آجیل ها فواید متعددی برای سلامتی دارند، از کاهش خطر عارضه های سلامتی نظیر بیماری قلبی گرفته تا تقویت ذهن و سیستم ایمنی بدن. آجیل یک میان وعده خوشمزه و در عین حال سرشار از مواد مغذی است.
آجیل ها حاوی مواد ضروری و مورد نیاز بدن هستند، نظیر:
- فیبر
- آنتی اکسیدان ها
- ویتامین ها و مواد معدنی
- چربی های سالم
- پروتئین
خوردن آجیل فواید زیادی دارد، مانند حفظ وزن سالم بدن و کمک به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها مثل بیماری قلبی.
آجیل ها به تنهایی برای مصرف به عنوان میان وعده عالی هستند، همچنین می توانید آنها را با میوه ها ترکیب کرده یا به غذاهایی مانند سالاد، دسر و غلات اضافه نمایید.
در ادامه به معرفی 6 آجیل مغذی که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه نمایید، پرداخته ایم. برای آگاهی از مقوی ترین آجیل ها به همراه ارزش غذایی هر کدام، با ما تا انتهای این مقاله همراه شوید.
مقوی ترین آجیل ها
1- بادام
بادام ها به دلیل طعم و مشخصات مواد مغذی چشمگیر از محبوبیت بالایی برخوردارند. می توانید آنها را به صورت خام یا بو داده مصرف کنید و اغلب از آنها کره بادام، آرد و شیر درست می کنند.
ارزش غذایی یک وعده 28 گرمی بادام:
- کالری: 170
- چربی: 15 گرم
- پروتئین: 6 گرم
- کربوهیدرات: 6 گرم
- فیبر: 3 گرم
- ویتامین E: به میزان 45 درصد از ارزش روزانه مورد نیاز توصیه شده
- منیزیم: 19 درصد از ارزش روزانه مورد نیاز توصیه شده
- منگنز: 27 درصد از ارزش روزانه مورد نیاز توصیه شده
بادام به ویژه سرشار از ویتامین E است، یک ماده مغذی محلول در چربی که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کرده و از سلول های شما در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می نماید. این ویتامین همچنین از عملکرد سیستم ایمنی و ارتباطات سلولی پشتیبانی می کند.
بادام نه تنها یک غذای مغذی است، بلکه ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را نیز کاهش دهد.
یک مطالعه 12 هفته ای روی 219 بزرگسال جوان نشان داد کسانی که روزانه 2 اونس (56 گرم) بادام می خورند، کاهش قابل توجهی در کلسترول LDL (بد)، نشانگر های التهابی و هموگلوبین A1c (نشانگر کنترل قند خون) در مقایسه با گروه تحت نظارت داشتند.
بادام همچنین ممکن است به وسیله حمایت از رشد باکتری های مفید روده، از جمله گونه های بیفیدوباکتریا و لاکتوباسیلوس، سلامت روده را تقویت کند.
به طور خلاصه، بادام سرشار از چندین ماده مغذی ضروری است. خوردن منظم بادام ها ممکن است سلامت قلب و روده را تقویت نماید.
2- پسته
پسته که نام آن از کلمه یونانی pistákion به معنای “آجیل سبز” گرفته شده است، از 6000 سال قبل از میلاد مسیح توسط مردم مصرف می شده است.
این آجیل های پر انرژی، سرشار از مواد مغذی هستند اما کالری و چربی کمتری نسبت به بسیاری از آجیل های دیگر دارند.
ارزش غذایی یک وعده 28 گرمی پسته:
- کالری: 159
- چربی: 13 گرم
- پروتئین: 6 گرم
- کربوهیدرات: 8 گرم
- فیبر: 3 گرم
- ویتامین B1 (تیامین): 21 درصد از ارزش روزانه مورد نیاز توصیه شده
- ویتامین B6: به میزان 28 درصد از ارزش روزانه مورد نیاز توصیه شده
- فسفر: 11 درصد از ارزش روزانه مورد نیاز توصیه شده
پسته منبع خوبی از مواد مغذی متعدد از جمله ویتامین B6 است که بدن شما برای متابولیسم مواد مغذی و عملکرد سیستم ایمنی به آن نیاز دارد.
این آجیل همچنین سرشار از ترکیبات گیاهی است که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند، از جمله:
- کاروتنوئیدهای لوتئین و زآگزانتین
- آنتوسیانین ها
- فلاونوئیدها
- پروآنتوسیانیدین ها
در یک مطالعه 4 ماهه شامل 100 فرد دارای اضافه وزن، یک گروه روزانه 1.5 اونس (42 گرم) پسته خوردند و تحت یک برنامه کاهش وزن رفتاری گروهی قرار گرفتند، در حالی که گروه دیگر فقط در برنامه کاهش وزن شرکت کردند.
این گروه ها مقادیر مشابهی از وزن خود را از دست دادند، اما گروه پسته کاهش قابل توجهی در فشار خون و افزایش سطح آنتی اکسیدان خون را تجربه کرد.
به طور خلاصه، پسته منبع خوبی از ترکیبات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است. به علاوه، پسته ها ممکن است فشار خون و سایر نشانگرهای سلامتی را بهبود بخشند.
3- گردو
گردو با فواید متعددی برای سلامتی در ارتباط بوده و خواص مغذی قابل توجهی دارد.
ارزش غذایی یک وعده 28 گرمی گردو:
- کالری: 185
- چربی: 18.5 گرم
- پروتئین: 4 گرم
- کربوهیدرات: 4 گرم
- فیبر: 2 گرم
- مس: 50 درصد از ارزش روزانه مورد نیاز توصیه شده
- منیزیم: 11 درصد از ارزش روزانه مورد نیاز توصیه شده
- منگنز: 42 درصد از ارزش روزانه مورد نیاز توصیه شده
این آجیل منبع بسیار خوبی از مس است، ماده معدنی که بدن شما برای تولید آنزیم های دخیل در تولید انرژی و سنتز انتقال دهنده های عصبی به آن نیاز دارد. مس همچنین به عملکرد سیستم ایمنی و رشد عروق خونی کمک می کند.
همچنین نشان داده شده است که گردو برای سلامت قلب مفید بوده و ممکن است چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد، از جمله سطوح بالای:
- فشار خون
- کلسترول LDL
- تری گلیسیرید
گردو همچنین به طور قابل توجهی از نظر اسیدهای چرب امگا 3 ALA بالاتر از هر آجیل دیگری است، با 2.57 گرم در هر اونس.
علاوه بر این، تحقیقات انسانی و حیوانی نشان می دهد که خوردن 1 تا 2 اونس (28 تا 57 گرم) گردو در روز ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشیده و عوامل خطر زوال عقل، مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
اگرچه این یافته ها امیدوارکننده هستند، اما مطالعات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
به طور خلاصه، گردو منبع خوبی از مس و منگنز بوده و ممکن است سلامت قلب و مغز را تقویت کند.
4- بادام هندی
بادام هندی بافتی ترد و طعمی خامه ای دارد که باعث می شود تا با غذاهای شور و شیرین به خوبی ترکیب شود. می توانید آنها را به صورت خام، بو داده یا به صورت کره آجیل مصرف نمایید.
ارزش غذایی یک وعده 28 گرمی بادام هندی:
- کالری: 157
- چربی: 12 گرم
- پروتئین: 5 گرم
- کربوهیدرات: 9 گرم
- فیبر: 1 گرم
- ویتامین K: به میزان 8 درصد از ارزش روزانه مورد نیاز توصیه شده
- منیزیم: 20 درصد از ارزش روزانه مورد نیاز توصیه شده
- منگنز: 20 درصد از ارزش روزانه مورد نیاز توصیه شده
این آجیل منبع خوبی از چندین ماده مغذی است که برای سلامت استخوان ضروری هستند، از جمله:
- پروتئین
- ویتامین K
- منیزیم
- منگنز
همچنین، بررسی پنج مطالعه نشان داد که خوردن بادام هندی منجر به کاهش فشار خون و سطح تری گلیسیرید می شود.
گفته می شود، مطالعات دیگر نتایج متفاوتی را مشاهده کرده اند، بنابراین تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
به طور خلاصه، برخی از مطالعات نشان می دهد که بادام هندی ممکن است سطح چربی خون را بهبود بخشیده و فشار خون را نیز کاهش دهد. آنها همچنین ویتامین K و مواد معدنی مانند منیزیم و منگنز را برای شما فراهم می کنند.
5- فندق
فندق بسیار مغذی بوده و حاوی چربی های سالم، پروتئین و فیبر است.
ارزش غذایی یک وعده 28 گرمی فندق:
- کالری: 178
- چربی: 17 گرم
- پروتئین: 4 گرم
- کربوهیدرات: 5 گرم
- فیبر: 3 گرم
- ویتامین E: به میزان 28 درصد از ارزش روزانه مورد نیاز توصیه شده
- منیزیم: 11 درصد از ارزش روزانه مورد نیاز توصیه شده
- منگنز: 76 درصد از ارزش روزانه مورد نیاز توصیه شده
فندق علاوه بر اینکه منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی است، به دلیل اینکه سرشار از ترکیبات گیاهی است اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی نیز دارد. ترکیبات گیاهی نظیر:
- گالیک اسید
- اپی کاتچین
- اسید کافئیک
- کورستین
بررسی 9 مطالعه در سال 2016 همچنین نشان می دهد که خوردن منظم فندق ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول LDL و کلسترول تام کمک کند.
به طور خلاصه، فندق، منبع خوبی از مواد مغذی مانند ویتامین E و منگنز بوده و ممکن است برخی از عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
6- بادام زمینی
در حالی که بادام زمینی از نظر فنی به خانواده حبوبات تعلق دارد، دارای مشخصات مغذی مشابه با آجیل درختی و همچنین فواید قابل مقایسه برای سلامتی و کاربردهای آشپزی مرتبط است.
ارزش غذایی یک وعده 28 گرمی بادام زمینی:
- کالری: 162
- چربی: 13.5 گرم
- پروتئین: 7 گرم
- کربوهیدرات: 6 گرم
- فیبر: 2.5 گرم
- ویتامین B3 (نیاسین): 23 درصد از ارزش روزانه مورد نیاز توصیه شده
- ویتامین B9 (فولات): 17 درصد از ارزش روزانه مورد نیاز توصیه شده
- منیزیم: 12 درصد از ارزش روزانه مورد نیاز توصیه شده
بادام زمینی منبع غنی پروتئین گیاهی است که به شما کمک می کند تا احساس سیری نمایید. بادام زمینی ها مملو از آنتی اکسیدان های پلی فنل بوده و همچنین دارای فولات بالایی هستند، یک ویتامین B که به ویژه در دوران بارداری به دلیل نقش آن در رشد جنین و جفت حائز اهمیت است.
برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف بادام زمینی می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی، بیماری عروق کرونر قلب و سکته نیز کمک کند. با این حال، این موضوع در مورد کره بادام زمینی صدق نمی کند.
به طور خلاصه، بادام زمینی ها که از نظر فنی حبوبات هستند، چندین ویتامین B را برای شما فراهم کرده و خطر بیماری قلبی را نیز کاهش می دهند.
سوالات متداول
– بهترین روش مصرف آجیل ها به چه صورت است؟
بهترین راه برای خوردن آجیل این است که آنها را خالص و کاملا بدون نمک و شکر مصرف نمایید. گفته می شود، آنها را در حد اعتدال در یک وعده (28 گرم) مصرف نمایید، زیرا از کالری بالایی برخوردارند.
– کدام آجیل کمتر چاق کننده است؟
همه آجیل ها دارای کالری بالایی هستند، اما بادام زمینی و پسته کمی کمتر کالری دارند. فندق و بادام نسبت به سایر انواع آجیل چربی اشباع کمتری دارند.
– ناسالم ترین آجیل کدام است؟
آجیل ماکادمیا بیشترین کالری را دارد و آجیل برزیلی دارای بیشترین چربی اشباع شده در بین انواع آجیل است.
نکات کلیدی
آجیل ها منابع بسیار خوبی از مواد مغذی مانند پروتئین، چربی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
هنگامی که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی مصرف شوند، ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کرده و باعث تقویت سلامت سیستم ایمنی بدن شوند.
به علاوه، آجیل ها بسیار پرکاربرد و خوشمزه هستند. می توانید آنها را به تنهایی میل کرده یا با سایر غذاهای مغذی مانند میوه ها و سبزیجات مصرف نمایید.
ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام