هویج حاوی مقدار زیادی ماده مغذی بتاکاروتن می باشد که برای بینایی شما مفید است، اما این ماده شامل خواص بیشتری می شود. بسیاری از میوه ها و سبزیجات محبوب دیگر نیز منابع خوبی از بتاکاروتن هستند و فواید آن فراتر از صرفا افزایش بینایی و تقویت سلامت چشم است.
دکتر Carly Sedlacek یک متخصص تغذیه در این باره توضیح می دهد: بتا کاروتن در بدن شما به ویتامین A تبدیل می شود. این ماده، منبع عالی از آنتی اکسیدان ها و همچنین سرشار از خواص ضد التهابی است.
در ادامه با ما همراه شوید تا از خواص این ماده فوق العاده آگاه شده و با منابع آن آشنا شوید.
بتاکاروتن چیست؟
بتاکاروتن نوعی ماده مغذی است که به عنوان کاروتنوئید شناخته می شود، به این معنی که یک رنگ خوراکی طبیعی است. غذا های سرشار از بتاکاروتن و سایر کاروتنوئید ها رنگ های عمیق و غنی دارند.
اما بتاکاروتن بسیار مفید تر از صرفا رنگین کردن بشقاب شما است.
Beta-Carotene نوع خاصی از کاروتنوئید است که به عنوان پرو ویتامین A شناخته می شود. این بدان معناست که اساساً پیش ساز ویتامین A است.
بتاکاروتن هنگامی که در بدن جذب می شود، در روده شما به ویتامین A تبدیل می شود.
فواید بتاکاروتن
برخی از مواد غذایی مانند گوشت، ماهی و محصولات لبنی حاوی منبعی از ویتامین A به نام ویتامین A از پیش ساخته شده هستند.
اما کاروتنوئید های پرو ویتامین A مانند بتاکاروتن از طیف وسیعی از غذا های گیاهی به دست می آیند.
بنابراین، بتاکاروتن تمام مزایای ویتامین A را به بدن شما می دهد، به علاوه برخی اثرات اضافی تقویت کننده بدن.
در ادامه دکتر Carly Sedlacek برخی از مزایای برتر بتاکاروتن را توضیح می دهد.
1- خواص آنتی اکسیدانی
آنتی اکسیدان هایی مانند بتاکاروتن به مبارزه با آسیب های وارده به بدن در سطح سلولی کمک می کنند. این موضوع به این دلیل است که بتاکاروتن به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند یعنی به جلوگیری از تجمع رادیکال های آزاد (مولکول های ناپایدار) در بدن و ایجاد استرس اکسیداتیو کمک می کند.
این کار واقعا مهم است زیرا استرس اکسیداتیو با تعدادی از بیماری های مزمن مانند سرطان، بیماری قلبی، بیماری آلزایمر و موارد دیگر در ارتباط است.
بنابراین، رژیم غذایی غنی از بتاکاروتن و سایر آنتی اکسیدان ها می تواند به جلوگیری از بیماری های مزمن کمک کند.
2- خواص ضد التهابی
برخی از غذا های غنی از مواد مغذی می توانند به کاهش التهاب در سراسر بدن شما کمک کنند و بتاکاروتن یکی از مواد مغذی است که فواید ضد التهابی دارد.
التهاب در بدن شما بسیار شبیه ورمی است که پس از آسیب دیدگی ایجاد می شود،. جز اینکه در داخل بدن اتفاق می افتد. مانند استرس اکسیداتیو، التهاب مزمن به مجموعه ای از شرایط مزمن می انجامد.
یک رژیم غذایی سالم سرشار از مواد مغذی مانند Beta-Carotene می تواند به کنترل پاسخ التهابی شما کمک کند.
3- تقویت بینایی و سلامت چشم
احتمالا یکی از شناخته شده ترین فواید بتاکاروتن تاثیر آن بر بینایی شماست.
دکتر Sedlacek خاطر نشان می کند: “این چیزی است که مردم همیشه به آن فکر می کنند، خوردن هویج برابر است با افزایش دریافت بتاکاروتن و در نتیجه بهره مندی از بینایی بهتر.
این ویژگی به دلیل ارتباط بتاکاروتن با ویتامین A است که به مغز شما کمک می کند تا نوری را که به چشم شما برخورد می کند تفسیر کند. بدن شما همچنین از ویتامین A برای حفظ سلامت شبکیه چشم و جلوگیری از خشکی چشم استفاده می کند.
همچنین مطالعات نشان داده است که ویتامین A با کاهش خطر ابتلا به آب مروارید و همچنین دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش (AMD) که همان از بین رفتن بینایی مرکزی در افراد مسن است، سن در ارتباط است.
مواد غذایی سرشار از بتاکاروتن کدامند؟
بتاکاروتن بیشتر به خاطر اضافه کردن رنگ نارنجی به برخی غذا ها معروف است. اما همه مواد غذایی غنی از بتاکاروتن نارنجی نیستند.
برخی از بهترین منابع غذایی بتاکاروتن عبارت اند از: (محتوای بتاکاروتن بر حسب میکروگرم در هر فنجان)
- سیب زمینی شیرین (پخته) 23018 میکروگرم
- هویج 10605 میکروگرم
- کدو حلوایی (پخته) 9369 میکروگرم
- طالبی 3575 میکروگرم
- کاهو 2456 میکروگرم
- فلفل قرمز 2420 میکروگرم
- اسفناج 1688 میکروگرم
- زردآلو 1696 میکروگرم
- کلم بروکلی (پخته) 1449 میکروگرم
- نخود فرنگی (پخته) 1216 میکروگرم
- انبه (تازه) 1056 میکروگرم
چه مقدار بتاکاروتن باید در هر روز دریافت کنید؟
از آنجایی که بتاکاروتن به بدن شما در تولید ویتامین A کمک می کند، بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است.
میزان مجاز ویتامین A توصیه شده برای بزرگسالان بالای 19 سال 3000 میکروگرم در روز است. به این دلیل که ویتامین A در مقادیر بسیار زیاد می تواند خطرناک باشد.
ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنا که بدن شما آن را در کبد و بافت چربی ذخیره می کند تا بعدا استفاده شود. بنابراین، ویتامین A بیشتر از ویتامین های محلول در آب مانند ویتامین C و ویتامین B در بدن شما باقی می ماند. سایر ویتامین ها به سرعت از بدن شما عبور کرده و در ادرار شما به بیرون فرستاده می شوند.
از آنجایی که ویتامین A به بدن شما می چسبد تا بعدا مورد استفاده قرار بگیرد، خطر دریافت بیش از حد آن وجود دارد. به همین دلیل است که مکمل‌های ویتامین A معمولاً توصیه نمی‌شوند مگر اینکه تحت نظارت یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مورد استفاده قرار گیرند.
اگرچه بتاکاروتن تنها در صورت نیاز بدن به ویتامین A تبدیل می شود. با این حال، یک عارضه جانبی برای دریافت بتاکاروتن بیش از حد وجود دارد که باید به آن توجه کرد. وجود بتاکاروتن بیش از حد مجاز در رژیم غذایی شما می تواند رنگ پوستتان را زرد مایل به نارنجی کند. این موضوع در افرادی که رنگ پوست روشن تری دارند بیشتر ملموس است.
دکتر Sedlacek توضیح می دهد: به این وضعیت کاروتنمی می گویند. این شرایط خطرناک نیست، اما می تواند نشانه ای باشد که می توانید مصرف برخی از غذا های غنی از بتاکاروتن را کاهش داده و مصرف سایر میوه ها و سبزیجات را افزایش دهید. مصرف انواع غذا های سالم برای دریافت ترکیب مناسبی از مواد مغذی برای سوخت بدن شما مهم است.
آیا مصرف مکمل های بتاکاروتن توصیه می شود؟
درست است که مکمل های بتاکاروتن در دسترس هستند، اما این بدان معنا نیست که برای دریافت میزان کافی از این ماده حتما باید به سراغ مکمل ها بروید.
برای شروع، افرادی که سیگار می کشند یا در معرض آزبست هستند، باید از مکمل های بتاکاروتن اجتناب کنند، زیرا مطالعات نشان داده است که آنها با خطر بالاتر سرطان ریه در ارتباط اند. و برای دیگران، مکمل ها نباید اولین راه شما برای افزایش مصرف بتاکاروتن باشند.
ما همیشه در صورت امکان مصرف مواد غذایی را به جای مکمل ها توصیه می کنیم. دکتر Sedlacek توصیه می کند که خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات همیشه باید اولویت اول شما باشد. با مکمل ها، شما واقعاً همیشه نمی دانید چه چیزی دریافت می کنید، زیرا آنها به شدت تنظیم نشده اند.
علاوه بر این، بدن شما چند قدم اضافی برای تجزیه مواد مغذی زمانی که به شکل مکمل در می آیند، بر خلاف منابع طبیعی انجام می دهد.
بدن شما برای تبدیل بتاکاروتن به ویتامین A نیاز به کار کمی دارد. بنابراین، هنگامی که از بدن خود بخواهید ابتدا مواد مغذی یک قرص را به بتاکاروتن و سپس به ویتامین A تبدیل کند، ممکن است بسیاری از مزایای این مواد مغذی را از دست بدهید.
منابع
1- Foods Full of Beta-Carotene and Their Health Benefits
ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام