هنگام خرید شیر، گزینه های بسیاری، از انواع شیر گاو سنتی تا شیر های گیاهی، پیش روی شما قرار دارند؛ اما سوال اینجاست که به لحاظ تغذیه ای کدام یک بهتر است؟ در ادامه، متخصصی از دانشکده پزشکی Baylor در Houston تفاوت ها را به تفصیل شرح می دهد.
Sarah Mahlke، دانشیار ارشد مدیریت برنامه در مرکز کاهش وزن و متابولیک Baylor می گوید: «اگر به دنبال محصولی سرشار از پروتئین هستید، شیر گاو و شیر سویا بهترین انتخاب ها هستند؛ اگر شیری با کالری کمتر می خواهید و مقدار پروتئین برایتان اهمیت چندانی ندارد، شیر های گیاهی را انتخاب کنید».
Mahlke در نشریه خبری Baylor می‌گوید: «شاید هم فقط به دنبال شیری خوش طعم هستید، که البته این هم مهم است؛ و در آخر روز، غذاست که حالمان را خوب می کند؛ و این چیز خوبیست».
شیر گاو
شیر گاو حاوی کلسیم، ویتامین D، ویتامین A، B2(ریبوفلاوین)، B12، و موادمعدنی ازجمله منیزیم، روی، پتاسیم و فسفر است.
این شیر همچنین حاوی مقادیر بسیار زیادی از پروتئين (بسیار بیشتر از بسیاری از شیر های گیاهی) است. شیر گاو منبع چربی اشباع شده نیز می باشد که برای سلامت قلبی فایده کمتری دارد؛ اما، شیر های پس چرخ یا شیر های بدون چربی از چربی کمتری برخوارند.
Mahlke می گوید: «همه انواع شیر ها گاوی دارای مقدار ثابتی از کلسیم و ویتامین D هستند. انتخاب نوع شیر گاو به سن شما و هدفتان از مصرف شیر بستگی دارد».
آیا به دنبال کاهش وزن هستید؟ شیر های پس چرخ یا بدون چربی بهترین گزینه ها هستند. یک فنجان شیر با چربی ٪۱ یا ٪۲ ممکن است طعم و خامه واری بیشتری از شیر بدون چربی داشته باشد؛ اما، کالری کمتری از شیر کامل دارد.
کودکان چطور؟
Mahlke می گوید از آن جایی که کودکان برای رشد مغزشان نیازمند چربی و کالری در رژیم غذاییشان هستند، کودکی که به تازگی از شیر مادر گرفته شده است باید شیر کامل مصرف نماید.
برخی شیر ها با اسید های چرب امگا ۳ DHA غنی شده اند که روغنی مفید برای قلب بوده و در ماهی های چرب یافت می‌شود.
وی می افزاید: «از آن جایی که ٪۶۰ وزن مغز از چربیست، DHA ماده مغذی بسیار مهمی برای تکامل مغز به حساب می آید. به همین دلیل، شیر های غنی شده با DHA ممکن است انتخاب خوبی برای کودکان ۱ ساله پس از قطع شیر مادر یا شیر خشک باشد».
Mahlke نوشیدن شیر خام یا غیر پاستوریزه را از لحاظ امنیت غذایی توصیه نمی کند.
شیر سویا
گزینه دیگر شیر سویاست که به لحاظ پروتئین بالای قابل مقایسه اش با شیر گاو و غنی شدن با کلسیم و ویتامین D، برجسته است.
Mahlke می گوید: «برای برچسب گذاری شیری به عنوان غنی شده با ویتامین D، حداقل و حداکثر مقداری وجود دارد که باید به محصول اضافه شود؛ بنابراین، هر فرآورده شیری که برچسب «غنی شده با ویتامین D» را دارد، دارای مقدار ثابتی از این ویتامین است. بررسی بسته و برچسب شیر های گیاهی برای اطمینان از دریافت مقدار کافی از موادمغذی مذکور مهم است».
شیر سویا دارای دو نوع شیرین شده و شیرین نشده است. برای به حداقل رساندن قند افزوده دریافتی نوع شیرین نشده را انتخاب نمایید.
برخی مطالعات نشان می دهند که فیتواستروژن ها که ترکیباتی موجود در فرآورده های سویا هستند، با کاهش خطر مرگ زودرس در ارتباط هستند.
شیر بادام
از آنجایی که شیر بادام، اگر شیرین شده نباشد، دارای پروتئين و کربوهیدرات کمتری است، کالری کمتری نسبت به شیر گاو و سویا دارد.
این شیر حاوی ویتامین E و مقدار کمی چربی غیر اشباع است. برخی انواع شیر بادام غنی شده با کلسیم و ویتامین D هستند.
شیر بادام همچنین دارای نوعی کربوهیدرات به‌نام آرابینوز است که براساس تحقیقات، سندرم متابولیک در جوندگان را بهبود می بخشد. برای پرهیز از قند اضافی نوع شیرین نشده را انتخاب کنید.
Mahlke با تاکید بر حذف برخی مواد مغذی و فیبر خاص حین فرآوری می گوید که متاسفانه، تمام محتوای تغذیه‌ای بادام کامل به شیر بادام منتقل نمی شود.
با این وجود، این نوع شیر ممکن است برای افرادی با بیماری مزمن کلیوی بهترین شیر باشد که نیازمند پرهیز از پتاسیم و فسفر زیاد موجود در شیر سویا، جو دوسر، و گاو هستند.
شیر جو دوسر
شیر جو دوسر به نسبت شیر بادام پروتئین بیشتری دارد؛ اما، در مقایسه با شیر گاو و سویا حاوی پروتئین کمتری است. این شیر ممکن است غنی شده با ویتامین D باشد و مانند سایر شیر های گیاهی سرشار از کلسیم باشد.
جو دوسر حاوی ترکیبی به‌نام بتا-گلوکان است که با بهبود قند خون و مقاومت انسولینی ارتباط دارد؛ اما، فیتات های موجود در شیر جو دوسر با کلسیم واکنش داده و جذبش را کاهش می دهد.
هنگام خرید شیر های گیاهی، برای دانستن مقدار قند افزوده به گرم، جدول ارزش غذایی را بررسی کنید.
چه نوع شیری برای شما مناسب است؟
در تمام شیر ها، به نیاز ها و اهداف خود فکر کنید. چه بخواهید از یک ماده خاص اجتناب کنید، پروتئین بیشتری دریافت کنید یا کالری کمتری مصرف کنید، برای هر کسی شیری وجود دارد که مناسب او باشد.
از آنجایی که شیر گاو سرشار از پتاسیم و فسفر است، برای افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیوی که نیاز به اجتناب از مقادیر بالای این مواد مغذی دارند، مناسب نیست. شیر سویا و جو دوسر نیز مقادیر قابل توجهی پتاسیم و فسفر دارند، بنابراین شیر بادام مناسب ترین گزینه برای این جمعیت خواهد بود.
اگر به دنبال محصولی با پروتئین بالا هستید، شیر گاو و شیر سویا بهترین گزینه ها هستند. اگر شیری با کالری کمتر می خواهید که نیازی به تامین نیاز های پروتئینی شما نداشته باشد، ممکن است یک محصول گیاهی گزینه مناسبی باشد. شاید هم شما فقط به دنبال طعم و مزه هستید و سایر ویژگی ها برای شما اهمیتی ندارد، زیرا در پایان روز، غذا ما را خوشحال می کند، و این چیز خوبی است!
ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام