رژیم غذایی کم کالری چیست؟ بررسی فواید و مضرات

اگر به شما توصیه شده است که یک رژیم غذایی کم کالری داشته باشید، ممکن است در ابتدا کمی سردرگم شده و سعی کنید دقیقا متوجه شوید که این رژیم چیست و شامل چه مواد غذایی می شود؟ از آنجایی که هیچ تعریف درستی از اصطلاح “رژیم غذایی کم کالری” وجود ندارد، قابل درک است که به دنبال راهنمایی در مورد اینکه چه مقدار کالری باید بخورید و چگونه باید به این هدف برسید، باشید.

در حالی که هیچ دو رژیم کم کالری برای همه دقیقاً یکسان به نظر نمی رسد، برخی از ویژگی های مشترک در پذیرش این شیوه غذا خوردن وجود دارد.

مهم است که قبل از شروع کار با یک متخصص تغذیه مشورت کرده تا مطمئن شوید که این نوع رژیم غذایی برای شما مناسب است. هنگامی که برای شروع یک برنامه غذایی کم کالری آماده شدید، با ما همراه شوید تا همه چیز را در مورد نحوه پیروی از این روش که برای کاهش وزن دارای محبوبیت زیادی است را یاد بگیرید.

در یک رژیم کم کالری چه چیزی می توانید بخورید؟

رژیم غذایی کم کالری، رژیم است که معمولاً برای کاهش وزن توصیه شده و کالری کمتری را نسبت به برنامه غذایی که معمولاً استفاده می کنید، شامل می شود.

هدف از یک رژیم کم کالری ایجاد کمبود کالری است تا بدن شما شروع به استفاده از ذخایر انرژی خود به عنوان سوخت کند.

یک رژیم غذایی کم کالری معمولاً شامل محدودیت 1000 تا 1500 کالری در روز است، اما این محدوده می تواند برای هر فرد نسبت به فرد دیگری متفاوت باشد.

کاهش 500 تا 750 کالری در روز توسط بسیاری از جوامع چاقی و دستورالعمل ها برای این نوع رژیم به جهت کاهش وزن توصیه شده است. اما مجددا ذکر این نکته ضروری است که باید بدانید این رژیم، نیازمند بررسی قبل از شروع با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه است.

بنابراین، اگر به طور معمول از یک رژیم غذایی 2000 کالری پیروی می کنید، میزان کالری دریافتی در رژیم کم کالری شما بین 1250-1500 کالری در روز برای رسیدن به هدف اصلی آن یعنی کاهش وزن متغیر است.

هنگامی که از یک رژیم غذایی کم کالری پیروی می کنید، تا زمانی که کالری زیادی مصرف نکنید، می توانید از نظر فنی با غذا های کم دارای مواد مغذی کم زندگی کنید.

با این حال، این استراتژی برای کسانی که به دنبال حفظ سلامت کلی خود و نه فقط کاهش وزن هستند، توصیه نمی شود.

در عوض، خوردن غذا هایی که ویتامین‌ ها، مواد معدنی، پروتئین با کیفیت بالا، چربی‌ های سالم و فیبر را فراهم می‌ کنند توصیه می‌ شود تا به شما کمک کنند در طول سفر کاهش وزن خود احساس بهره مندی از مواد مغذی کافی را داشته باشید.

هیچ قانون سخت و سریعی در مورد اینکه در یک رژیم غذایی کم کالری چه چیزی می توانید بخورید و چه چیزی نمی توانید بخورید وجود ندارد. به طور کلی، مصرف غذا های کم کالری به شما این امکان را می دهد که مصرف کالری خود را محدود کرده و در عین حال از وعده های غذایی و میان وعده های کامل لذت ببرید.

مقاله مرتبط: راه های لاغری شکم در یک هفته

نمونه ای از یک برنامه رژیم غذایی کم کالری

در ادامه یک نمونه ای از برنامه غذایی کم کالری برای فردی که به طور متوسط 1500 کالری در روز را دنبال می کند آورده شده است:

صبحانه:

• 1 فنجان ماست ساده
• 1 قاشق غذا خوری کره بادام
• 1 عدد هلو ورقه شده
• کمی دارچین
• نوشیدنی:
• یک فنجان قهوه (بدون هیچگونه افزودنی)

ناهار:

• 90 گرم تن ماهی به همراه 1 قاشق غذا خوری سس مایونز کم چرب
• 2 ورق گوجه فرنگی
• 2 تکه نان سبوس دار
• مقداری هویج و کرفس تکه شده
• نوشیدنی همراه: آب

میان وعده:

• کمی پنیر
• 1 فنجان توت فرنگی

شام:

• 90 گرم توفو کبابی
• 1 فنجان برنج قهوه ای پخته شده
• 1/2 فنجان سبزیجات پخته شده
• نوشیدنی: آب

میان وعده بعد از شام:

• 1 وعده لوبیا یا عدسی پخته شده
• نوشیدنی: یک فنجان چای بدون افزودنی

به طور کلی، یک رژیم غذایی کم کالری بر روی غذا های کم کالری تمرکز دارد. برخی از غذا های کم کالری که می توانید در این برنامه غذایی مصرف کنید عبارتند از:

• توت ها
• سبزیجات برگ سبز
• ماست بدون چربی
• سبزیجات غیر نشاسته ای

مزایای رژیم کم کالری

یک استراتژی واحد برای مدیریت وزن وجود ندارد و در میان بسیاری از گزینه های غذایی که برای حمایت از اهداف مدیریت وزن در دسترس هستند، نشان داده شده است که یک رژیم غذایی کم کالری برای برخی افراد (باز هم نه همه) موفقیت آمیز است.

پیروی از یک رژیم غذایی کم کالری تا زمانی که دقیقاً بدانید چه مقدار کالری می توانید در روز مصرف کنید آسان است.

هیچ غذایی از نظر فنی “محدود نیست”، و بنابراین تا زمانی که میزان کالری های مصرفی خود را مدیریت کنید، همچنان می توانید هنگام پیروی از این شیوه غذا خوردن از خوراکی های مورد علاقه خود لذت ببرید. همچنین برای برخی از افراد، کاهش دریافت کالری ممکن است خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

معایب رژیم کم کالری

پیروی از یک رژیم غذایی کم کالری ممکن است به افراد در رسیدن به هدف آنها یعنی کاهش وزن کمک کند. اما این رژیم بدون خطر نبوده و قطعا برای همه مناسب نیست.

از آنجایی که یک رژیم غذایی کم کالری مقدار غذایی را که می خورید محدود می کند، یک نقطه ضعف پیروی از این رژیم این است که ممکن است غذای کافی برای تامین مقدار توصیه شده روزانه برخی از ویتامین ها و مواد معدنی را نخورید.
به همین دلیل، باید در مورد ضرورت یا عدم ضرورت مصرف مولتی ویتامین برای پر کردن هر گونه شکاف تغذیه ای با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.

افرادی که از رژیم غذایی کم کالری پیروی می کنند ممکن است دچار خستگی یا بی حالی شوند، به خصوص اگر کالری خود را بیش از حد محدود کنند. این موضوع می تواند اتفاق بیفتد زیرا کالری یک واحد انرژی است. بنابراین، اگر کالری کافی مصرف نکنید، بدن شما آنقدر که نیاز است انرژی نخواهد داشت.

آکادمی تغذیه و رژیم‌ شناسی آمریکا تاکید می‌کند که پیروی از یک رژیم غذایی کم کالری، جنبه‌ های منفی دیگری نیز دارد، از جمله اینکه شما در معرض خطر کاهش متابولیسم، از دست دادن توانایی ذهنی خود و ایجاد سنگ کیسه صفرا قرار خواهید گرفت.

متأسفانه، برخی داده‌ ها نشان م ی‌دهند که اگرچه پیروی از یک رژیم کاهش وزن، مانند یک رژیم غذایی کم کالری، ممکن است باعث کاهش وزن در کوتاه‌ مدت شود، اما ممکن است در دراز مدت با افزایش وزن همراه باشد.

کسانی که سابقه اختلال در غذا خوردن دارند باید از رژیم غذایی کم کالری نیز اجتناب کنند، زیرا شمارش کالری می تواند برای برخی آزار دهنده باشد.

آیا رژیم کم کالری سالم است؟

یک رژیم کم کالری می تواند سالم باشد، به شرطی که به طور مناسب، ایمن و اصولی دنبال شود.

برای اطمینان از مصرف مقدار مناسب کالری، مشورت با یک متخصص تغذیه می‌ تواند به شما کمک کند تا سطح کالری را که برای نیاز های شما مناسب است، بدون خطرات تغذیه ای برای بدن خود، تعیین کنید. همچنین یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا اطمینان حاصل کنید که تعادل مناسبی از ماکرو و ریز مغذی‌ ها را برای سوخت مناسب بدن و جلوگیری از کمبود مواد مغذی در نظر می‌ گیرید.

اگر یک رژیم غذایی کم کالری به طور ایمن و تحت راهنمایی یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی دنبال شود، می تواند یک گزینه سالم برای پیروی بوده و انجام این کار ممکن است منجر به کاهش وزن گردد.

توجه به این نکته مهم است که اطمینان حاصل کنید که رژیم غذاییتان متعادل بوده و از کاهش کالری دریافتی خود به میزانی که برای نیاز های ضروری شما بسیار کم است، اجتناب کنید.

در طول پیروی از اینگونه برنامه های غذایی نباید هیچ اثر منفی بر بدن خود مثل خستگی یا مه مغزی احساس کنید، در صورتی که این علائم را دارید، ضروری است که فورا رژیم خود را متوقف ساخته و آن را تغییر دهید.

اگر یک رژیم غذایی کم کالری را به درستی دنبال می کنید، انجام این کار ممکن است به عنوان یک تقویت کننده برای مراقبت های بهداشتی شما باشد که می تواند به شما کمک کند تا به اهدافی که می خواهید دست پیدا کنید.

منابع

1- Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance

2- 4 Ways Low-Calorie Diets Can Sabotage Your Health

3- Are Very Low-Calorie Diets Safe for Weight Loss?

ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام