اگر به دنبال خواب بهتر در شب هستید، شاید بخواهید برنامه روزانه خود را تغییر دهید. یک مطالعه جدید نشان می دهد که آنچه در طول روز انجام می دهیم ( به ویژه ورزش و فعالیت بدنی) بر کیفیت خواب ما در شب تأثیر می گذارد.
افرادی که از اختلالات خواب رنج می برند، اغلب توصیه هایی در مورد اهمیت «بهداشت خواب» دریافت می کنند که عمدتا بر رعایت یک برنامه زمانی منظم خواب، اجنتاب از قرار گیری طولانی مدت در معرض صفحات نمایشگر دیجیتال قبل از رفتن به رخت خواب و نیز کاهش یا عدم مصرف نوشیدنی های الکلی تاکید دارد.
با این حال، دانشمندان بر این باورند که راه حل از طریق مسیر دیگری از قابل دستیابی است، یعنی با انجام ورزش و فعالیت بدنی در طول روز که نقش مهمی در بهره مندی از یک خواب با کیفیت دارد.
ورزش بیشتر، خواب راحت تر و با کیفیت تر
بسیاری از مردم خواب کافی یا تجربه خواب باکیفیت را چالش برانگیز می دانند، یعنی به جای احساس خستگی در طول روز، احساس نشاط و شادابی داشته باشند. این مسئله می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود، زیرا کمبود خواب و محرومیت از خواب کافی با بیماری هایی مانند بیماری قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا و افسردگی در ارتباط است.
مطالعه ای که توسط تیمی در دانشگاه استرالیای جنوبی انجام شده است، راه حلی ساده را برای این مشکل ارائه می دهد. محققان دریافتند که کیفیت خواب شبانه ارتباط نزدیکی با نحوه ساختار روزانه فرد دارد، به خصوص زمانی که صحبت از ورزش فیزیکی می شود.
این مطالعه روتین های روزانه و الگو های خواب 1360 بزرگسال و 1168 کودک را مورد بررسی قرار داده و فعالیت های شرکت کنندگان را برای مشاهده تأثیرات آن بر خوابشان تنظیم کرد. نتایج منتشر شده در مجله Sleep Health، نشان داد که شرکت کنندگان دارای سطوح بالاتری از ورزش و فعالیت بدنی متوسط تا شدید، مشکلات کمتری در به خواب رفتن، بهبود کیفیت خواب و کاهش خستگی را تجربه کردند.
دکتر Lisa Matricciani، محقق اصلی این مطالعه، تاکید کرد: یافته هایمان اهمیت فعالیت های روزانه ما را در رابطه با کیفیت خواب نشان می دهد.
وی مردم را تشویق کرد که اگر می خواهند کیفیت خواب خود را بهبود ببخشند، باید فراتر از تغییر برنامه های خواب خود عمل کنند.
دکتر Matricciani در یکی از بیانیه های دانشگاهی می گوید: «علی‌رغم آنچه در مورد خواب می دانیم، بسیاری از مردم هنوز برای رسیدن به یک خواب خوب شبانه تلاش می کنند.
هنگامی که مردم به کیفیت خواب فکر می کنند، تمایل دارند بلافاصله قبل از خواب روی تغییرات تمرکز کنند – به عنوان مثال، پرهیز از مشاهده صفحه نمایش و اجتناب/کاهش مصرف الکل – اما تحقیقات ما فراتر از این به طیف وسیعی از فعالیت هایی است که در طول روز انجام می دهیم.
آنچه ما دریافتیم این است که فعالیت های روزانه ما با جنبه های مختلف خواب ما در ارتباط است، از کیفیت خواب، کارایی خواب (چه مقدار از زمانی را که در رختخواب می گذرانید، زمانی که واقعاً خواب هستید)، و میزان کلی خوابی که می بینیم، تا میزان خستگی در طول روز، و زمانی که تصمیم می گیریم به رختخواب برویم.
دکتر Matricciani اضافه می کند که زودتر به رختخواب رفتن لزوما کارایی خواب شما را افزایش نمی دهد.
گاهی اوقات، فعالیت هایی که انتخاب می کنیم ممکن است مستقیماً زمان خواب ما را جابجا کند، به عنوان مثال به بچه ها فکر کنید که بازی های ویدیویی را تا نیمه هایی از شب بازی می کنند. اما گاهی اوقات، این چگونگی گذراندن ساعات روزمان است که بر خوابمان اثر گذار است.
وی افزود: جالب اینجاست که صرف وقت بیشتر برای خواب، خواب ناآرام بیشتری را پیش بینی می کرد.
ما دریافتیم که اگر کودکان و بزرگسالان ورزش و فعالیت بدنی متوسط تا شدید را در طول روز افزایش دهند، کمتر احساس خستگی می کنند، اختلالات خواب کمتری خواهند داشت و از خواب با کیفیت تری بهره مند خواهند شد.
وقتی صحبت از بچه ها می شود، دستورالعمل های فعلی خواب توصیه می کنند که نوجوانان هر شب بین 8 تا 10 ساعت بخوابند. مطالعات همچنین نشان می دهد که میزان خواب شبانه مناسب برای بزرگسالان بین هفت تا نه ساعت است.
«همه یک خواب خوب می خواهند. دکتر Matricciani نتیجه می گیرد که اگر صرفاً موضوع فعال تر بودن در طول روز باشد، ممکن است برای بسیاری از ما یک هدف نسبتا قابل دستیابی باشد.
نکات کلیدی:
- سطوح بالاتر ورزش و فعالیت بدنی در طول روز منجر به خواب با کیفیت بهتر در میان شرکت کنندگان شد.
- زودتر به رختخواب رفتن ممکن است کارایی خواب را بهبود نبخشد.
- دستورالعمل های فعلی، میزان 7 تا 9 ساعت را برای خواب شبانه توصیه می کنند.
ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام