اگر شما هم بعد از خوردن ناهار احساس خواب آلودگی کرده و همواره خود را در حال مبارزه با خمیازه ها و میل به چرت زدن پشت میز بعد از ناهار می بینید، بدانید که شما تنها نیستید! این خستگی در اواسط بعد از ظهر، که به عنوان «خواب آلودگی پس از غذا» شناخته می شود، می تواند به شدت غیر قابل کنترل بوده و به طور قابل توجهی بر بهره وری شما تأثیر بگذارد.
در این مطلب قصد داریم تا به بررسی برخی از دلایلی که ممکن است مسئول احساس خواب آلودگی بعد از ناهار باشند پرداخته و نکاتی عملی برای جلوگیری از آنها را در اختیار شما قرار دهیم.
خواب آلودگی پس از ناهار چیست؟
احساس خواب آلودگی بعد از غذا خوردن یا خواب آلودگی بعد از غذا شایع است. تحقیقات نشان می دهد که عوامل متعددی در این امر نقش دارند. اینکه چه چیزی را چه زمانی و چه مقدار می خورید و همچنین کاهش طبیعی ریتم شبانه روزی (ساعت درونی بدن شما) می تواند منجر به خستگی بعد از غذا شود. در حالی که این اتفاق برای اکثر افراد گاهی اتفاق می افتد، می تواند نشان دهنده یک مشکل پنهان سلامتی نیز باشد.
خواب آلودگی پس از صرف غذا، که به عنوان «سراشیبی بعد از ناهار» یا به طور غیر رسمی به عنوان «کمای غذایی» نیز شناخته می شود، به احساس خواب آلودگی اشاره دارد که اغلب پس از خوردن یک وعده غذایی رخ می دهد.
در حالی که این یک اتفاق رایج است، دلایل دقیق این پدیده کاملاً مشخص نیست. عوامل متعددی بر سطح انرژی شما بعد از غذا تأثیر می‌گذارند، از جمله نوسانات پروتئین های سلولی، هورمون ها، جریان خون، مواد شیمیایی مغز، التهاب و ساعت داخلی بدن.
یکی از عوامل مهم ترکیب غذای شماست. وعده های غذایی پر حجم تر و غذا هایی که چربی، کربوهیدرات یا کالری بالایی دارند، بیشتر باعث خواب آلودگی می شوند.
کدام غذا ها باعث خواب آلودگی شما می شوند؟
در حالی که تحقیقات بیشتری برای درک کامل رابطه بین غذا و خواب آلودگی در طول روز مورد نیاز است، انواع خاصی از غذاها با ایجاد احساس خواب آلودگی در شما مرتبط هستند:
1- غذا های پرچرب
غذا های حجیم و سنگین و پرچرب می توانند به سختی هضم شوند و احتمال خستگی بعد از غذا را افزایش می دهند. مصرف زیاد چربی با افزایش خستگی در طول روز مرتبط است. اما مطالعات نشان می دهد که نوع چربی تفاوت بزرگی ایجاد می کند. به ویژه نشان داده شده است که چربی های اشباع شده و چربی های ترانس باعث افزایش خستگی بعد از غذا می شوند.
غذا های سرشار از چربی های ناسالم عبارتند از:
- محصولات پخته شده
- گوشت گاو
- کره
- پنیر
- خامه
- طیور با گوشت تیره مخصوصا با پوست
- غذاهای سرخ شده
- بستنی
- گوشت بره
- روغن پالم
- گوشت خوک
- محصولات لبنی پرچرب
2- وعده های غذایی با کربوهیدرات بالا
تحقیقات نشان می دهد که وعده های غذایی با مقدار زیادی کربوهیدرات می تواند باعث ایجاد خستگی بعد از غذا شوند. به ویژه، غذا هایی با شاخص گلیسمی بالا (GI معیاری برای افزایش قند خون توسط کربوهیدرات های خاص است) احتمال بیشتری دارد که باعث خستگی بعد از غذا شوند.
کارشناسان گمان می کنند که نوسانات سطح قند خون مقصر اصلی این اتفاق است. بدن شما کربوهیدرات ها را به قند تبدیل می کند. غذاهای با شاخص گلیسمی بالا می توانند باعث شوند که قند خون شما به سرعت بالا برود و سپس سقوط کند. این کاهش سطح قند همچنین می تواند بعد از غذا خوردن باعث خواب آلودگی شما شود.
مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا عبارتند از:
- محصولات پخته شده مانند نان سفید یا گندم
- غلات مانند کورن فلکس و بلغور جو دوسر فوری
- سیب زمینی
- شکر (ساکارز)
- هندوانه
- برنج سفید
3- غذا های غنی از تریپتوفان
تریپتوفان اسید آمینه ای است که به خواب در مغز کمک می کند. بدن تریپتوفان را به سروتونین و سپس به ملاتونین تبدیل می کند که می تواند شما را خسته کند.
غذا های حاوی تریپتوفان عبارت اند از:
- مرغ
- سفیده تخم مرغ
- ماهی
- شیر
- تخمه آفتابگردان
- بادام زمینی
- تخمه کدو
- کنجد
- سویا
- بوقلمون
- موز
- جو دوسر
- شکلات
4- غذا های حاوی ملاتونین
ملاتونین هورمونی است که مغز در پاسخ به تاریکی تولید می کند. این هورمون ذهن و بدن را وادار می‌کند تا در طول روز شروع به فروپاشی کنند و شما را خواب‌آلود می کند.
ملاتونین همچنین در بسیاری از غذا ها یافت می شود و ممکن است باعث کاهش انرژی بعد از غذا شود.
برخی از مواد غذایی دارای ملاتونین عبارت اند از:
- جو
- ذرت
- کرن بری
- خیار
- تخم مرغ
- قارچ
- جو دوسر
- پسته
- گردو
- برنج
- ماهی سالمون
- توت فرنگی
- گیلاس
- گندم
به خاطر داشته باشید که همه افراد پس از مصرف این غذا ها دچار خستگی نمی شوند، زیرا واکنش های فردی ممکن است متفاوت باشد.
مقاله مرتبط: بهترین و سالم ترین زمان برای خوردن شام
چه چیز های دیگری باعث خواب آلودگی بعد از ناهار می شوند؟
به غیر از محتویات غذایی وعده غذایی شما، چندین عامل دیگر نیز می توانند در ایجاد احساس خواب آلودگی بعد از غذا نقش داشته باشند:
- ریتم شبانه روزی بدن: ساعت داخلی بدن شما که به ریتم شبانه روزی معروف است، بر سطح انرژی شما در طول روز تأثیر می گذارد. خواب آلودگی بعد از ناهار بخشی طبیعی از این ریتم است که می تواند بر اساس صبح یا عصر بودن زمان متفاوت باشد.
- اختلال خواب در شب: خواب ناکافی یا بی کیفیت در شب می تواند باعث تشدید خواب آلودگی در طول روز شود. شرایطی مانند آپنه انسدادی خواب یا بی خوابی می تواند عامل این امر باشد.
- سایر شرایط سلامتی: برخی از شرایط سلامتی می تواند باعث خستگی بعد از غذا شوند، از جمله سطوح نامتعادل قند خون، کم خونی، کم کاری تیروئید، فشار خون پایین و دارو هایی که خواب آلودگی را به عنوان یک عارضه جانبی به همراه دارند.
اکنون که دلایل احتمالی خواب آلودگی پس از غذا را می دانید، در اینجا نکاتی وجود دارد که به شما کمک می کند بعد از ناهار در محل کار خود هوشیار و متمرکز بمانید.
چه کار هایی باعث هوشیاری بعد از غذا می شوند؟
1- به سراغ وعده های غذایی متعادل بروید
خوردن یک وعده غذایی متعادل کلیدی برای جلوگیری از سقوط انرژی است که اغلب پس از ناهار رخ می دهد. از منابع پروتئینی بدون چربی مانند مرغ، توفو یا حبوبات استفاده کنید. پروتئین به حفظ سطح قند خون پایدار کمک می کند و باعث می شود مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، برنج قهوه ای یا کینوا را انتخاب کنید. اینها به تدریج انرژی را آزاد می سازند و هوشیاری پایدار را فراهم می کنند.
منابع چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون باید در برنامه غذایی روزانه شما گنجانده شنود. این چربی ها می توانند باعث احساس رضایت شده و سطح انرژی شما را ثابت نگه دارند.
مقدار زیادی میوه و سبزیجات به وعده غذایی خود اضافه کنید. آنها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند که به سلامت کلی شما کمک می کند.
2- آب کافی مصرف کرده و هیدراته بمانید
کم آبی می تواند باعث احساس خستگی و بی حالی بدن شود. نوشیدن آب در طول روز، به خصوص در حین و بعد از غذا را به عادت روزانه خود تبدیل کنید. دمنوش های گیاهی یا آب ولرم با تکه های مرکبات یا خیار می توانند انتخاب هایی با طراوت باشند. سعی کنید روزانه حداقل هشت لیوان آب مصرف کنید تا سطح انرژی خود را بالا نگه دارید.
3- به آنچه می خورید توجه کنید
خوردن با دقت یا آگاهانه غذا شامل توجه به آنچه و چگونه می خورید می شود. این رویکرد می تواند به هضم غذا کمک کرده و از پرخوری که می تواند منجر به خواب آلودگی بعد از غذا شود جلوگیری کند.
برای لذت بردن از طعم ها، بافت ها و عطر های غذایتان وقت بگذارید. غذای خود را کاملا بجوید. حواستان به اندازه سهم هر لقمه باشد. از انباشتن غذای بیش از نیاز در بشقاب خود پرهیز کرده به نشانه های گرسنگی بدن خود گوش دهید.
4- انجام پیاده روی کوتاه بعد از ناهار
یک پیاده روی کوتاه بعد از ناهار می تواند در مبارزه با خواب آلودگی بعد از ناهار معجزه کند. پیاده روی به بهبود گردش خون، بیدار کردن بدن و افزایش هوشیاری کلی شما کمک می کند. سعی کنید بعد از هر وعده غذایی و به خصوص ناهار 10 تا 15 دقیقه پیاده روی کنید، چه در داخل محل کار خود و چه در خارج از منزل. این استراحت همچنین می تواند وضوح ذهنی را به وجود آورده و استرس را کاهش دهد.
برخی از نکات موثر دیگر که باید بدانید
استرس می تواند به ایجاد احساس خواب آلودگی بعد از ناهار کمک کند. به سراغ تکنیک های مدیریت استرس در برنامه روزانه خود بروید، مانند تمرینات تنفس عمیق، مدیتیشن یا آرام سازی پیشرونده عضلانی.
خواب کافی در شب داشته باشید. یکی از موثرترین راه ها برای جلوگیری از خواب آلودگی در طول روز، اطمینان از داشتن خواب کافی و آرام در شب است. 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت را هدف قرار داده و یک برنامه خواب با ثبات برای خود ایجاد کنید.
مصرف کافئین را در نظر بگیرید. اگر بیدار ماندن بعد از ناهار برای شما چالش برانگیز است، مقدار متوسطی از کافئین می تواند انرژی مورد نیاز را افزایش دهد. با این حال، حواستان به زمان بندی باشد. مصرف کافئین در اواخر روز می تواند خواب شبانه شما را مختل کند.
منبع
1- What Makes You Sleepy After Eating?
2- get sleepy at work after having lunch
ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام