11 ماده غذایی برای استحکام استخوان و تقویت مفاصل

با افزایش محبوبیت مکمل‌هایی مانند کلاژن و گلوکزامین، بسیاری از ما در می یابیم که نیازی به درد ناشی از استخوان های ضعیف و مفاصل خرد شده و شکننده نداریم.

اگرچه برخی مکمل‌ها به حفظ سلامت استخوان‌ها و مفاصل کمک می‌کنند، اما باید بدانید که کلید قوی نگه داشتن بدن شما از آشپزخانه شروع می‌شود.

یک رژیم غذایی متعادل با تمرکز بر مواد مغذی کلیدی اولین گام در ارتقای سلامت استخوان ها و مفاصل است. در این مقاله سعی داریم تا 11 ماده مغذی که نقش اصلی و تعیین کننده در سلامت مفاصل و استخوان هایتان را دارند به شما معرفی کنیم.

چه مواد غذایی برای سلامت و استحکام استخوان ها و مفاصل مهم  هستند؟

شما به چیزی هایی بیش از یک لیوان شیر نیاز دارید تا از استخوان ها و مفاصل خود در برابر سایش و پارگی طبیعی ناشی از افزایش سن محافظت کنید.

دریافت مقدار توصیه شده از مواد مغذی زیر به صورت روزانه می تواند در دراز مدت از مفاصل شما محافظت کند.

کلسیم: این ماده معدنی کار های بسیاری را در بدن انجام می دهد، اما برای استحکام استخوان ها ضروری است.

بنا به گفته های دکتر آنتونی کوری (جراح ارتوپد در مرکز پزشکی دانشگاه تولدو)، کلسیم یک ماده مغذی نیست که به طور طبیعی در بدن وجود داشته باشد و باید از طریق غذا مصرف شود و افراد بزرگسال روزانه به 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارند.

ویتامین D: برای جذب کلسیم ضروری است و افرادی که فاقد این ویتامین هستند ممکن است استخوان های بسیار نرمی داشته باشند و حتی دچار بدشکلی اندام شوند

مقدار توصیه شده برای ویتامین دی، IU 600 (واحد بین المللی) در روز است.

کلاژن: کلاژن که در بافت همبند حیوانات یافت می شود، فراوان ترین پروتئین در بدن انسان است.

این ماده در پوست، ماهیچه‌ها، استخوان‌ها و تاندون‌ها یافت می‌شود و یک ماده مغذی است که برای حفظ سلامت مفاصل و درمان درد آرتریت مورد مطالعه قرار می‌گیرد.

هیچ توصیه ی مشخصی برای میزان مصرف مناسب روزانه کلاژن وجود ندارد، اما گوشت خواران روزانه مقدار زیادی کلاژن دریافت می کنند.

ویتامین C: این ماده مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی، سنتز کلاژن را تقویت می کند.

علاوه بر این، ویتامین C سلول های سازنده استخوان را تحریک می کند و توانایی ویتامین D برای جذب کلسیم را افزایش می دهد.

مقدار توصیه شده برای مصرف روزانه ویتامین C بر اساس جنسیت و وضعیت بارداری در افراد مختلف از 75 تا 120 میلی گرم متفاوت است.

امگا 3: نشان داده شده است که این اسید چرب سالم سطح التهاب را در بدن کاهش می دهد.

از آنجایی که دویدن یک علت شایع التهاب حاد است، خوردن میزان دلخواه امگا 3 می تواند از مفاصل محافظت کند.

هیچ توصیه مشخصی برای میزان مناسب مصرف روزانه امگا 3 وجود ندارد، اما بر اساس تحقیقات صورت گرفته، توصیه میشود میزان امگا 3 مصرفی در طول روز برای زنان 1.1 گرم ALA (اسید آلفا لینولنیک – اسید چرب ضروری که بدن شما نمی تواند به تنهایی بسازد) و 1.6 گرم ALA برای مردان باشد.

منیزیم: حدود 60 درصد از کل منیزیم در استخوان ها ذخیره می شود و نخوردن کافی می تواند منجر به پوکی استخوان شود.
منیزیم همچنین در فعال کردن ویتامین D نقش دارد.

ویتامین K: این ماده مغذی به عنوان یک وسیله نقلیه برای رسیدن کلسیم به استخوان عمل می کند.

مردان بالغ روزانه به 120 میکروگرم (mcg) ویتامین K نیاز دارند، در حالی که زنان به 90 میکروگرم ویتامین K نیاز دارند.

خوشبختانه، به دست آوردن این مواد مغذی کار سختی نیست. این 11 مواد غذایی را در رژیم هفتگی خود بگنجانید تا از فواید آن بهره مند شوید:

1- زردچوبه:

این ادویه زرد و فلفلی پر جنب و جوش حاوی ترکیبی به نام کورکومین است که دارای خواص ضد التهابی قوی است.

کورکومین به جهت پتانسیل آن در تقویت مفاصل مورد مطالعه قرار گرفته است و تحقیقات نشان می دهد که ممکن است علائم مرتبط با آرتریت را تسکین دهد.

می توانید زردچوبه را به همه چیز اضافه کنید، از تخم مرغ همزده گرفته تا چای و انواع غذا ها.

2- آب قلم:

از آنجایی که آب قلم از جوشاندن استخوان ها ساخته می شود، سرشار از کلاژن و پروتئین است.

بسیاری از مردم آن را به عنوان پایه سوپ یا سس استفاده می کنند و برخی حتی آن را مانند یک نوشیدنی داغ می نوشند.

3- آلو خشک:

امی گورین یک متخصص تغذیه در نیویورک می گوید: این جواهرات بنفش حاوی پتاسیم و منیزیم و همچنین ویتامین K هستند.

تحقیقات در مجله Osteoporosis International نشان می دهد که خوردن پنج تا شش آلو خشک در روز ممکن است به جلوگیری از تحلیل استخوان کمک کند.

اگرچه آلو خشک ممکن است در برنامه روزانه شما نباشد، سعی کنید آن را به عنوان میان وعده بخورید یا از آنها برای شیرین کردن غذاهای پخته شده استفاده کنید.

4- شیر غنی شده:

همه می دانند که کلسیم موجود در شیر برای بدن مفید است، اما شیر غنی شده نیز یکی از منابع غذایی کمیاب ویتامین D است.

دریافت کافی ویتامین D همچنین ممکن است به پیشگیری از هیپرپاراتیروئیدیسم کمک کند. وجود هورمون پاراتیروئید بیش از حد در خون ممکن است باعث پوکی استخوان، درد مفاصل و سایر مشکلات شود.

5- توفو:

آیا در طول روز به میزان کافی لبنیات نمی خورید؟ اشکالی ندارد! زیرا خوردن نصف فنجان توفو، تقریبا نیمی از نیاز روزانه شما به کلسیم را جبران می کند.
و به عنوان یک امتیاز، تحقیقات نشان می دهد که خوردن سویا ممکن است درد مفاصل را کاهش دهد. توفو به راحتی پخته می شود و طعم هر سس یا ماریناد را به خود می گیرد.

6- بلوبری:

این میوه های تیره و شیرین مملو از دو ماده مغذی مفید هستند: پلی فنول ها و ویتامین C.

تحقیقات نشان می دهد که پلی فنول های موجود در بلوبری ممکن است درد مفاصل ناشی از آرتروز را کاهش دهد.

و یک وعده (یک مشت یا یک فنجان) بلوبری 16 درصد از ویتامین C روزانه شما را تامین می کند که برای تولید کلاژن مورد نیاز است.

7- فلفل دلمه ای:

ویتامین C معمولاً مترادف با مرکبات است، اما یک فلفل دلمه ای متوسط حاوی مقدار بسیار زیادی از این ویتامین است.

ویتامین C علاوه بر تحریک کلاژن، یک آنتی اکسیدان ضد التهاب نیز می باشد.

وقتی دو مورد بالا را در کنار هم بگذاریم، فلفل دلمه ای را به یک ماده غذایی بسیار عالی برای مفاصل تبدیل می کند.

8- سیب زمینی شیرین:

سیب زمینی شیرین سرشار از منیزیم و پتاسیم است، دو ماده مغذی مهم برای سلامت استخوان.

منیزیم ویتامین D را فعال می کند، بنابراین سطوح پایین آن می تواند بر سلامت استخوان ها تأثیر بگذارد.

به علاوه، پتاسیم همچنین به خنثی کردن اسیدهای موجود در بدن که باعث خروج کلسیم از استخوان ها می شود کمک می کند.

9- کلم بوک چوی یا کاهو:

بوک چوی (و سایر سبزی‌های دارای برگ تیره) یک راه عالی برای دریافت کلسیم بیشتر در رژیم های غذایی بدون نیاز به استفاده از لبنیات است.

بعلاوه، سبزی های برگ دار منبع عالی ویتامین K هستند که به تشکیل استخوان کمک می کند.

10- قارچ ها:

قارچ ها یکی از معدود منابع غذایی ویتامین D هستند و یک مطالعه نشان می دهد که خوردن قارچ دکمه ای سفید ممکن است به اندازه مصرف مکمل ویتامین D مفید باشد.

به عنوان یک امتیاز اضافی، تحقیقات نشان می دهد که استفاده از قارچ به عنوان جایگزینی برای گوشت گاو راه خوبی برای کاهش کالری در رژیم غذایی شما است.

11- ماهی ساردین:

در حالی که ساردین همیشه محبوب ترین غذا نیست، اما سرشار از امگا 3 های مبارزه کننده با التهاب، کلسیم استخوان ساز و ویتامین D است.
یا آنها را دوست دارید یا از آنها متنفر هستید، اما نمی توانید انکار کنید که این ماهی ریز دارای ارزش غذایی بالایی است.
ساردین را میتوانید به همراه سالاد یا روی نان نوش جان کنید اما اگر طعم آن را دوست ندارید میتوانید آن را با ماهی سالمون جایگزین کنید.

منبع ترجمه