تحقیقات جدید نشان می دهد که زمان خوردن وعده های غذایی ما، به ویژه آخرین وعده روز، می تواند به طور قابل توجهی بر سلامتمان تأثیر گذار باشد. این موضوع صرفاً در مورد آنچه مصرف می کنیم نیست، بلکه درباره زمانی است که این کار را انجام می دهیم.
همچنین، مطالعه انجام شده توسط بیمارستان بریگهام و زنان (BWH)، دومین بیمارستان آموزشی بزرگ دانشکده پزشکی هاروارد درباره متابولیسم سلولی که در اکتبر 2022 منتشر شد، نشان می دهد که شام زودهنگام می تواند فواید سلامتی بیشتری نسبت به آنچه قبلاً تصور می شد، داشته باشد.
دلایل محققان از انجام این تحقیق
نویسنده ارشد این مطالعه، دکتر Frank A. J. L. Scheer، مدیر برنامه کرونوبیولوژی پزشکی در بخش خواب و اختلالات شبانه روزی BWH، در یک بیانیه مطبوعاتی هدف از این مطالعه را توضیح داد: ما می خواستیم مکانیسم هایی را آزمایش کنیم که می تواند توضیح دهد چرا دیر غذا خوردن، می تواند خطر چاقی را افزایش دهد.
این مطالعه، بهترین زمان برای خوردن شام را سه تا چهار ساعت قبل از خواب معرفی کرده که با ریتم شبانه روزی بدن ما نیز هماهنگ است. این مدیریت زمان به بدن اجازه می دهد تا به طور موثر غذا را هضم کرده، مواد مغذی را پردازش کند و به آرامی به حالت ناشتا در طول خواب تبدیل شود و فرآیند های ضروری ترمیمی را تسهیل کند (و مسلماً به گفته برخی کارشناسان باعث خوابی بهتر و با کیفیت تر می شود).
فواید شام زودهنگام و مضرات غذا خوردن در آخر شب
مطالعه BWH، تفاوت های فاحشی را در پروفایل متابولیک افرادی که در اول وقت و دیر وقت غذا می خورند را کشف نمود. افرادی که در اوایل شب غذا می خوردند، سطح گلوکز خون پایین، ظرفیت چربی سوزی بهبود یافته، کیفیت خواب بهتر و سطح انرژی بالاتر را از خود نشان دادند. در همین حال، شام دیرهنگام منجر به افزایش گرسنگی، کالری سوزی کندتر و افزایش ذخیره چربی شده و خطراتی مانند دیابت و بیماری های قلبی عروقی را به همراه داشت.
برای تقویت بیشتر این یافته ها، مطالعه ای که در مجله Obesity Reviews منتشر شد، تأثیرات توزیع انرژی دریافتی را بر کاهش وزن بررسی کرد. این مرور سیستماتیک، 9 کارآزمایی تصادفی سازی شده و کنترل شده را ارزیابی کرد و به این نتیجه رسید که تمرکز بر دریافت انرژی زودتر، منجر به کاهش وزن قابل توجهی در کوتاه مدت می شود. در کنار کاهش وزن، بهبود هایی در مقاومت به انسولین، سطح گلوکز ناشتا و کلسترول LDL نیز مشاهده شد.
این یافته ها، پیامد های قابل توجهی را برای افرادی به همراه دارد که با بیماری هایی مانند دیابت، مشکلات تیروئید، بیماری تخمدان پلی کیستیک و اختلالات قلبی عروقی سر و کار دارند.
مطالعات اهمیت شام زودهنگام و سبک را مورد توجه قرار می دهد، بنابراین باعث می شود تا برنامه های شام و برنامه ریزی وعده های غذایی ما مورد ارزیابی مجدد قرار گیرد.
همانطور که دکتر Nina Vujovic، یکی از اولین نویسندگان این مطالعه می گوید: “آیا زمانی که ما غذا می خوریم وقتی که سایر عناصر ثابت هستند، اهمیت دارد؟ و ما متوجه شدیم که چهار ساعت زودتر غذا خوردن شبانه، تفاوت قابل توجهی در میزان گرسنگی ما، نحوه کالری سوزی بعد از غذا خوردن و نحوه ذخیره چربی دارد.”
زمان مناسب برای شام را در برنامه روزانه خود ایجاد کنید
زمان شام یک برنامه یکسان برای همه افراد نیست. با این حال، فاصله دو تا سه ساعته بین آخرین وعده غذایی و زمان خواب مفید، توصیه می شود. این شکاف تضمین می کند که بدن شما زمان کافی برای بیشتر فرآیند هضم را داشته و به شما اجازه می دهد تا در طول خواب از استراحت و ترمیم کافی بهره مند شوید.
نتیجه این مطالعات واضح است: یک وعده شام سبک تر و زودتر، ممکن است فواید سلامتی متعددی را برای شما به همراه داشته باشد، از بهبود سلامت متابولیک گرفته تا بهبود کیفیت خواب. وقت آن رسیده است که نه تنها در محتویات بشقاب خود، بلکه در مورد ساعت خوردن آن نیز تجدید نظر کنید.
با رشد تحقیقات، آشکار می شود که درک تأثیر متقابل بین عادات غذایی، زمان بندی آنها و ساعت داخلی بدن باید بخشی جدایی ناپذیر از استراتژی های سلامتی ما باشد. به هر حال، داشتن یک سبک زندگی سالم تنها به شمارش کالری نیست، بلکه درک زمان و نحوه سوخت رسانی به بدن است.
منابع
1- Eating Late Increases Hunger, Decreases Calories Burned, and Changes Fat Tissue
ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام