هورمون ها، مانند استروژن، تستوسترون، آدرنالین و انسولین پیام رسان های شیمیایی بسیار مهمی هستند که بر بسیاری از جنبه های سلامت کلی شما تأثیر می گذارند. به همین دلیل است که عدم تعادل هورمونی می تواند مشکل ساز باشد و باعث ایجاد اختلالات منفی در فرآیند های گوناگون بدن شود، بنابراین همواره ضروری است تا مطمئن شوید که چگونه هورمون ها را متعادل سازید.
برای تنظیم هورمون ها به صورت طبیعی، خوردن غذاهای حاوی امگا 3 (ماهی، دانه های چیا، آجیل) یا مصرف روغن های ارگانیک با کیفیت بالا مانند دانه کنف یا بذر کتان را در نظر بگیرید.
درمان های مرسوم برای عدم تعادل هورمونی معمولاً شامل درمان های جایگزین هورمون مصنوعی، قرص های ضد بارداری، تزریق انسولین، دارو های تیروئید و غیره است. متأسفانه، برای اکثر افرادی که از اختلالات هورمونی رنج می برند، تکیه بر این نوع درمان های مصنوعی اغلب با سه پیامد منفی همراه است:
این امر باعث می شود افراد تا پایان عمر خود به مصرف دارو های تجویزی وابسته شوند تا علائم را تحت کنترل داشته باشند.
به سادگی علائم بیمار را پنهان می کند اما آنها را حل نمی کند، به این معنی که بیمار می تواند در حالی که اختلال پیشرفت می کند، به ایجاد ناهنجاری در سایر نواحی بدن ادامه دهد.
به طور بالقوه باعث افزایش خطر عوارض جانبی جدی مانند سکته مغزی، پوکی استخوان، اضطراب، مشکلات تولید مثل، سرطان و غیره می شود.
آیا تعادل هورمونی به طور طبیعی امکان پذیر است؟ خبر خوب این است که بله، در بسیاری از موارد چنین است. بیایید بررسی کنیم که چگونه هورمون ها را به طور طبیعی متعادل سازیم.
1- کربوهیدرات ها را با چربی های سالم جایگزین کنید
غذا هایی که هورمون ها را متعادل می سازند شامل انواع غذا های حاوی چربی هستند که اسید های چرب با زنجیره کوتاه، متوسط و بلند را تامین می کنند. بدن شما برای تولید هورمون ها به انواع چربی ها از جمله چربی اشباع شده و کلسترول نیاز دارد.
این چربی های ضروری نه تنها بلوک های ساختمانی اساسی برای تولید هورمون هستند، بلکه سطح التهاب را پایین نگه می دارند، متابولیسم شما را افزایش می دهند و باعث کاهش وزن می شوند.
چربی های سالم دقیقا اثری معکوس کربوهیدرات های تصفیه شده دارند که منجر به التهاب می شود و می تواند تعادل هورمون های شما را به هم بزند. چهار منبع سرشار از چربی های ضد التهاب و سالم عبارتند از روغن نارگیل، آووکادو، کره و ماهی آزاد صید شده وحشی.
روش های استفاده از روغن نارگیل فراوان اند. به عنوان مثال، روغن نارگیل (یا خامه/شیر) دارای اثرات ضد باکتری و چربی سوزی طبیعی است.
فواید آووکادو شامل بهبود سلامت قلب، کاهش التهاب، کنترل اشتهای شما و کمک به دریافت روزانه فیبر و مواد مغذی مانند پتاسیم است.
ماد مغذی ماهی قزل آلا نیز فوق العادس است. این یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 است که به کاهش التهاب و کمک به عملکرد های شناختی معروف است. اسیدهای چرب امگا 3 جزء بزرگی از غشا های سلولی مغز بوده و برای ارتباط سلول به سلول در مغز مهم هستند. تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 به محافظت در برابر از دست دادن نورون های هیپوکامپ و کاهش پاسخ های پیش التهابی کمک کننده اند.
چه غذایی باعث عدم تعادل هورمونی می شود؟ بهتر است شکر اضافه شده، کربوهیدرات های فرآوری شده و روغن های گیاهی/دانه های تصفیه شده را محدود یا از مصرف آنها به کلی اجتناب کنید.
در اینجا یک قانون کلی وجود دارد: از روغن های سرشار از چربی‌های امگا 6 (روغن گلرنگ، آفتابگردان، ذرت، پنبه دانه، کلزا، سویا و بادام زمینی) دوری کنید و به جای آن از منابع غنی امگا 3 طبیعی (ماهی وحشی، بذر کتان، دانه چیا، گردو و محصولات حیوانی تغذیه شده با علوفه) استفاده کنید.
نوعی از چربی امگا 6 به نام گاما لینولئیک اسید (GLA) وجود دارد که می خواهید در رژیم غذایی خود دریافت کنید . GLA را می توان با استفاده از روغن گل مغربی یا روغن گل گاوزبان به شکل مکمل مصرف کرد و همچنین در دانه های شاهدانه یافت می شود. مطالعات نشان می دهد که مکمل GLA می تواند از سطوح سالم پروژسترون حمایت کند.
2- استفاده از مکمل های طبیعی
در حالی که یک رژیم غذایی سالم کلیدی برای تمام جنبه های سلامتی است، گاهی اوقات مصرف مکمل ها و مولتی ویتامین ها برای پر کردن خلاء های تغذیه ای که می تواند منجر به عدم تعادل هورمونی شود، لازم است.
در ادامه بهترین مکمل هایی که با مصرف آنها میتوانید تعادل را به هورمون های خود بازگردانید آورده شده اند:
ویتامین D:
بهترین ویتامین برای درمان عدم تعادل هورمونی چیست؟ ویتامین D قطعا یکی از آنهاست، زیرا تقریباً مانند یک هورمون در بدن عمل کرده و پیامد های مهمی برای پایین نگه داشتن سطح التهاب دارد.
به همین دلیل است که افرادی که در مناطق تاریک و بدون نور خورشید زندگی می کنند معمولاً از افسردگی فصلی و سایر مشکلات سلامتی رنج می برند، مگر اینکه مکمل ویتامین D را مصرف کنند. نور آفتاب واقعاً بهترین راه برای افزایش سطح ویتامین D است زیرا پوست شما وقتی در معرض حتی مقدار کمی از نور مستقیم خورشید قرار می گیرید، خود به خود ویتامین D تولید می کند.
اکثر افرادی که در مناطق تاریک زندگی می کنند و یا سایر افراد در طول زمستان و در روزهایی که زیر نور خورشید قرار ندارند، باید روزانه حدود 2000 تا 5000 واحد بین المللی ویتامین D3 مصرف کنند.
آب قلم، آب استخوان:
آب استخوان دستگاه گوارش را تسکین می دهد و مواد مغذی ضروری و با جذب بالا را برای بدن را تامین می کند. مصرف آب قلم یا پودر پروتئین ساخته شده از آب استخوان، برای سلامتی شما بسیار مفید می باشد زیرا حاوی ترکیبات شفا بخشی مانند کلاژن، پرولین، گلیسین و گلوتامین است.
پروبیوتیک ها:
پروبیوتیک ها باکتری های سالمی هستند که در واقع می توانند تولید و تنظیم هورمون های کلیدی مانند انسولین، گرلین و لپتین را بهبود بخشند. آنها همچنین می توانند به ترمیم پوشش روده شما کمک کنند که به نوبه خود می تواند هورمون های شما را متعادل سازد.
زمانی که ذرات غذای هضم نشده، مانند گلوتن، از طریق روده به جریان خون شما نشت می کند، منجر به التهاب بیماری زا می شود که کل بدن را تحت تاثیر قرار می دهد (به خصوص غددی مانند تیروئید که بسیار مستعد ابتلا به التهاب شدید است.). اکثر افراد مبتلا به نشتی روده، کمبود پروبیوتیک در روده خود دارند.
برای مصرف بیشتر پروبیوتیک ها، هم می توانید غذاهای تخمیر شده (مانند ماست، کفیر، کلم ترش و غیره) را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و هم از مکمل های کپسول پروبیوتیک استفاده کنید.
گیاهان آداپتوژن:
گیاهان آداپتوژن دسته منحصر به فردی از گیاهان هستند که تعادل هورمونی را تقویت کرده و از بدن در برابر طیف گسترده ای از بیماری ها از جمله بیماری های ناشی از استرس بیش از حد محافظت می کنند. علاوه بر تقویت عملکرد سیستم ایمنی و مبارزه با استرس، تحقیقات نشان می دهد که آداپتوژن های مختلف مانند آشواگاندا، قارچ های دارویی، رودیولا و ریحان مقدس می توانند در موارد زیر کمک کننده باشند:
آشواگاندا، به ویژه، می تواند در متعادل کردن هورمون ها بسیار موثر باشد. این گیاه به عملکرد تیروئید کمک می کند زیرا باعث از بین بردن رادیکال های آزاد می شود که باعث آسیب سلولی می شوند.
آشواگاندا را می توان برای حمایت از تیروئید کم کار یا پرکار استفاده کرد و همچنین می تواند به غلبه بر خستگی آدرنال کمک کند. زمانی که استرس عاطفی، جسمی یا ذهنی زیادی را تجربه می کنید، ممکن است آدرنال شما بیش از حد فعال شود که منجر به اختلال در هورمون هایی مانند آدرنالین، کورتیزول و پروژسترون می شود.
ریحان مقدس، که به عنوان تولسی نیز شناخته می شود، به تنظیم سطح کورتیزول کمک می کند، در نتیجه به عنوان یک درمان طبیعی برای اضطراب و استرس عاطفی عمل می کند. مطالعات نشان می دهند که ریحان مقدس همچنین می تواند از اندام ها و بافت های شما در برابر استرس شیمیایی ناشی از آلاینده ها و فلزات سنگین محافظت کند که از دیگر عواملی هستند که می‌توانند منجر به عدم تعادل هورمونی شوند.
قارچ ها:
قارچ های کاربردی از توانایی بدن برای انطباق با استرس و ارتقای تعدیل سیستم ایمنی حمایت می کنند. این قارچ ها بیش از 2000 سال است که در طب سنتی چینی (TCM) مورد استفاده قرار می گیرند و سرشار از ترکیبات مفید از جمله پلی ساکاریدها و پپتید های پلی ساکارید، بتا گلوکان ها، گلیکوپروتئین ها و تری ترپن ها هستند که از سلامت روده، سلامت متابولیک و غیره نیز حمایت می کنند.
مکمل های هورمونی گیاهی:
مکمل های خاصی که برای حمایت از هورمون های زنان در نظر گرفته شده اند، قارچ های کاربردی را با آداپتوژن ها و سایر مواد گیاهی ترکیب می کنند تا به حفظ تعادل کلی هورمون ها کمک کنند. در این مکمل ها معمولاً قارچ ریشی، شبدر قرمز، توت درخت عفیف (ویتکس)، آشواگاندا، ریشه کوهوش سیاه و توت شیساندرا پیدا خواهید کرد.
ترکیب این مواد بایکدیگر از سلامت باروری زنان، سطوح انرژی سالم، طرز فکر مثبت، وضوح ذهنی، خواب آرام و توانایی بدن برای کنترل استرس حمایت می کنند.
3- رفع عدم تعادل عاطفی
بر اساس TCM، احساسات درونی تأثیر مستقیمی بر سلامت فرد دارند و پرداختن به عدم تعادل عاطفی، عوامل خارجی و انتخاب سبک زندگی مناسب می تواند به پیشگیری از شرایط سلامتی مرتبط با عدم تعادل هورمونی کمک کند.
پزشکان TCM بر این باورند که احساسات ترس باعث بیماری در اندام های تولید مثل، کلیه ها و آدرنال ها می شود و بر سطوح کورتیزول تأثیر می‌گذارد. این امر می تواند منجر به شرایط جدی مانند PCOS و ناباروری شود.
احساسات ناامیدی، بی حوصلگی و عدم بخشش باعث ایجاد بیماری در کبد شما می شود که می تواند منجر به عدم تعادل استروژن شود. احساسات نگرانی و اضطراب می تواند باعث بروز مشکلاتی در سطح انسولین شما شود که سپس می تواند بر چندین هورمون تأثیر بگذارد.
یکی از اجزای اصلی متعادل کردن هورمون ها به طور طبیعی، رسیدگی به هرگونه عدم تعادل عاطفی است که با آن دست و پنجه نرم می کنید. شما می توانید این کار را با کاهش سطح استرس، درگیر شدن در تفکر شخصی و وقت گذاشتن برای خود انجام دهید.
تمرین مدیتیشن می تواند بسیار مفید باشد، همچنین تمرین های تنفس عمیق، گذراندن وقت در فضای باز و انجام ورزش روزانه می تواند کمک کننده واقع شود. درمان های طب سنتی چینی مانند طب سوزنی و ماساژ نیز می توانند به بهبود تعادل هورمونی، مبارزه با استرس و بهبود جریان خون کمک کنند.
4- جایگزینی روغن های طبیعی با محصولات حاوی مواد شیمیایی مضر برای پوست
برای متعادل کردن هورمون هایتان به‌طور طبیعی، مهم است که با اجتناب از محصولات معمولی مراقبت از بدن که با مواد شیمیایی مضر از جمله DEA، پارابن ها، پروپیلن گلیکول و سدیم لوریل سولفات ساخته شده اند، سموم بدن را از بین ببرید. جایگزین اینگونه محصولات بهتر این است که از محصولات طبیعی با موادی مانند روغن های ضروری، روغن نارگیل، کره شی و روغن کرچک ساخته شده باشد.
گروه کاری محیط زیست ده ها هزار محصول را ارزیابی کرده و آنها را در به صورت یک راهنمای آسان طبقه‌بندی شده در دسترس عموم قرار داده تا مطمئن شود شما منبعی برای ایمن نگه داشتن خانواده خود دارید. همین امروز «پایگاه داده آرایشی عمیق پوست» EWG را برای توصیه هایی در مورد محصولاتی که باید استفاده کنید و از آنها اجتناب کنید، بررسی کنید.
5- مراقب عوارض دارو ها و قرص های کنترل بارداری باشید
آیا از عوارض داروی خود آگاه هستید؟ برخی از آنها می توانند تعادل هورمونی شما را مختل کنند و منجر به عوارض جانبی مانند خستگی، تغییرات اشتها، تغییر الگوی خواب، کاهش میل جنسی، غم و اندوه و حتی افسردگی شوند.
برخی از دارو هایی که می توانند تعادل هورمونی شما را مختل کنند عبارتند از: کورتیکواستروئیدها، محرک ها، استاتین ها، آگونیست های دوپامین، رکسینوئیدها و گلوکوکورتیکوئیدها. مراقب دارو های خود باشید، در مورد عوارض جانبی آنها با پزشک خود صحبت کنید و در صورت امکان در مورد جایگزین های طبیعی تحقیق کنید.
قرص های کنترل بارداری یکی دیگر از دارو هایی است که سطح هورمون ها را تغییر می دهد. “قرص” نوعی هورمون درمانی است که سطح استروژن را به سطوحی افزایش می دهد که می تواند عوارض زیادی ایجاد کند.
مطالعات نشان می دهد که خطرات سلامتی ناشی از مصرف آنها، به ویژه درازمدت، ممکن است شامل موارد زیر باشد:
خواب خوب و کافی در شب برای تولید و تنظیم هورمون های بدن شما حیاتی است.
هر شب باید به میزان 7 تا 9 ساعت بخوابید، در غیر این صورت هیچ لطفی به بدن خود نمی کنید. کمبود خواب یا اختلال در ریتم طبیعی شبانه روزی می تواند یکی از بدترین عادت هایی باشد که به عدم تعادل هورمونی کمک می کند. حتما می پرسید چطور؟ زیرا هورمون های شما بر اساس یک برنامه کار می کنند!
به عنوان مثال کورتیزول یا همان “هورمون استرس اولیه“، در نیمه شب تنظیم می شود. بنابراین، افرادی که دیر به رختخواب می روند، باعث آسیب جدی به روند تنظیم این هورمون خواهند شد.
کمبود خواب، استفاده طولانی مدت از کورتیکواستروئیدها و استرس مزمن سه مورد از بزرگترین عوامل افزایش سطح کورتیزول هستند. در گزارشی که در مجله اندوکرینولوژی و متابولیسم هند منتشر شد، آمده است: «استرس می تواند منجر به تغییر در سطح سرمی بسیاری از هورمون ها از جمله گلوکوکورتیکوئیدها، کاتکول آمین‌ها، هورمون رشد و پرولاکتین شود.»
خواب به متعادل نگه داشتن هورمون های استرس کمک می کند، باعث ایجاد انرژی می شود و به بدن اجازه می دهد به درستی بازیابی (ریکاوری) شود. استرس بیش از حد و کم خوابی با سطوح بالاتر کورتیزول صبحگاهی، کاهش ایمنی، مشکل در عملکرد کاری، و حساسیت بالاتر به اضطراب، افزایش وزن و افسردگی مرتبط است.
برای به حداکثر رساندن عملکرد هورمون ها، در حالت ایده‌آل سعی کنید تا ساعت 10 شب به رختخواب بروید و تا حد امکان به یک چرخه منظم خواب و بیداری پایبند باشید.
عدم تعادل هورمونی میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد که به شکل اختلالات رایجی مانند دیابت، اختلالات تیروئید، بی نظمی های قاعدگی، ناباروری، تستوسترون پایین و غلبه استروژن نمود پیدا می کند
علائم عدم تعادل هورمونی عبارتند از: احساس اضطراب، خستگی، تحریک پذیری، افزایش یا کاهش وزن، خوب نخوابیدن، و مشاهده تغییرات در میل جنسی، تمرکز و اشتها
علل عدم تعادل هورمونی عبارتند از: سلامت ضعیف روده، التهاب، مقادیر زیاد استرس، حساسیت ژنتیکی و مسمومیت
نحوه ایجاد تعادل طبیعی در هورمون ها: رژیم غذایی ضد التهابی داشته باشید، امگا 3، مکمل های گیاهی آداپتوژن، قارچ، پروبیوتیک ها و سایر مکمل ها مانند ویتامین D را مصرف کنید، خوب بخوابید، ورزش و فعالیت های بدنی روزانه انجام دهید و سطح استرس خود را کنترل نمایید.
