مواد غذایی که باعث افزایش کیفیت خواب شبانه می شوند

بسیاری از ما در مقطعی از زندگی خود با مشکلات خواب مواجه می شویم، چه به دلیل نگرانی های کاری، سایر عوامل استرس زا یا صرفاً به دلیل وجود فهرستی از کارهایی که باید انجام دهیم. اما انجام برخی تغییرات ساده در رژیم غذایی می تواند تعادل را به نفع خواب بهتر و با طراوت تر تغییر داده و باعث افزایش کیفیت خواب شبانه گردند.

خواب خوب برای سلامت کلی شما بسیار مهم بوده و می تواند خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش داده، مغز را سالم نگه داشته و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند.

به طور کلی توصیه می شود که هر شب بین 7 تا 9 ساعت خواب بدون وقفه داشته باشید، اگرچه بسیاری از افراد برای دریافت خواب کافی تلاش می کنند.

استراتژی‌ های زیادی وجود دارد که می‌ توانید برای تقویت خواب خوب استفاده کنید، از جمله ایجاد تغییراتی در رژیم غذاییتان، زیرا برخی از غذا ها و نوشیدنی‌ ها دارای خواص خواب‌آور هستند.

در ادامه بهترین مواد غذایی که می توانید قبل از خواب برای بهبود کیفیت خواب خود میل کنید، آورده شده است.

1- کیوی

کیوی میوه‌ ای کوچک و بیضی شکل است که در کشور های متعددی کشت می‌ شود. دو گونه سبز و طلایی از این میوه وجود دارد، اما کیوی سبز به تعداد بیشتری تولید می شود.

کیوی دارای ویتامین ها و مواد معدنی متعددی از جمله ویتامین های C و E و همچنین پتاسیم و فولات است.

برخی تحقیقات نشان داده اند که خوردن کیوی می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.

. در یک مطالعه، افرادی که یک ساعت قبل از خواب دو کیوی خوردند، دریافتند که سریع‌ تر به خواب می‌ روند، بیشتر می‌ خوابند و کیفیت خواب بهتری دارند.

به طور قطع مشخص نیست که چرا کیوی ممکن است به خواب کمک کند، اما محققان معتقدند که این موضوع می تواند به خواص آنتی اکسیدانی، توانایی رفع کمبود فولات و/یا غلظت بالای سروتونین موجود در آن مربوط باشد.

2- گیلاس ترش یا آلبالو

همانطور که از نام این میوه مشخص است، گیلاس ترش طعمی متمایز از گیلاس شیرین داشته و گاهی اوقات آلبالو نیز نامیده می شود. این میوه انواع مختلفی همچنون ریچموند، مونت مورنسی و انگلیسی مورلو داشته و به صورت کامل یا به عنوان آب گیلاس ترش فروخته شوند.

چندین مطالعه فواید خواب را برای افرادی که آب گیلاس ترش می نوشند، یافته اند. در یک مطالعه، افرادی که در دو وعده (هر وعده یک فنجان) آب گیلاس ترش را در روز می‌ نوشیدند، زمان خواب بیشتری داشته و از کیفیت خواب بهتری بهره مندی شده بودند.

این فواید ممکن است ناشی از این واقعیت باشد که گیلاس ترش دارای غلظت بالاتر از حد متوسط ملاتونین است، هورمونی که به تنظیم ریتم شبانه روزی کمک کرده و خواب سالم را تقویت می کند. گیلاس ترش همچنین ممکن است اثر آنتی اکسیدانی داشته باشد که برای خواب مفید است.

3- شیر مالت

شیر ماءالشعیر یا شیر مالت از ترکیب شیر و پودر فرموله شده مخصوص تهیه می شود که در درجه اول حاوی آرد گندم، گندم مالت دار و جو مالت دار به همراه شکر و مجموعه ای از ویتامین ها است.

در گذشته، برخی مطالعات کوچک نشان داده اند که نوشیدن شیر مالت قبل از خواب باعث کاهش وقفه های خواب می شود.

توضیح این فواید نامشخص است، اما ممکن است مربوط به ویتامین های B و D موجود در شیر مالت باشد.

خود شیر حاوی ملاتونین است و برخی از فرآورده های شیری غنی از ملاتونین هستند. هنگامی که گاوها در شب دوشیده می شوند، شیر آنها ملاتونین بیشتری داشته و این شیر ممکن است در تامین منبع طبیعی هورمون تولید کننده خواب مفید باشد.

4- ماهی های چرب

یک مطالعه تحقیقاتی نشان داد که ماهی های چرب ممکن است غذای خوبی برای خواب بهتر باشند. این مطالعه طی یک دوره چند ماهه نشان داد افرادی که سه بار در هفته ماهی سالمون می‌خوردند، خواب کلی بهتری داشتند و همچنین از عملکرد روزانه بهتری برخوردار بودند.

محققان بر این باورند که ماهی های چرب ممکن است با تامین دوز سالم ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 که در تنظیم سروتونین بدن نقش دارند، به خواب کمک کند. این مطالعه به ویژه بر مصرف ماهی در طول ماه های زمستان که سطوح ویتامین D تمایل به پایین تر بودن دارد، متمرکز بود.

5- آجیل

آجیل هایی مانند بادام، گردو، پسته و بادام هندی اغلب به عنوان یک غذای خوب برای خواب در نظر گرفته می شوند. اگرچه مقادیر دقیق آن می تواند متفاوت باشد، آجیل حاوی ملاتونین و همچنین مواد معدنی مانند منیزیم و روی است که برای طیف وسیعی از فرآیندهای بدن ضروری هستند.

در یک کارآزمایی بالینی با استفاده از مکمل ها، مشخص شد که ترکیبی از ملاتونین، منیزیم و روی به افراد مسن مبتلا به بی خوابی کمک می کند تا خواب بهتری داشته باشند.

6- برنج

مطالعات انجام گرفته در مورد مصرف کربوهیدرات و خواب به طور کلی نتایج متفاوتی داشته انذ، اما برخی شواهد مصرف برنج را با بهبود خواب مرتبط می دانند.

یک مطالعه روی بزرگسالان در ژاپن نشان داد کسانی که به طور منظم برنج می‌خوردند نسبت به کسانی که بیشتر نان یا رشته فرنگی می‌ خوردند، خواب بهتری داشتند. این مطالعه فقط یک ارتباط را شناسایی کرد و نمی‌ توان علیت را نشان داد، اما از تحقیقات قبلی که نشان می‌ داد خوردن غذا های با شاخص گلیسمی بالا حدود چهار ساعت قبل از خواب به خوابیدن کمک می‌ کند، حمایت می‌ کند.

در عین حال، نوشیدنی‌ های شیرین و شیرینی‌ ها با خواب بدتر در ارتباط اند، بنابراین به نظر می‌رسد که همه کربوهیدرات‌ ها و غذا های با شاخص گلیسمی بالا یکسان نیستند. تحقیقات بیشتری برای شناسایی کامل اثرات مرتبط با خواب کربوهیدرات های مختلف ضروری است.

تأثیر کربوهیدرات ها بر خواب ممکن است تحت تأثیر آنچه که با آنها مصرف می شود، باشد. به عنوان مثال، ترکیبی از مقدار متوسطی از پروتئین که دارای تریپتوفان، یک اسید آمینه خواب‌آور و کربوهیدرات است ممکن است رسیدن تریپتوفان به مغز را آسان‌ تر کند. بوقلمون نمونه ای از پروتئین با سطوح بالای تریپتوفان است.

نگاهی وسیع تر به رابطه بین رژیم غذایی و کیفیت خواب شبانه

با توجه به اینکه 35 درصد از بزرگسالان آمریکایی از علائم بی خوابی رنج می برند، قابل درک است که تمایل شدیدی به استفاده از غذا و نوشیدنی برای کیفیت خواب بهتر وجود دارد. اما خواب یک فرآیند پیچیده است که تحت تاثیر بسیاری از موارد از جمله سلامت روان، قرار گرفتن در معرض نور و مسائل جسمی بنیادی است.

رژیم غذایی نیز چند وجهی است. افراد می توانند واکنش های متمایزی نسبت به رژیم های غذایی مختلف داشته باشند که تعمیم در مورد رژیم غذایی مناسب برای همه را سخت می کند. به دلیل این عوامل، طراحی مطالعات تحقیقاتی که پاسخ های قطعی در مورد غذای بهینه برای خواب ارائه می دهند، دشوار است.

با توجه به پیچیدگی رابطه بین رژیم غذایی و خواب، برای بسیاری از افراد ممکن است تمرکز بر روی تصویر کلی یعنی خواب سالم و عادات رژیم غذایی به جای غذا ها و نوشیدنی‌ های فردی بیشتر معنا دار باشد.

متخصصان تغذیه خوردن یک رژیم غذایی متعادل و ثابت که بیشتر از سبزیجات و میوه ها تشکیل شده است را توصیه می کنند. چنین رژیمی که به درستی طراحی شده باشد، منابع پایداری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری، از جمله آنهایی که می توانند خواب را تقویت کنند، فراهم می کند. یک نمونه از این نوع رژیم غذایی یعنی رژیم غذایی مدیترانه ای، با سلامت قلب و همچنین با کیفیت خواب بهتر در ارتباط است.

بسیاری از اصول یک رژیم غذایی متعادل و سازگار با نکات کلی برای جلوگیری از اختلالات خواب مرتبط با غذا و نوشیدنی همراه است، نکاتی همچون:

• مصرف کافئین را محدود کنید، به خصوص در بعد از ظهر یا غروب که اثرات محرک آن می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد.
• مصرف الکل را متعادل کنید زیرا می تواند چرخه خواب شما را از بین ببرد حتی اگر در ابتدا شما را خواب آلود کند.
• سعی کنید خیلی دیر غذا نخورید تا قبل از خواب هنوز فرآیند هضم ادامه نداشته و کمتر در معرض خطر رفلاکس اسید باشید. در اواخر عصر مراقب مصرف غذا های تند و چرب باشید.

منابع

1- Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin

2- Sleep after a bedtime beverage

ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام