چگونه ترشح هورمون کورتیزول در بدن را کاهش دهیم؟

بدن شما هورمون کورتیزول را برای پاسخ به استرس تولید می کند. در حالی که ترشح کورتیزول برای غدد فوق کلیوی طبیعی و خوب است، اما ترشح بیش از حد آن می‌ تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی گذاشته و منجر به ضعف سیستم ایمنی، دیابت و فشار خون بالا و سایر مشکلات شود.

راه هایی برای کاهش سطح کورتیزول وجود دارد، چه با دارو و چه بدون دارو. در این مقاله قصد داریم تا به شما یاد بدهیم که چگونه سطح هورمون کورتیزول بدن خود را از طریق رژیم غذایی، ورزش، مصرف گیاهان دارویی و … کاهش دهید.

اگر سطح کورتیزول شما در حال افزایش است، چه کار هایی باید انجام دهید؟

سطح کورتیزول در پاسخ به استرس افزایش می یابد. تحقیقات انجام شده در این زمینه نشان داده اند که سطح کورتیزول در زمان هایی که دچار استرس می شوید، حدود 9 برابر بیشتر از وقتی است که شما آرام هستید. اگر متوجه شدید که سطح کورتیزول شما بالا بوده و یا در حال افزایش است، در اینجا چند راهکار برای کاهش سطح هورمون کورتیزول وجود دارد که می توانند موثر واقع شوند:

• تمرینات تنفسی
• درمان شناختی رفتاری
• ورزش و فعالیت های بدنی
• کنار آمدن با عوامل استرس زا
• مصرف گیاهان دارویی و مکمل ها
• مراقبه (مدیتیشن)
• تغییر در برنامه غذایی روزانه
• لمس فیزیکی
• مصرف دارو های تجویزی
• کاهش یا حذف کافئین
• تکنیک های آرامش بخش
• خود تنظیمی عاطفی یا هیجانی
• خواب کافی و خوب
• تکنیک های مدیریت استرس
• حرکات کششی

در چه زمانی از روز، کورتیزول در بالاترین سطح قرار دارد؟

گاهی اوقات افزایش سطح کورتیزول یک علامت هشدار دهنده نیست. سطح کورتیزول به طور طبیعی در صبح افزایش یافته و معمولاً زمانی که از خواب بیدار می شوید در بالاترین میزان خود قرار دارد. سطوح این هورمون معمولاً در نیمه شب در پایین ترین میزان خود قرار دارند.

خود تنظیمی هیجانی یا عاطفی برای کاهش کورتیزول

خود تنظیمی، هر تمرین عمدی است که برای کمک به بهبود یا تثبیت احساسات، افکار، خلق و خو یا انرژی خود انجام می دهید. این تمرین می تواند به کاهش سطح کورتیزول کمک کند.

به عنوان مثال، لمس فیزیکی، مانند در بغل کردن دیگران یا در آغوش گرفته شدن توسط شخص دیگری، می تواند به کاهش سطح کورتیزول کمک کند. یکی دیگر از تکنیک‌ های مؤثر خود تنظیمی که شامل تماس فیزیکی است، قرار دادن دست خود روی قفسه سینه در سمت قلب است.

چگونه کورتیزول را از طریق رژیم غذایی کاهش دهیم؟

نوع مواد غذایی که می خورید، می تواند در کاهش سطح هورمون کورتیزول تفاوت هایی را ایجاد کند. تغییر در رژیم غذایی روزانه می تواند به محدود کردن یا اجتناب از غذا های فرآوری شده و داشتن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی با مقدار زیادی سبزیجات و چربی های سالم کمک کند. کافئین، الکل و شیرین کننده های مصنوعی می توانند اضطراب را افزایش دهند که با سطح کورتیزول مرتبط است.

یک بررسی از غذا هایی که بر اضطراب تأثیر می گذارند نشان داد که مواد غذایی حاوی فیبر رژیمی یا اسیدهای چرب امگا 3، تخمیری یا کشت شده ممکن است به افراد در مدیریت اضطراب و در نتیجه کاهش کورتیزول کمک کنند.

• فیبر غذایی: میوه ها، سبزیجات، لوبیا، آجیل، غلات کامل
• اسیدهای چرب امگا 3: سالمون، چیا و کتان
• غذا های تخمیری یا کشت شده: ماست ساده، کیمچی، کومبوچا

علاوه بر مواد غذایی، گاهی اوقات از مکمل های غذایی و گیاهان دارویی نیز برای کمک به کاهش سطح کورتیزول استفاده می شود. مکمل های زیر در کاهش سطوح کورتیزول، تاثیرات مثبتی را نشان داده اند:

• بتائین
• ال-اورنیتین
• ریشه طلایی (Rhodiola rosea)
• ریشه Eurycoma longifolia (جینسینگ مالزیایی)

از گیاهان سازگار مانند آشواگاندا، ریحان مقدس و ریشه ماکا نیز برای کاهش کورتیزول استفاده می شود.

مقاله مرتبط: بهترین و بدترین مواد غذایی برای استرس و اضطراب

تعریف آداپتوژن ها

آداپتوژن ها که گیاهان آداپتوژن نیز نامیده می شوند، نوعی مکمل گیاهی هستند که با کمک به تعادل بدن، تنظیم و کاهش استرس و التهاب عمل می کنند.

ورزش، فعالیت بدنی و حرکات کششی

بسیاری از تمرینات فیزیکی می توانند به کاهش سطح هورمون کورتیزول در بدن کمک کنند. ورزش با شدت کم یا زیاد به طور موقت سطح کورتیزول را در طول فعالیت بدنی افزایش می دهد. سطح کورتیزول بلافاصله و چند ساعت پس از فعالیت بدنی شروع به کاهش کرده و منجر به کاهش کلی سطوح کورتیزول می شود.

همچنین، انجام حرکات کششی نیز روشی عالی برای کاهش استرس و کاهش سطح کورتیزول می باشد.

یک کارآزمایی تصادفی‌ سازی شده در سال 2014 که سطوح کورتیزول را در افرادی که در یوگای ترمیمی شرکت کرده‌ بودند را در مقایسه با یوگای کششی مقایسه کرد، این فرضیه را مطرح کرد که گروه یوگای ترمیمی پس از یک سال شرکت در یوگای ترمیمی، سطوح کورتیزول کمتری خواهند داشت.

در کمال تعجب آنها، گروه یوگای کششی در پایان مطالعه یکساله با سطوح پایین هورمون کورتیزول ظاهر شدند. محدودیت هایی برای مطالعه وجود داشت. با این حال، این مطالعه تأثیر حرکات کششی بر کاهش کورتیزول را نشان داد.

دارو های ضد اضطراب

گاهی اوقات از دارو های تجویزی برای درمان اضطراب برای کاهش سطح کورتیزول استفاده می شود. به عنوان مثال، بنزودیازپین ها دارو های ضد اضطرابی هستند که نشان داده شده است در صورت استفاده کوتاه مدت، سطح کورتیزول را کاهش می دهند.

با این حال، مشخص نیست که آیا دارو ها به شما در حفظ سطوح پایین کورتیزول در طولانی مدت کمک می کنند یا نه. سایر دارو های تجویزی، از جمله دارو های ضد افسردگی نیز ممکن است سطح کورتیزول را کاهش دهند.

خطرات سطوح بسیار بالای کورتیزول در بدن

افزایش کوتاه مدت در سطح کورتیزول کاملا طبیعی و سالم است. کورتیزول یک هورمون ضروری است که به تنظیم عملکرد های روزانه بدن کمک می کند.

با این حال، سطوح بسیار بالای کورتیزول می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد. به عنوان مثال، می تواند منجر به افزایش التهاب و درد مزمن شده و به علائم برخی شرایط مانند آرتریت و فیبرومیالژیا کمک کند.

سایر اثرات نامطلوب کورتیزول بالا مزمن شامل افزایش خطر چالش های سیستم ایمنی، دیابت، فشار خون بالا و … است.

خطرات سطوح بالای کورتیزول در بلند مدت

در حالی که افزایش شدید کورتیزول یک عملکرد طبیعی بدن است، اما سطوح کورتیزول بسیار بالا در بلند مدت می تواند باعث ایجاد و یا تشدید موارد زیر گردد:

• فشار خون بالا
• آترواسکلروز (سخت شدن شریان ها)
• دیابت
• سرکوب سیستم ایمنی
• استئولیز (مرگ بافت استخوانی)
• میولیز (مرگ بافت عضلانی)

کنار آمدن با عوامل استرس زای غیرقابل کنترل

برخی از عوامل استرس زای زندگی خارج از کنترل شما هستند. با این حال، راه‌ هایی وجود دارد که می‌توانید نحوه پاسخ دادن به عوامل استرس‌ زا و مدیریت سطح کورتیزول خود را مدیریت کنید. درمان شناختی رفتاری و سایر گزینه‌ های سلامت عاطفی می‌ تواند به شما کمک کند تا فرآیند های فکری خود را تغییر داده، با زندگی کنار آمده و سطوح استرس مرتبط با عوامل استرس‌ زای زندگی را کاهش دهید.

همچنین برخی از چیز هایی که نمی توان آنها را کنترل کرد ممکن است موقتی باشند. سعی کنید تا دید خود را وسیع تر کرده و در نظر بگیرید که اکنون چه کاری می توانید انجام دهید تا استرس آینده را کاهش دهید.

مقاله مرتبط: علائم فیزیکی استرس که نباید آنها را نادیده بگیرید

خلاصه ای از مطالب گفته شده

هورمون کورتیزول به عنوان هورمون استرس در نظر گرفته شده و به طور طبیعی در بدن برای پاسخ به استرس تولید می شود.

ترشح این هورمون در موقعیت‌ های کوتاه‌ مدت مانند ورزش مفید است، اما زمانی که سطوح آن در درازمدت بیش از حد بالا باشد، می‌ تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد.

شما می توانید برای کاهش سطح کورتیزول خود از راهکار هایی مثل تغذیه سالم، ورزش، مکمل های گیاهی، درمان های رفتاری، دارو ها یا ترکیبی از آنها بهره مند شوید.

منابع

1- The effect of cortisol level increasing due to stress in healthy young individuals

2- Cortisol as a biomarker of mental disorder severity

ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام