چرا همیشه میل به شکر داشته و به دنبال خوردن مواد غذایی و خوراکی های شیرین هستید؟
وقتی صحبت از هوس خوردن به میان می آید، احتمال زیادی وجود دارد که هوس شیرینی های شیرین مانند شیرینی خامه ای، کلوچه، آب نبات یا شکلات داشته باشید. در حالی که خوردن یک بسته بستنی سه قاشقی یا خوردن یک تکه چیزکیک شکلاتی ممکن است مزه خوبی داشته باشد، زیاده روی در اغلب موارد احتمالا بیشتر یک ولع است تا خوردن هر از چند گاه آنها.
آیا تا به حال از خود پرسیده اید: چرا هوس شیرینی می کنم؟ چرا میل به شکر دارم؟ دلایل تا حدودی فیزیولوژیکی / روانی و تا حدودی به دلیل محیطی است که در آن زندگی می کنیم.
دکتر Anna Taylor، متخصص تغذیه، توضیح می دهد: بدن انسان تا حدودی شبیه یک ماشین عمل می‌کند. شما سوخت را در باک ریخته و سپس رانندگی می کنید. اگر بدن سوخت مورد نیاز خود را دریافت نکند، میل شدید فیزیکی می تواند ظاهر شود.
حل سوال اینجاست که بدن شما به چه نوع سوختی نیاز دارد؟ بدن شما به مصرف متعادل کربوهیدرات های پر فیبر، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم در طول روز نیاز دارد.
بنابراین، قبل از اینکه در مورد چگونگی مدیریت میل به شکر و هوس قند خود صحبت کنیم، دکتر Taylor توضیح می دهد که چه چیزی ممکن است باعث آن شود.
علل شایع میل به شکر
برخی علل احتمالی و رایج میل به خوردن چیز های شیرین عبارت اند از:
1- شما نمی دانید که قند چقدر می تواند اعتیادآور باشد
چرا هوس شکر و شیرینیجات داریم؟ یک دلیل دارد، زیرا اینگونه مواد طعم خوبی دارند. بسیاری از شرکت های مواد غذایی تحقیقاتی را انجام می دهند تا مشخص کنند کدام اجزای غذایی بیشتر ذائقه مصرف‌کنندگان را وسوسه می کنند.
دکتر Taylor می گوید: “مغز ما برای لذت بردن از چیزهایی که ما را خوشحال می کند، طراحی شده است. شکر، به ویژه، مواد شیمیایی مغز مانند سروتونین را آزاد می کند که به ما احساس خوبی می دهد.”
این موضوع باعث می‌شود که بخواهیم آن حس خوب را بارها و بارها و در هر زمان تجربه کنیم.
او می افزاید: بسیاری از مردم می گویند که «معتاد به شکر» هستند و شکر واقعی و شیرین کننده های مصنوعی را به اشکال مختلف مصرف می کنند.
برخی از غذا ها و نوشیدنی های شیرین، فوق العاده اعتیاد آور هستند. به همین دلیل است که بسیاری از غذا های فرآوری شده مملو از آنها هستند. آنها باعث آزاد شدن دوپامین می شوند، یک ماده شیمیایی مغز که ما را به انجام رفتار های پاداش دهنده تشویق می کند.
با گذشت زمان، تحمل ما نسبت به غذا های شیرین افزایش یافته و ما به پاداش بیشتری نیاز داریم.
دکتر Taylor توضیح می دهد: “ما اساساً جوانه های چشایی خود را تغذیه می کنیم. “این امر باعث ایجاد یک چرخه معیوب می شود زیرا جوانه های چشایی شما معمولاً به چیزی که به آنها می دهید میل پیدا می کنند.”
2- شما به اندازه کافی غذا نمی خورید
فکر می کنید با خوردن یک لیوان قهوه برای صبحانه و یک سالاد سبزیجات برای ناهار، کار خوبی می کنید؟
دکتر Taylor هشدار می دهد: “در واقع، شما در بعد از ظهر و غروب، خود را برای شکست آماده می کنید.اگر برای مدت بسیار طولانی بدون غذا بمانید، بدن شما به دنبال مصرف سریعترین سوختی که فکرش را می کند خواهد بود، یعنی غلات تصفیه شده و قند های ساده.”
این سوخت های سریع همچنین به عنوان کربوهیدرات های خالی مانند چیپس، آب نبات و کوکی ها شناخته می شوند. انباشتن آنها در اواخر روز در بدن به این معنی است که کالری ها به صورت چربی در بدنتان ذخیره می شوند. یکی دیگر از تله های محبوبی که ممکن است در آن مقصر باشید، حذف وعده های غذایی یا انتظار طولانی بین وعده های غذایی برای خوردن است.
این کار منجر به گرسنگی قابل توجهی شده و در نتیجه باعث می شود که شما هوس هر چیز شیرینی را که به دستتان می آید، داشته باشید.
داشتن ذهنیت همه یا هیچ به معنای ممنوع کردن همه غذا های شیرین و دارای شکر می تواند نتیجه معکوس نیز داشته باشد.
دکتر Taylor می گوید: «برخی تحقیقات نشان می دهند که حذف غذا های شیرین باعث می شود کمتر هوس کنید. اما در نهایت، بیشتر مردم تمایل دارند که تسلیم شوند و خوردن غذا هایی را که محدود کرده اند از سر بگیرند. این امر اغلب منجر به پرخوری می شود.»
3- شما استرس دارید
شاید اغلب متوجه می شوید که تنقلات شیرین می خورید. دفعه بعد که این اتفاق افتاد، به سطح استرس خود توجه کنید. آیا در مورد ارائه یک کار بزرگ مضطرب بوده اید؟ آیا با یک چالش خانوادگی سروکار دارید؟
شرط می بندیم که تعجب نکنید اگر در موقعیت های استرس زا، تنها چیزی که می خواهید یک پیمانه بستنی و سایر خوراکی های شیرین باشد.
این امر به این دلیل است که هورمون های استرس شما میل به قند را افزایش داده و سطح گرلین شما را بالا می برند. گرلین که به هورمون گرسنگی نیز معروف است، اشتهای شما را تحریک می کند. تحقیقات نشان می دهد که افزایش سطح گرلین ممکن است منجر به افزایش میل شما به شکر و خوراکی های شیرین شود.
دکتر Taylor توضیح می دهد: سطح پایین سروتونین نیز می تواند باعث میل به قند شود. بنابراین، اگر احساس ناراحتی کرده یا استرس دارید، شکر می تواند به ویژه برای شما جذاب به نظر برسد.
4- شما به اندازه کافی نمی خوابید
مطمئنا، همه ما تا به حال می دانیم که حداقل به هفت تا نه ساعت خواب در هر شب نیاز داریم و اینکه بدن و ذهن ما بدون خواب عملکرد متفاوتی دارد.
به عنوان مثال، کمبود خواب می تواند هوس شکر شم را بدتر کند. ممکن است زمانی که خسته هستید تمایل به پرخوری داشته باشید و در مورد غذا به دنبال سالم ترین گزینه ها نباشید.
تحقیقات نشان می دهد که کم خوابی نقش مهمی در نحوه تفکر مغز شما در مورد غذا و مدیریت هوس دارد.
اگر این اتفاق برای شما افتاده است دست خود را بلند کنید: شما آنقدر خسته هستید که حتی نمی توانید به تهیه یک غذای خانگی فکر کنید و در عوض غذا های فست فود یا بسته بندی شده ای را انتخاب کنید که ممکن است حاوی قند زیادی باشند.
وقتی مردم احساس خستگی می کنند، هوس می کنند که چیزی بخورند، به راستی چه چیزی وسوسه انگیز تر از یک منبع سوخت سریع قند است؟
مشکل این است که انرژی دوام نمی آورد. اوج گرفته، سپس به شدت کاهش یافته و بعد از آن به طور کل از بین رفته و مجددا شما را خسته می کند. در همین حال، شما به دنبال یک خوراکی شیرین دیگر خواهید رفت.
دکتر Taylor پیشنهاد می دهد که وقتی بعد از ظهر هوس خوردن شیرینی می کنید، به جای آن در ساختمان خود قدم بزنید.
وی تاکید می کند: همواره مطمئن شوید که هر شب هفت تا نه ساعت می خوابید. هنگامی که برنامه خواب یک نفر نام منظم است، رعایت بهداشت خواب خوب ضروری است.
همچنین بخوانید >> چرا وقتی خسته هستید پرخوری می کنید؟
چگونه میل به شکر را مدیریت کنیم؟
این احتمال وجود دارد که شما روزانه بیش از حد شکر مصرف کنید. در واقع، انجمن قلب آمریکا می گوید که یک فرد بزرگسال در ایالات متحده به طور متوسط روزانه بین 22 تا 30 قاشق چایخوری شکر اضافه می خورد!!
دکتر Taylor در ادامه نکاتی را برای جلوگیری از هوس خوردن شیرینیجات و سرکوب میل به شکر به شما ارائه می دهد:
1- سطح انرژی خود را ارزیابی کنید
به دنبال خوردن یک وعده غذایی هستید؟ قبل از افراط در مصرف، میزان خستگی خود را بررسی نمایید.
دکتر Taylor می گوید: «تحقیقات نشان می دهد که وقتی خسته هستید، به احتمال زیاد به هر چیزی که میل دارید روی می آورید تا انرژی بیشتری کسب کنید یا از خواب بیدار شوید.»
بنابراین، او توصیه می کند به جای اینکه به ولع مصرف شکر بپردازید، کمی پیاده روی کنید یا کاری انجام دهید که شما را به حرکت وادار کند تا به کاهش هوس شما کمک کند.
2- آب بنوشید
قبل از اینکه یک کوکی (یا چند عدد) مصرف کنید، میزان تشنگی خود را در نظر بگیرید. این احتمال وجود دارد که به اندازه کافی آب ننوشیده باشید.
دستورالعمل های اساسی بیان می کند که زنان باید روزانه 91 اونس (2.7 لیتر) آب بنوشند، در حالی که مردان باید روزانه 125 اونس (3.7 لیتر) آب بنوشند. اما عوامل دیگری مانند متابولیسم، رژیم غذایی، فعالیت بدنی و سلامتی، همگی در میزان آب مورد نیاز شما نقش دارند.
تحقیقات نشان می دهد که اشتباه گرفتن کم آبی بدن با گرسنگی ممکن است باعث ایجاد میل به شکر گردد.
3- یک میان وعده سالم را انتخاب کنید
وسط روز است و وقتی متوجه می شوید که یک میان وعده می خواهید، سر کار مشغول بوده و به مواد غذایی زیادی دسترسی نداشته باشید.
اما به جای خوردن یک تکه آب نبات یا شکلات، میان وعده های سالم تری مانند سیب با کره بادام زمینی یا ماست یونانی و دارچین یا هویج را انتخاب نمایید.
با انجام این کار، کربوهیدرات های غنی از فیبر را با پروتئین بدون چربی یا چربی سالم می خورید. و این ترکیب باعث می‌شود که بهتر از یک دونات شیرین سوخت بدنتان را تامین کنید.
برخلاف خوراکی های شیرین که سوخت کوتاه مدتی برای بدن فراهم کرده و می توانند شما را بیشتر به سمت مواد غذایی شیرین سوق دهند، یک میان وعده سالم که پروتئین را با کربوهیدرات های پرفیبر ترکیب می کند، منبع سوخت طولانی تری را برای بدن شما فراهم کرده و گرسنگیتان را برطرف می کند.
اگر سیب جذاب نیست و تنها چیزی که در آن لحظه خوب به نظر می رسد، یک خوراکی شیرین است، احتمالاً گرسنه نیستید، فقط حوصله تان سر رفته است. اگر اینطور است، شاید وقت آن نباشد که یک میان وعده بخورید.
همچنین بخوانید >> چرا قند های طبیعی از قند های فرآوری شده سالم تر هستند؟
سخن پایانی
احساس می کنید نمی توانید چرخه قند را بشکنید؟ ممکن است زمان آن رسیده باشد که با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی در مورد میزان میل به شکر خود صحبت کنید.
برخی از دارو ها مانند دارو هایی که برای درمان افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان استفاده می شوند ممکن است بر سطح قند خون شما تأثیر بگذارند. دیگران نیز می توانند بر اشتهای شما تأثیر بگذارند.
ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی، یک متخصص تغذیه یا یک متخصص سلامت روان می تواند به شما کمک کند تا استراتژی هایی را شناسایی کنید که می توانند به شما در مدیریت میل به شکر و هوس شیرینیجات کمک کنند.
دکتر Taylor در پایان می گوید: «غلبه بر میل به شکر احتمالاً یک مسئله اراده ای نیست. درعوض، باید محیط خود را به گونه‌ای متفاوت تنظیم کنید تا این هوس ها خاموش بمانند و به شما این امکان را بدهند که بدن خود را با غذا و نه فقط شکر، سوخت رسانی کنید.»
ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام