یکی از بدترین عادات غذایی، پرخوری است که در جامعه پرشتاب امروزی به دلایل مختلفی، رواج پیدا کرده است. این رفتار را می توان با ساعات کاری طولانی، زندگی با استرس شدید مزمن، و بیش از حد مشغول بودن برای غذا خوردن در زمانی که واقعا گرسنه هستید مرتبط دانست.
محققان و متخصصان پزشکی نگران ارتباط بین خستگی و پرخوری هستند که منجر به دهه ها تحقیق در این زمینه شده است. در این مقاله، دلیل علمی اینکه چرا خستگی می تواند منجر به پرخوری شود را بررسی کرده و استراتژی های مفیدی را ارائه می کنیم که به شما کمک می کند دفعه بعد که پرخاشگر و خسته شدید، احساس آمادگی داشته باشید.
دلایل علمی اینکه هنگام خستگی، پرخوری می کنید
مطالعات و تحقیقات متعددی وجود دارد که نشان می دهد ارتباط مستقیمی بین کمبود خواب، خستگی و پرخوری وجود دارد. بدن ما وقتی به اندازه کافی نمی خوابیم، تغییراتی را در تنظیم هورمونی تجربه می کند، به ویژه با توجه به هورمون های گرلین و لپتین که گرسنگی و سیری ما را کنترل می کنند.
“هورمون گرسنگی” یا همان گرلین، زمانی که ما به اندازه کافی نمی خوابیم افزایش یافته و احساس گرسنگی ما را تشدید می کند. لپتین، هورمونی که سیری و شادی را منتقل می کند، به طور همزمان کمتر تولید می شود. بدن ما از نظر فیزیکی مجبور است بیشتر از نیازمان به دنبال غذا باشد که می تواند منجر به پرخوری شود.
ارتباط بین خستگی و تصمیم گیری ضعیف
ظرفیت ما برای کنترل خود و تصمیم گیری منطقی ممکن است زمانی که خسته هستیم کاهش پیدا کند.
با کاهش فعالیت در قشر جلوی مغز که این فرآیند های شناختی را کنترل می کند، محرومیت از خواب باعث می شود تا تصمیمات غذایی خارج از الگو های طبیعی ما، بیشتر شوند.
از آنجایی که کنترل کننده های ما کاهش یافته و مناطق پاداش مغز ما برای لذت های فوری ناشی از لذت های ناسالم فعال تر است، این امکان وجود دارد که ما به سمت غذا های پر کالری، قند ها و چربی ها کشیده شویم.
عواملی که با خستگی و پرخوری در ارتباط اند
علاوه بر توضیحات هورمونی و عصب بیولوژیکی که ارتباط بین خستگی و پرخوری را روشن می کند، باید به سایر عوامل روانشناختی و محیطی که بر رفتار های غذایی ما در هنگام خستگی تأثیر می گذارند نیز توجه کنیم.
- غذا خوردن احساسی: احساسات زیاد، استرس و تغییرات خلقی می تواند با خستگی همراه باشد. اگرچه توانایی برخی از غذا ها در ایجاد احساس آرامش برای ما به عنوان یک انحراف لحظه ای از احساسات ناخوشایند عمل می کند، اما می تواند منجر به چرخه پرخوری در هنگام خستگی شود.
- در دسترس بودن و راحتی: زمانی که خسته این، درست کردن یک شام سالم می تواند کاری دلهره آور به نظر برسد. به همین دلیل، ممکن است غذا های ساده و فرآوری شده ای را انتخاب کنیم که کالری بالایی دارند. هر چند وقت یکبار این وعده های غذایی خوب هستند، اما تکرار برگزیدن این تصمیم ها می‌ت واند از عادات غذایی ضعیف و پرخوری حمایت کند.
- تأثیرات اجتماعی: غذا غالباً در رویداد ها و مکالمات اجتماعی دخیل است. حتی اگر از نظر جسمی گرسنه نیستیم، وقتی خسته هستیم و سعی می کنیم در موقعیت های اجتماعی بیدار بمانیم یا مراقب باشیم، ممکن است از غذا به عنوان وسیله ای برای فعال ماندن یا در ارتباط بودن استفاده کنیم.
از آنجایی که محیط اجتماعی و روانی ما نقش مهمی در پرخوری یا نخوردن ما در زمان خستگی ایفا می کند، مهم است که برخی از استراتژی های مقابله را یاد گرفته تا در هنگام فرسودگی گرفتار نشوید.
راهکار هایی برای مدیریت ارتباط بین خستگی و پرخوری
درک ارتباط بین خستگی و پرخوری اولین قدم برای کنترل صحیح این وضعیت است. در اینجا چندین روش برای پایان دادن به این چرخه وجود دارد:
- اولویت دادن به خواب: همواره لازم است که خواب را به عنوان اولین اولویت خود قرار دهید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی و به طور منظم استراحت می کنید. برای سلامتی مطلوب و حفظ تعادل هورمونی خود، 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت را در هر شب در نظر بگیرید.
- آگاهانه غذا خوردن: با آگاهی از علائم بدنی و احساسی خود برای گرسنگی، می توانید غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید. قبل از اینکه به سراغ یک میان وعده بروید، از خودتان بپرسید که آیا واقعاً گرسنه هستید؟ یا اینکه فقط به دنبال آرامش هستید؟
- به همراه داشتن وعده های غذایی متعادل: از قبل برای وعده های غذایی و میان وعده های سالم برنامه ریزی کنید، سپس آنها را آماده کنید. وقتی گزینه های تغذیه ای در دسترس هستند، کمتر احتمال دارد که افراد خسته به گزینه های ناسالم روی بیاورند.
- مدیریت استرس: اگر راه هایی برای مدیریت استرس های زندگی که شامل غذا نمی شود بیابید، کمتر دچار پرخوری می شوید. برخی از فعالیت های کاهش استرس که به خوبی روی آنها تحقیقات انجام گرفته اند، شامل مدیتیشن، تمرین تنفس، یوگا یا سرگرمی هایی هستند که برای شما شادی و آرامش را به ارمغان می آورند.
اگر متوجه شدید که وقتی می دانید خسته هستید، به سمت شیرینی ها و غذا های پرکالری می روید، مطمئن شوید که روش های ذکر شده در این مقاله را امتحان کنید تا به شما در ایجاد یک رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی سالم کمک کرده تا از خواب با کیفیت و منظم و نیز تغذیه سالم بهره مند شوید.
پاسخ به برخی از سوالات متداول
آیا کافئین یا نوشیدنی های انرژی زا می توانند با اثرات خستگی بر پرخوری مقابله کنند؟
کافئین و نوشیدنی های انرژی زا فقط به طور موقت انرژی را تقویت می کنند و هرگز نباید جایگزین نیاز به خواب عمیق و ضروری شوند. مصرف بیش از حد کافئین همچنین می تواند منجر به کاهش کیفیت خواب به دلیل زمان لازم برای پاکسازی این ماده از بدن شود.
آیا خوردن غذا های راحت (فست فود و فرآوری شده) هر از چند گاه، اشکالی ندارد؟
اصلا اشکالی ندارد که گهگاهی غذا های سریع و نسبتا ناسالم را مصرف کنید، مثلاً خوردن تنقلاتی مثل چیپس و پاپ کرن هنگام تماشای یک فیلم با دوستان. اما تکیه بر غذا های راحت در هنگام خستگی می تواند عادات غذایی ناسالمی را برای شما ایجاد کند. بهتر است به دنبال تعادل باشید و راه های مغذی دیگری برای رفع خستگی پیدا کنید.
آیا غذاهای خاصی وجود دارد که بتواند به مبارزه با خستگی کمک کند؟
اگر می خواهید از کمبود انرژی خود جلوگیری کنید، از میان وعده های شیرین که به شما انرژی کوتاه مدت داده و بعد از مدتی انرژیتان را تخلیه می کنند، دوری کنید. به سراغ گزینه هایی مانند غلات کامل، پروتئین های بدون چربی، میوه های کم شیرین و طیف گسترده ای از سبزیجات بروید. یک رژیم غذایی متعادل، مواد مغذی حیاتی و انرژی مورد نیاز بدن شما را برای ادامه فعالیت روزانه تامین می کند.
خلاصه ای از نکات کلیدی این مقاله
- خستگی می تواند تعادل هورمونی را مختل کند، گرسنگی را افزایش داده و احساس سیری را کاهش دهد.
- محرومیت از خواب، توانایی ما را در کنترل احساست خود و تصمیم گیری آگاهانه و معقول را ضعیف می کند و می تواند احتمال پرخوری را افزایش دهد.
- عوامل عاطفی، استرس، در دسترس بودن غذا های ناسالم و تأثیرات اجتماعی نیز در پرخوری ناشی از خستگی نقش دارند.
- اولویت دادن به خواب، تمرین غذا خوردن آگاهانه، انتخاب وعده های غذایی متعادل و مدیریت استرس می تواند به شکستن چرخه پرخوری کمک کند.
منابع
1- Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men
2- Short sleep duration is associated with reduced leptin
ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام