گاهی اوقات ممکن است احساس کنید که ویتامین های زیادی وجود دارد و تلاش برای پیگیری میزان مصرف همه آنها بسیار چالش برانگیز است.
بنابراین اصلا تعجب آورد نخواهد بود اگر این تلاش بی وقفه را صرف مصرف ویتامین های شناخته شده تری مانند ویتامین های C، D و B از همه نوع، کنید و سایر مواد مغذی فراموش شوند.
مسلماً ویتامین K در دسته دوم قرار می گیرد یعنی سایر مواد مغذی که غالبا فراموش می شوند. اما مانند انواع ویتامین ها، برای سلامتی ما بسیار مهم است.
ویتامین K (کا) چیست؟
ویتامین K (که در واقع دو ویتامین مختلف K1 و K2 است) نقش اساسی در سلامت خون ما ایفا می کند، خون را قادر می سازد به طور موثر لخته شود و همچنین با سلامت استخوان ها در ارتباط است.
برخلاف سایر ویتامین ها، کمبود ویتامین K غیر معمول است، زیرا بدن ما در ذخیره و استفاده از K1 که می خوریم و K2 که سیستم ما ایجاد می کند بسیار خوب عمل می کند (و همچنین به این دلیل که رژیم غذایی ما به طور کلی حاوی میزان ویتامین K کافی است. بدون نیاز به سازگاری آگاهانه).
اما برای برخی از افرادی که از قبل دارای شرایط پزشکی خاص یا نیاز دارویی هستند، نداشتن ویتامین K کافی می تواند مشکل ساز باشد.
و از آنجایی که ما دوست داریم مطمئن شویم که شما به اندازه کافی مواد خوب و مفید دریافت می کنید، تصمیم گرفتیم لیستی از تمام غذا هایی که برای دریافت این ویتامین حیاتی نیاز دارید را گردآوری کنیم. پس تا انتهای مقاله همراه ما باشید.
مواد غذایی حاوی ویتامین K:
کلم پیچ:
ویتامین K (کا)؟ بیشتر شبیه ویتامین K-ale ( کلم) است، درست است؟! گذشته از شوخی، نمی توان انکار کرد که اگر به دنبال منابع سرشار از ویتامین K هستید، کلم پیچ تقریبا بهترین چیزی است که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.
بر اساس گفته های وبسایت معتبر WebMD، برای هر فنجان کلم پیچ خام که در سالاد خود استفاده می کنید، حدود 176 میکروگرم ویتامین K دریافت می کنید. با توجه به اینکه باید به دنبال دریافت 1 میکروگرم ویتامین K به ازای هر کیلوگرم وزن خود در روز باشید، اگر وزنتان کمتر از 90 کیلوگرم باشد، می توانید تمام سهمیه ویتامین خود را تنها با یک وعده از این سبزی برگ دار شگفت‌انگیز تامین کنید. و این تنها بخشی از فواید کلم پیچ است.
کلم پیچ تقریباً به طرز عجیبی از نظر تغذیه ای متراکم است و مقادیر زیادی ویتامین A و ویتامین C و همچنین مواد معدنی ضروری را ارائه می دهد.
علاوه بر ویتامین C، حاوی آنتی اکسیدان های کامفرول و کورستین نیز می باشد که ممکن است اثرات ضد التهابی و محافظت از قلب داشته باشند. به علاوه، زآگزانتین و لوتئین، دو آنتی اکسیدان دیگر موجود در کلم پیچ، ممکن است اثرات مثبت و حفظ کننده ای بر بینایی شما داشته باشند. وقت را تلف نکرده و همین الان یک کلم خریده و آن را همراه وعده غذایی خود یا در سالاد استفاده و نوش جان کنید!
ناتو:
این غذای متمایز ژاپنی به طور بالقوه بیشتر به دلیل بافت و طعم منحصر به فردش شناخته شده است تا خواص تغذیه ای آن.
اما در مورد ویتامین K نیز یک نیروگاه است! بنا به گفته های وبسایت معتبر WebMD ، غذایی ژاپنی Natto به خصوص سرشار از ویتامین K2 است و تنها در یک قاشق غذاخوری، 150 میکروگرم از این ویتامین را فراهم می کند.
این تقریباً دو برابر مقداری است که توصیه می شود در یک روز مصرف شود که به همین دلیل این غذای مبتنی بر لوبیا را به یکی از بهترین منابع ویتامین K موجود در بازار تبدیل می کند.
محتوای ویتامین K ناتو به صورت ویژه ای قابل توجه است، زیرا اکثر غذا هایی که سرشار از مواد مغذی هستند، عموما حاوی K1 هستند.
در حالی که این دو ویتامین عملکرد های مشابهی را انجام می دهند و با هم برای محافظت از سلامت شما کار می کنند، ویتامین K2 مزایای سلامتی خاص خود را دارد.
یکی از این فواید ممکن است برای سلامت قلب شما باشد، ویتامین K2 به طور بالقوه برای دفع رسوبات کلسیمی که می تواند در شریان های شما تجمع یافته و بر سیستم قلبی عروقی شما تأثیر گذار باشد و منجر به افزایش احتمال بیماری قلبی شود، کارایی دارد.
ویتامین K2 همچنین ممکن است برای سلامت استخوان شما مفید باشد، و در حالی که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، می تواند مزایای مثبتی در جلوگیری از توسعه سرطان داشته باشد و سرعت رشد سلول های سرطانی را محدود کند.
همچنین بخوانید >> 11 ماده غذایی برای استحکام استخوان و تقویت مفاصل
بیکن:
ممکن است از دیدن این ماده غذایی در این لیست کمی تعجب کرده باشید که خب حق با شماست! بیکن دقیقاً یک غذای سالم نیست، و خوردن آن به تنهایی برای یک ویتامین خاص احتمالاً در موارد دیگر مزایای زیادی برای شما به همراه نخواهد داشت. ما در این مورد با شما بحث نمی کنیم، اما این واقعیت وجود دارد که بیکن یکی از بهترین منابع گوشتی ویتامین K است که می توانید مصرف کنید. بنا به گفته Healthline، بیکن یک منبع سرشار از ویتامین K2 است و خوردن 100 گرم از آن می تواند 35 میکروگرم از این ماده مغذی را به بدن برساند. این تقریباً 30 درصد میزان مورد نیاز روزانه ی توصیه شده برای شما است.
علاوه بر این، ما نباید فراموش کنیم که بیکن دارای برخی مواد مغذی مثبت دیگر نیز می باشد. به گفته وبسایت WebMD، بیکن به دلیل طعم شور خود مشهور است، اما نمک و پتاسیمی که در گوشت نیز وجود دارد می تواند مزایای مثبتی برای آبرسانی مجدد داشته باشد. همچنین منبعی از پروتئین است، ماده مغذی که برای ایجاد و ترمیم سلول هایمان و رشد ماهیچه هایمان بسیار حیاتی است.
با این حال، نمی توان انکار کرد که با وجود این ویژگی های مفید، خوردن مقادیر بالاتر سدیم موجود در بیکن می تواند منجر به بدتر شدن عواقب سلامتی شود و سطح چربی و کلسترول آن نیز ممکن است اثرت منفی به همراه داشته باشد. به همین دلیل است که از منظر سلامتی، بهتر است تا از مصرف بیش از حد آن پرهیز کرده و مقدار کمی از آن را در وعده غذایی روزانه خود جای دهید.
روغن سویا:
ما معمولاً روغن ها را با داشتن ویتامین مرتبط نمی دانیم. مطمئناً، برخی از روغن ها فواید شناخته شده ای دارند، مانند اثرات محافظتی روغن زیتون در مورد بیماری های قلبی عروقی (بر اساس انتشارات سلامت هاروارد)، اما ما تمایل کمتری به ویتامین های موجود در این مواد داریم. با این حال برای ویتامین K و روغن سویا این قضیه کاملا متفاوت است.
روغن سویا با همان لوبیا هایی که غذای ژاپنی ناتو را سرشار از ویتامین K می کنند، ایجاد می شود و تقریباً 25 میکروگرم ویتامین کا را در هر وعده غذاخوری برای شما فراهم می کند.
روغن سویا همچنین منبع غنی از چربی های غیر اشباع چندگانه است و این چربی ها (که شامل امگا 3 می‌شوند) می توانند مانند روغن زیتون اثرات خوبی بر سلامت قلب شما داشته باشند.
با این حال، مهم است که حتی در مصرف چیز های خوب هم زیاده روی نکنید!
دکتر Natalie Rizzo، متخصص تغذیه می گوید: لازم به ذکر است که روغن سویا نسبت به بسیاری از روغن های گیاهی دیگر دارای امگا 6 بیشتری است و امگا 6 بیش از حد ممکن است باعث التهاب شود. دانه های سویا نیز غالباً GMO هستند، که ممکن است در هنگام آلرژی یا مصرف آنتی بیوتیک مشکل ساز باشد. با وجود این، Rizzo می گوید که مصرف مقادیر متوسط روغن سویا به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، مشکلی ندارد.
اسفناج
به گفته Healthline، اسفناج فوق‌العاده غنی از ویتامین K است و در یک فنجان از برگ های خام آن، بیش از اندازه کافی برای سهمیه یک روزتان از این ویتامین را دریافت خواهید کرد.
همچنین با پختن اسفناج میتوانید مقدار بیشتری ویتامین کا دریافت کنید چرا که این سبزی وقتی پخته می شود بسیاری از حجم خود را از دست داده و کوچک می شود. اسفناج وقتی پخته می شود، تنها در هر نصف فنجانش 444 میکروگرم ویتامین کا وجود دارد.
همچنین اگر در مورد سایر مزایای سلامتی اسفناج صحبت نکنیم، در حق آن کم لطفی کرده ایم. این سبزی سرشار از آهن است. Jo Lewin متخصص تغذیه (از طریق BBC Good Food) می گوید: این ماده معدنی در کنار ویتامین K برای کمک به داشتن خون سالم کمک می کند و آهن موجود در آن به تولید گلبول های قرمز خون و حرکت اکسیژن در اطراف سیستم ما کمک می کند. علاوه بر این، اسفناج مقادیر خوبی از فسفر، منیزیم و کلسیم را به بدن می رساند که همگی نقش مهمی در سلامت استخوان ها دارند.
پنیر(نرم)
اغلب اوقات، فواید پنیر برای سلامتی فراموش می شود، اما همیشه باید به خاطر داشته باشیم که می تواند فواید تغذیه ای قابل توجهی داشته باشد، یکی از آن ها اضافه کردن ویتامین K به رژیم های غذایی روزانه ما است.
پنیر نرم به خصوص سرشار از ویتامین است. به گزارش وبسایت معتبر Medical News Today، به ازای هر 100 گرم پنیر نرمی که می خورید، تقریباً 506 میکروگرم ویتامین K دریافت می کنید. با توجه به نسبت 1 به 1 که برای هر کیلوگرم وزن بدن به هر میکروگرم ویتامین K در روز توصیه می شود، پنیر نرم میزان مورد نیاز روزانه این ویتامین را به خوبی پوشش می دهد. همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که پنیر یکی از بهترین منابع کلسیم موجود در جهان است، حدود 60 گرم پنیر نرم (مانند بری یا کامبرت) طبق بنیاد بین المللی پوکی استخوان، حدود 240 میلی گرم کلسیم را تامین می کند.
هم کلسیم و هم ویتامین K در ارتقای سلامت استخوان مفید هستند. اگرچه مطالعات بیشتری باید در مورد نقش ویتامین K انجام شود، اما تحقیقات منتشر شده در مجله پوکی استخوان بیان می کند که افرادی که رژیم های غذایی با ویتامین K1 و K2 کمتری دارند، بیشتر در معرض شکستگی استخوان هستند و تراکم استخوان کمتری دارند.
تمشک و شاه توت
راستش را بخواهید، اگر در حال حاضر از طرفداران پر و پا قرص شاه توت نیستید، زمانی که در مورد محتوای ویتامین K موجود در آن بشنوید، تغییر نظر خواهید داد. اگرچه ویتامین K در سبزیجات و برخی گوشت ها بسیار زیاد است، اما شاه توت در میان میوه ها جزو برترین ها در این زمینه قرار می گیرد و در هر 100 گرم از آن 20 میکروگرم ویتامین کا وجود دارد.
اگر میزان ویتامین K این میوه شما را به یک طرفدار شاه توت تبدیل نکرده باشد، سایر فواید آن برای سلامتی ممکن است شما را به سمت این میوه جذاب و مفید بکشاند.
شاه توت سرشار از ویتامین C است که نه تنها به حفظ سلامت سیستم ایمنی شما کمک می کند، بلکه در کنار ویتامین K بر سلامت خون شما نیز تأثیر مثبتی دارد و به شما کمک می کند تا آهن را جذب سیستم خود کنید (طبق گفته های کلینیک کلیولند).
علاوه بر این، شاه توت سرشار از فیبر است و در هر فنجان 7.6 گرم فیبر دارد. به گفته دکتر Julia Zumpano، متخصص تغذیه، بیشتر افراد در رژیم غذایی خود فیبر کافی دریافت نمی کنند، که این امر می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. فیبر همچنین می تواند اثرات قدرتمندی بر روی سیستم گوارش شما داشته باشد و غذا را به آرامی در سیستم گوارشی شما حرکت دهد.
همچنین بخوانید >> با این 10 تغییر ساده از قلب خود محافظت کنید
جعفری
جعفری بیشتر به خاطر طعم خاص و سر زنده اش استفاده می شود تا فواید سلامتی اش، اما هنوز نباید این گیاه را از برنامه غذایی روزانه خود حذف کنید. جعفری، گرم به گرم، یکی از غنی ترین منابع ویتامین K موجود است. به گفته Healthline فقط 30 گرم از این گیاه 547 درصد از نیاز روزانه توصیه شده ویتامین K شما را تامین می کند، به این معنی که یک چاشنی ساده روی یک وعده غذایی می تواند بیش از مقدار کافی از ویتامین را در اختیار شما قرار دهد.
جعفری همچنین سرشار از ویتامین A و ویتامین C است، دو ماده مغذی که ممکن است به ترتیب به سلامت چشم شما کمک کرده و استرس اکسیداتیو را کاهش دهند. علاوه بر این، جعفری دارای مقدار زیادی فولات است و 30 گرم از آن 11 درصد از ویتامین B را که باید در روز دریافت کنید را تامین می کند که ممکن است برای سلامت قلب شما نیز مفید باشد.
همانطور که تحقیقات منتشر شده در مجله سکته مغزی نشان می دهد، به نظر می رسد مصرف فولات مستقیماً با مرگ های ناشی از بیماری های قلبی و عروقی در ارتباط است. نارسایی قلبی، سکته مغزی و بیماری عروق کرونر قلب همگی شامل بیماری های می شوند که با سطوح بالاتر فولات می توانید راحت تر آنها را کنترل کرده و احتمال مرگ و میر ناشی از آنها را به طرز چشمگیری کاهش دهید.
مرغ
ما همواره مرغ را به دلیل توانایی آن در قرار گرفتن در هر لیست غذا های دارای پروتئین تحسین کنیم، اما کمتر به ویتامین های موجود در آن فکر می کنیم. اما همانطور که مشخص است، مرغ سرشار از ویتامین کا است و یک منبع در دسترس، خوشمزه و قابل استفاده می باشد.
طبق گفته های وبسایت پزشکی WebMD، هر 100 گرم گوشت مرغ معمولی حاوی تقریباً 10 میکروگرم ویتامین K2 است که آن را به یکی از بهترین گزینه های گوشتی برای این ماده مغذی تبدیل می کند. علاوه بر این، مرغ در مورد سایر ویتامین ها و مواد معدنی مانند B12، مس، روی و کولین یک منبع قابل اعتماد به شمار می رود.
ویتامین K2 یک ماده مغذی مهم برای سلامت استخوان است و به کلسیم در ساخت اسکلتی قوی تر کمک می کند.
پروتئین موجود در مرغ همچنین ممکن است برای تقویت استخوان های شما مفید باشد. همانطور که یک مطالعه منتشر شده در مجله بین المللی تحقیقات ویتامین و تغذیه بحث می کند، خوردن پروتئین بیشتر ممکن است منجر به کاهش احتمال شکستگی استخوان و تراکم مواد معدنی استخوان بیشتر، به ویژه در افراد مسن شود. با این حال، باید به این نکته اشاره کرد که پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است عاقلانه ترین انتخاب نباشد.
همچنین بخوانید >> آیا هویج به استحکام استخوان ها کمک می کند؟
کلم بروکلی
یکی دیگر از سبزیجات شگفت انگیز که لازم است همواره در رژیم غذایی روزانه خود جای دهید، کلم بروکلی است. ممکن است برخی افراد طعم آن را دوست نداشته باشند اما فواید آن آنقدر زیاد است که نمی توان از این سبزی فوق العاده صرف نظر کرد.
به گزارش Prevention، کلم بروکلی، در کنار بسیاری از سبزیجات سبز دیگر، سرشار از ویتامین K است و نصف فنجان پخته شده آن 110 میکروگرم از این ویتامین را تامین می کند. بر اساس نسبت 1 به 1 میکروگرم به هر کیلوگرم وزن بدن، این مقدار بیش از نیاز بسیاری از افراد در یک روز کامل است.
اما این تنها دلیلی نیست که ما کلم بروکلی را دوست داریم و به شما اکیدا توصیه می کنیم که جایی برای آن در برنامه غذایی روزانه خود باز کنید.
در حالی که معمولاً اکثرا پرتقال، لیمو و به صورت کلی مرکبات را بهترین منبع ویتامین C می دانند، باید بدانید که کلم بروکلی از نظر محتوایی با آن مرکبات یکسان است.Amy Shapiro، بنیانگذار Real Nutrition و متخصص تغذیه می گوید: “کلم بروکلی سیستم ایمنی شما را تقویت می کند و رادیکال های آزاد و سموم را از بدن دفع می کند. همچنین به حفظ پوست سالم و سلامت قلب شما کمک می کند.” کلم بروکلی را میتوانید به صورت اشکال مختلفی از جمله در سالاد به صورت خام، به صورت پخته شده در کنار غذا و یا حتی به صورت برشته شده و سرخ شده نیز مصرف کنید.
انار
ما انار ها را شبیه جعبه های جواهرات می دانیم. آن نمای بیرونی بی ادعا را باز کنید و درون آن گنجینه های درخشانی وجود دارند که آماده اند تا شما از آنها لذت ببرید. نکته شگفت انگیز در مورد انار فقط این نیست که هر دانه به خودی خود یک لقمه خوشمزه است بلکه این است که هر دانه دارای فواید بی شماری برای سلامتی شماست.
بنا به گفته های Medical News Today و USDA، انار حاوی مقدار خوبی ویتامین K در هر وعده است. و اگر آب انار می نوشید خوب است بدانید که 100 میلی لیتر آب انار خالص معمولاً حاوی 10.4 میکروگرم ویتامین K است.
این همه چیز نیست! انار به ویژه سرشار از آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول است، ترکیبات شیمیایی موجود در بسیاری از غذا های گیاهی که ممکن است با تاثیر سموم بر بدن شما مقابله کرده و حساسیت شما را به بیماری های مزمن کاهش دهد.
پلی فنول های موجود در انار و آب انار نیز می تواند برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (یا IBS) مفید باشد، زیرا اثرات ضد التهابی آن به کاهش علائم این بیماری ها کمک می کند.
همچنین بخوانید >> علائم و نشانه های سرطان روده بزرگ
این اثر ضد التهابی ممکن است به طیف وسیعی از بیماری های مزمن دیگر مانند آرتریت یا بیماری قلبی نیز گسترش یابد و حتی ممکن است به افراد در حفظ حافظه و عملکرد مغز کمک کند.
این میوه همان گنجی است که ما فکر می کنیم ارزش قرار دادن در رژیم غذایی روزانه شما را داشته باشد.
سس مایونز
ما شما را نمی دانیم، اما وقتی سس مایونز را روی نان همبرگر می ریزیم، معمولاً به مزایای تغذیه ای آن فکر نمی کنیم. اما چیزی که ممکن است انجام این کار را کمی خوشایندتر کند این است که بدانید سس مایونز منبع بسیار خوبی از ویتامین K است. فقط یک قاشق غذاخوری مایونز مقدار شگفت انگیزی از این ویتامین را با 22.5 میکروگرم برای هر وعده فراهم می کند. – تقریباً 20 درصد از ارزش توصیه شده روزانه شما.
با این حال، به خاطر داشته باشید که اگرچه ویتامین K برای لخته شدن خون به طور موثر مهم است، ممکن است برای همه افراد مفید نباشد که مقادیر زیادی از آن را در غذای خود داشته باشند.
به افرادی که وارفارین مصرف می کنند، که برای رقیق شدن خون و جلوگیری از لخته شدن خون طراحی شده است، توصیه می شود که مراقب میزان دریافتی ویتامین K خود باشند، زیرا مصرف مقادیر بیشتر از اندازه آن می‌تواند اثر بخشی دارو را خنثی کند (طبق گفته های کلینیک مایو).
به همین دلیل است که مرکز هموفیلی و ترومبوز ایندیانا توصیه می کند در صورت مصرف وارفارین، سس مایونز دست ساز خودتان را بسازید، زیرا می توانید تشخیص دهید کدام روغن ها در آن استفاده می شوند و در نتیجه از روغن هایی که ویتامین K بیشتری در آنها وجود دارد (مانند روغن سویا) اجتناب کنید.
اگر نمی خواهید در مصرف ویتامین K خود زیاده روی کنید، انتخاب یک سس مایونز سبک نیز می تواند کمک کننده باشد.
آب هویج
هویج و آب هویج به دلیل داشتن ویتامین A به شما کمک می کنند تا در تاریکی ببینید. اما این قابلیت هویج که می تواند دید در شب شما (یا به طور کلی بینایی شما) را بهبود بخشد، تنها فایده آن نیست و بسیاری از مواد مغذی و فواید دیگری در آن نهفته هستند که شاید از وجود آنها آگاه نباشید.
همچنین بخوانید >> معرفی بهترین ویتامین ها و مواد مغذی برای سلامت چشم
بنا به گزارش Prevention، هویج و آب هویج وسیله ای عالی برای ویتامین K هستند و تنها نصف لیوان آب هویج 28 میکروگرم از این ماده مغذی را تامین می کند.
تحقیقات منتشر شده در مجله Investigative Ophthalmology & Visual Science یک ارتباط مثبت بالقوه بین مصرف ویتامین K1 و حفظ ساختار شبکیه بعد از عمل جراحی گلوکوم را نشان داده است، اگرچه ذکر این نکته مهم است که در این مطالعه از دوز نسبتاً بالایی از مکمل استفاده شده است.
و وقتی آن را با این واقعیت ترکیب کنید که ویتامین A سطح چشم شما را تقویت می کند، آب هویج یک برنده همه جانبه برای همتایان خود خواهد بود. به همین دلیل است که Alice Shapiro، متخصص تغذیه، مصرف روزانه یک لیوان آب هویج را توصیه می کند. وی توصیه می کند: “هر روز یک لیوان آب هویج به صبحانه خود اضافه کنید تا متابولیسم خود را افزایش داده، سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و سلامت پوست خود را بهبود بخشید.”
ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام