تلاش برای بهره مندی از مقدار خواب شبانه توصیه شده و جلوگیری از کمبود خواب، برای میلیون ها نفر در سراسر جهان به یک کابوس بدل شده است. در یک مطالعه که به تازگی انجام گرفته، محققان استرالیایی از دانشگاه Flinders دریافتند که تقریباً یک سوم بزرگسالان در سراسر جهان از کمبود خواب رنج برده و قادر به خواب هفت تا نه ساعت در شب نیستند.
در همین حال، تنها 15 درصد از افراد موفق می شوند که پنج شب یا بیشتر در هفته را به میزان توصیه شده بخوابند.
کمبود خواب موضوعی جهانیست
حتی در میان افرادی که به طور متوسط هفت تا نه ساعت خواب شبانه در طول یک دوره نه ماهه داشتند، حدود 40 درصد از خواب آنها در این محدوده ایده آل قرار نمی گرفت.
دکتر Hannah Scot، نویسنده این مطالعه و محقق دانشگاه Flinders، در یک بیانیه رسانه ای گفت: این موضوع بسیار مهم است زیرا خواب نامنظم و ناکافی (یا حتی خوابیدن بیش از حد) با عوارض بسیار بدی همراه بوده و ما به تازگی به عواقب خواب نامنظم پی برده ایم.
واضح است که بهره مندی مداوم از محدوده مدت خواب توصیه شده برای بسیاری از افراد، به ویژه در طول هفته کاری سخت و چالش برانگیز است.
این مطالعه از داده های ردیاب های خواب در زیر تشک ها استفاده کرد و مدت زمان خواب 68000 بزرگسال را در طی 9 ماه مورد تجزیه و تحلیل قرار داد. اکثر شرکت کنندگان از اروپا و آمریکای شمالی بودند که بینش گسترده ای از روند خواب در این مناطق را ارائه می دهد.
این یافته ها همچنین به ارتباط بین خواب به طور متوسط کمتر از شش ساعت در شب و افزایش خطر مرگ و میر در کنار بیماری های مختلف مانند فشار خون بالا، چاقی و بیماری قلبی اشاره داشت.
همچنین، خواب شبانه کمتر از هفت یا بیشتر از نه ساعت با پیامد های نامطلوب سلامتی، از جمله مشکلات گوارشی و عصبی-رفتاری همراه بود.
این مطالعه الگو های خواب مرتبط با جنسیت و سن را نشان داد، شرکت کنندگان زن عموماً طولانی تر از مردان می خوابند و افراد میانسال در مقایسه با افراد جوان یا مسن تر، مدت زمان خواب کوتاه تری را به ثبت رساندند.
Danny Eckert، یکی از نویسندگان همکار در این مطالعه و یکی از اعضای رهبری شورای ملی بهداشت و تحقیقات پزشکی استرالیا (NHMRC) و مدیر تحقیقات سلامت خواب در دانشگاه Flinders، متذکر شد: بر اساس این یافته ها، تلاش‌های حمایتی و بهداشت عمومی باید از جامعه و افراد برای دستیابی به خواب منظم تر در محدوده توصیه شده برای سنشان حمایت به کارگرفته شود.
علاوه بر یافته های مربوط به مدت زمان خواب، این مطالعه رابطه بین خروپف منظم و فشار خون بالا را برجسته ساخته و بر روش های بی شماری که کیفیت و مدت خواب می تواند بر سلامت کلی افراد تأثیر بگذارد، تأکید داشت.
راهکار هایی برای مبارزه با کمبود خواب و خواب نامنظم
برای مبارزه با چالش های رسیدن به خواب کافی، تیم تحقیقاتی Flinders چندین نکته را برای بهداشت خواب بهتر ارائه کردند:
- در کوتاه مدت، به افراد توصیه می شود سعی کنند برنامه ای برای خواب خود داشته باشند که برای احساس آرامش مورد نیاز فردی، تا جایی که ممکن است، کافی باشد. ثابت نگه داشتن زمان بیدار شدن حتی در آخر هفته ها و رفتن به رختخواب زمانی که احساس خواب آلودگی می کنید، به شما کمک می کند تا به طور مکرر خواب ترمیمی کافی داشته باشید.
- اگر افراد به دلیل تعهدات اجتناب ناپذیر (مثلاً شیفت کاری) نمی توانند برنامه خواب ثابتی داشته باشند، خواب جبرانی (جبران کمبود خواب با بیشتر خوابیدن در همان روز یا سایر روز های هفته) توصیه می شود.
- مراقب علائم کمبود خواب مانند خواب آلودگی در طول روز، خستگی، تلاش برای حفظ تمرکز، حافظه ضعیف و احتمال خطا در هنگام رانندگی باشید.
- افرادی که احساس می کنند به اندازه کافی نمی خوابند، به خصوص آنهایی که در حال حاضر کمتر از ۷ ساعت شب ها می خوابند، می توانند آزمایش کنند که آیا داشتن برنامه خواب طولانی تر یا چرت زدن به آنها کمک می کند طولانی تر بخوابند و در نتیجه احساس استراحت بیشتری داشته باشند؟
- برای کسانی که اختلال خواب ندارند، رعایت بهداشت خواب مناسب می تواند مفید باشد. پرهیز از کافئین و الکل در بعدازظهر/کاهش مصرف کافئین و الکل در طول روز و/یا پرهیز از یک وعده غذایی سنگین نزدیک به زمان خواب ممکن است به افراد کمک کند سریعتر به خواب رفته و خواب طولانی تری داشته باشند. برخی دیگر ممکن است از پیروی کردن توصیه های بهداشت خواب سود زیادی نبرند، اما ارزش امتحان کردن را دارد زیرا ممکن است راه حلی نسبتاً ساده برای مشکلات خواب آنها باشد.
-
افراد اگر نگران خواب خود هستند در وهله اول باید با پزشک عمومی خود مشورت نمایند. گزینه های درمانی از طریق ارجاع به متخصصان خواب برای انواع اختلالات خواب مانند آپنه انسدادی خواب و بی خوابی در دسترس هستند.
برای کسانی که با کمبود خواب و مشکلات مزمن خواب دست و پنجه نرم می کنند، یک توصیه بسیار واضح وجود دارد: خواب را در اولویت خود قرار دهید و در صورت لزوم از کمک حرفه ای دریغ نکنید.
این مطالعه در مجله Sleep Health منتشر شده است.
ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام