چه غذا هایی را در صبحانه نباید بخورید؟

اغلب مردم بر این باورند که صبحانه مهم ترین وعده غذایی کل روز به شمار می رود. اما سوال اینجاست که آیا هر صبحانه ای می تواند برای شما مفید بوده و کارایی لازم برای شروع و ادامه فعالیت های روزانه را داشته باشد؟

از این گذشته، چه کسی دوست ندارد از یک صبحانه خوشمزه، سیرکننده و مغذی لذت برده که برای ادامه طول روز به او انرژی می دهد؟

جالب است بدانید که سالم‌ ترین انتخاب‌ های صبحانه حاوی ترکیبی از پروتئین، فیبر و چربی‌ های سالم به همراه مقدار متوسطی از کربوهیدرات های تصفیه نشده برای تامین انرژی سریع است تا شما را تا زمان ناهار سیر نگه داشته و انرژی لازم برای شروع یک روز جدید را در شما ایجاد کند.

متأسفانه، بسیاری از غذا های رایج صبحانه این معیار ها را برآورده نمی کنند و ممکن است کمی بعد از خوردن غذا احساس گرسنگی یا احساس سیری ناخوشایندی در شما ایجاد کنند.

در ادامه با ذکر دلیل، به معرفی غذا هایی که نباید در صبحانه بخورید خواهیم پرداخت. پس تا انتهای این مقاله همراه ما باشید!

1- غلات شیرین یا بسیار تصفیه شده

بیشتر غلات شیرین با وجود مشخصاتی همچون طعم شیرین، بافت ترد و نیز حضور رایج در میز های صبحانه، شما را برای مدت طولانی سیر نگه نمی دارند.

آنها معمولاً پر از قند و حاوی میزان کمی پروتئین هستند، به این معنی که به سرعت سطح قند خون شما را افزایش می دهند. هنگامی که هورمون کاهش دهنده قند خون یعنی انسولین تاثیر خود را بگذارد، این موضوع می تواند منجر به تحریک پذیری و گرسنگی شود.

به همین علت، حتی غلات شیرین نشده مانند ذرت یا دانه های سبوس دار، پروتئین کمی دارند. به ترتیب فقط 2 گرم پروتئین در هر فنجان (25 گرم) و 4 گرم پروتئین در هر فنجان (45 گرم). بنابراین، در حالی که این نوع غلات حاوی قند اضافه کمتری هستند، اما هنوز جزو بهترین راه ها برای شروع روز شما به شمار نمی روند.

حتی گزینه های طبیعی تری مانند گرانولا اغلب مملو از قند های اضافه شده بوده که با چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط است.

بنا به دلایل ذکر شده، در حالی که غلات شیرین یا سایر غلات بسیار تصفیه شده ممکن است به عنوان یک وعده غذایی مناسب باشند، اما بهترین گزینه برای صبحانه روزانه نیستند.

2- پنکیک یا وافل

پنکیک ها و وافل ها از جمله صبحانه های کلاسیک محسوب می شوند که مورد قبول و محبوب بسیاری از مردم هستند، اما آنها به هیچ عنوان روشی مغذی برای شروع صبح روز شما نیستند.

علیرغم مشخصات خوشمزه آنها، این غذا های راحت اغلب با آرد سفید تصفیه شده، کره و شربت که اساساً شکر خالص است، درست می شوند.

این بدان معناست که پنکیک و وافل کالری، چربی و قند بالایی دارند و در عین حال فاقد پروتئین و فیبر هستند. بنابراین، در حالی که آنها می توانند شما را به سرعت سیر کنند، اما شما را برای مدت طولانی سیر نگه نمی دارند.

با این حال، اگر میل شما به پنکیک یا وافل آنقدر قوی است که نمی‌ توان آن‌ها را نادیده گرفت، رسپی هایی با غلات کامل یا سایر مواد مغذی مانند آرد بادام یا نخود را انتخاب کنید. همچنین می توانید آنها را با منابع پروتئینی دلخواهتان ترکیب کرده و به جای شربت نیز از کره آجیل به عنوان تاپینگ استفاده نمایید.

3- نان تست کره ای

نان تست کره ای یک صبحانه ساده و آسان است. تنها چیزی که نیاز دارید یک تکه نان و مقداری کره است و آنگاه یک وعده صبحگاهی ترد،شور و خوشمزه دارید.

با این وجود، این گزینه به دلیل کمبود پروتئین، شما را برای مدت طولانی سیر نگه نمی‌ دارد. اکثر کالری موجود در نان تست کره ای از کربوهیدرات های موجود در نان و چربی حاصل از کره بدست می آید.

با این حال، اگر نان سبوس دار را انتخاب کنید و مواد غنی از پروتئین مانند تخم مرغ یا سینه مرغ خرد شده را به آن اضافه کنید، نان و کره هنوز هم می توانند گزینه مناسبی برای صبحانه باشند. برای تقویت بیشتر محتوای مواد مغذی، سبزیجات برش داده شده مانند گوجه فرنگی، خیار یا سبزی های برگ دار را به وعده خود اضافه کنید.

4- مافین ها و کاپ کیک ها

مافین ها در نگاه بسیاری از مردم، اغلب به عنوان یک انتخاب سالم برای صبحانه در نظر گرفته می شوند، به خصوص اگر حاوی مواد سالمی مانند سبوس، جو، سیب یا زغال اخته باشند. متأسفانه، این یک تصور اشتباه است.

در واقع، بیشتر مافین ها با آرد سفید تصفیه شده، روغن و مقدار زیادی شکر درست می شوند که پروتئین یا فیبر کمی دارند. علاوه بر این، آنها اغلب بزرگ و پر از کالری می باشند، برخی از آنها حاوی نزدیک به 400 کالری هستند.

اگر هنوز تصمیم دارید صبح ها به سراغ یک مافین یا کاپ کیک بروید، مطمئن شوید که نوعی را انتخاب کنید که با غلات کامل یا انواع دیگر آرد کمتر تصفیه شده، میوه ها و آجیل درست شده و نیز حاوی کمترین میزان شکر اضافه شده باشد.

همچنین بخوانید >> پنج خطر سریع غذا خوردن برای سلامتی

5- آب میوه

اگرچه ممکن است اینطور فکر کنید که رفع تشنگی در صبح با آب میوه، سالم تر از نوشیدن نوشابه های شیرین یا چای شیرین است، اما باید بدانید که آب میوه ها بهترین انتخاب نوشیدنی برای صبحانه نیستند.

در حالی که آب میوه حاوی مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها است، قند زیادی داشته و دارای فیبر بسیار کمی است. به این معنی که چندان سیر کننده نیست.

بنابراین، بهتر است فقط گاهی از این نوشیدنی های رنگارنگ لذت ببرید و بیشتر صبح ها از میوه های کامل استفاده کنید.

6- شیرینی های صبحانه

دونات، رول دارچین و دانمارکی فقط چند نمونه از شیرینی های صبحانه بسیار زیادی هستند که معمولاً در صبح هایی که وقتی برای آماده کردن صبحانه ندارید یا برای سرکار یا مدرسه و دانشگاه دیرتان شده است، به شدت محبوب بوده و مورد استفاده قرار می گیرند.

با این حال، این شیرینی ها، انتخاب های خوبی برای صبحانه شما نیستند. آنها سرشار از قند، چربی و کالری هستند در حالی که پروتئین و فیبر کمی دارند.

شیرینی‌ های صبحانه را برای مناسبت‌ های خاص یا به عنوان خوراکی‌ هایی که هر چند وقت یک‌ بار مصرف می کنید، ذخیره کرده و یک وعده غذایی متعادل‌ تر و مغذی تر را برای صبحانه روزانه خود انتخاب کنید.

7- ماست های شیرین و کم چرب یا بدون چربی

در میان فواید بسیاری که ماست دارد، منبع خوبی از پروتئین و پروبیوتیک نیز می باشد. پروبیوتیک ها باکتری های زنده ای هستند که می توانند سلامت گوارش و سلامت روده شما را بهبود بخشند.

با این حال، بسیاری از انواع ماست ها مملو از شکر اضافه شده هستند که باعث می شود تبدیل به انتخاب های ناسالمی شوند. علاوه بر این، بسیاری از انواع محبوب، مقدار زیادی یا تمام محتوای چربی خود را حذف کرده اند، به این معنی که ممکن است نسبت به جایگزین های دارای چربی بیشتر، کمتر سیر کننده باشند.

برای جایگزینی سالم‌ تر، ماست یونانی پر چرب و بدون شکر اضافه شده را امتحان کنید. پروتئین آن نسبت به انواع دیگر بیشتر است و شما به راحتی می توانید آن را با شیرین کننده های طبیعی به دلخواه خود شیرینی نمایید. به عنوان مثال، کمی عسل، یک شیرین کننده بدون کالری مانند استویا، یا بهتر است بگوییم، میوه های تازه خرد شده، رنده شده یا له شده را به اضافه کنید.

همچنین بخوانید >> آیا ماست برای درمان اسهال مفید است؟

8- بار های صبحانه

انواع مختلفی از بار های صبحانه در بازار وجود دارد، از گرانولا گرفته تا بار های غلات و جو دوسر.

متأسفانه، اکثریت قریب به اتفاق آنها بسیار فرآوری شده و مملو از قند های افزوده شده هستند که آنها را به گزینه ای ناسالم برای صبحانه تبدیل می کند.

اگر هنوز یک بار صبحانه را انتخاب می کنید، به دنبال آن باشید که با مواد غذایی کامل درست شده باشد، حاوی قند اضافه شده محدودی بوده و حداقل 10 گرم پروتئین در هر وعده برای افزایش میزان سیر کنندگی داشته باشد.

9- گوشت های فرآوری شده

اساساً همه ی گوشت های رایج صبحانه بسیار فرآوری شده هستند که از محبوب ترین آنها می توان به بیکن، سوسیس و ژامبون اشاره کرد. اینها مملو از نمک هستند که ممکن است فشار خون را در افراد حساس به نمک افزایش دهد.

همچنین بخوانید >> عوارض مصرف بیش از حد نمک

آنها همچنین حاوی افزودنی های دیگری مانند نیتریت هستند که ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها مانند سرطان معده را افزایش دهد. با این وجود، تحقیقات بیشتری برای درک کامل چگونگی تأثیر مصرف گوشت فرآوری شده بر خطر سرطان مورد نیاز است.

صرف نظر از این موارد، کاهش مصرف گوشت های فرآوری شده ممکن است به کاهش خطرت احتمالی کمک کند. در عوض، سعی کنید با استفاده از گوشت چرخ کرده طعم دار شده، یک جایگزین ساده و سالم برای سوسیس و کالباس درست کنید.

10- بیسکویت های کرم دار

بیسکویت ها چربی بالایی داشته و معمولاً با آرد سفید تصفیه شده درست می شوند. علاوه بر این، انواع کرم دار آنها، معمولاً با مواد نمکی (یا شیرین) و پرچرب مانند روغن یا کره تهیه می شوند.

بنابراین، حتی اگر این وعده غذایی ممکن است شما را برای مدتی سیر نگه دارد، اما مغذی ترین انتخاب نیست.

محتوای چربی بالای این خوراکی، همچنین می تواند منجر به ناراحتی گوارشی شود و احساس سیری ناراحت کننده ای را در شما ایجاد کند.

همچنین بخوانید >> معرفی 5 صبحانه جدید و سرشار از پروتئین

11- اسموتی های آماده

برخی از اسموتی های از قبل آماده شده، عمدتاً حاوی شکر بوده و معمولاً از میو های پودر یا خشک شده به جای مواد تازه تهیه می شوند.

متأسفانه، اسموتی ها حاوی پروتئینی کمی هستند، بنابراین شما را برای مدت طولانی سیر نگه نمی دارند. اگر برای صبحانه میل به خوردن اسموتی دارید، به دنبال طعمی بدون شکر باشید.

از طرف دیگر، می‌ توانید به راحتی با ترکیب مواد سالم مانند سبزیجات برگ‌دار، میوه‌های تازه، آجیل، دانه‌ها، جو، شیر و پودر پروتئین، اسموتی های سالم‌ تری را در خانه درست کنید.

12- صبحانه های فست فودی

صبحانه های فست فودی بدون شک جزو لذید ترین و وسوسه انگیز ترین انتخاب ها هستند. با این حال، بدانید که اکثر گزینه های صبحانه فست فودی، مانند ساندویچ صبحانه، بوریتو با تخم مرغ، بیکن، سوسیس و پنیر پیتزا یا چدار، سرشار از کالری، چربی و کربوهیدرات های تصفیه شده هستند.

در صورتی که میل شدید به خوردن این نوع صبحانه های دارید، حداقل کاری که می توانید جهت سالم تر کردن وعده غذایی خود انجام دهید این است که به جای نوشابه ها یا آب میوه های شیرین شده، نوشیدنی‌ ای بدون قند اضافه مانند آب، چای شیرین نشده یا قهوه سیاه را در کنار آنها انتخاب و میل کنید.

13- انواع قهوه های شیرین شده

نوشیدنی هایی که با قهوه تهیه می شوند، مانند: موکا، فراپس یا ماکیاتو کاراملی می توانند یک نوشیدنی شیرین پر از شکر باشند. در واقع، برخی از این نوشیدنی ها حاوی 70 گرم قند هستند که معادل 280 کالری یا بیشتر در هر وعده است.

خوردن یکی از این نوشیدنی ها به عنوان صبحانه ممکن است به سرعت سطح قند خون شما را افزایش دهد. این موضوع باعث می شود تا بدن شما به جهت پایین آوردن سطح قند خون بالا رفته، انسولین ترشح کند که در نتیجه می تواند باعث شود احساس گرسنگی و تحریک پذیری و بداخلاقی داشته باشید.

همچنین بخوانید >> آیا کافئین باعث افزایش متابولیسم و چربی سوزی می شود؟

سخن پایانی

بسیاری از اقلام معمول صبحانه دارای پروتئین و فیبر کمی بوده و باعث می شوند تا قبل از وعده غذایی بعدیتان احساس گرسنگی نمایید. در همین حال، گزینه‌ های دیگر مملو از چربی بوده و ممکن است احساس سنگینی و ناراحتی در شما ایجاد کنند.

در حالی که مجبور نیستید به طور کامل از این انتخاب ها اجتناب کنید، ممکن است بخواهید وعده های غذایی متعادل تری را برای صبحانه روزانه خود انتخاب کنید و گزینه های مضر را برای موقعیت های خاص نگه دارید.

همواره اطمینان حاصل کنید که اولین وعده غذایی شما در روز، حاوی پروتئین، فیبر و چربی های سالم برای افزایش زمان سیری و همچنین مقداری کربوهیدرات برای تامین انرژی باشد. علاوه بر این، سعی کنید از نوشیدنی هایی که پر از شکر هستند، مانند آب میوه یا نوشیدنی های قهوه شیرین شده خودداری کنید.

در نهایت، انتخاب صبحانه ای که از غذا های کامل به جای غذا های فرآوری شده یا کربوهیدرات های تصفیه شده تهیه شده باشد، انتخاب بهتری است که می تواند به بهبود سلامت شما کمک کرده و باعث شروع هرچه پر انرژی تر روز کاریتان شود.

منبع

ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام