10 راه برای کاهش قند خون به گفته متخصصان

قند خون بالا با دیابت مرتبط است که به نوبه خود می تواند خطر ابتلا به سایر بیماری ها مانند بیماری قلبی و کلیوی را افزایش دهد.
خبر خوب این است که کاهش قند خون شما امکان پذیر بوده و در مورد دیابت نوع 2، ممکن است در واقع به شما در معکوس کردن تشخیص کمک کند.

برای اطلاعات بیشتر در مورد تأثیرات مخرب قند خون بالا بر بدن، آشنایی با علائم هشدار دهنده ای نشان از قند خون بالا در شما دارند و همچنین 10 روش موثر برای کاهش قند خونتان، تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

قند خون (گلوکز) چیست؟

دکتر ویلیام دیکسون، استادیار بالینی پزشکی اورژانس در دانشگاه استنفورد و یکی از بنیانگذاران سیگنوس اینگه قند خون را تعریف میکند که: قند خون (گلوکز) منبع سوخت اولیه در خون است که انرژی را برای هر سلول بدن تامین می کند. بیشتر این قند از غذایی که ما می خوریم (عمدتاً کربوهیدرات ها) به دست می آید.

همچنین بخوانید >> بهترین مواد غذایی دارای کمترین میزان کربوهیدرات

هنگامی که غذا می خورید، کربوهیدرات هایی که مصرف می کنید در طی هضم به گلوکز (یا قند) تجزیه می شوند.
وجود قند در خون باعث ترشح هورمون انسولین از لوزالمعده (در پشت معده) می‌شود.
انسولین مانند کلیدی است که درهای سلول های شما را باز می کند تا قند خون جذب شده و به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرد.

علاوه بر این، بدن شما می‌تواند گلوکز بسازد تا سطح قند خون سالم را در مواقعی که غذا نمی‌خورید، مانند خواب یا دوره‌های روزه‌ داری طولانی‌ مدت حفظ کند. این واکنش عمدتاً در کبد انجام می شود.

چه اتفاقی می‌افتد وقتی قند خون شما خیلی بالاست؟

قند خون بالا زمانی اتفاق می افتد که انسولین کمی وجود داشته باشد (کمبود) یا بدن نتواند از انسولین به درستی استفاده کند (مقاومت).

دیابت نوع 1 و نوع 2 بیماری های جدی هستند که معمولاً با قند خون بالا مرتبط اند.

پیش دیابت نیز وجود دارد، وضعیتی که در آن قند خون بالا می رود اما به اندازه کافی برای تشخیص دیابت نوع 2 بالا نیست.

طبق گفته های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های آمریکا، در ایالات متحده، تقریباً از هر سه بزرگسال، یک نفر به پیش دیابت مبتلا است و 80 درصد از افرادی که تحت تأثیر آن قرار می گیرند، به دلیل این واقعیت که اغلب علائم واضحی وجود ندارد، از آن آگاه نیستند.

در صورت عدم درمان، پیش دیابت می تواند به دیابت نوع 2 تبدیل شود.

خلاصه ای سریع از علائم مختلف هر یک از این بیماری ها را در جدول زیر می توانید مشاهده نمایید.

علاوه بر این شرایط، قند خون بالا و مداوم می تواند به عروق خون رسانی به اندام های حیاتی آسیب برساند که می تواند خطر بیماری قلبی، سکته، بیماری کلیه و مشکلات بینایی و عصبی را افزایش دهد.

همچنین بخوانید >> دیابت احتمال ابتلا به بیماری مزمن کلیه را افزایش می دهد

همچنین بخوانید >> با این 10 تغییر ساده از قلب خود محافظت کنید

چگونه قند خون را پایین بیاوریم؟

در حالی که قند خون بالا در دراز مدت می تواند خطرناک باشد، راه های زیادی برای کاهش سریع و مؤثر آن وجود دارد.

استفاده از دارو ها برای کاهش قند خون:

افراد مبتلا به دیابت نوع 1 برای کاهش قند خون نیاز به انسولین از طریق تزریق یا پمپ انسولین دارند.
استفانی ردموند، دکتر داروساز و متخصص مراقبت و آموزش دیابت در سنت پل مینیاپولیس، توضیح می دهد که برای دیابت نوع 2، یک داروی خوراکی یا ترکیبی از داروی خوراکی و انسولین معمولاً تجویز می شود.

وقتی صحبت از انسولین می‌شود، انواع مختلفی وجود دارد، از سریع‌الاثر تا اثر فوق‌العاده طولانی، که در آن انسولین در عرض شش ساعت وارد جریان خون می‌شود و پس از آن حدود 36 ساعت یا بیشتر دوام می‌آورد.

همچنین داروهای خوراکی مختلفی وجود دارند که به روش‌های مختلفی مانند کاهش میزان قند تولید شده توسط کبد یا دفع قند اضافی از طریق ادرار عمل می‌کنند.

10 روش طبیعی برای کاهش قند خون بنا به گفته متخصصان:

چه دیابت نوع 1 یا نوع 2 داشته باشید و برای کنترل آن از دارو استفاده کرده یا انسولین مصرف می کنید و یا اینکه پیش دیابت برای شما تشخیص داده شده است و می خواهید خطر ابتلا به نوع 2 را کاهش دهید، همواره انتخاب سبک زندگی می تواند تأثیر زیادی بر میزان متعادل بودن خون شما در طول روز داشته باشد.

به گفته کارشناسان، این 10 انتخاب سبک زندگی می توانند به تعادل بدن شما کمک کنند و حتی ممکن است به کاهش وزن و کاهش خطرات سایر مشکلات سلامتی مزمن کمک کنند.

1. وعده های غذایی متعادل بخورید:

توبی اسمیتسون، متخصص تغذیه تایید شده و متخصص مراقبت و آموزش دیابت در Hilton Head Island کارولینای جنوبی می گوید: خوردن وعده های غذایی غنی از فیبر بالا، چربی های سالم و منابع پروتئین بدون چربی، کلید مدیریت و کنترل قندخون است.
او توضیح می دهد که فیبر به ویژه می تواند فرآیند تخلیه معده را کند تر کند که به ثابت نگه داشتن سطح قند خون و افزایش سیری کمک می کند.
به عنوان مثال، اسمیتسون خاطرنشان می کند که غذاهایی مانند بادام که منبع فیبر، چربی سالم و پروتئین گیاهی است، می تواند قند خون ایجاد شده بعد از خوردن غذا را بهبود بخشد.

همچنین بخوانید >> کره بادام زمینی در مقابل کره بادام: کدام یک سالم تر است؟

2. از مصرف نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید:

سامانتا نازارت، پزشک متخصص، توصیه می کند از مصرف نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه خودداری کنید.
برخی از نوشیدنی های شیرین شده با شکر می توانند حاوی 10 تا 12 قاشق چایخوری شکر در یک لیوان ( 250-300 میلی لیتری) باشند که می توانند به سرعت باعث افزایش قند خون شوند.
شاید جالب باشد که بدانید انجمن قلب آمریکا مصرف بیش از 6 و 9 قاشق چایخوری شکر در روز را به ترتیب برای زنان و مردان توصیه نمی کند.

3. کربوهیدرات های دارای شاخص گلیسمی پایین را انتخاب کنید:

دکتر دیکسون توصیه می کند که وعده های غذایی خود را با کربوهیدرات دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) درست کنید.

کربوهیدرات ها در مقیاس GI از 0 تا 100 بر اساس میزان افزایش قند خون پس از خوردن غذا رتبه بندی می شوند.
کربوهیدرات های با GI بالا مانند نان سفید و شیرینی ها می توانند باعث افزایش قند خون شوند.
برعکس، کربوهیدرات‌های کم GI مانند جو دوسر، حبوبات و بیشتر میوه‌ها و سبزیجات کندتر هضم می‌شوند و به تدریج قندخون را افزایش می‌دهند (به‌جای اینکه فوراً آن را افزایش دهند).

4. در آخر وعده های غذایی، کربوهیدرات مصرف کنید:

دکتر دیکسون توضیح می‌دهد: شروع وعده غذایی با سبزیجات و پروتئین و خوردن کربوهیدرات در آخر همچنین می‌تواند به کاهش قند خون کمک کند، تأثیری که در یک مطالعه کوچک مراقبت از دیابت در سال 2015 مشاهده شد.
یک مطالعه جدیدتر در سال 2020 در Clinical Nutrition همچنین نشان داد که “توالی دریافت غذا” (یعنی ترتیبی که غذاهای خاصی مانند پروتئین ها و کربوهیدرات ها خورده می شوند) بر گلوکز تأثیر می گذارد.
با این حال، از آنجایی که این روش توالی مواد غذایی یک توصیه گسترده در بین پزشکان نیست و به تحقیقات بیشتری نیاز دارد، مهم است که قبل از اجرا آن با پزشک خود مشورت کنید.

5. به مواد غذایی خود، دارچین اضافه کنید:

دکتر ردموند خاطرنشان می کند که مطالعات نشان می دهد که افزودن دارچین به رژیم غذایی ممکن است به طور طبیعی بدن را به انسولین حساس کند. در نتیجه، این امر ممکن است به انسولین اجازه دهد تا باعث کاهش قند خون شود.

6. انجام ورزش و حرکات تمرینی:

دکتر دیکسون می گوید: ورزش برای سلامت کلی بدن مفید بوده و می تواند قند خون را تا 24 ساعت یا بیشتر، بعد از انجام تمرین های ورزشی کاهش دهد.
فعالیت بدنی به بدن اجازه می دهد تا از قند اضافی موجود در خون را به عنوان سوخت و انرژی استفاده کند.
حتی یک پیاده روی کوتاه بعد از غذا می تواند کمک کننده باشد.

همچنین بخوانید >> 10 روش برای بهبود پیاده روی روزانه

7. مدیریت استرس و اضطراب:

تحت استرس، بدن می تواند به حالت “جنگ یا گریز” برود که در آن سطح کورتیزول (یک نوع هورمون) افزایش می یابد.
دکتر ردموند توضیح می دهد که این افزایش کورتیزول به نوبه خود می تواند با افزایش تولید قند از کبد باعث افزایش قند خون شود.
در حالی که افزایش قند خون مطمئناً به سوخت رسانی به بدن شما در موقعیت های منحصر به فرد کمک می کند که باید با خطر مواجه شوید یا از آن فرار کنید، استرس مزمن می تواند منجر به افزایش مداوم قند خون شود.
تکنیک های مدیریت استرس مانند یوگا، مدیتیشن و تمرکز حواس ممکن است به کاهش قند خون کمک کنند.

همچنین بخوانید >> اگر فرد مضطربی هستید، احتمالا حافظه ی ضعیف تری داشته باشید

8. خوب بخوابید:

دکتر اسمیتسون می گوید عادات خواب خوب مهم هستند، زیرا خواب ناکافی و قطع شده با افزایش قندخون و افزایش خطر دیابت مرتبط است.
طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، بزرگسالان باید حدود هفت ساعت در شب بخوابند.

9. سیگار را ترک کنید:

دکتر نازارت می‌گوید سیگار کشیدن برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند مانند ریختن بنزین روی آتش است.

بر اساس داده های انجمن دیابت آمریکا، ترک سیگار نه تنها برای ریه های شما مفید است، بلکه به مدیریت قند خون و کاهش خطر آسیب به رگ های خونی کمک می کند.

10. از مصرف الکل خودداری کنید:

دکتر نازارت خاطرنشان می کند که مصرف الکل می تواند قندخون را افزایش دهد، به خصوص اگر با نوشابه، آب میوه یا سایر مواد شیرین کننده ترکیب و تهیه شود.

الکل حاوی کالری است و زمانی که بیش از حد مصرف شود، می تواند در تلاش برای کاهش وزن اختلال ایجاد کند یا حتی به افزایش وزن کمک کند.
این نکته مهم است، زیرا حمل وزن اضافی یک عامل خطرناک و اثر گذار در ابتلا به دیابت نوع 2 است.

چه زمانی باید درباره میزان قند خون خود با یک پزشک متخصص صحبت کنید؟

معاینات روتین با پزشک از جمله آزمایش خون برای پیشگیری و درمان قند خون بالا ضروری است.
همانطور که گفته شد، از آنجا که بسیاری از علائم پیش دیابت ممکن است مورد توجه قرار نگیرند، معاینه پزشکی شامل آزمایش خون بهترین راه برای تشخیص قند خون بالا است.

همچنین اگر سابقه خانوادگی دیابت دارید، احساس می کنید که ممکن است علائمی داشته باشید یا نگرانی در مورد قند خون خود دارید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید.

منبع ترجمه

این مقاله از مجله معتبر و علمی Forbes، مستقیما و بدون هیچ دخل و تصرفی ترجمه شده است.

ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام