استرس کاری یا استرس شغلی پاسخی است که افراد ممکن است در هنگام مواجهه با خواسته ها و فشار های کاری که با دانش و توانایی های آنها مطابقت ندارد و توانایی آنها را برای مقابله به چالش می کشد، داشته باشند. استرس کاری می تواند منجر به ضعیف شدن سلامت کلی و حتی آسیب های روحی روانی شود.
استرس در طیف وسیعی از شرایط کاری رخ می دهد، اما اغلب زمانی بدتر می شود که کارکنان احساس کنند از حمایت ناچیزی از سوی سرپرستان و همکاران خود برخوردار بوده و همچنین کنترل کمی بر فرآیند های کاری دارند. اغلب بین فشار، چالش و استرس سردرگمی وجود دارد و گاهی اوقات از این موضوع برای توجیه عملکرد بد مدیریت استفاده می شود.
فشار در محل کار به دلیل نیاز های محیط کار معاصر اجتناب ناپذیر است. فشاری که به طور کلی قابل قبول تلقی می شود، حتی ممکن است بسته به منابع موجود و ویژگی های شخصی، کارگران را هوشیار، با انگیزه، قادر به کار و یادگیری نگه دارد. با این حال، زمانی که این فشار بیش از حد یا غیر قابل کنترل شود، منجر به استرس کاری می شود. استرس می تواند به سلامت کارکنان و عملکرد تجاری آسیب برساند.
استرس ناشی از کار می تواند ناشی از سازماندهی ضعیف کار (طرز طراحی مشاغل و سیستم های کاری و نحوه مدیریت آنها)، طراحی ضعیف کار (به عنوان مثال، عدم کنترل بر فرآیندهای کاری)، مدیریت ضعیف، شرایط کاری نامناسب و عدم حمایت از جانب همکاران و سرپرستان باشد.
یافته های پژوهش های انجام شده نشان می دهد که پر استرس ترین نوع کار، کاری است که برای خواسته ها و فشار های بیش از حدی که با دانش و توانایی های کارگران مطابقت ندارد، ارزش قائل است. جایی که فرصت کمی برای اعمال هر انتخاب یا کنترلی وجود دارد و جایی که حمایت کمی از سوی دیگران وجود دارد.
تمرین های مدیتیشن می تواند کمک زیادی به مدیریت استرس خود در موقعیت های تنش زای کاری انجام دهد.
تحقیقات گسترده از اثرات مثبت تکنیک های مدیتیشن از جمله ذهن آگاهی، مراقبه های مبتنی بر توجه و مراقبه هایی که احساس دلسوزی و دل رحمی را پرورش می دهند، پشتیبانی می کند.
در ادامه به معرفی و بررسی 3 تکنیک ذهن آگاهی و مراقبه برای کنترل کاهش استرس کاری خواهیم پرداخت. پس تا انتهای این مقاله همراه ما باشید!
همچنین بخوانید >> رقصیدن با دیگران می تواند به کاهش اضطراب و افسردگی کمک کند
1- ذهن آگاهی
ذهن آگاهی تمرین مشاهده واقعیت های درونی (افکار، عواطف، خاطرات و احساسات) و واقعیت های بیرونی (محیط اجتماعی و فیزیکی) به شیوه ای بدون قضاوت است و همچنین نشان داده شده است که باعث بهبود اضطراب، استرس، بی خوابی و درد می شود.
پرورش آگاهی از بدن خود به طور منظم (یک واقعیت درونی) می تواند به تشخیص زودهنگام علائم منفی فیزیکی کمک کند. به عنوان مثال، دندان قروچه اغلب با عضلات سفت در اطراف فک، گردن و شانه ها همراه است. اگر به بدن خود توجه کنید، می توانید مراحل اولیه سفت شدن عضلات ناشی از استرس را تشخیص دهید و آگاهانه آنها را آرام کنید.
همچنین بخوانید >> اگر فرد مضطربی هستید، احتمالا حافظه ی ضعیف تری داشته باشید
یک تکنیک ساده اما موثر مبتنی بر ذهن آگاهی، اسکن بدن است. در هر هفته، مدتی (حداقل دو دقیقه) را صرف معطوف کردن هوشیاری خود به انگشتان هر دو پا هایتان کنید. به آرامی بدن خود را به سمت بالا حرکت داده و در حین حرکت، تا زمانی که به بالای سر خود برسید، آنها را بررسی کنید .
شما می توانید هزاران راهنمای اسکن بدن را به صورت آنلاین پیدا کرده و هر یک از این تکنیک ها را در هر جایی از جمله در محل کار خود استفاده کنید.
2- مراقبه مبتنی بر توجه
این تمرین معمولاً شامل استفاده از نوعی لنگر برای کمک به حفظ تمرکز مرکزی در ذهن است. لنگر ها می توانند شامل نفس، یک مانترا یا عبارتی مانند “من الان اینجا هستم” یا تصویری مانند شعله شمع (واقعی یا دیجیتال) باشد. هر بار که با فکر، خاطره، احساس، تصویر یا احساسی (مانند خارش پا) حواستان پرت شد، به لنگر بازگردید.
شما می توانید این کار را در هر جایی تمرین کنید، با چشمان باز یا بسته. با 60 ثانیه دو بار در روز شروع کنید و هر دفعه مقدار آن را بیشتر کنید. انتظار نداشته باشید ذهن ساکت و آرام باشد چرا که اینطور نخواهد بود. وظیفه شما این است که به لنگر انتخابی خود بازگردید.
تحقیقات نشان داده است که تمرین مدیتیشن می تواند تنظیم عاطفی را بهبود بخشد. این امر ممکن است به شما در مدیریت بهتر موقعیت های استرس زا در محل کار و افزایش تمرکز کمک کند.
دکتر Padraic J. Dunne، مدرس ارشد مرکز علوم سلامت مثبت در دانشگاه پزشکی و علوم بهداشتی RCSI می گوید: مطالعه ای که با همکارانم انجام دادم نشان داد که یک برنامه مدیتیشن مبتنی بر توجه باعث کاهش استرس، اضطراب و فرسودگی شغلی در پزشکان اورژانس در مقایسه با گروه کنترلی که این برنامه را انجام ندادند، شد.
استفاده از تنفس به ویژه به‌عنوان لنگر می تواند با آرام کردن اعصاب مرتبط با واکنش جنگ یا گریز که در مواقعی که مضطرب هستیم رخ می دهد، استرس را کاهش دهد.
این تکنیک به خصوص اگر مشکل خواب دارید می تواند مفید واقع شود. یکسان کردن نفس (به عنوان مثال پنج ثانیه دم و پنج ثانیه بازدم) در حین تمرین مدیتیشن مبتنی بر توجه می تواند به شما کمک کند در نیمه شب از تفکر چرخه ای خلاص شده و دوباره بخوابید.
همچنین بخوانید >> حمله پانیک (Panic Attack) چیست؟ علائم، نشانه ها، تشخیص و درمان
3- مراقبه برای پرورش شفقت و دلسوزی
منتقد درونی ما می تواند در مواقع استرس بسیار پر سر و صدا شود. جدا شدن از این صدا با استفاده از مراقبه مبتنی بر توجه مفید است. در زمان های سخت، باید نسبت به خود، به عنوان فردی که مرتکب اشتباه می شود (مانند هر انسان دیگری) همدردی را پرورش دهید.
یک مکان ساکت پیدا کنید و بنشینید یا دراز بکشید. یک تایمر را برای دو دقیقه تنظیم کنید. چشمان خود را ببندید، تنفس خود را برابر کنید (پنج ثانیه دم و پنج ثانیه بازدم) و سپس سعی کنید چهره خود را به تصویر بکشید.
از نظر فیزیکی به صورت خود لبخند بزنید و تصور کنید که به شما لبخند می زند. برای خودت آرزوی سلامتی و خوشبختی کن. بدانید که شما انسانی هستید که شایسته عشق و احترام هستید. منتقد درونی شما ممکن است مخالف باشد، اما تمام تلاش خود را بکنید تا از این صدا خلاص شوید.
همچنین بخوانید >> هیپنوتیزم درمانی یا هیپوتراپی چیست؟
گاهی اوقات، این تمرین می تواند به ما در مدیریت احساسات دشوار مربوط به افراد دیگر نیز کمک کند. به یاد داشته باشید که رئیس شما نیز به اندازه شما در برابر استرس آسیب پذیر است. ما می توانیم از این تمرین برای تجسم چهره، لبخند (از لحاظ جسمی و درونی) و آرزوی سلامتی و شادی آنها استفاده کنیم.
یک نکته احتیاطی: این کار را برای قلدر ها یا افرادی که نسبت به شما بدر فتاری می کنند امتحان نکنید. در موارد شدید مانند این، ما باید مراقب باشیم که بهانه های درونی برای افرادی که به ما آسیب می‌رسانند ارائه ندهیم. ابتدا این موضوع را با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مانند یک مشاور یا روان درمانگر در میان بگذارید.
برای تاثیر گذاری حداکثری، باید از تکنیک مناسب برای کار مناسب آن استفاده کنید. چند هفته، ممکن است مجبور شوید از هر سه تکنیک گفته شده به صورت روزانه استفاده کنید. برای هفته های آرام تر، می توانید دوشنبه ها و جمعه ها به مدت دو دقیقه تمرین کنید و با بدن و ذهن خود چک کنید تا مطمئن شوید که همه چیز خوب است.
مانند هر مهارتی، هر چه بیشتر تمرین کنید، مهارت بیشتری خواهید داشت. بیشتر از همه، با خودتان مهربان باشید.
ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام