وقتی به ارتباط بین استرس و غذا خوردن فکر می کنید، احتمالاً تصویری از یک چیزبرگر چرب یا یک کاسه بستنی که پس از یک روز سخت و پرمشغله می خورید، از ذهنتان عبور می کند.
اگرچه این درست است که فشارهای زندگی می تواند ما را به سمت عادات غذایی ناسالم سوق دهد، اما ارتباط بین استرس و غذا یک خیابان یک طرفه نیست. استرس نه تنها باعث می شود ما بد غذا بخوریم، بلکه این عادات غذایی حتی می توانند استرس شما را افزایش دهند. این رابطه منجر به ایجاد یک چرخه معیوب می شود، درست است؟
اگر استرس شما را مستاصل و آشفته کرده است، ممکن است ناخواسته با انتخاب های غذایی خاصی به بار مشکلات ذهنی خود اضافه کنید. برای پایین آوردن حس اضطراب به سطح قابل کنترل، سعی کنید از این شش عادت غذایی که در ادامه آورده شده اند و استرس شما را افزایش می دهند، اجتناب کنید.
1- زیاده روی در مصرف کافئین
همه ما با احساس عصبانیت بعد از مصرف قهوه صبحگاهی آشنایی داریم. به نظر می رسد، یک شات اضافی اسپرسو همیشه آنقدر که به نظر می رسد بی ضرر نیست.
برای برخی از افراد، به ویژه آنهایی که حساس هستند، مصرف بیش از حد کافئین می تواند به معنای تفاوت بین یک روز آرام و یک روز پر استرس باشد. تحقیقات نشان می دهد که کافئین هم فشار خون و هم ترشح هورمون های استرس را افزایش می دهد و گاهی اوقات این افزایش برای ساعت ها ادامه پیدا می کند.
همچنین، هنگامی که کافئین نزدیک به زمان خواب مصرف شود، می تواند خواب شما را مختل ساخته و باعث برهم زدن آرامش شما گردد. اگر چند ساعت پس از نوشیدن یک فنجان قهوه متوجه الگویی از احساسات اضطراب شدید، سعی کنید به تدریج میزان مصرف کافئین در طول روز را کاهش دهید. سازمان غذا و دارو آمریکا، حداکثر میزان مصرف روزانه قهوه را، 400 میلی گرم (حدود چهار یا پنج فنجان قهوه) عنوان کرده است.
فراموش نکنید که کافئین فقط در قهوه نیست! چای، نوشیدنی های انرژی زا، نوشابه های گازدار و شکلات نیز حاوی کافئین اند.
2- خوردن مقدار زیادی از غذاهای فوق فرآوری شده
همه ی غذا های فرآوری شده ناسالم نیستند. به عنوان مثال، کنسرو لوبیا و نان گندم کامل، همه از نظر فنی فرآوری می شوند.
اما غذا های فوق فرآوری شده از جمله مواد غذایی هستند که باید مراقب آنها باشید، به خصوص زمانی که نوبت به مدیریت سطوح استرس شما می رسد.
این غذا ها با رنگ ها و طعم های مصنوعی، قند های اضافه شده، سدیم بیش از حد و روغن های هیدروژنه فرآوری شده اند و نتایج مصرف آنها برای سلامت روان شما چندان خوب نیست.
یک مطالعه که توسط محققان برزیلی در سال 2022 انجام گرفت، نشان داد که افزایش مصرف غذا های فوق فرآوری شده با سطوح بالاتری از اضطراب و افسردگی در ارتباط است.
با این حال، متأسفانه، افرادی که تحت استرس قرار دارند، به احتمال زیاد به دلیل راحتی و طعم مطبوع، به سراغ انتخاب های فوق العاده فرآوری شده مانند وعده های غذایی منجمد، گوشت های فرآوری شده و نوشیدنی های شیرین می روند.
این جملات برایتان آشنا به نظر می رسد؟ شما می توانید تصمیم بگیرید که چرخه را بشکنید! تغییرات کوچکی مانند بسته بندی ناهار با یک بطری آب به جای نوشابه یا هویج های تکه شده به عنوان تنقلات میان وعده و به جای یک کیسه چیپس سیب زمینی می تواند به سلامت ذهن و بدن شما کمک زیادی کند.
همچنین بخوانید >> مصرف زیاد غذاهای سرخ شده خطر اضطراب و افسردگی را افزایش می دهد
3- خوردن میوه و سبزیجات بسیار کم
اگر همواره به دنبال مصرف غذا های سریع و آماده هستید، احتمالاً یک دسته غذایی بسیار مهم را از دست خواهید داد و آن چیزی نیست جز دسته غذایی بسیار مهم “میوه ها و سبزیجات”.
خوردن میوه ها و سبزیجات رنگارنگ نه تنها فیبر، آنتی اکسیدان ها و ریز مغذی های بسیار مورد نیاز شما را تامین می کند، بلکه می تواند باعث خلق و خوی شما نیز بشود.
یک مطالعه انجام گرفته در سال 2022 که در مجله تغذیه بریتانیا منتشر شد، نشان داد افرادی که در میان وعده خود میوه و سبزیجات مصرف می کنند، نسبت به افرادی که سایر خوراکی های شور را می خورند کمتر دچار علائم افسردگی و اضطراب می شوند.
به نکاتی نیاز دارید تا بتوانید میوه و سبزیجات بیشتری را در یک روز پر از مشغله کاری و بدون وقت در وعده غذایی خود قرار دهید؟ در صبحانه توت ها را در بلغور جو دوسر یا اسموتی خود بریزید، سبزیجات یا فلفل دلمه ای را به همراه تخم مرغ مصرف کرده یا روی پیتزا بریزید و یا می توانید به عنوان میان وعده بعد از ظهر خود، حمص درست کرده و از خوردن آن لذت ببرید!
همچنین بخوانید >> بهترین و بدترین مواد غذایی برای استرس و اضطراب
4- خوردن بیش از حد شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده
بعضی روزها احساس می کنید که در یک ترن هوایی احساسی-عاطفی هستید، حتی وقتی شرایط شما آنقدر ها هم استرس زا نیست. این امر چه دلیلی دارد؟ ممکن است به قند خون شما مربوط باشد.
مصرف مواد غذایی سرشار از قند و کربوهیدرات های تصفیه شده (به عنوان مثال: کوکی ها، نوشابه ها، آب نبات ها و غیره) باعث افزایش سریع قند خون و به سپس افت شدید آن می شود.
هنگامی که قند خون به سرعت کاهش پیدا می کند، بدن شما تلاش می کند تا با ترشح اپی نفرین، هورمون جنگ یا گریز که باعث ایجاد احساس استرس و اضطراب می شود، آن را به حالت اولیه برگرداند.
جای تعجب نیست که یک مطالعه در سال 2019 روی افراد مسن نشان داد افرادی (به ویژه زنان) که دارای الگوی رژیم غذایی سرشار از قند های افزوده و چربی های اشباع بودند، سطح اضطراب بالاتری داشتند.
ثابت نگه داشتن گلوکز خون و در نتیجه، خلق و خوی شما به معنای کنار گذاشتن کامل کربوهیدرات نیست. به سادگی به کربوهیدرات های پیچیده ای برسید که قند شما را به یک سفر تند و سریع نمی برند. اینها شامل مواد غذایی مانند غلات کامل، لوبیا و حبوبات، سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی می شود.
همچنین بخوانید >> میل به شکر و هوس شیرینی چیست و چگونه می توان آن را کنترل کرد؟
5- نوشیدن بیش از حد الکل
برای اکثر مردم، استراحت پس از یک روز سخت با نوشیدن یک لیوان شراب یا یک کوکتل مشکلی ندارد. اما نوشیدنی های الکلی همانند یک سطح لغزنده برای استرس هستند.
هنگامی که به طور منظم و بیش از حد این نوشیدنی های الکلی را میل می نمایید، خیلی آسان است که احساس کنید همواره برای تجربه احساس آرامش به الکل نیاز دارید.
نوشیدن مزمن الکل در واقع می تواند ترشح هورمون استرس کورتیزول را در بدن افزایش دهد که درست معکوس پاسخ آرامش را ایجاد می کند.
دستورالعمل های رژیم غذایی 2020-2025 برای آمریکایی ها نوشیدن “متوسط” را به عنوان یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی در روز برای مردان تعریف می کند.
6- فواصل بسیار طولانی بین وعده های غذایی
با حذف وعده های غذایی (مانند نخوردن صبحانه) به دلیل مشغله کاری، ممکن است یک هیولا ایجاد کنید، خودتان
تحقیقات اخیر نشان داده است که مفهوم “آویز” (خشم ناشی از گرسنگی) یک پدیده بسیار واقعی است.
یک مطالعه در سال 2022 نشان داد که افرادی که سطوح بیشتری از گرسنگی را تجربه می کنند، بیشتر احساس خشم و تحریک پذیری کرده و کمتر لذت می برند.
این پدیده احتمالاً به دلیل کاهش قابل توجه سطح قند خون است. وقتی قند خون خیلی پایین می آید، تحریک پذیری و اضطراب از عوارض جانبی شناخته شده آن به شمار می روند.
علاوه بر اثرات بیولوژیکی حذف کردن برخی از وعده های غذایی، برخی مشکلات سلامت روان نیز در اثر آن به وجود می آیند.
به جای اینکه یک روز پرمشغله خود را به‌عنوان «بسیار شلوغ برای غذا خوردن» در نظر بگیرید، سعی کنید خود را به عنوان «آنقدر شلوغ برای نخوردن» تصور کنید. ممکن است از نتایج کاهش استرس حاصل شده، راضی باشید.
ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام