پیاده روی گامی ساده اما مهم برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی است

پیاده روی می تواند نقش کلیدی در پیشگیری از ابتلا به بیماری های قلبی عروقی داشته باشد. پیاده روی یک ورزش ارزان قیمت است که بسیاری از افراد با توانایی ها و سنین مختلف می توانند آن را انجام دهند. آیا تاکنون چیزی در مورد آن 10000 قدم در روز که بسیاری از برنامه های تناسب اندام توصیه می کنند، شنیده اید؟

دکتر Francisco Lopez-Jimenez، متخصص قلب و عروق در کلینیک مایو، در این خصوص می‌ گوید: هیچ تعداد جادویی برای قدم زدن در روز وجود ندارد که افراد را ملزم به رعایت آن کند، زیرا همه افراد با یکدیگر متفاوت اند. او می‌ گوید آنچه بیش از همه مهم است این است که افراد به هر نحوی حرکت کنند.

دکتر لوپز-جیمنز اضافه می کند: پیاده روی شاید ساده ترین، مقرون به صرفه ترین و یکی از مؤثر ترین انواع فعالیت بدنی باشد که انسان می تواند برای تقویت سلامت قلب خود و نیز کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی انجام دهد.

روزانه چند قدم باید بردارید؟ خب این بستگی دارد.

او می گوید: برای یک فرد 25 تا 30 ساله، پیاده روی 6000 قدم در روز احتمالاً خیلی کم است، در حالی که برای یک فرد 85 ساله، پیاده روی 5000 قدم به صورت روزانه در واقع بسیار خوب است.

توجه به این نکته مهم است که همواره در تلاش باشید تا پیاده روی را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید. از پله ها استفاده کنید، حیوان خانگی خود را بیرون ببرید یا کمی دور تر از ورودی فروشگاه پارک کرده و ادامه مسیر را قدم بزنید.

وی افزود: مردم باید هر روز پیاده روی کنند، حتی برای چند دقیقه، حتی اگر فقط ۱۵ یا ۲۰ دقیقه باشد. از پشت میز خود جدا شده و قدم بزنید. اینکار برای سلامت سر و قلب شما مفید است.

پیاده‌ روی تأثیرات مفید زیادی بر سلامت ما دارد، نه فقط برای سلامت قلب و عروق بلکه حتی سلامت روان.

نقش پیاده روی در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی

متخصصان بهداشت و درمان همواره با چالش تجویز فعالیت بدنی برای اکثریت کم تحرک مواجه اند. پیاده‌ روی برای افراد غیر فعال، چه مردان و چه زنان در دسترس است و خطر آسیب کمی دارد.

مطالعات مشاهده ای بزرگ به طور مداوم ارتباط بین راه رفتن و نقطه پایانی بیماری قلبی عروقی (CVD) را در دوره های طولانی پیگیری نشان می دهد. مطالعات مداخله ای بیشتر از مزایای سلامتی پیاده روی حمایت می کند و نشانگر بهبود بیومارکر های بالینی و اقدامات پس از دوره های کوتاه تر پیگیری است.

به نظر می رسد پیاده روی در مردان و زنان جوان، میانسال و مسن، هم در جمعیت سالم و هم در جمعیت بیماران، مزایای سلامتی مرتبط با CVD دارد. برنامه های مبتنی بر گام شمار، تلفن همراه و کامپیوتر در افزایش سطح راه رفتن موثر هستند. امکانات و برنامه های محله و محل کار ممکن است پشتیبان های مهمی برای رفتار های پیاده روی باشند.

پزشکان می توانند پیاده روی را برای کمک به بیماران در انجام توصیه های فعالیت بدنی و کمک به شناسایی حمایت های موجود برای بیمار تجویز کنند.

پیاده روی به طور متوسط 30 دقیقه یا بیشتر در روز می تواند خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را تا 35 درصد و دیابت نوع 2 را تا 40 درصد کاهش دهد.

این فقط قلب و عضلات شما نیستند که از راه رفتن سود می برند. فعالیت بدنی منظم همچنین می تواند به شما کمک کند تا:

• خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی را کاهش دهید.
• وزن، فشار خون و کلسترول خون خود را کنترل کنید.
• دیابت را مدیریت کرده و خطر ابتلا به آن را کاهش دهید.
• خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهید.
• استحکام استخوان های خود را حفظ کرده و خطر پوکی استخوان و شکستگی آنها را کاهش دهید.
• تعادل و هماهنگی اندام های خود را افزایش داده، و خطر افتادن غیر عامدانه و سایر صدمات را کاهش دهید.
• خلق و خوی شما را بهتر کرده و سلامت روان شما را تقویت می کند.

نکاتی برای افزودن گام های بیشتر به روزتان

با انجام برخی کار ها می توانید تعداد قدم های پیاده روی روزانتان را بیشتر کنید. برخی از روش ها که می توانند به عنوان محرک در این زمینه عمل کنند عبارت اند از:

• حیوان خانگی خود را به پیاده روی ببرید یا برای خود یک همراه پیاده روی پیدا کنید.
• به مرکز خرید بروید.
• خانواده را نیز شامل شود.
• در حالی که در حال انتظار هستید، راه بروید.
• برای پیاده روی در روز کاری برنامه ریزی کنید.
• ماشین خود را کمی دور تر از مقصد پارک کرده و باقی راه را قدم بزنید.
• از پله برای بالا رفتن استفاده کنید.
• اهداف شخصی برای میزان تعداد قدم روزانه خود تعیین کنید.

مقاله مرتبط: 10 روش برای بهبود پیاده روی روزانه

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های آمریکا (CDC) توصیه می کند که بزرگسالان باید 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی داشته باشند. اهداف مختلفی برای افراد وابسته به سن و توانایی های فردی هر شخص وجود دارد.

منابع

1- Walking – the first steps in cardiovascular disease prevention

2- Walking is a step toward heart health

ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام