بیماری آلزایمر یک اختلال عصبی پیشرونده است که باعث از دست دادن حافظه و سایر زوال های شناختی به دلیل تخریب سلول های مغز می شود. آلزایمر، شایع ترین علت زوال عقل است، یک سندرم بالینی که با مجموعه‌ای از علائم مشخص می شود و بر توانایی های شناختی، حافظه و رفتار ذهنی تأثیر می گذارد. زوال عقل به خودی خود یک بیماری خاص به شمار نمی رود.
تخمین زده می شود که بیش از 55 میلیون نفر در سراسر جهان با بیماری آلزایمر و سایر اشکال زوال عقل زندگی کرده و این تعداد روز به روز در حال افزایش است.
دکتر Ronald Petersen، مدیر مرکز تحقیقات بیماری آلزایمر کلینیک مایو در این باره می گوید: بیماری آلزایمر مانند بسیاری از بیماری های دیگر می تواند از طریق خانواده ها منتقل شود (ارثی و ژنتیکی).
دکتر Petersen می افزاید: “از نظر صفات خانوادگی، بیماری آلزایمر دارای دو نوع اصلی است..یک شکل وجود دارد که واقعاً به روش اتوزومال غالب به ارث می رسد.”
در این نوع، هر فرزند والدین مبتلا به آلزایمر، 50 درصد شانس به ارث بردن ژن جهش یافته را دارد که منجر به شروع زود هنگام این بیماری می شود، اما این تنها 1 درصد از کل بیماری آلزایمر است.
وی ادامه می دهد: اگرچه اکثریت قریب به اتفاق هنوز هم برخی از تاثیرات ارثی را دارند. مانند بسیاری از بیماری های دیگر، بیماری آلزایمر نیز می تواند در خانواده ها ایجاد شده و ادامه پیدا کرده و از نسلی به نسل دیگر منتقل شود.
اگر بستگان درجه یک مبتلا به آلزایمر دارید، خطر ابتلا به این بیماری برای شما ممکن است سه یا چهار برابر سایر افراد باشد.
در حالی که خطر افزایش می یابد، به این معنی نیست که شما حتما به این بیماری مبتلا خواهید شد.
تاثیر سابقه خانوادگی بر اساس اعداد و ارقام
مطالعات مربوط به سوابق خانوادگی نشان می دهد که اگر یکی از بستگان نزدیک شما به بیماری آلزایمر تشخیص داده شده باشد، خطر ابتلا شما حدود 30 درصد افزایش می یابد. این یک افزایش نسبی خطر است، به این معنی که خطر فعلی شما 30٪ افزایش می یابد.
اگر 65 ساله هستید، خطر ابتلا به آلزایمر 2 درصد در سال افزایش پیدا می کند، اگرچه این به معنای 98 درصد عدم احتمال ابتلا به آلزایمر در سال است. در اعداد مطلق، خطر 2 درصد سالانه به این معنی است که از هر 100 فرد 65 ساله، دو نفر هر سال به زوال عقل مبتلا می شوند.
سن، بیشتر از سابقه خانوادگی احتمال ابتلا به آلزایمر را افزایش می دهد. افرادی که در دهه 70 زندگی خود قرار دارند، 5 درصد شانس ابتلا به این بیماری را دارند یعنی بیش از دو برابر افراد در دهه 60. سابقه خانوادگی این میزان را 30 درصد از 5 درصد به 6.5 درصد افزایش می دهد. باز هم، تغییر مطلق، نسبتا کوچک است.
برخی کار هایی که می توانید برای جلوگیری و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر انجام دهید:
به گفته دکتر Petersen، برخی راهکار ها برای کاهش خطر ابتلا به این بیماری وجود دارند، از جمله:
- شرکت در فعالیت های فکری مانند مطالعه کردن و کتاب خواندن
- بازی کردن شطرنج
- انجام روزانه فعالیت های بدنی نظیر پیاده روی یا ورزش در باشگاه
- فعال بودن از نظر اجتماعی
- اجتناب از انزوا و تنهایی
- درگیر شدن در فعالیت های بیرون از خانه
- پیروی از یک رژیم غذایی سالم و سرشار از امگا3
- بهره مندی از استراحت و خواب کافی
- انجام راهکار هایی برای مدیریت و کاهش استرس
- محدود کردن مصرف نوشیدنی های الکلی
- عدم استعمال دخانیات
نکاتی برای کمک به افزایش فعالیت بدنی
- فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید، این کار باعث می شود تا به انجام آن فعالیت ادامه دهید.
- سعی کنید از یک ابزار پوشیدنی (مانند یک ردیاب تناسب اندام مچ بند) یا یک برنامه تلفن هوشمند (مانند برنامه «One You Active 10 Walk Tracker» یا برنامه «Couch to 5K») برای ردیابی پیشرفت خود استفاده کنید. برای خود هدف تعیین کرده و سعی کنید به آن پایبند باشید. یک هدف خوب برای بسیاری از افراد این است که 10000 قدم در روز راه بروند.
- ممکن است تماشای یک ویدیوی تمرینی مانند ویدیو های موجود در وب سایت خدمات بهداشت ملی انگلستان (NHS) برای شما مفید باشد.
- فعالیت های گروهی مانند باشگاه های پیاده روی راهی عالی برای ارتباط و تعامل با مردم است. این کار به فعال نگه داشتن مغز کمک می کند.
- اگر از فعالیت هایی مانند تای چی، پیلاتس و یوگا لذت می برید، به انجام آن ها ادامه دهید. آنها همچنین برای تعادل و انعطاف پذیری مفید هستند و ممکن است از افتادن شما (کاهش تعادل و هماهنگی) جلوگیری کنند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد تای چی ممکن است خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهد، اما به تحقیقات بیشتری برای اثبات این موضوع مورد نیاز است.
چه رژیم غذایی برای شما مفید و سالم به حساب می آید؟
خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل ممکن است خطر ابتلا به زوال عقل و همچنین سایر شرایط و مشکلات سلامتی از جمله سرطان، دیابت نوع 2، چاقی، سکته مغزی و بیماری قلبی را کاهش دهد.
هیچ خوراکی، ماده مغذی یا غذایی به تنهایی نمی تواند سلامت مغز را بهبود بخشد. در عوض، خوردن طیف وسیعی از غذا های مختلف در نسبت های مناسب چیزی است که باعث ایجاد تفاوت و بهبود می شود. انجام این کار به عنوان یک رژیم غذایی “متعادل” شناخته می شود.
با خوردن یک رژیم غذایی متعادل، احتمال بیشتری وجود دارد که تمام مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت مغز خود را دریافت کنید. راهنمای NHS Eatwell نشان می دهد که چه گروه های غذایی یک رژیم غذایی متعادل را تشکیل می دهند و تقریباً چه مقدار از هر کدام برای سالم ماندن لازم است.
شواهد نشان می دهد که یک رژیم غذایی مثل رژیم مدیترانه ای که سرشار از میوه، سبزیجات، غلات و میزان محدودی از گوشت قرمز و قند است، می تواند به کاهش خطرات زوال عقل کمک کند.
برخی از الگو های غذایی به ویژه برای محافظت از شما در برابر زوال عقل مانند رژیم غذایی مدیترانه ای مفید هستند. داشتن رژیم غذایی مدیترانه ای لزوماً به معنای خوردن غذا های کشورهای مدیترانه ای نیست. در عوض، سعی کنید از این دستورالعمل ها پیروی کنید:
- غذا های نشاسته ای سبوس دار را در بیشتر وعده های غذایی خود بگنجانید. به عنوان مثال، نان سبوس دار، برنج و پاستا.
- میوه ها، سبزیجات، حبوبات (به عنوان مثال، لوبیا، نخود و عدس) و مغز ها و دانه ها را بیشتر مصرف کنید.
- کمتر گوشت قرمز بخورید. به عنوان مثال گوشت گاو و بره و به خصوص گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس.
- به طور منظم ماهی بخورید. به خصوص انواع روغنی مانند ماهی آزاد و ماهی خال مخالی. با این حال، سعی کنید مصرف ماهی کوبیده یا فرآوری شده را که سرشار از چربی ناسالم است محدود کنید.
- سعی کنید تا حد امکان از لبنیات کم چرب استفاده نمایید.
- از روغن های گیاهی و سالم برای پخت و پز و سس استفاده کنید. به عنوان مثال، روغن زیتون و روغن کلزا. سعی کنید از مصرف چربی های جامد و چربی های ترانس اجتناب نمایید.
- مقدار نمک را در رژیم غذایی خود محدود کنید. سعی کنید بیش از 6 گرم (حدود یک قاشق چایخوری) در روز نخورید.
- سعی کنید غذا های شیرین را فقط گهگاهی درست کنید. مانند شیرینی، کلوچه، بیسکویت، کیک و شکلات.
- الکل را در حد اعتدال مصرف کنید (به طور ایده آل با غذا). اگر تا به حال الکل ننوشیده اید، سعی کنید شروع نکنید.
سعی کنید همواره از نظر ذهنی و اجتماعی فعال بمانید
درگیر شدن در فعالیت های ذهنی یا اجتماعی ممکن است به تقویت توانایی مغز شما برای مقابله با بیماری ها، کاهش استرس و بهبود خلق و خوی شما کمک کند. این بدان معناست که انجام این فعالیت ها ممکن است به به تاخیر انداختن یا حتی پیشگیری از زوال عقل کمک کند.
فعالیت هایی را پیدا کنید که از آنها لذت می برید و مغز شما را به چالش می کشند و آنها را به طور منظم انجام دهید. این کار می تواند انجام پازل یا جدول کلمات متقاطع باشد، اما بسیاری از فعالیت های دیگر نیز وجود دارد که می توانید انجام دهید.
هر چیزی که ذهن شما را درگیر کند، باعث پردازش اطلاعات شده و مهارت های فکری شما را توسعه دهد، برای مغز مفید است و خطر ابتلا شما به بیماری آلزایمر را کاهش می دهد. از جمله:
- هر نوع آموزش یا یادگیری مناسب برای بزرگسالان
- هنر و صنایع دستی (به ویژه به صورت گروهی)
- نواختن آلات موسیقی یا آواز خواندن
- داوطلب شدن، به عنوان مثال داوطلب شدن برای شرکت در انجمن آلزایمر
- انجام «بازی های فکری»، مانند پازل، جدول کلمات متقاطع یا آزمون ها
- بازی با ورق، شطرنج یا تخته
- خواندن کتاب یا عضویت در یک باشگاه کتابخوانی
- نوشتن خلاقانه یا یادداشت روزانه
- یادگیری یک زبان جدید
اگر از تلفن هوشمند یا تبلت (مثلاً آی پد) استفاده می کنید، ممکن است از برنامه هایی لذت ببرید که می توانند محرک ذهنی باشند. اینها شامل برنامه های پازل، حافظه یا بازی های فکری است.
فعالیت های اجتماعی همچنین برای مغز مفید هستند که این ویژگی، آنها را تبدیل به راهی عالی برای کاهش خطر ابتلا به زوال عقل می کند. این فعالیت ها شامل تعامل با افراد دیگر به صورت آنلاین و همچنین حضوری است. این بدان معنی است که مهم است تا سعی کنید با افرادی که برای شما مهم هستند، مانند دوستان و خانواده، در تماس باشید.
چرا انجام فعالیت های اجتماعی برای مغز مفید است؟
صحبت کردن و تعامل با دیگران همچنین می تواند طیف وسیعی از مهارت های ذهنی شما را درگیر کرده و تقویت نماید، به عنوان مثال:
- گوش دادن فعالانه و برقراری ارتباط با طرف مقابل
- با در نظر گرفتن مفهوم چیزی که یک نفر سعی دارد به شما بگوید و احساسش
- پیدا کردن راه درست برای بیان آنچه می خواهید بگویید و بیان کنید
- پیدا کردن راه درست برای بیان آنچه می خواهید بگویید و قرار دادن کلمات در کنار هم به ترتیب مناسب برای درک دیگران
- به یاد آوردن چیز هایی که اتفاق افتاده و مرتبط با چیزی است که شما در مورد آن می خواهید صحبت کنید
دکتر Petersen نتیجه گیری می کند: “ترکیب همه این عوامل ممکن است کیفیت زندگی شما را بهبود بخشیده و شاید خطر ابتلا به هر گونه اختلال شناختی را به تعویق بیندازد.”
در پایان به یاد داشته باشید که اگرچه افزایش سن بزرگترین عامل خطر برای زوال عقل است، شواهد نشان می دهد که کار هایی وجود دارد که می توانید برای کمک به کاهش خطر خود انجام دهید. کار هایی نظیر فعال ماندن از نظر اجتماعی و بدنی، تغذیه سالم و تقویت ذهن.
منبع
1- Reducing risk of Alzheimer’s disease in families
2- How to reduce your risk of Alzheimer’s and other dementias
ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام