پتاسیم ماده ای معدنی است که به سلول های شما کمک می کند تا عملکرد درستی داشته باشند. پتاسیم موجب ایجاد الکتریسیته‌ای می‌شود که به سلول‌ها امکان انجام وظایفشان را می دهد. اعصاب و ماهیچه‌ها — ازجمله قلب — ممکن است بدون دریافت الکتریسیته کافی عملکرد درستی نداشته باشند.
روزانه به چه میزان پتاسیم نیاز دارید؟
اگر ۴ ساله یا بزرگتر هستید، باید روزانه حدود ۴,۷۰۰ میلی‌گرم پتاسیم دریافت کنید. مادران شیرده به پتاسیم بیشتری نیاز دارند (۵,۱۰۰ میلی‌گرم):
برای کودکان:
-
-
- ۰ تا ۱۲ ماهه: ۷۰۰ میلی‌گرم
- ۱ تا ۳ ساله: ۳,۰۰۰ میلی‌گرم
- 4 تا 8 ساله: ۸۰۰,۳ میلی‌گرم
- 9 تا 13 ساله: ۵۰۰,۴ میلی‌گرم
-
فواید پتاسیم برای سلامتی
1- به پوکی استخوان کمک می کند
با افزایش سن، استخوان ها شکننده می شوند. رژیم‌غذایی متعارف در آمریکا هم کمکی نمی‌کند. گوشت و لبنیات زیاد ممکن است موجب تولید اسید بیش‌ازحد توسط بدنتان شود که ممکن است استخوان‌های‌تان را سریع‌تر ضعیف کند. غذاهای سرشار از پتاسیم — عمدتا میوه و سبزیجات — ممکن است این روند را کند کنند.
2- به پیشگیری از سنگ کلیه کمک می کند
سنگ های کلیه توپ‌های سنگی کوچک و سختی هستند که از مواد معدنی موجود در ادرار ساخته می‌شوند، و اگر هنگام دفع‌ادرار گیر کنند ممکن است واقعا دردناک شوند.
هر چه اسید بیشتری در بدنتان باشد — اغلب به‌لطف رژیم‌غذایی گوشتی — احتمال ایجاد سنگ‌های کلیه بیشتر است. پتاسیم با نگه‌داشتن مواد معدنی در جایی که به آن تعلق دارند (درون استخوان‌ها) از شر اسید خلاص شده و از ایجاد سنگ‌های دردناک جلوگیری می‌کند.
3- باعث بهبود عملکرد عضلات می شود
برای عملکرد بهتر عضلات به پتاسیم کافی درون سلول‌ها — و سدیم کافی خارج از سلول‌ها — نیاز دارید. مقدار کم یا زیاد از هر کدام ممکن است عضلاتتان را ضعیف کرده یا موجب انقباض ناخواسته آنها شود.
4- به پیشگیری از فشار خون بالا کمک می کند
فشارخون بالا هنگامی رخ می‌دهد که خون فشار بیش‌ازحدی را به دیواره‌های سیاهرگ‌ها و سرخرگ‌های‌تان وارد می‌کند. فشارخون بالا همچنین ممکن است موجب سکته‌مغزی، بیماری‌های قلبی، و نارسایی قلبی شود.
از آن جایی که این عارضه به‌ندرت دارای علامت هست، اغلب «قاتل خاموش» نامیده می‌شود. سدیم موجود در نمک فشارخون بالا را بدتر می‌کند؛ اما، پتاسیم ممکن است به شما در خلاصی از شر سدیم کمک کرده و فشار وارده به دیواره‌های عروق‌خونی‌تان را کاهش دهد.
5- باعث پیشگیری از سکته مغزی می شود
سکته مغزی هنگامی رخ می‌دهد که جریان خون، اغلب به‌دلیل پارگی یا انسداد یکی از عروق‌خونی، به بخشی از مغز محدود یا قطع می‌شود. فشارخون بالا ممکن است از علل این اتفاق باشد؛ یعنی، اگر فشارخونتان را کنترل کرده و پتاسیم کافی دریافت کنید، احتمال سکته مغزی در شما کاهش می‌یابد. علائم سکته‌مغزی عبارتند از لکنت‌زبان، ضعف دست‌ها، یا افتادگی یک طرف صورت. اگر هر یک از این علائم را دارید، فورا به پزشک مراجعه کنید.
منابع پتاسیم
یک موز متوسط به‌تنهایی حاوی ۴۲۲ میلی‌گرم پتاسیم است. موز را می‌توانید به‌عنوان تنقلات میل کنید و یا تکه‌های آن را داخل غلات‌صبحانه خود بریزید. حتی می‌توانید نان موز طبخ کنید. فقط به یاد داشته باشید که نباید موز را خیس کنید یا بپزید؛ زیرا، در این صورت، پتاسیمش را از دست می‌دهد.
یک سیب‌زمینی متوسط که با پوست تنوری شده باشد حاوی مقدار قابل‌توجه ۹۲۶ میلی‌گرم پتاسیم است. البته، اگر کره و سرشیر به سیب‌زمینی اضافه کنید، بیشتر از آن که پتاسیم موجود به‌شما کمک کند، موجب بروز عارضه می‌شود. درنتیجه، از سیب‌زمینی تنوریتان لذت ببرید و افزودنی‌ها را به حداقل برسانید.
نصف فنجان آلو بخارای خشک‌شده حاوی ۶۳۷ میلی‌گرم پتاسیم به‌همراه مقدار زیادی فیبر است. (اگر هم مایل به نوشیدن آب آلوبخارایتان هستید، ۶ اونس از آب آن تقریبا حاوی مقادیر مشابهی است). آلوهای بخارا با مغز‌ها و پنیر بسیار خوش‌مزه می‌شوند، یا حتی می‌توانید با آنها تارت درست کنید — فقط از شکر و روغن زیادی استفاده نکنید.
یک پرتقال متوسط حاوی حدود ۲۳۷ میلی‌گرم پتاسیم است؛ و ۶ اونس آب‌پرتقال حدود ۳۷۲ میلی‌گرم پتاسیم به بدن شما می‌رساند. مواد غذایی نامبرده سالم و سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند؛ اما، حاوی قند هم هستند ، پس در مصرف آنها زیاده‌روی نکنید.
یک گوجه‌فرنگی متوسط حاوی حدود ۲۹۲ میلی‌گرم پتاسیم است؛ اما، چه وقت پیش می‌آید که یک گوجه‌فرنگی کامل را مصرف کنید؟ برای دریافت مقدار کافی پاستا مارینارا را امتحان کنید: یک فنجان پوره گوجه‌فرنگی حاوی۱,۰۶۵ میلی‌گرم، و یک فنجان رب گوجه‌فرنگی حاوی ۲,۶۵۰ میلی‌گرم پتاسیم (بیش از نیمی از نیاز روزانه) هستند.
پاستا مارینارا سرشار از فیبر بوده و دارای قند و چربی کمی است؛ و نصف فنجان از آنها حاوی ۴۳۶ میلی‌گرم پتاسیم است. شما حتی می توانید برای جذب آسان‌تر، از شب قبل آن را خیس کنید. اگر وقت این کار را ندارید، نوع کنسروشده یا منجمدش هم ممکن است کمک‌کننده باشد.
برای جبران کمبود پتاسیم‌تان به‌دنبال خوراکی تردی هستید؟ هر اونس از پاستا مارینارا حاوی ۲۴۱ میلی‌گرم پتاسیم است. این پاستا همچنین سرشار از ویتامین‌ها و موادمغذی دیگر است
مکمل های حاوی پتاسیم
دریافت پتاسیم از طریق غذا بهتر است؛ اما، هنگام ابتلا به بیماری یا مصرف داروهای خاصی که تامین پتاسیم را مشکل می‌کند، شاید به مکمل‌ها نیاز پیدا کنید. اما مراقب باشید — مصرف زیادشان ممکن است موجب حالت‌تهوع، استفراغ، معده‌درد، اسهال، و زخم (معده) شود. در صورت نیاز به مکمل‌های پتاسیمی، با پزشک خود مشورت کنید.
کمبود پتاسیم (هیپوکالمی)
در صورت کمبود پتاسیم، ممکن است عضلاتتان ضعیف شده و اغلب احساس خستگی کنید. همچنین ممکن است دچار گرفتگی عضلات یا یبوست شوید. هیپوکالمی ممکن است در اثر عدم دریافت پتاسیم کافی از رژیم‌غذایی‌تان بروز کند؛ اما، استفراغ یا اسهال شدید، استفاده بی‌رویه داروهای مدر یا مسهل، یا سوءمصرف الکل علل شایع‌تری هستند.
پتاسیم بیش از اندازه (هایپرکالمی)
نوزادان،کهن‌سالان، و افرادی که از بیماری‌های کلیوی رنج می‌برند بیشتر درمعرض ابتلا به این عارضه هستند. شاید هیچ علائمی نداشته باشید، شاید هم عضلاتتان دچار ضعف شوند و یا حتی ممکن است ضربان‌قلب نامنظم یا حالت‌تهوع را تجربه کنید.
در صورت مصرف داروهای خاصی یا عدم توانایی بدنتان در ساخت برخی هورمون‌‌ها نیز ممکن است به هایپرکالمی مبتلا شوید. پزشکان ممکن است این عارضه را با دارو یا شاید دیالیزکردن (تصفیه‌خون توسط کلیه‌ها به‌کمک دستگاهی بخصوص) درمان کنند.
ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام