مواد غذایی که به شما در مبارزه با اثرات آلودگی هوا کمک می کنند

آلودگی هوا می تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند گلودرد، سوزش چشم، مشکلات تنفسی و موارد دیگر شود. یک رژیم غذایی سالم و تقویت کننده سیستم ایمنی می تواند به مبارزه با این عوارض جانبی کمک کند.

هنگامی که هوایی که تنفس می کنیم به سطوح خطرناک آلودگی برسد، کارشناسان به مردم توصیه می کنند که از هر گونه فعالیت بدنی سریع حتی در داخل خانه خودداری کنند.

آلودگی هوا چیزی کمتر از یک خطر برای سلامت عمومی نیست. به گفته دکتر Pooja Makhija، متخصص تغذیه، خوردن مواد غذایی مناسب می تواند از آسیب های بیولوژیکی به بدن جلوگیری کند.

آلودگی هوا می تواند تأثیر جدی بر سلامت ما داشته باشد و بر مسائلی از جمله آسم، بیماری های برونش، مشکلات پوستی، مشکلات سلامت روان، سرطان و بیماری های قلبی تأثیر بگذارد. در واقع سالانه هفت میلیون نفر در اثر آلودگی هوا جان خود را از دست می دهند. بنابراین، به غیر از فرار به حومه شهر و پناه بردن به طبیعت در روز های آلوده، چگونه می توانیم از خود در برابر اثرات کیفیت پایین هوا محافظت کنیم؟

خبر خوب این است که تحقیقات ارتباط مثبت بین آنچه می خوریم و سطح محافظت ما در برابر آلودگی هوا را نشان داده است، بنابراین می توانیم تغییرات ساده ای در رژیم غذایی ایجاد کنیم تا از خود در برابر آسیب محافظت کنیم.

کلید اصلی آنتی اکسیدان ها هستند که از ما در برابر رادیکال های آزاد تولید شده در نتیجه ورود ذرات هوای سمی به بدن ما محافظت می کنند. رادیکال‌ های آزاد مولکول‌ های ناپایداری هستند که می‌ توانند باعث التهاب و ایجاد مشکلات فراوانی از بیماری های مختلف گرفته تا پیری زودرس شوند. آنتی اکسیدان ها این رادیکال های آزاد را خنثی می کنند تا از آسیب های وارده آنها جلوگیری کنند، بنابراین با اطمینان از اینکه رژیم غذایی شما سرشار از آنتی اکسیدان است، می توانید به بدنتان کمک کنید تا از خود در برابر آلودگی هوا محافظت کند.

برخی از مواد غذایی وجود دارند که برای مبارزه با آلودگی هوا موثر اند و در این مقاله به معرفی آنها خواهیم پرداخت.

مقاله مرتبط: زنان باردار در معرض آلودگی هوا نوزادان کوچکتری به دنیا می آورند

رژیم غذایی ضد آلودگی هوا: چه چیز هایی باید بخوریم؟

ویتامین سی (Vitamin C)

ویتامین C یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان ها است، بنابراین اگر به دنبال مبارزه با اثرات آلودگی هستید، باید در صدر لیست شما قرار گیرد. بدن نمی تواند این ویتامین حیاتی را تولید یا ذخیره کند، بنابراین مهم است که روزانه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. ویتامین C برای بازیافت ویتامین E و همچنین برای سنتز کلاژن ضروری است.

کلم بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی مانند گل کلم، پاک چوی و کلم را در رژیم غذایی خود قرار دهید. آنها حاوی ماده ای به نام سولفورافان هستند که به دفع بنزن از بدن کمک می کند. بنزن یکی از بالاترین آلاینده های هوا است. این سبزیجات همچنین سرشار از ویتامین C و بتاکاروتن هستند که ایمنی شما را تقویت می کند.

گوجه فرنگی سرشار از بتاکاروتن، ویتامین C و لیکوپن است، آنتی اکسیدان هایی که به کاهش التهاب راه های هوایی کمک می کند و احتمال ایجاد آسم و سایر مشکلات تنفسی را کاهش می دهد.

اعتقاد بر این است که لیکوپن یکی از ترکیباتی است که مسئول حفظ سلامتی شما بوده و نیز سطوح رادیکال های آزاد را در تعادل نگه می دارد و از بدن در برابر بیماری های تنفسی و سایر شرایط بهداشتی محافظت می کند.

بتاکاروتن موجود در گوجه فرنگی به کاهش پیری ریه معروف است. بر اساس مطالعه ای که در مجله تنفسی اروپا منتشر شده است، بزرگسالانی که بیش از دو گوجه فرنگی در روز می خورند، کاهش عملکرد طبیعی ریه کمتری دارند.

از دیگر منابع ویتامین سی می توان به فلفل تند، توت سیاه، پرتقال و به طور کلی مرکبات و کیوی اشاره کرد.

ویتامین ای (Vitamin E)

بعید است که کمبود ویتامین E داشته باشید، اما اگر به دنبال افزایش محافظت خود در برابر آلودگی هوا هستید، بهتر است از اهمیت آن آگاه باشید. ویتامین E محلول در چربی است، بنابراین خوردن چربی‌ های خوراکی با کیفیت خوب باعث جذب آن می شوند. منابع روغنی ویتامین E، مانند روغن زیتون، بهتر است به عنوان سس سالاد مصرف شوند تا به عنوان روغن پخت و پز، زیرا حرارت دادن روغن در دمای بالا به آن آسیب می رساند.

از دیگر منابع ویتامین ای می توان به روغن زیتون، تخمه آفتابگردان، بادام، فندق و آووکادو اشاره کرد.

اسیدهای چرب امگا 3

مطالعات انجام شده بر روی اسید های چرب امگا 3، آنها را با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو ناشی از آلودگی هوا مرتبط دانسته اند. این اسید های چرب همچنین برای سلامت مغز و قلب ضروری هستند، اما بسیاری از ما آنها را به اندازه کافی دریافت نمی کنیم، زیرا منابع غذایی محدودی دارند. اگر رژیم غذایی غنی از امگا 3 ندارید، ممکن است بخواهید مصرف یک مکمل با کیفیت خوب را در نظر بگیرید، به خصوص اگر گیاهخوار هستید.

بذر کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و فیتواستروژن است. فیتواستروژن ها دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند که به کاهش علائم آسم و سایر واکنش های آلرژیک در ریه ها کمک می کند. شما می توانید به صورت روزانه دانه کتان را به همراه سالاد ها و اسموتی های خود مصرف کنید یا به سادگی آنها را برشته کرده و به عنوان یک میان وعده سالم میل نمایید.

از دیگر منابع اسیدهای چرب امگا 3 می توان به گردو، ماهی خال مخالی، سالمون، صدف، ساردین، تخم مرغ، سویا و دانه چیا اشاره کرد.

بتاکاروتن

بتاکاروتن ماده ایست که در میوه ها و سبزیجات قرمز و نارنجی رنگ و همچنین سبزی های برگ دار یافت می شود. این ماده در بدن به ویتامین A تبدیل شده و دارای خواص ضد التهابی (و ضد پیری) است. ویتامین A همچنین برای سلامت باروری، سلامت چشم و عملکرد سالم سیستم ایمنی بدن کلیدی است.

اسفناج حاوی بتاکاروتن، زآگزانتین، لوتئین و کلروفیل است که همگی مسئول تقویت سیستم ایمنی بدن شما هستند. به گفته دکتر Rupali Datta، متخصص تغذیه مستقر در هند، رنگ سبز اسفناج به دلیل کلروفیل است که یک آنتی اکسیدان قوی با خواص ضد جهش زایی بوده و مشخص شده است که خواص ضد سرطانی قوی به ویژه برای ریه ها دارد.

همچنین، اسفناج سرشار از منیزیم است، ماده ای معدنی که کار ریه ها را آسان کرده فشار ناشی از آلودگی های را از بین می برد. علاوه بر این، به گردش هوا در ریه ها کمک می کند.

از دیگر منابع بتاکاروتن می توان به هویج، کلم پیچ، فلفل قرمز و زرد، سیب زمینی شیرین و زردآلو اشاره کرد.

منابع

1- antioxidant foods to eat if you live in a toxic city

ترجمه و بازنویسی شده توسط مجله پزشکی سلام