کدام سالم تر است: برنج قهوه ای یا برنج سفید؟ پاسخ واضح است، اما عواملی وجود دارند که باید در نظر گرفته شوند. دکتر Beth Czerwony، متخصص تغذیه در پاسخ به این سوال می گوید: بدون شک، برنج قهوه ای چیز های بیشتری را نسبت به برنج سفید ارائه می دهد.
اما برنج قهوه ای ممکن است بسته به برخی عوامل سلامت شخصی، همیشه بهترین انتخاب برای شما نباشد. (هیچ چیز 100٪ نیست، درست است؟)
در ادامه این مقاله همراه با دکتر Beth Czerwony به بررسی و مقایسه برنج های قهوه ای و سفید خواهیم پرداخت. پس برای انتخاب هرچه بهتر نوع برنجتان، تا انتهای این مقاله همراه با باشید!
چرا برنج، یک موضوع غذایی بسیار مهم است؟
تقریباً 20 درصد کالری دریافتی جهان به دانه برنج مربوط می شود که این موضوع آن را به یکی از مهم ترین مواد غذایی روی کره زمین تبدیل می کند. بیش از 3.5 میلیارد نفر به برنج، به عنوان یک غذای اصلی روزانه وابسته هستند.
برای تامین این نیاز، کشاورزان بیش از 100000 گونه مختلف برنج را در طیف وسیعی از رنگ ها پرورش می دهند. خوشبختانه، در هنگام انتخاب غذا، معمولاً به یک جفت گزینه محدود می شوید: قهوه ای یا سفید.
از بین این دو، برنج سفید، رایج ترین چیزی است که در بشقاب شما پیدا می شود. عمدتاً به دلیل سهولت پخت، ماندگاری طولانی تر در انبار و طعم خنثی که به خوبی با سایر مواد ترکیب می شود.
تفاوت برنج قهوه ای و برنج سفید
غلات کامل مانند برنج را می توان به سه قسمت اصلی تقسیم کرد: جوانه، سبوس و آندوسپرم. هر جزء دارای مواد معدنی، ویتامین ها و پروتئین های مختلفی است که ارزش غذایی متفاوتی را به شما ارائه می دهد.
برنج قهوه ای حاوی هر سه قسمت است که آن را به یک دانه کامل تبدیل می کند اما بنا به گفته های دکتر Beth Czerwony، برنج سفید اینطور نیست. فرآوری، برنج سفید را از جوانه و سبوس جدا کرده و مرکز آندوسپرم نشاسته ای و دارای ارزش غذایی پایین را باقی می گذارد.
تولیدکنندگان برنج سفید را غنی‌سازی می کنند تا بخشی از آنچه در طول فرآوری از دست داده، جایگزین شود.
دکتر Beth Czerwony می دهد: در اصل، آنها خواص مغذی ذاتی برنج را از بین می برند و سعی می‌کنند دوباره آن را جبران کنند، اما محصول نهایی از سطح تغذیه ای که در ابتدا داشته، پایین تر است.
حدود 100 گرم برنج قهوه ای پخته شده دارای 88 کالری، 18.4 گرم کربوهیدرات، 1.9 گرم پروتئین، 0.7 گرم چربی و 0.8 گرم فیبر است، در حالی که 100 گرم برنج سفید دارای 97 کالری، 21.5 گرم کربوهیدرات، 2.1 گرم پروتئین، 0.3 گرم چربی و 0.4 گرم فیبر است.
علاوه بر این، برنج قهوه ای در مقایسه با برنج سفید، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری را نیز برای شما فراهم می کند.
فواید برنج قهوه ای
اجازه ندهید اندازه کوچک یک دانه برنج شما را فریب دهد. درون این پوسته کوچک مواد مغذی وجود دارد که می تواند سطح کلسترول شما را کاهش داده و باعث کمتر شدن خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته و دیابت شود.
برنج قهوه ای مقدار بیشتری از موارد زیر را نسبت به برنج سفید در خود جای داده است:
- فیبر
- منگنز
- منیزیم
- نیاسین
- فسفر
- ویتامین B1 (تیامین)
- ویتامین B6 (پیریدوکسین)
برنج قهوه ای، همچنین یک کربوهیدرات پیچیده است که می تواند به شما در مدیریت کلسترول و کاهش وزن کمک کند. برنج قهوه‌ای باعث می شود تا مدت طولانی تری احساس سیری کنید، که این موضوع در رژیم غذایی بسیار حائز اهمیت و کمک کننده خواهد بود.
همچنین بخوانید >> بهترین مواد غذایی دارای کمترین میزان کربوهیدرات
معایب برنج قهوه ای کدامند؟
برنج قهوه ای حاوی مقادیر بیشتری اسید فیتیک ضد مغذی و آرسنیک، یک ماده شیمیایی سمی است. این ضد مغذی ها ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است پتانسیل بدن شما را برای جذب برخی مواد مغذی کاهش دهند. و اگر این مواد ضد مغذی به طور منظم در مدت طولانی مصرف شوند، می تواند منجر به کمبود مواد معدنی شود.
برای برنج قهوه ای یک نکته منفی وجود دارد: و آن چیزی نیست جز دارا بودن مقادیری از آرسنیک و اسید فیتیک ضد مغذی.
برنج قهوه ای حاوی سطوح بالایی از اسید فیتیک ضد مغذی و آرسنیک، یک ماده شیمیایی سمی است.
آرسنیک یک فلز سنگین است که به طور طبیعی در محیط وجود داشته و در برخی مناطق به دلیل آلودگی می تواند افزایش یابد. این ماده به مقدار قابل توجهی در برنج و محصولات مبتنی بر برنج وجود دارد و به شدت سمی است.
از سوی دیگر، ضد مغذی ها ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است پتانسیل بدن شما را برای جذب برخی مواد مغذی کاهش دهند و اگر این مواد ضد مغذی به طور منظم در مدت طولانی مصرف شوند، می تواند منجر به کمبود مواد معدنی شود.
البته ذکر این نکته خالی از لطف نیست که برنج قهوه ای اگر به صورت محدود و در وعده های غذایی روزانه با حجم معمولی مصرف شود، چندان مضر نیست، اگرچه افرادی که باردار هستند، ممکن است بخواهند مصرف برنج قهوه ای خود را محدود کنند.
همچنین بخوانید >> 4 ماده غذایی که باعث جذب قند، مقاومت انسولین و چاقی می شوند
آیا برنج سفید برای شما ضرر دارد؟
پاسخ کوتاه به این سوال “نه” است، حداقل تا زمانی که در حد اعتدال مصرف شود.
اما آیا برنج سفید بهترین غذا برای شماست؟ طبیعتا نه. اما این موضوع به شما آسیبی نمی رساند.
برنج سفید غنی شده منبع خوبی از اسید فولیک است که برای کمک به رشد قبل از تولد، به افراد باردار توصیه می شود. همچنین مصرف آن برای مادران شیرده نیز توصیه می گردد.(آرسنیک پس از فرآوری در برنج سفید وجود ندارد)
اگر رژیم غذایی کم فیبر و یا معده حساسی دارید، ممکن است برنج سفید را ترجیح دهید.
اما یافتن نکات منفی برنج سفید و نقد آن کار چندان سختی نیست، به ویژه اینکه می تواند سطح قند خون شما را افزایش دهد. برخی از محققان حتی خوردن برنج سفید را با خوردن شکر خالص برابر می دانند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی حاوی برنج سفید می تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد (برنج قهوه ای سبوس دار اثری معکوس دارد).
همچنین بخوانید >> رژیم غذایی مدیترانه ای چیست و شامل چه مواد غذایی می شود؟
در منوی غذایی خود خلاقیت به خرج دهید
اگر نمی توانید بین برنج قهوه ای و برنج سفید تصمیم بگیرید، هر دو را انتخاب کنید. دکتر Beth Czerwony می گوید که او اغلب به مردم توصیه می کند که انواع برنج ها را با یکدیگر مخلوط کنند. البته برای انجام این کار، باید در نظر داشته باشید که مدت زمان پخت برای برنج قهوه ای و برنج سفید با یکدیگر متفاوت بوده و نیاز به تغییرات و توجهات ویژه ای در هنگام آشپزی دارد.
او همچنین مردم را تشویق می کند تا جایگزین های بالقوه برنج مانند کینوا، جو و غلات را کشف کنند. این موارد ذکر شده را نیز می توان با برنج مخلوط نموده یا به تنهایی سرو کرد. برای اینکار، دستور العمل های بی شماری را می توان در اینترنت یافت.
این مهم است که بدانید بین برنج قهوه ای و برنج سفید فقط یک گزینه یا یک انتخاب ساده وجود ندارد. از تنوع و ترکیبات گوناگون استفاده کرده و لذت ببرید!
ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام
