میزان قند موجود در میوه ها در بسیاری از موارد با مقدار قند موجود در شکلات و دیگر محصولات شیرین برابر و یا حتی بیشتر است. به عنوان مثال، یک موز 14 گرم شکر دارد که برابر است با مقدار شکر موجود در یک تکه شکلات شیری. با این حال، متخصصان تغذیه بر این باورند که قند موجود در میوه با قند موجود در آب نبات از نظر سلامتی یکسان نیست، اما چرا؟ در این مقاله به مقایسه قند های طبیعی و قند های فرآوری شده از نظر سلامتی خواهیم پرداخت.
حتی اگر برخی از تولیدکنندگان مواد غذایی، شکر افزوده شده را “طبیعی” بخوانند، اما متخصصان تغذیه، قند های طبیعی را آنهایی می دانند که بدون فرآوری در برخی مواد غذایی وجود دارند. این قند های طبیعی می توانند شامل شکر موجود در میوه، سبزیجات نشاسته ای و برخی محصولات لبنی باشند.
میوه ها و سبزیجات نشاسته ای دارای فیبر هستند و به همین دلیل می توانند به کاهش سرعت افزایش قند خون کمک کنند. از طرف دیگر، محصولات لبنی نیز مقداری پروتئین برای ثابت نگه داشتن قند خون دارند، پس به همین دلیل است که قندهای طبیعی سالم تر از قند های فرآوری شده هستند.
از سوی دیگر، شکر فرآوری شده در طبیعت یافت نمی شود. اگرچه قند فرآوری شده لزوما باعث سرطان نمی شود، اما اگر رژیم غذایی شما سرشار از قند باشد، احتمالاً مواد مغذی مهمی که می توانند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند، در آن کمتر وجود خواهند داشت.
همچنین، داشتن قند زیاد در رژیم غذایی می تواند در نهایت منجر به افزایش وزن شود که با سرطان در ارتباط است. بیماری قلبی، دیابت نوع 2، بیماری کبد چرب غیر الکلی و فشار خون بالا نیز شرایط مزمنی هستند که با رژیم های غذایی سرشار از قند مرتبط هستند.
منابع طبیعی نیز قابلیت فرآوری شدن را دارند
شکری که به قهوه خود اضافه می کنید معمولاً از گیاه نیشکر تهیه می شود اما برای استخراج شهد شیرینش باید مراحل پخت را طی کند.
شکر تصفیه شده از منابع گیاهی مانند نیشکر یا چغندر به دست می آید. گیاهان برداشت شده تمیز و پخته می شوند و شیره های شیرین استخراج می شوند. مایع تا زمانی که کریستالیزه شود، پردازش می شود. کریستال ها چرخانده می شوند تا مایع را خارج کنند که به ملاس تبدیل می شود و کریستال های شکر خشک شده باقی می ماند.
قند تصفیه شده ای که از نیشکر یا چغندر به دست می آید معمولا ساکارز است، ترکیبی از گلوکز و فروکتوز. قند های سفید و قهوه ای برای شیرین کردن کیک و کلوچه، قهوه و غلات استفاده می شود.
تولید کنندگان مواد غذایی قند های دیگری مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا را به غذاها و نوشیدنی ها از جمله کراکر، ماست طعم دار، سس گوجه فرنگی و سس سالاد اضافه می کنند. غذا های کم چرب ممکن است اغلب دارای محتوای قند بالایی باشند تا بتوانند طعم از دست رفته با کاهش چربی را بهبود ببخشند.
شربت ذرت با فروکتوز بالا یک قند فرآوری شده است، اما شهد آگاو نیز همینطور است. قندها و شیرین کننده های تصفیه شده از منابع دیگر نیز از جمله ذرت و آگاو به دست می آیند.
افرادی که مراقب سلامتی خود هستند و به دنبال یک شیرین کننده طبیعی هستند احتمالاً از شهد آگاو استفاده کرده اند. در سال های اخیر، آگاو به عنوان یک جایگزین قند طبیعی معرفی شده است که می توان آن را به نوشیدنی ها، محصولات پخته شده و سایر غذا های شیرین که نیاز به افزایش شیرینی دارند، اضافه کرد.
آگاو دارای شاخص گلیسمی پایینی است، به این معنی که نسبت به سایر شیرین کننده ها احتمال افزایش سطح قند خون کمتر است. اما بیشتر محصولات آگاو به دست آمده از ریشه گیاه آگاو به شدت فرآوری می شوند و منجر به تولید یک شیرین کننده تصفیه شده مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا خواهند شد.
به گفته دانشگاه هاروارد، اگرچه ممکن است مردم شکر مصرفی روزانه را “قند نیشکر طبیعی” بنامند، اما این نوع قند، سالم تر از شربت ذرت با فروکتوز بالا نیست.
این روزها اغلب می بینید که تولید کنندگان مواد غذایی از نام هایی مانند شکر توربینادو، عسل یا شربت افرا استفاده می کنند تا محصولاتشان کمی سالم تر به نظر برسد، اما این قند های فرآوری شده می توانند سطح قند خون شما را بالا ببرند.
به همین دلیل است که انجمن قلب آمریکا 25 گرم شکر اضافه شده یا کمتر در روز را برای زنان و 36 گرم را برای مردان توصیه می کند.
این قندها همچنین در زیر دسته «قندهای افزوده» در برچسب‌های غذایی ذکر شده‌اند. دستورالعمل های رژیم غذایی سازمان جهانی بهداشت (WHO) توصیه می کند که قند های افزوده نباید بیش از 10 درصد کالری روزانه یک فرد را تشکیل دهند.
دسته بندی انواع قند ها
فروکتوز: در میوه ها یافت می شود.
گلوکز: در عسل، میوه ها و سبزیجات یافت می شود.
لاکتوز و گالاکتوز: در شیر و محصولات لبنی یافت می شود.
مالتوز: در جو یافت می شود.
ساکارز: قندی که به عنوان شکر شما روزانه آن را مصرف می کنید، ترکیبی از گلوکز و فروکتوز موجود در گیاهان است.
غذایی که قند های طبیعی داشته باشه، سالم محسوب می شود
قند موجود در میوه ترکیبی از فروکتوز، ساکارز و گلوکز است. فروکتوز در صورت مصرف بیش از حد آن می تواند ناسالم باشد، اما زیاده روی در مصرف فروکتوز با خوردن میوه کاری دشوار است. در مورد آن فکر کنید، آیا واقعاً می توانید تعداد بسیار زیادی میوه (چندین کاسه میوه) را در روز بخورید؟
اگرچه سازمان غذا و دارو آمریکا اکنون از تولید کنندگان مواد غذایی می خواهد که میزان شکر افزوده شده در محصولاتشان را مشخص کنند، اما این کار ممکن است تصویر بزرگتری درباره میزان شکر فرآوری شده در رژیم غذاییتان را به شما ارائه ندهد.
به عبارت دیگر، حتی اگر در یک لیوان آب پرتقال هیچگونه شکری اضافه نشده باشد، شکر طبیعی آن لیون آب پرتقال، فرآوری شده محسوب می شود چرا که فیبر پرتقال در فرآیند آب گیری استخراج شده است و بنابراین آب پرتقال می تواند به سرعت قند خون شما را افزایش دهد.
خوردن یک پرتقال برای شما به مراتب سالم تر است، نه تنها به این دلیل که قند کمتری نسبت به آب پرتقال دارد، بلکه به این دلیل که قند خون شما را آهسته تر افزایش می دهد.
مصرف میوه های غنی از مواد مغذی برای قلب، مغز و روده شما مفید بوده و می توانند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند.
همواره توصیه می شود که روزانه حدود دو فنجان میوه مصرف کنید. اگر قند مصرفی موجود در میوه ها در رژیم غذایی کم کربوهیدرات شما نگران کننده است، به دنبال تمشک و توت فرنگی باشید که قند کمتری نسبت به انگور و موز در هر گرم دارند.
چرا مصرف قند زیاد در روز برای شما مضر است؟
غذا های سرشار از قند های اضافه شده به شدت فرآوری شده و مواد مغذی کمی دارند و همچنین ممکن است سرشار از چربی های ناسالم باشند. این غذا ها ارزش غذایی کمی داشه و ممکن است شما را سیر کنند و جای غذا های غنی از مواد مغذی را در رژیم غذایی شما بگیرند.
قند اضافی ممکن است منجر به افزایش وزن ناسالم، تشکیل چربی در اطراف وسط و سطوح بالای قند خون شود که ممکن است باعث مقاومت به انسولین گردد. تحقیقات نشان می دهد که محدود کردن مصرف قند های افزوده خطر ابتلا به اضافه وزن یا چاقی یا ایجاد پوسیدگی دندان را کاهش می دهد. مصرف بیش از حد قند با افزایش خطر ابتلا به بیماری ها و شرایط مزمن مرتبط است، بیماری هایی از جمله:
بیماری قلبی: خطر بیماری قلبی در میان افرادی که بیش از 25 درصد کالری دریافتی روزانه خود را از قند های افزوده دریافت می کنند، تا حد زیادی افزایش می یابد.
دیابت نوع 2: خطر ابتلا به دیابت ممکن است با محدود کردن مصرف شکر اضافه شده به 5 درصد از کل کالری روزانه کاهش یابد، این کار تحمل گلوکز را بهبود بخشیده و شیوع دیابت و ناهنجاری های متابولیک مرتبط با آن را کاهش می دهد.
بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD): مقادیر زیاد قند های اضافه شده مانند فروکتوز ممکن است باعث تجمع چربی در کبد شود که ممکن است خطر ابتلا به این بیماری را افزایش دهد. اضافه وزن و نداشتن فعالیت بدنی مناسب در طول روز نیز ممکن است خطر ابتلا به بیماری کبد چرب را افزایش دهد. افراد مبتلا به NAFLD ممکن است از کاهش مصرف قند خود سود ببرند.
فشار خون بالا و اختلال متابولیک: طبق بررسی های منتشر شده در مجله Open Heart، قند های اضافه شده ممکن است فشار خون، ضربان قلب، التهاب، مقاومت به انسولین و “اختلال متابولیک گسترده تر” را افزایش دهند.
امروزه آمریکایی ها بیشتر از سه دهه گذشته یعنی بیشتر از والدین، پدربزرگ و مادربزرگشان شکر تصفیه شده می خورند که منجر به افزایش نرخ چاقی در میان بزرگسالان و کودکان شده است. چاقی با چندین نوع خاص سرطان مرتبط است، از جمله:
- سرطان سینه
- سرطان پروستات
- سرطان رحم
- سرطان روده بزرگ
- سرطان تیروئید
- سرطان کیسه صفرا
- سرطان تخمدان
- مولتیپل میلوما
- سرطان کلیه
- سرطان کبد
منابع
1- Natural vs. refined sugars: What’s the difference?
2- Adverse metabolic effects of dietary fructose
ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام