذا ممکن است تمام چیزی باشد که برای بدست آوردن آرامش نیاز دارید.
7- آدامس نجوید
بیشتر آدامس های موجود در بازار برای کنترل پوسیدگی دندان و ایجاد بوی تازه نعنایی حاوی الکل های قندی مانند سوربیتول، مانیتول و مالتیتول هستند. متأسفانه، این الکل های قندی خطر ایجاد گاز و نفخ را افزایش داده و شما را مجبور به بلعیدن هوا می کنند که در نهایت می تواند منجر به گیر افتادن و احتباس گاز شود.
8- مصرف نمک و سدیم را کاهش دهید
مصرف بیش از حد سدیم (یکی از اجزای تشکیل دهنده نمک) می تواند منجر به نفخ شود. با توجه مطالعات منتشر شده در مجله آمریکایی Gastroenterology، گمان می رود که مصرف بیشتر سدیم، می تواند باعث احتباس آب، کاهش کارایی گوارش و تغییر در ترکیب میکروبیوتای روده شود.
9- در مصرف فیبر زیاده روی نکنید
همیشه در همه جا به شما گفته شده که هر چه مصرف فیبر بیشتر باشد بهتر است، اما آیا این حرف درست است؟ بله و خیر.
مصرف فیبر به اندازه مورد نیاز بدن برای بسیاری از عملکرد ها مانند تنظیم روده و پیشگیری از بیماری قلبی بسیار مهم است، اما مصرف بیش از حد آن منجر به نفخ می شود. توجه داشته باشید که در حال حاضر روزانه چه مقدار فیبر به طور متوسط دریافت می کنید و فقط حدود دو گرم مصرف فیبر در روز را افزایش دهید تا به مجموع 28 تا 34 گرم در روز برسید.
10- بدون نی بنوشید
نوشیدن نوشیدنی خود با نی باعث وارد شدن گاز اضافی به دستگاه گوارش شما شده که می تواند منجر به ایجاد نفخ بیشتر شود. همچنین سعی کنید هنگام غذا خوردن صحبت نکنید، چرا که اینکار می تواند منجر به بلع بیشتر هوا گردد.
11- اگر دچار مشکل هستید، مصرف لبنیات را کنار بگذارید
اگر دچار وضعیت عدم تحمل لاکتوز هستید و لاکتوز، یعنی همان قند موجود در لبنیات را می نوشید یا می خورید، ممکن است نفخ را به عنوان یک علامت گوارشی تجربه کنید. تخمین زده می شود که 68 درصد از مردم جهان دچار سوء جذب لاکتوز یا کاهش توانایی هضم لاکتوز هستند.
12- از مصرف الکل و نوشیدنی های الکلی دوری کنید
اگرچه تحقیقات به عمل آمده در این زمینه قطعی نیست، اما به نظر می رسد که مصرف زیاد الکل، مانند آنچه در نوشیدن زیاد مشروبات الکلی دیده می شود، منجر به نفخ می شود، به ویژه برای افراد مبتلا به IBS.
این یک یادآوری دیگر است که هنگام نوشیدن الکل، این کار را با اعتدال انجام دهید: تا یک نوشیدنی در روز برای زنان و حداکثر دو نوشیدنی در روز برای مردان.
ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام