ریزش مو یا آلوپسی تقریباً نیمی از افراد بالای 50 سال را تحت تأثیر قرار می دهد. این ریزش مو می تواند برگشت پذیر یا دائمی باشد. ریزش موی برگشت پذیر زمانی اتفاق می افتد که چرخه مو دستخوش تغییراتی می شود، اما فولیکول های مو از بین نمی روند. ریزش موی دائمی زمانی اتفاق می افتد که بافت اسکار جایگزین فولیکول های مو شود.
مکمل ها ممکن است به اصلاح سطوح پایین مواد مغذی خاص مورد نیاز برای رشد موی سالم کمک کنند. این مقاله به این موضوع می پردازد که بدن شما به چه مقدار از این مواد مغذی در روز نیاز دارد و چه زمانی مصرف مکمل ممکن است مفید باشد.
مواد مغذی مهم برای رشد مو
چرخه فولیکول مو عمدتا از ریز مغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی) تشکیل شده است.
ریزش مو ناشی از کمبود مواد مغذی ممکن است با مصرف مکمل آن ویتامین یا مواد معدنی معکوس شود.
در اینجا نگاهی به شواهد پشت برخی از مکمل های محبوب مورد استفاده برای ریزش مو می اندازیم.
استفاده از مکمل ها باید فردی باشد و توسط یک متخصص مراقبت های بهداشتی، مانند یک متخصص تغذیه ثبت شده یا متخصص تغذیه (RD یا RDN)، داروساز، یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی بررسی شود. هیچ مکملی برای درمان، بهبود یا پیشگیری از بیماری در نظر گرفته نشده است.
در ادامه به معرفی 7 مکمل طبیعی برای رشد مو خواهیم پرداخت.
1- پروتئین
مو عمدتاً از پروتئین هایی مانند کراتین ساخته شده است، بنابراین افزایش مصرف پروتئین می تواند از نظر تئوری رشد را تقویت کند. اما هنوز شواهد زیادی مبنی بر این گفته وجود ندارد.
برای عملکرد صحیح، بدن به طور کلی به حداقل 0.8 گرم (g) پروتئین به ازای هر کیلوگرم (kg) از وزن بدن (g/kg) نیاز دارد. با این حال، گروه های زیر از افراد به پروتئین بیشتری در روز نیاز دارند:
- نوزادان
- ورزشکاران
- افرادی که دچار سوء تغذیه هستند
- افرادی دارای عفونت که در حال مبارزه با آن هستند
- افرادی که تحت عمل جراحی قرار گرفته اند
مصرف مستقیم کراتین به ریزش مو کمک نمی کند زیرا نمی تواند در بدن جذب شود. برخی از محصولاتی که برای رشد مو به بازار عرضه می شوند حاوی اسیدهای آمینه مانند سیستئین هستند که در بدن به کراتین تبدیل می شوند. قبل از اینکه بتوان آنها را برای مصرف توصیه کرد به تحقیقات بیشتری نیاز است.
آزمایش های کوچک نشان داده اند که یک محصول از پروتئین ماهی می تواند ریزش مو را محدود کرده و ضخامت مو را در زنان دارای مو های نازک، افزایش دهد.
2- کلاژن
کلاژن یک مکمل محبوب برای مو، پوست و ناخن است. اما شواهد زیادی وجود ندارد که نشان دهد این مکمل، تمامی شعار های تبلیغاتی را برآورده کند.
مصرف روزانه 2.5 گرم پپتیدهای کلاژن باعث افزایش فولیکول های مو و ضخامت مو در یک مطالعه کوچک روی 44 زن سالم شد.
یک محصول ترکیبی حاوی کلاژن، پپتید، لیپید و اسید هیالورونیک، مو ها را بعد از هشت هفته نرم تر و درخشان تر کرد. با این حال، به دلیل استفاده از مواد متعدد، مشخص نیست که چه مقدار از این اثرات منحصرا به دلیل کلاژن بوده است.
3- اسیدهای چرب امگا 3
ریزش ابروها و روشن شدن رنگ مو با سطوح پایین اسیدهای چرب امگا 3 در ارتباط است.
در یکی از مطالعات انجام شده، محصولی که حاوی اسیدهای چرب امگا 3، به علاوه سایر اسیدهای چرب و آنتی اکسیدان ها بود، بهبود ضخامت مو و ریزش موی کمتری را برای زنانی که مکمل مصرف می کردند گزارش کرد. باز هم، از آنجایی که این محصول ترکیبی بود، نمی توان فهمید که چه مقدار از این اثر تنها توسط اسیدهای چرب امگا 3 ایجاد شده است.
4- زینک
سطوح پایین زینک (فلز روی) ممکن است باعث شکل خاصی از ریزش مو به نام تلوژن افلوویوم شود که معمولاً برگشت پذیر است. اما هنوز اطلاعات کافی در این خصوص که آیا مکمل زینک از ریزش مو جلوگیری کرده یا آن را معکوس می کند یا اینکه چه دوزی برای مصرف بهینه تر است، وجود ندارد.
مقدار 50 میلی گرم در روز برای زنان مبتلا به ریزش مو مورد مطالعه قرار گرفته است. در این کارآزمایی، حدود نیمی از زنانی که روی مصرف کردند، بهبود هایی را در ریزش مو های خود گزارش کردند.
سطوح توصیه شده روزانه روی برای بزرگسالان به شرح زیر است:
- 11 میلی گرم برای مردان
- 8 میلی گرم برای زنان
- 11 میلی گرم در دوران بارداری
- 12 میلی گرم در دوران شیردهی
غذاهای حاوی روی شامل موارد زیر است:
- صدف
- گوشت گاو
مصرف زینک بیش از حد می تواند عوارض جانبی مانند استفراغ و اسهال ایجاد کند. علاوه بر این، مصرف دوزهای زیاد روی برای مدت زمان طولانی (معمولاً هفته ها) می تواند منجر به موارد زیر شود:
- کمبود مس
- کم خونی
- کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن
5- بیوتین (ویتامین B7)
بسیاری از افراد از بیوتین (ویتامین B7) برای جلوگیری یا درمان ریزش مو های خود استفاده می کنند. بیوتین به صورت گسترده ای در این خصوص مورد تبلیغات قرار گرفته است، اما شواهد بسیار کمی مبنی بر اثر پذیری مصرف آن به این دلیل وجود دارد، مگر اینکه کمبود بیوتین داشته باشید.
در واقع، شواهد استفاده از بیوتین برای رشد مو محدود به مطالعات موردی در کودکان مبتلا به یک بیماری نادر به نام سندرم موی غیرقابل شانه زدن خانوادگی است. آنها روزانه 5 میلی گرم بیوتین استفاده می کردند.
بزرگسالان بالای 19 سال به 30 میکروگرم (mcg) بیوتین روزانه در دوران عادی و 35 میکروگرم در دوران شیردهی نیاز دارند. غذا های غنی از پروتئین مانند گوشت و تخم مرغ منابع خوبی از بیوتین هستند.
کمبود بیوتین در افرادی که رژیم غذایی متعادلی دارند بسیار نادر است. همراه با ریزش مو، سایر علائم سطح پایین بیوتین، بثورات و ناخن های شکننده است.
به یاد داشته باشید که مکمل های بیوتین همچنین ممکن است باعث نتایج آزمایشگاهی کاذب در مشکلات قلبی و آزمایشات بیماری تیروئید شود. اگر تصمیم به مصرف بیوتین دارید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.
6- آهن
وجود آهن در سلول هایی که به سرعت تقسیم می شوند، مانند فولیکول های مو، ضروری است. سطوح پایین آهن با ریزش مو در ارتباط است.
طبق گفته هیئت غذا و تغذیه (FNB) در موسسه پزشکی (IOM) آکادمی های ملی، بزرگسالان روزانه به این مقادیر آهن نیاز دارند:
- 8 میلی گرم برای مردان
- 18 میلی گرم برای زنان بین 19 تا 50 سال
- 8 میلی گرم برای زنان بالای 51 سال
- 27 میلی گرم در دوران بارداری
- 9 میلی گرم در دوران شیردهی
اگر ریزش موی شما به دلیل کمبود آهن باشد، مصرف مکمل های آهن ممکن است به شما در این زمینه کمک کند. با این حال، شواهد کافی وجود ندارد که ثابت کند وقتی کمبود آهن ندارید، مصرف اینگونه مکمل ها می تواند به رشد مو کمک کند.
7- سلنیوم
جالب اینجاست که بهره مندی از سطوح سلنیوم بسیار کم یا بسیار زیاد ممکن است باعث ریزش مو شود.
برخی از منابع سلنیوم در رژیم غذایی شامل موارد زیر است:
- غذای دریایی
- آجیل برزیلی
مقدار توصیه شده سلنیوم در رژیم غذایی برای بزرگسالان عبارت است از:
- 55 میکروگرم (mcg) در روز در دوران عادی
- 60 میکروگرم در روز در دوران بارداری
- 70 میکروگرم در روز در دوران شیردهی
سلنیوم برای افراد مبتلا به ریزش مو ناشی از شیمی درمانی مورد مطالعه قرار گرفته است. با این حال، اثربخشی آن نامشخص است زیرا سایر ویتامین ها نیز در طول آزمایش مصرف شدند.
همچنین سلنیوم با دوز 5 میکروگرم بر کیلوگرم در روز در نوزادان مبتلا به آلوپسی مورد بررسی قرار گرفته است.
ریزش مو یک عارضه جانبی شایع سمیت سلنیوم (دارای بیش از حد در بدن) است. بنابراین، اگر میزان کافی از سلنیوم را در بدن خود دارید، مصرف مکمل سلنیوم برای ریزش مو توصیه نمی شود.
مکمل های غذایی مانند دارو ها در ایالات متحده تنظیم نمی شوند، به این معنی که سازمان غذا و دارو (FDA) آنها را برای ایمنی و اثربخشی قبل از عرضه محصولات به بازار تایید نمی کند. در صورت امکان مکملی را انتخاب کنید که توسط شخص ثالث قابل اعتماد آزمایش شده است، مانند U.S Pharmacopeia (USP)، ConsumerLab.com یا NSF.org.
با این حال، حتی اگر مکمل ها توسط شخص ثالث آزمایش شوند، لزوماً برای همه یا به طور کلی مؤثر نیستند. بنابراین، در مورد هر مکملی که قصد مصرف آن را دارید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید و در مورد تداخلات احتمالی با سایر مکمل ها یا داروها بپرسید.
چه شرایطی باعث ریزش مو می شود؟
ریزش مو (آلوپسی) می تواند سر یا کل بدن شما را تحت تاثیر قرار دهد و نیز ممکن است موقت یا دائمی باشد. هر کسی ممکن است موهای سر خود را از دست بدهد، اما در مردان شایع تر است.
طاسی معمولاً به ریزش بیش از حد مو از پوست سر شما اشاره دارد. ریزش موی ارثی با افزایش سن شایع ترین علت طاسی است. برخی از افراد ترجیح می دهند اجازه دهند ریزش موی خود بدون درمان و پنهان ادامه یابد. برخی دیگر نیز ممکن است آن را با مدل مو، آرایش، کلاه یا روسری بپوشانند. و برخی دیگر یکی از درمان های موجود را برای جلوگیری از ریزش بیشتر مو یا بازگرداندن رشد انتخاب می کنند.
موارد زیر می توانند باعث ریزش مو شوند:
- سطوح پایین ویتامین ها یا مواد معدنی
- اختلالات پوستی
- سوء تغذیه
- عدم تعادل هورمونی
- استفاده از مواد مخدر
- استرس
- افسردگی
- درمان سرطان (شیمی درمانی)
- زایمان
- اختلال در عملکرد تیروئید
- حمله سیستم ایمنی به فولیکول های مو (آلوپسی آره آتا)
چه دارو هایی باعث ریزش مو می شوند؟
برخی از دارو ها نیز می توانند به ریزش مو کمک کنند. این دارو ها شامل موارد زیر اند:
- دارو های فشار خون
- دارو های کلسترول (استاتین ها)
- دارو های تشنج
- رقیق کننده های خون
- دارو های رفلاکس اسید
درمان مناسب ریزش مو ممکن است بسته به علت آن متفاوت باشد.
چه درمان هایی برای ریزش مو وجود دارد؟
سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) درمان های زیر را برای ریزش مو تایید کرده است:
- ماینوکسیدیل
- فیناستراید
- نور درمانی
کاشت مو، به عنوان نوعی جراحی برای ترمیم مو نیز در دسترس است.
خلاصه ای از نکات گفته شده
اگر نگران ریزش مو هستید، متخصص پوست می تواند به شما در تعیین علت ریزش مو کمک کند.
بسیاری از مواد مغذی درگیر در چرخه مو در یک رژیم غذایی سالم یافت می شوند. برخی از افراد ممکن است در یکی از آنها کمبود داشته باشند، مانند آهن، روی یا بیوتین. اگر سطوح پایینی از یکی از این ویتامین ها یا مواد معدنی دارید، مصرف مکمل دارای آن ماده مغذی ممکن است به رشد مو های شما کمک کند. اما اگر سطح طبیعی این ویتامین ها و مواد معدنی را در بدن خود دارید، بعید است که این مکمل ها ریزش مو را درمان یا از آن جلوگیری کنند.
به خاطر داشته باشید که مصرف مکمل هایی که به آنها نیاز ندارید، می تواند بیش از فایده، ضرر داشته باشد و باعث عوارض جانبی ناخواسته یا حتی تشدید ریزش مو گردد.
پاسخ به برخی از سوالات متدوال
سوال: چه مکملی برای رشد سریع مو بهتر است؟
برخی از مکمل های حاوی کلاژن، پپتیدها، لیپیدها و اسید هیالورونیک در کمتر از هشت هفته درمان اثرات خود را نشان داده اند. در حالت ایده آل، آزمایشات بالینی سر به سر (هنگامی که چندین گزینه درمانی برای بیماران در دسترس است، یک کارآزمایی بالینی سر به سر می تواند میزان مقایسه این درمان ها را با یکدیگر مشخص کند) برای مقایسه چندین مکمل مورد نیاز است.
آیا اساسا مکمل ها برای رشد مو موثر اند؟
اگر ریزش مو به دلیل سطوح پایین مواد مغذی باشد، مکمل هایی مانند ویتامین ها و مواد معدنی به احتمال زیاد برای رشد مو مفید هستند.
در حالی که گزارش های موردی و روایت هایی در مورد مزایای این مکمل ها وجود دارد، اما شواهد محکم کافی برای توصیه معمول آنها وجود ندارد.
چه رژیم های غذایی باعث رشد مو می شوند؟
رژیم مدیترانه ای ممکن است برای رشد مو مفید باشد.
این رژیم غذایی دارای گوشت و محصولات لبنی کم اما میوه، سبزیجات، آجیل و ماهی زیاد است.
منابع
1- The Inflammatory Aspect of Male and Female Pattern Hair Loss
2- An overview of the genetic aspects of hair loss and its connection with nutrition
3- Diet and hair loss: Effects of nutrient deficiency and supplement use
ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام