به چند ساعت خواب شبانه نیاز دارید؟

مقدار ساعت کافی و مناسب خواب خواب شبانه برای سنین مختلف چقدر است؟

همواره یکی از پر تکرار ترین سوالاتی که در مورد سلامتی پرسیده می شود این است: به چه میزان خواب شبانه نیاز دارید؟ مقدار ساعت خواب کافی و مناسب برای سن شما که به سلامتی ذهنی و جسمیتان آسیبی وارد نشود چقدر است؟

با ما تا انتهای این مقاله همراه باشید تا جواب سوال خود را بگیرید!

برخی از شب زنده داران یا به اصطلاح جغد های شب، کمبود خواب خود را انکار می کنند یا طوری رفتار می کنند که هیچ مشکلی با کم خوابی خود ندارند و ساعت خواب آنها برایشان کافیست و نیاز به ساعات بیشتری برای خواب ندارند.

از طرفی دیگر اما برخی از افراد بیش از آنچه توصیه می شود می خوابند ولی همچنان خسته از خواب بیدار می شوند. بنابراین سوالی که در اینجا مطرح می شود این است که بالاخره میزان خواب شبانه ایده آل برای یک بزرگسال به طور متوسط چقدر است؟ بیایید تا به این پرسش، پاسخ دهیم.

برای رسیدن به پاسخ پرسش مطرح شده، ما با دکتر Jacqueline Geer، متخصص خواب و مدرس پزشکی در دانشکده پزشکی دانشگاه Yale در بخش ریوی، مراقبت های ویژه و دارو های خواب مشورت کردیم تا بفهمیم واقعاً به چه مقدار خواب نیاز دارید. بعلاوه، چگونه می توانید خواب را در اولویت قرار داده و موفق شوید تا چشمان خود را ببندید.

همچنین بخوانید >> هیپنوتیزم درمانی یا هیپوتراپی چیست؟

یک فرد بالغ به طور متوسط چقدر به خواب نیاز دارد؟

توصیه های خواب معمولاً بسته به سن افراد متفاوت است و همیشه به عنوان یک محدوده ارائه می شود، زیرا نیاز های فردی متفاوت است.

به عنوان مثال، میزان خواب ایده آل برای افراد میانسال و سالمند با میزان مناسب خواب تعیین شده برای نوجوانان یکسان نخواهد بود.

این تفاوت در میزان ساعات خواب شبانه مورد نیاز برای سنین مختلف احتمالاً به دلیل هورمون مغزی ملاتونین است که برای نوجوانان نسبت به کودکان و بزرگسالان، در شب ها دیرتر ترشح می شود.

به طور کلی، یک فرد بزرگسال به طور متوسط به 7 تا 9 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارد، اما بزرگسالان بالای 65 سال کمی کمتر (به طور متوسط 7 تا 8 ساعت) نیاز دارند.

بنابراین اگرچه که نیازهای فردی از فردی به فرد دیگر متفاوت است، میزان خواب توصیه شده توسط متخصصان برای بزرگسالان ب طور متوسط بین 7 تا 9 ساعت در هر شب است.

با افزایش سن، میزان خواب مورد نیاز شما چگونه تغییر می کند؟

طبق مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، میزان خواب مورد نیاز با افزایش سن تغییر می کند. در ادامه توصیه‌ هایی برای ساعت مناسب خواب شبانه به تفکیک گروه سنی آورده شده اند:

• نوزاد (0-3 ماه): 14-17 ساعت
• نوزاد (4 تا 12 ماه): 12 تا 16 ساعت در 24 ساعت (شامل زمان چرت زدن)
• کودک نوپا (1 تا 2 سال): 11-14 ساعت در 24 ساعت (شامل زمان چرت زدن)
• پیش دبستانی (3-5 سال): 10-13 ساعت در 24 ساعت (شامل زمان چرت زدن)
• سن مدرسه (6-12 سال): 9-12 ساعت در 24 ساعت
• نوجوانان (13-18 سال): 8-10 ساعت در 24 ساعت
• بزرگسالان (18 تا 60 سال): 7 ساعت یا بیشتر در شب
• بزرگسالان (61-64 سال): 7-9 ساعت در شب
• بزرگسالان (65 سال و بالاتر): 7-8 ساعت در شب

دکتر Jacqueline Geer توضیح می دهد که با بالا رفتن سن بزرگسالان، نیاز به خواب اندکی کاهش می یابد. همچنین اغلب شاهد یک «پیشرفت مرحله» هستیم که در آن افراد مسن زودتر به خواب می روند و زودتر از خواب بیدار می شوند.

چگونه می توانید متوجه شوید که به اندازه کافی می خوابید؟

تشخیص اینکه آیا به اندازه کافی می خوابید یا نه، می تواند دشوار باشد، به خصوص اگر سطح انرژی خود را با کافئین با قهوه یا نوشیدنی های انرژی زا در طول روز بالا ببرید.
با این حال، اگر متوجه می‌ شوید که دائماً خارج از ساعات خواب عادی خود چرت می‌ زنید، به احتمال زیاد شب‌ ها به اندازه کافی نمی‌ خوابید.

دکتر Jacqueline Geer در این باره می گوید: من معمولاً توصیه می‌کنم که بیمارانم سعی کنند که تعیین کنند چه مدت خواب در محدوده توصیه شده به آنها اجازه می‌دهد تا با احساس سرزندگی از خواب بیدار شوند و بتوانند روز خود را سپری کنند.
او اضافه می کند که علاوه بر مدت زمان خواب، کیفیت خواب نیز بسیار مهم است و می تواند بر احساس شما در طول روز تأثیرگذار باشد.

چگونه می توانید خواب را در اولویت کار های خود قرار دهید؟

خواب قطعاً باید در اولویت شما باشد، اما در دنیای امروز این کار می تواند کمی سخت باشد.

فناوری واقعاً مرز های بین محل کار و خانه را از بین برده است زیرا بسیاری از ما در هر زمان از طریق ایمیل، پیامک و شبکه های اجتماعی و … در دسترس هستیم و مطالعات همچنین نشان می‌دهند که افراد قبل از خواب زمان قابل توجهی را صرف گوشی همراه خود می کنند و ساعات زیادی را به رسانه‌ های اجتماعی، بازی های آنلاین و … اختصاص می دهند.

متخصصان در این زمینه توصیه می کنند که حتما زمانی را تعیین کنید(به طور ایده‌آل حدود یک ساعت قبل از خواب) که در آن از نظر ذهنی برای خواب آماده شوید و دور از فضای مجازی و هرگونه فناوری قرار بگیرید.

و همچنین در زمان تعیین شده سعی کنید تا برای خواب آماده شوید. لباس خواب خود را بپوشید، مسواک بزنید و از کار های هیجان انگیز دوری کنید تا بدن خود را آموزش دهید که بداند زمان خواب است.

همچنین بسیار مهم است که تا آنجایی که ممکن است زمان خواب و بیدار شدن را ثابت نگه دارید و همواره سر ساعات خاصی به خواب رفته و از خواب بیدار شوید.

متخصصان همچنین توصیه می‌ کنند که اکیدا از خواب اضافی در آخر هفته ها یا روز های تعطیل به جهت اینکه کمبود خواب در طول هفته خود را جبران کنید، اجتناب کنید.

منبع ترجمه

ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام