اینکه همیشه نشسته باشید، یک عادت ناسالم است. بنابراین استفاده از یک میز ایستاده برای کار، ایده خوبی است.
با این حال، ایستادن پشت میز کار نیز می تواند به بدن شما فشار و آسیب وارد کند، به خصوص اگر برای مدت طولانی از میز استفاده کنید.
در این مقاله سعی داریم تا 12 حرکت ورزشی ساده که برای از بین بردن درد ها و آسیب های ناشی از استفاده طولانی مدت از میز کار مفید هستند را به شما آموزش دهیم. همچنین ابزارها و برنامه هایی وجود دارند که می توانند موجب افزایش تناسب اندام شما حتی در محل کارتان شوند.
1- پیاده روی یا در جا حرکت کردن
چه قدم های کوچک بردارید و چه با سرعت در جا بدوید و یا زانوهای خود بالا و پایین کنید، حرکات پشت میز می توانند به اندازه پیاده روی یا دویدن واقعی موثر باشد.
اگر حین حرکات گفته شده بازو و دست های خود را نیز تکان دهید باعث فعال نگه داشتن کل بدن شما می شود.
این کار باعث پمپاژ قلب ، افزایش گردش خون در کل بدن و تحریک ذهن شما می شود.
2- پاشنه ی پا را بالا بیاورید
یک حرکت ورزشی ساده که پشت میزتان به صورت ایستاده می توانید انجام دهید، ایستادن روی انگشتان پا است. مطمئن شوید که پاشنه هایتان بالا و بدنتان صاف است. اینکار را چند ست انجام دهید.
اگر به راهنمایی و زمان‌سنج احتیاج دارید، برنامه‌هایی مانند Office Workout Exercises برای Android یا Office Active برای iOS می توانند کمک کننده باشند. این برنامه ها به شما یادآوری می کنند که ورزش کنید و تمرینات خود را به عنوان مثال در بازه ی یک دقیقه ای انجام دهید و به حرکاتتان نظم و برنامه دهید.
کاری که حرکت ورزشی بالا بردن پاشنه پا انجام می دهد این است که روی تمام قسمت های پاهای شما کشش ایجاد می کند و همچنین روی ساق پا و قسمت مرکزی بدن نیز تاثیر گذار است. به خصوص اگر این تمرین را بدون نگه داشتن خود روی میز کارتان انجام دهید.
3- تمرینات Glute
یکی دیگر از ورزش‌های بسیار ساده اما سالم، فشار دادن عضلات گلوتئال است. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید و کمی زانو هایتان را به جلو خم کنید. سپس، فقط عضلات باسن خود را برای چند ثانیه فشار دهید و مطمئن شوید که لگن شما کمی رو به جلو حرکت کند و سپس آن را رها کنید. برای چند ست این کار را انجام دهید.
بسیاری از تمرینات دیگر برای عضلات باسن شما وجود دارد که می تواند تنش را کاهش دهد و در عین حال شما را در پشت میز کارتان ایستاده نگه دارد.
همچنین بخوانید >> 11 ماده غذایی برای استحکام استخوان و تقویت مفاصل
4- حرکت ورزشی تعادلی
یک پا را از روی زمین بلند کنید و تعادل خود را حفظ کنید (به تنهایی یا با کمک گرفتن از میز به عنوان تکیه گاه).
این حرکت باعث ایجاد تحرک و کشش در عضلات مرکزی و پاهایتان می شود و در عین حال با سایر اندامتان می توانید حرکات ورزشی دیگری را انجام دهید.
می توانید با بالا آوردن زانو روی عضلات لگن خود کار کنید و سپس با چرخاندن پا به سمت بیرون، عضلات لگن خود را کشش دهید. پا را پایین بیاورید و این حرکت ورزشی را تکرار کنید.
گزینه دیگر این است که پای خود را به پهلو بلند کنید، زانوی خود را به گونه ای خم کنید که پاشنه پای شما نزدیک پشت شما باشد و پا را پایین بیاورید. این کار را تکرار کنید تا باسن خود را درگیر کرده و کشش دهید.
این تمرینات برای همسترینگ نیز مفید هستند. تنها کاری که باید انجام دهید این است که پاهای خود را موازی هم نگه دارید و یک زانو را با زاویه 90 درجه خم کنید و نگه دارید و برای چند ست این کار را تکرار کنید.
5- حرکت ورزشی تخته تعادل
برای جذاب تر کردن تمرینات پشت میز ایستاده، یک تخته تعادل تهیه کنید. اشکال و اندازه های مختلفی از تخته های تعادل وجود دارد، اما اگر فضای محدودی دارید توصیه ما به شما یک تخته تعادل دایره ای و گرد است.
وقتی روی تخته می‌روید، قسمت عمده ای بدن خود را فقط با تلاش برای حفظ تعادل، درگیر می‌کنید. این مهارتی است که میتوانید با تمرین منظم آن را بهبود ببخشید.
اما اگر از میز برای پشتیبانی و کمک استفاده کنید، تمرینات آسان تر خواهند شد.
می توانید با فشار دادن یک طرف تخته به زمین، روی عضلات پاهای خود کشش ایجاد کنید.
اگر تخته را گرد و دورانی بچرخانید و یک لبه آن همیشه به سمت پایین باشد، می توانید باسن و زانوهای خود را شل و رها کنید.
برای یک چالش بیشتر، تمرینات گفته شده در قسمت های قبل را نیز می توانید با تخته تعادل انجام دهید و ترکیب کنید. اگر از چنین تمرین‌هایی لذت می‌برید و فضای کافی را در اختیار دارید، میتوانید از سایر وسایل ورزشی مانند توپ بوسو کمک بگیرید. ابزار ها و برنامه های دیجیتالی مانند Bosu Balance Trainer نیز می توانند بسیار مفید واقع شوند.
6- اسکوات میز ایستاده
برای اینکه پاها و لگن خود را بیشتر درگیر کنید، چند حرکت اسکوات انجام دهید. ارتفاع میز می تواند به شما در امر کمک کند. کافی است تا لبه های میز را نگه دارید و خود را در موقعیت مناسب قرار دهید.
چنین تمرین های کلاسیک و سریعی را در برنامه‌های تناسب اندام مانند 7 Minutes Workout، J&J Official 7 Minute Workout و Seven خواهید یافت.
7- ساید لانژ ( لانژ از پهلو )
یکی دیگر از تمرینات معروف که برای استفاده کنندگان از میز کار ایستاده کاربردی و قابل انجام است، لانژ از پهلو یا به اصطلاح ساید لانژ می باشد که عطلات پاها را درگیر کرده و باعث کشش آنها خواهد شد.
باز هم میتوانید از میز برای قرار گرفتن خود در موقعیت مناسب استفاده کنید. برای انجام حرکت کافی است تا روی یک پا چمباتمه بزنید و پای دیگر خود را به پهلو بکشید. برای کشش یکنواخت روی هر دو پا، جای پا ها را چند بار تغییر دهید. در تصویری که قرار دادیم، نحوه انجام این حرکت را به خوبی مشاهده می نمایید.
8- پوش آپ روی میز کار ایستاده
متأسفانه اگر مراقب وضعیت خود نباشید یا به طور منظم استراحت نکنید، حتی بهترین میزهای ایستاده ارگونومیک نیز ممکن است بر شانه‌ها، پشت و همچنین پاهای شما تأثیر بدی بگذارند.
بنابراین، دانستن و انجام ورزش هایی که باعث تقویت یا شل شدن قسمت های بالایی بدن شما می شوند بسیار مهم است. زیرا انجام این حرکات باعث می شود تا بدون احساس درد و ایجاد مشکل در اندامتان به کار پشت میز ادامه دهید.
برای شروع، اگر میز شما به اندازه کافی محکم است، می توانید در مقابل آن حرکات فشاری (پوش آپ) انجام دهید.
پاهایتان را عقب‌تر بگذارید، دست‌هایتان را روی لبه‌های میز تا اندازه شانه‌ها باز کنید و با بدن صاف به جلو خم شوید. علاوه بر میز کارتان، از دیوار نیز برای انجام این حرکت می توانید کمک بگیرید.
9- کشش بازو
ثابت ماندن دست‌ها در یک حالت برای چندین ساعت، می‌تواند به کل بازوهای شما فشار بیاورد.
بنابراین مطمئن شوید که به‌صورت ارگونومیک بایستید و به طور منظم حرکات کششی انجام دهید.
ما این چند حرکت ورزشی ساده را به شما پیشنهاد می کنیم:
بازوهای خود را کنار بدن قرار دهید و شانه های خود را به جلو و عقب بچرخانید.
انگشتانتان را پشت سر خود به هم گره بزنید و بازوهای خود را دراز کنید، کمی به سمت بالا فشار دهید تا کشش را در شانه های خود احساس کنید. اینکار را تا زمانی که احساس درد و ناراحتی نکردید ادامه دهید.
یک دست را روی شانه و دست دیگر را زیر شانه خم کنید و سعی کنید دست های خود را لمس کنید. حتی اگر قادر به لمس دستانتان نیستید باز هم کشش انجام شده است.
موقعیت بازوهای خود را تغییر دهید.
برنامه هایی مانند STRETCHIT تمرینات زیادی با درجات سختی مختلفی را به شما ارائه می‌کند که می‌تواند تنش عضلانی را کاهش داده و انعطاف‌پذیری شما را بهبود ببخشد. بهترین برنامه های موبایل برای تمرینات کششی را پیدا کنید و با آنها شروع به تمرین کنید.
10- کشش چرخشی پشت
یک دست خود را روی گوشه مقابل میز ایستاده خود قرار دهید و نیم تنه خود را به سمت دیوار پشتی بچرخانید.
11- کشش گردن
بسته به نوع کاری که پشت میز خود انجام می دهید، ممکن است سر شما به سمت پایین یا بالا باشد که در هر دو صورت وضعیت خوبی برای نگه داشتن طولانی مدت گردن نیست و سلامت گردن شما آسیب می بیند.
در صورت امکان، ارتفاع میز را تنظیم کنید و همچنین از تمریناتی برای کشش عضلات گردن خود استفاده کنید. در اینجا چند نمونه از این تمرینات را برای شما آورده ایم:
- به آرامی سر خود را به سمت جلو، عقب و از پهلو به پهلو پایین بیاورید.
- سر خود را در هر دو جهت به اطراف بچرخانید.
- سر خود را بچرخانید تا به راست و چپ نگاه کنید و هر موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
12- رقص سبک و ساده
برقصید! خیلی ساده میتوانید در همان جایی که ایستاده اید کمی جنب و جوش ( رقص سبک ) داشته باشید. کافی است تا پلی لیست مورد علاقه خود را آماده و پخش کنید و با آن شروع به رقصیدن کنید. با رقصیدن شدیدتر در طول استراحت می توانید ضربان قلب خود را بیشتر افزایش دهید. با این کار هم سرگرم می شوید و هم باعث تناسب اندام خود می شوید.
سخن پایانی
شما می توانید تمام تمرینات فوق را با/بدون تجهیزات انجام دهید. این تمرینات راه های آسانی برای تناسب اندام در پشت میز ایستاده هستند و باعث می شوند تا در اثر کار طولانی مدت در پشت میز، مفاصل و ماهیچه های شما آسیبی نبینند.
با این حال، فراموش نکنید که راه کار های زیادی برای ارتقای تمرینات خود از طریق برنامه ها، وب سایت ها و سایر ابزار های رایگان و غیر رایگان وجود دارد.
قبل از بررسی گزینه های مناسب موجود برای بهبود تناسب اندامتان، فضای کاری خود و ابزار های مناسب قابل استفاده در آن را ارزیابی کنید.
ترجمه و باز نویسی شده توسط مجله پزشکی سلام
[…] […]