کینوا (به انگلیسی Quinoa با تلفظ KEEN-wah) دانه کوچک و گردی است که مردم آمریکای جنوبی هزاران سال است که آن را می خورند. امروزه این غذا به یک غله اصلی در ایالات متحده و سایر کشورهای غربی تبدیل شده است.
دلیلی وجود دارد که چرا مصرف کینوا فراگیر شده است: این دانه همه کاره مملو از مزایای سلامتی بوده و سرشار از پروتئین و فیبر است تا گرسنگی را از بین ببرد.
در ادامه دکتر Beth Czerwony، یک متخصص تغذیه ثبت شده، دلایلی را که چرا کینوا سزاوار جایگاهی در برنامه غذایی روزمرتان است را با شما به اشتراک می گذارد.
آیا کینوا سالم است؟
کینوا یک غذای مغذی است، به این معنی که از هر گرم آن مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی دریافت می کنید.
در مقابل، غذا هایی که از نظر مواد مغذی فقیر در نظر گرفته می شوند، مانند غذا های سرخ شده یا تنقلات فرآوری شده، معمولا کالری بالایی داشته و ارزش غذایی زیادی ندارند.
یک فنجان کینوا پخته شده حاوی مقادیر زیر است:
- 222 کالری
- 8 گرم پروتئین
- 5.2 گرم فیبر به میزان 20 درصد از مقدار روزانه توصیه شده
کینوا همچنین منبع خوبی از موارد زیر است:
- تیامین (ویتامین B1)
- ریبوفلاوین (ویتامین B2)
- ویتامین B6
- فولات
- اهن
- منیزیم
- فسفر
- منگنز
فواید کینوا برای سلامتی
بسیاری از مواد مغذی موجود در کینوا می توانند باعث تقویت سلامتی شما شوند. گنجاندن این دانه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم به صورت مداوم می تواند خواص زیر را به همراه داشته باشد:
1- تقویت سلامت دستگاه گوارش
اکثر مردم مقدار توصیه شده فیبر در هر روز را دریافت نمی کنند، یعنی همان میزانی که برای روان نگه داشتن هضم شما لازم است. خوشبختانه، کینوا یک راه خوشمزه برای افزایش مصرف فیبر است. فیبر بیشتر در رژیم غذایی می تواند به کاهش یبوست و نفخ کمک کند.
همچنین بخوانید >> 12 راه ساده برای خلاص شدن از نفخ شکم
به طور متوسط، بزرگسالان باید روزانه 25 تا 35 گرم فیبر دریافت کنند. استفاده از کینوا به جای گزینه هایی که دارای فیبر کمتری هستند مانند برنج سفید یا غلات فرآوری شده می تواند به شما کمک کند تا روده سالم تری داشته باشید.
2- کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ
مزایای فیبر فراتر از بهبود هضم و راحت تر شدن دفع است. یک رژیم غذایی با فیبر بالا همچنین خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد. جالب است بدانید که سرطان روده بزرگ، دومین علت مرگ و میر ناشی از سرطان در بزرگسالان اکثر کشور های دنیا است.
تحقیقات نشان می دهد افرادی که بیشترین مقدار فیبر را مصرف می کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ هستند. فیبر ضایعات غذایی را با سرعت بیشتری در روده بزرگ شما جابه جا می کند. سپس، مواد مضری که می توانند منجر به آسیب سلولی شوند، فرصتی برای نفوذ ندارند.
همچنین بخوانید >> علائم و نشانه های سرطان روده بزرگ
3- کمک به کنترل گرسنگی
وقتی که همیشه احساس گرسنگی می کنید، کاهش وزن دشوار است. اما غذا هایی که دارای پروتئین و فیبر فراوان هستند باعث می شوند تا هضم طولانی تری داشته باشید، بنابراین شما احساس سیری بیشتری می‌کنید. کینوا نه تنها سرشار از فیبر است، بلکه یک پروتئین کامل نیز می باشد.
پروتئین کامل غذایی است که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است. آمینو اسید ها بلوک های سازنده پروتئین هستند و شما برای همه چیز از عضله سازی گرفته تا حفظ سلامت سیستم ایمنی به آنها نیاز دارید. بدن شما مقداری آمینو اسید می سازد، اما باید 9 مورد ضروری را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
کینوا یکی از معدود غذاهای گیاهی است که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است. بیشتر پروتئین های کامل گوشت ها هستند، بنابراین خوردن کینوا به شما کمک می کند تا پروتئین خود را بدون خطرات احتمالی گوشت برای سلامتی دریافت کنید. این یک گزینه پروتئینی عالی برای وگان ها و گیاهخواران و همه چیزخواران نیز می باشد.
همچنین بخوانید >> ۴ اصل اساسی درمورد پروتئین ها که باید بدانید
4- کاهش خطر ابتلا به دیابت
کینوا منبع خوبی از منیزیم است، یک ماده معدنی مهم که بسیاری از مردم به اندازه کافی آن را دریافت نمی کنند.
افرادی که مقادیر بیشتری منیزیم در رژیم غذایی خود دارند ممکن است کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 قرار گیرند.
همچنین بخوانید >> میزان طبیعی و مناسب قند خون بر اساس سن
اما کینوا پا را فراتر گذاشته و حتی می تواند قدرت مبارزه با دیابت را بیشتر کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر کینوا به کاهش خطر ابتلا به دیابت در افراد مسن که پیش دیابت داشتند کمک می کند. خوردن کینوا در ترکیب با میوه ها، سبزیجات و سایر غلات کامل ممکن است به پیشگیری از دیابت و سایر شرایط متابولیک کمک کند.
چگونه کینوا را بخوریم؟
کینوا فاقد گلوتن است و در صورت ابتلا به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن، آن را به انتخابی مطمئن تبدیل می کند. این دانه در چندین رنگ از جمله سفید، قرمز و مشکی وجود دارد که همگی دارای طعم های تقریبا نزدیک و مشابه هم هستند. کینوا سفید از نظر طعم ملایم تر از قرمز یا سیاه است، بنابراین اگر به طعم آجیلی آن عادت ندارید، با رنگ سفید شروع کنید.
مانند سایر غلات، کینوا را قبل از خوردن می پزید. به اندازه دو برابر کینوا در قابلمه اب ریخته و بدون اینکه در آن را بگذارید، به مدت 15 الی 20 دقیقه بجوشانید تا کینوا تمام آب را جذب کند. این روش باعث ایجاد کینوا کرکی و نرم می شود. طعم همه کاره و آجیلی آن به خوبی با غذا های شیرین یا خوش طعم هماهنگ می شود. اکثر مردم کینوا را مثل یک دانه می خورند. می توانید به جای جو دوسر، پاستا یا برنج از کینوا استفاده کنید.
آلرژی و حساسیت های غذایی به کینوا
کینوا مملو از مواد مغذی است، اما این بدان معنا نیست که برای همه بی خطر است. در موارد نادر، افراد ممکن است به ساپونین، یک ماده شیمیایی طبیعی که در پوسته بیرونی کینوا یافت می شود، حساسیت داشته باشند. اگر علائم آلرژی به کینوا را تجربه کردید، فوراً به دنبال مراقبت های پزشکی باشید که ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- کهیر یا بثورات پوستیزز
- استفراغ یا اسهال
- خس خس سینه یا مشکل در تنفس
برخی از افراد به ساپونین حساسیت ندارند، اما در هضم آن مشکل دارند. اگر بعد از خوردن کینوا متوجه ناراحتی خفیف گوارشی مانند نفخ شدید، دفعه بعد آن را به مدت 30 دقیقه خیس کنید و قبل از پختن آن را کاملا بشویید. این کار بیشتر ساپونین را از بین می برد، در نتیجه می تواند هضم آن را برای شما آسان تر کند.
همچنین بخوانید >> 12 راه ساده برای خلاص شدن از نفخ شکم
اکثر مردم می توانند با خیال راحت و بدون نگرانی کینوا را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل بخورند. اما به بدن خود گوش دهید. غذا های سالم باید حال شما را بهتر کنند، نه بدتر. اگر فکر می کنید ممکن است حساسیت یا عدم تحمل غذایی نسبت به این دانه داشته باشید، به پزشک خود اطلاع دهید.
یک غله همه کاره و سالم
کینوا سرشار از مواد مغذی مفید است و جایگزینی عالی برای برنج سفید و ماکارونی سفید است.
به جای کربوهیدرات های کم فیبر و فرآوری شده، مقداری کینوا به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا ارزش غذایی بیشتری را برای شما به ارمغان بیاورد.
آیا طعم کینوا ساده را دوست ندارید؟ آن را در یک دستور غذا یا سالاد مورد علاقه خود امتحان کنید. کینوا به اندازه کافی همه کاره است که می تواند در اکثر دستور العمل هایی که نیاز به دانه دارند، قرار بگیرد.
این دانه همچنین سالادها نیز به خوبی به کار برده می شود، زیرا می توانید آن را با مواد غذایی که قبلاً می شناختید و دوست دارید ترکیب کرده و در عین حال در طعم و مزه آن غذا، تفاوت زیادی ایجاد نخواهد شد.
اگر طعم کینوا را در اولین بار که میخوید، دوست ندارید، آن را حذف نکنید و به این دانه مغذی و ارزشمند فرصت دهید چرا که کام ما به طعم دانه های سفید فرآوری شده عادت کرده است، بنابراین می تواند کمی اصلاح شود.
اما اگر به مصرف روزانه آن پایبند باشید، ممکن است متوجه شوید که در نهایت شروع به لذت بردن از بافت دلچسب آن کرده یا حتی گاهی اوقات آن را هوس کرده اید.
ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام